11+ cách giảm mỡ lưng và vai hiệu quả từ chuyên gia

Nguyên nhân gây tích tụ mỡ lưng và vai

Mỡ vai và lưng xuất hiện từ nhiều nguyên nhân khác nhau, bao gồm yếu tố di truyền, lối sống ít vận động và một số trạng thái sức khỏe nhất định. 

Sự thiếu vận động và thói quen sinh hoạt không lành mạnh khiến mỡ dễ dàng tích tụ ở eo trên, eo giữa, lưng và vai.

Ngoài ra, tuổi tác cũng là một yếu tố quan trọng. Khi già đi, cơ thể thường có thể có xu hướng lưu trữ nhiều mỡ hơn xung quanh vùng bụng, kéo theo sự tích tụ mỡ ở các vùng khác xuất hiện như: lưng, vai, xoài,…. Điều này thường tạo ra cảm giác nặng nề và khó chịu, đặc biệt là khi mặc trang phục bó sát.

Để giải quyết vấn đề này, cần phải xây dựng lại chế độ ăn uống lành mạnh, cắt giảm lượng calo dư thừa và thực hiện các bài tập thể dục đều đặn, thường xuyên.

Đồng thời, tập trung vào các bài tập xây dựng cơ lưng và giảm eo sẽ giúp các cơ săn chắc, giảm mỡ và cải thiện vóc dáng.

11+ cách giảm mỡ lưng và vai từ chuyên gia

Cơ thể tạo ra thiếu hụt calo giảm mỡ lưng và vai 

Để thực hiện cách giảm mỡ lưng và vai thông qua chế độ ăn, bạn cần tạo ra sự thâm hụt nhiều calo. Sự thiếu hụt calo xảy ra khi lượng calo nạp vào cơ thể ít hơn lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại.

Bạn có thể tạo ra sự thiếu hụt calo bằng cách kết hợp giảm lượng calo tiêu thụ qua thực phẩm và đồ uống với hoạt động tăng cường hoạt động thể chất, bao gồm tập thể dục và các hoạt động hàng ngày.

Trung tâm Kiểm soát và Phòng sốt Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) khuyến nghị bạn nên giảm cân từ từ, khoảng 0,5–1kg mỗi tuần, để đảm bảo khả năng duy trì cân nặng sau giảm.

Lượng calo cần giảm mỗi ngày phụ thuộc vào từng người, dựa trên chiều cao, cân nặng, mức độ hoạt động và số cân giảm. Vậy nên, bạn cần xây dựng kế hoạch tạo ra sự thâm hụt calo của cơ thể.

Ăn thực phẩm giàu dinh dưỡng

Thực phẩm giàu dinh dưỡng có thể hỗ trợ trong cách giảm mỡ vai và lưng hiệu quả. Đây là các loại thực phẩm chứa nhiều dưỡng chất có lợi nhưng ít calo, đường và chất béo.

Các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng bao gồm: Protein, chất xơ, chất khoáng và vitamin. Ví dụ về các loại thực phẩm tốt cho cơ thể như:

• Thịt gia cầm gồm: gà, vịt,ngan, cá và các loại thịt nạc.
• Chất xơ: rau xanh, các loại rau củ và trái cây như táo, quả mọng.
• Vitamin và khoáng chất: Có trong các loại đậu, hạt, ngũ cốc nguyên hạt như trà gạo lứt, quinoa, bánh mì và mì nguyên cám.
• Chất béo lành mạnh: cá béo, bơ, dầu ô liu.

Tránh đường bổ sung và chất béo bão hòa

Hướng dẫn ăn uống khuyến nghị, bạn nên giới hạn đường bổ sung không quá 10% tổng lượng calo hàng ngày. Cần chú ý về đường bổ sung trong đồ uống, thực phẩm ngọt và đồ đã chế biến sẵn.

Ngoài ra, lượng calo từ chất béo hòa tan cũng không nên vượt quá 10% mỗi ngày. Chất béo bão hòa thường có trong thịt, các sản phẩm sữa nguyên kem và thực phẩm chế biến sẵn. Bạn nên hạn chế bổ sung những thực phẩm trên trong chế độ ăn uống hàng ngày giảm mỡ lưng và vai.

Giảm việc hấp thụ muối mỗi ngày

Theo một nghiên cứu, chế độ ăn ít muối có thể giúp giảm chỉ số khối cơ thể (BMI), từ đó dẫn đến giảm mỡ lưng và vai tốt hơn. Tuy nhiên, sự giảm cân này chủ yếu do lượng nước trong cơ thể giảm chứ không phải giảm mỡ.

Do đó, cách giảm mỡ lưng và vai bằng việc giảm muối có thể giúp giảm bớt tình trạng đầy hơi của cơ thể. Hơn nữa, chế độ ăn ít muối cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể.

Mọi người nên hạn chế tiêu thụ natri ở mức dưới 2.300 miligam mỗi ngày là thích hợp nhất.

Các sản phẩm thực phẩm giàu muối bao gồm dưa muối, thịt chế biến sẵn và ô liu.

Nếu muốn tăng hương vị cho món ăn, bạn có thể thử sử dụng các loại thảo mộc và gia vị thay vì thêm muối vào chế độ ăn uống hàng ngày.

Thực hiện với các bài tập luyện về sức bền 

Tập luyện sức bền là hình thức rèn luyện cơ bắp, cách giảm mỡ lưng và vai để xây dựng khối lượng cơ bắp và tăng cường sức mạnh, trong đó nâng tạ là một ví dụ phổ biến.

Mặc dù nâng tạ có thể không trực tiếp giảm mỡ vùng cánh tay, lưng và vai nhưng tập luyện sức bền giúp giảm tổng khối lượng cơ bắp, tỷ lệ mỡ cơ thể và mỡ nội tạng được cân bằng hơn. Kết quả này làm vai thon gọn và săn chắc hơn, mỡ lưng biến mất.

Một số bài nâng tạ phổ biến như:

• Uốn cong bắp tay
• Duỗi cơ tam đầu
• Ép vai
• Đẩy tạ

Bài tập giảm mỡ lưng vai – Tăng cường tập cardio

Cardio là hình thức tập luyện làm tăng nhịp tim, giúp đốt cháy hiệu quả calo. Khi bạn muốn giảm mỡ vai và lưng, việc bổ sung các bài tập cardio vào lịch luyện tập là điều vô cùng quan trọng.

Một nghiên cứu trên 160 người trưởng thành béo phì đã tìm thấy sự kết hợp giữa bài tập tim, tập sức bền và chế độ ăn uống cân bằng mang lại hiệu quả vượt trội trong việc giảm mỡ nội tạng và mỡ dưới da so với việc làm chỉ sức bền hoặc chỉ ăn kiêng.

Ngoài ra, khi thực hiện bài tập tim không chỉ hỗ trợ duy trì khối lượng cơ bắp trong khi thực hiện bài tập giảm mỡ vai lưng, mà còn đạt được hiệu quả tốt nhất khi kết hợp cùng bài sức bền.

Theo Hướng dẫn hoạt động thể chất, bạn nên tập luyện cường độ vừa phải từ 150 đến 300 phút mỗi tuần hoặc tập luyện cường độ cao từ 75 đến 150 phút mỗi tuần.

Một số bài tập giảm mỡ lưng vai cho nữ và nam phổ biến bao gồm:

• Chạy bộ
• Xe đạp
• Chèo thuyền
• Lặn biển
• Nhảy dây
• Đi bộ
• Khiêu vũ

Bạn có thể tham khảo các bài tập trong cách giảm mỡ lưng và vai trên và chọn cho mình bài tập phù hợp để thực hiện.

Chế độ ăn cắt giảm carbohydrate tinh chế

Carbohydrate tinh chế là loại carb đã trải qua quá trình biến đổi, khiến chúng mất đi nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết. Thực phẩm này thường chứa lượng calo cao, đồng thời có thể gây tăng đường huyết và insulin, dẫn đến cảm giác tăng đói và tích tụ mỡ.

Ngược lại, ngũ cốc nguyên hạt lại chứa nhiều chất xơ, hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả. Một nghiên cứu vào năm 2023 với 69.246 người tham gia đã chỉ ra rằng, việc tiêu thụ bột ngũ cốc liên quan đến việc tăng cân ít hơn sau 4 năm cũng như carbohydrate tinh chế.

Ví dụ về chế độ carbohydrate bao gồm mì ống, bánh mì trắng, bột ngũ cốc ăn sáng và các thực phẩm đóng gói sẵn. Thay vào đó, bạn nên ưu tiên các loại ngũ cốc nguyên hạt như:

Hạt diêm mạch, kiều mạch, lúa mạch, yến mạch,…

Giữ đủ nước trong cơ thể

Uống đủ nước mỗi ngày là cách giảm mỡ lưng và vai hiệu quả, nhờ khả năng tăng cảm giác no và giảm tổng lượng calo tiêu thụ.

Một đánh giá chỉ ra rằng, việc tăng lượng nước uống hàng ngày, uống nước trước bữa ăn, thay thế đồ uống có đường bằng nước giúp giảm trung bình 5,15% lượng cơ bản quan trọng sau 12 tuần hoặc hơn. Trong đó, biện pháp hiệu quả chính là thay thế đồ uống có đường bằng nước.

Tương tự, một đánh giá năm 2024 phát hiện ra rằng, uống nhiều nước không trực tiếp ảnh hưởng đến lượng mỡ trong cơ thể, nhưng thay thế đồ có đường bằng nước lại giúp giảm cân, giảm mỡ lưng và vai hiệu quả.

Vậy nên, việc lựa chọn nước lọc hoặc đồ uống không đường thay vì đồ uống có đường như soda hoặc nước trái cây là rất quan trọng trong cách giảm mỡ lưng và vai, hỗ trợ giảm cân cực tốt.

Đặt lịch ngủ cân đối

Giấc ngủ đủ và chất lượng mỗi đêm đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ giảm mỡ lưng và vai và duy trì cơ thể cân đối.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, giấc ngủ ngon và chất lượng có thể dẫn đến tăng cân và tăng tổng lượng mỡ trong cơ thể. 

Hơn thế nữa, giấc ngủ còn giúp điều hòa hormone kiểm soát cảm giác thèm ăn, từ đó hỗ trợ hiệu quả quá trình giảm cân. Bạn nên đảm bảo ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm để đạt được giấc ngủ chất lượng.

Dưới đây là một số mẹo hữu ích giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ:

• Thiết lập lịch trình ngủ đều đặn, thường xuyên: Hãy đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần.
• Tránh tình trạng xao lãng trước khi đi ngủ: Hạn chế việc sử dụng điện thoại, máy tính hoặc xem TV ít nhất 1 giờ trước giờ ngủ.
• Giảm thiểu căng thẳng với các chất kích thích: Tránh sử dụng caffeine, nicotine hoặc các chất kích thích khác vào buổi tối.

Bằng cách tạo thói quen ngủ khoa học, bạn không chỉ hỗ trợ việc giảm sức khỏe cơ thể, mà còn là cách giảm mỡ lưng và vai hiệu quả.

Chia nhỏ bữa ăn để kiểm soát calo

Thay vì ăn 2 – 3 bữa ăn chính với lượng thức ăn lớn, bạn nên chia thành 5 – 7 bữa ăn nhỏ trong ngày. Điều này giúp cơ thể duy trì cảm giác no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và kiểm soát lượng calo hiệu quả.

Mỗi bữa phụ nên cung cấp đủ lượng calo, đảm bảo năng lượng cho cơ thể hoạt động nhưng không gây tích tụ mỡ thừa.

Những thay đổi đơn giản này sẽ giúp bạn xây dựng đường lối sống lành mạnh và tăng hiệu quả trong quá trình giảm cân.

Cách giảm mỡ lưng và vai – Massage giảm mỡ hiệu quả tại nhà

Nhiều người mong muốn có được bờ vai thon gọn và vùng lưng quyến rũ, nhưng mỡ thừa cứng đầu lại là vấn đề khó giải quyết. 

Bạn có thể áp dụng các liệu pháp massage đơn giản với nguyên liệu tự nhiên ngay tại nhà như: massage bằng muối hay massage bằng chanh… Này là những cách hiệu quả giúp giảm mỡ eo mà không tốn kém.

Cách giảm mỡ lưng và vai – Thay đổi lối sống khoa học

Những thay đổi nhỏ trong lối sống hàng ngày có thể mang lại tác động lớn đến nỗ lực giảm cân, giảm mỡ lưng và vai của bạn. Dưới đây là một số mẹo để bạn cân nhắc khi thực hiện cách giảm mỡ lưng và vai hiệu quả:

• Tăng cường hoạt động đi bộ: Hãy tạo thói quen đi bộ nhiều hơn mỗi ngày. Chỉ cần đi bộ khi đưa con đi học hoặc mua cà phê đi bộ thay vì lái xe có thể giúp bạn đốt cháy thêm calo.
• Cân nhắc bỏ thuốc lá: Nếu bạn đang hút thuốc, việc bỏ thuốc không chỉ cải thiện sức khỏe tổng thể mà còn hỗ trợ mục tiêu giảm cân, từ đó giảm mỡ lưng và vai. Mặc dù quá trình này có thể khó khăn, nhưng bạn có thể nhờ bác sĩ tư vấn và xây dựng kế hoạch cai thuốc lá phù hợp.
• Rèn luyện tư thế đúng: Duy trì tư thế tốt giúp giảm thiểu mỡ thon gọn mà còn tăng cường sức mạnh cơ bắp. Điều này cũng có thể được thực hiện dễ dàng ngay cả khi bạn đang ngồi làm việc.

Đừng bỏ bữa ăn

Bỏ bữa trưa có thể khiến bạn cảm thấy rất đói ngay sau bữa đó, từ đó dễ dẫn đến việc ăn quá nhiều và khó kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể. 

Việc duy trì thói quen ăn đều đặn 3 bữa chính mỗi ngày cùng các bữa phụ hợp lý sẽ giúp cơ chế duy trì quá trình trao đổi chất hiệu quả, đồng thời hạn chế tình trạng tích lũy mỡ thừa, hạn chế tăng mỡ vùng lưng và vai.

Dongbang Fatloss Booster- Cách giảm mỡ lưng và vai hiệu quả

Bạn đang tìm cách giảm mỡ lưng và vai mà không cần phải dành thời gian tập luyện nhiều, không phải ăn uống kiêng khem nghiêm ngặt, liệu pháp Dongbang Fatloss Booster tại Viện Thẩm Mỹ Dongbang là giải pháp lý tưởng dành cho bạn.

Dongbang Fatloss Booster là liệu pháp giảm mỡ không xâm lấn, an toàn và hiệu quả. Được thiết kế đặc biệt để loại bỏ mỡ thừa cứng đầu, liệu pháp này sử dụng thủy châm hiện đại, kết hợp với y học cổ truyền và phương pháp tiên tiến, giúp giải quyết mỡ ở vùng lưng và vai một cách hiệu quả mà không cần phải xâm lấn hoặc gây đau.

Bạn sẽ không cần ăn kiêng phi khoa học hay tập luyện cứng nhắc mà vẫn đạt được vóc dáng như mong muốn. Đặc biệt, sau khi thực hiện liệu trình giảm mỡ lưng và vai, bạn vẫn có thể về hoạt động bình thường mà không cần thời gian nghỉ dưỡng.

Ngoài tác dụng giảm mỡ, Dongbang Fatloss Booster còn hỗ trợ cải thiện các vấn đề sức khỏe thường gặp do béo phì như:

• Đột quỵ
• Bệnh tim mạch
• Mỡ máu
• Huyết áp cao

Khách hàng đến Viện thẩm mỹ, đội ngũ bác sĩ, chuyên gia sẽ kiểm tra sức khỏe, đo chỉ số mỡ thừa, lắng nghe mong muốn, tư vấn 1:1 và xây dựng phác đồ cá nhân hóa cho từng khách hàng riêng biệt. 

Hãy nhanh tay ĐĂNG KÝ NGAY để nhận ưu đãi lên đến 50% và trải nghiệm liệu pháp giảm mỡ tiên tiến hàng đầu này!

Ưu điểm nổi bật của cách giảm mỡ lưng và vai – liệu pháp Dongbang Fatloss Booster giảm mỡ lưng và vai:

• Giảm mỡ nhanh chóng và hiệu quả: Dongbang Fatloss Booster được thiết kế để tập trung giảm mỡ ở những vùng khó giảm như bụng, eo, đặc biệt phải kể đến vùng lưng và vai, giúp đốt cháy mỡ thừa một cách nhanh chóng và hiệu quả.
• Không cần phẫu thuật, không xâm lấn, không gây đau: Đây là phương pháp không xâm lấn và không cần phải động đến dao kéo không an toàn cho cơ thể, giúp bạn tránh được những rủi ro thường gặp từ các can thiệp bên ngoài. Trong suốt quá trình điều trị, người thực hiện hầu như không cảm thấy đau đớn hay bất kỳ sự khó khăn nào.
• Thời gian hồi phục nhanh chóng: Sau khi thực hiện liệu pháp, bạn không cần phải nghỉ ngơi hay thời gian hồi phục, điều này cực kỳ thuận tiện cho những ai có lịch trình bận rộn và không muốn gián đoạn công việc.
• An toàn tuyệt đối cho sức khỏe: Dongbang Fatloss Booster sử dụng các liệu pháp tiên tiến với thành phần được kiểm tra và đảm bảo an toàn cho sức khỏe. Phương pháp này phù hợp với nhiều đối tượng, kể cả phụ nữ sau sinh, mang lại sự yên tâm cho người thực hiện liệu trình.

Với những ưu điểm vượt trội này, Dongbang Fatloss Booster là lựa chọn hoàn hảo để bạn có thể giảm mỡ lưng, vai và giảm mỡ toàn thân hiệu quả, an toàn mà không cần phải lo lắng về tác dụng phụ hay thời gian hồi phục.

Kết luận 

Qua bài viết trên, Viện thẩm mỹ Dongbang đã giúp bạn đọc đã nắm được các thông tin chi tiết về các cách giảm mỡ lưng và vai và phương pháp giảm mỡ an toàn, hiệu quả và nhanh chóng hiện nay. Nếu có câu hỏi nào về giảm béo, hãy liên hệ với chúng tôi qua số hotline 0776.971.888 hoặc để lại ở phần bình luận bên dưới để được giải đáp thắc mắc.