Top 10 các bài tập cardio giảm mỡ bụng hiệu quả cho người ít thời gian

Bạn đang muốn giảm 5 - 10kg mỡ bụng? Nhận tư vấn tại đây

54.654

99 trực tuyến

4,8/5

U60 giảm 11,5kg, hạnh phúc khi mặc váy cưới đẹp như mơ!

169

98 trực tuyến

4,9/5

Chị đẹp “TẠM BIỆT 17KG” tự tin xuất hiện như CELEB

163

98 trực tuyến

4,9/5

Bạn đang muốn giảm 5 - 10kg mỡ bụng? Nhận tư vấn tại đây

54.654

99 trực tuyến

4,8/5

U60 giảm 11,5kg, hạnh phúc khi mặc váy cưới đẹp như mơ!

169

98 trực tuyến

4,9/5

Chị đẹp “TẠM BIỆT 17KG” tự tin xuất hiện như CELEB

163

98 trực tuyến

4,9/5

Tập cardio có tác dụng gì?

Cardiovascular hay còn được gọi tắt là cardio. Việc tập luyện cardio là một hình thức tập luyện giảm mỡ liên quan đến tim mạch. 

Hiểu một cách đơn giản, người tập các bài tập cardio giảm mỡ phải kết hợp nhịp nhàng làm tăng nhịp tim, khi đó cơ thể sẽ bật chế độ đốt mỡ và calo. 

Theo nghiên cứu từ trang sức khỏe Mayo Clinic  tập ít nhất 75 phút cardio mạnh mỗi tuần để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Một số tác dụng chính của các bài tập cardio được kể đến như: 

• Đốt cháy mỡ thừa: Cardio được xem như bài tập đốt cháy mỡ thừa vô cùng hiệu quả. Chúng giúp tiêu hao nhiều calo, từ đó giảm đi mỡ thừa tích tụ tại vùng bụng, ngực, hông hay tay… đồng thời kích thích trao đổi chất trong cơ thể.
• Giảm căng thẳng: Bên cạnh đốt cháy mỡ thừa, cardio giúp lưu thông máu trong cơ thể, từ đó não bộ sinh ra hormone hạnh phúc, giải tỏa căng thẳng.
• Tăng sức đề kháng, tăng sức bền: Tương tự với các bài tập thể lực khác như Gym hay aerobic, cardio cũng giúp bạn gia tăng sức bền và thể chất. Nhờ đó sức đề kháng tăng cường và cơ thể khỏe mạnh hơn.
• Tăng hệ thống mạch máu: Các bài tập Cardio giúp cải thiện, mở rộng hệ thống mạch máu trong cơ thể, cải thiện độ đàn hồi của cơ, tăng cường bơm máu và bổ sung dưỡng chất nuôi các tế báo. 
• Tăng tốc độ phục hồi cơ thể: Các bài tập kết hợp Cardio giúp đẩy nhanh tốc độ phục hồi của cơ thể. Bạn có thể chạy bộ với cường độ thấp sau khi kết thúc buổi tập nặng giúp cơ bắp đào thải axit lactic gây mỏi cơ.
• Cải thiện tim mạch:  Tim mạch có thể bị suy yếu nếu không luyện tập trong thời gian dài. Nếu bạn thường xuyên gặp tình trạng thở dốc, tim đập nhanh hãy tập luyện cardio để tăng cường sức khỏe tim mạch.

Tóm lại, ngoài việc giảm mỡ thì cardio còn có nhiều tác dụng khác tốt cho sức khỏe và cải thiện nhiều bệnh lý. 

Top 10 các bài tập Cardio giảm mỡ bụng hiệu quả

 Bài tập Cardio Burpee

Burpee là một động tác đơn giản tác động toàn bộ cơ thể mà không cần các thiết bị hỗ trợ can thiệp. Bạn có thể tập động tác này ở bất kỳ nơi đâu. Burpee tác động trực tiếp đến lưng, ngực, tay, chân và mông giúp tiêu hao năng lượng và giảm mỡ thừa. 

Cách thực hiện: 

• Đứng hai chân rộng bằng vai.
• Ngồi xổm, đặt 2 tay xuống sàn, chân bật ra sau ở tư thế plank.
• Giữ nguyên tư tế, ngực và đùi hướng xuống đất.
• Nhảy chân trở lại vị trí ban đầu, đứng dần lên.
• Hai tay dơ lên trên đầu hướng lên trời sau khi đứng.

Với động tác Burpee, thực hiện mỗi hiệp 8 – 12 lần. Bạn cần kiên trì thực hiện cùng 1 tốc độ trong suốt thời gian tập luyện để có kết quả tốt nhất. Giữa các hiệp bạn có thể dừng lại nghỉ ngơi khoảng 1 phút

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HN Chi nhánh TP.HCM

Hoặc

Bài tập Cardio đạp xe

Bài tập Cardio đạp xe là bài tập cơ bụng kết hợp với động tác uốn cong thân người và hông, xoay thân tăng cường sức mạnh cho cơ bụng.

Cách thực hiện: 

• Nằm ngửa trên sàn, đặt tay sau đầu để hỗ trợ cổ.
• Ép phần lưng dưới xuống sàn để đảm bảo cột sống thẳng.
• Nâng chân lên khỏi mặt đất, giữ cho đùi tạo một góc 90 độ với cơ thể.
• Hãy tưởng tượng bạn đang trong tư thế đạp xe trên không trung. Khi đầu gối bên phải ở gần bụng, hãy với tới đầu gối bằng khuỷu tay trái.
• Lặp lại động tác với động tác ngược lại.
• Thực hiện 30 lần cho mỗi bên (15 lần cho mỗi chân). Lặp lại bài tập trong 4 hiệp, nghỉ một phút giữa các hiệp.

Lưu ý: Hãy đảm bảo cột sống luôn được giữ thẳng để tránh chấn thương trong quá trình tập, giữ nhịp thở đều và ổn định. Bạn có thể tăng dần số lần hoặc số hiệp khi cơ thể đã quen với bài tập để đạt hiệu quả tốt nhất. 

Bài tập Cardio leo núi chéo người

Bài tập leo núi chéo người, nằm trong top các bài tập cardio giảm cân, với cường độ cao tăng nhịp tim giúp đốt cháy chất béo và tăng cường, săn chắc cơ bụng. 

Cách thực hiện: 

• Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp trên mặt sàn.
• Đặt hai tay xuống đất, khoảng cách rộng hơn vai và giữ khuỷu tay thẳng.
• Đặt trọng lượng cơ thể lên đầu ngón chân, giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Giữ cơ thể ở tư thế plank, đảm bảo rằng lưng và hông không bị cong.
• Hít thở đều và giữ tư thế này trong vài giây để cảm nhận sức mạnh cơ bụng và cơ lưng.
• Bắt đầu bằng cách nâng một đầu gối lên khỏi mặt đất và đưa nó về phía trước, hướng sang phía đối diện.
• Đảm bảo rằng hông không bị xoay quá nhiều và giữ cơ thể ổn định.
• Đưa đầu gối trở về vị trí ban đầu và lặp lại với chân còn lại (đầu gối phải đưa về phía dưới bên trái).
• Luân phiên giữa 2 chân

Bạn có thể thực hiện các bài tập leo núi luôn phiên đổi đầu gối liên tục trong 1 phút, tổng 4 hiệp. Nên nghỉ 30s cho giữa các hiệp.

Bài tập Cardio Plank 

Tư thế cardio plank isometric là một bài tập rất hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng và săn chắc cơ. Bài tập này không chỉ tác động mạnh mẽ vào cơ bụng mà còn giúp cải thiện sức mạnh tổng thể của cơ thể.

Cách thực hiện: 

• Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp trên sàn, sau đó chống hai tay xuống đất, khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai.
• Đảm bảo rằng hai chân duỗi thẳng và song song, trọng lượng cơ thể được dồn vào bốn điểm: hai tay và hai chân.
• Giữ lưng thẳng, không để lưng bị cong hay hông bị hạ thấp. Nâng mông lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút, hoặc lâu hơn nếu bạn có thể. Hãy tập trung vào việc giữ cơ bụng co lại và thở đều.
• Bạn có thể thực hiện bài tập này trong 3 – 4 hiệp, nghỉ khoảng 30 giây giữa các hiệp.

Lưu ý: Đảm bảo rằng lưng và hông không bị cong để tránh chấn thương. Nếu bạn cảm thấy đau lưng. 

Giảm 8kg tại Dongbang, MC Hoàng Linh tự tin trên sóng truyền hình

Bánh gai bao nhiêu calo? Ăn bánh gai có gây béo không?

9 Chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả tại nhà dành cho người mập

Bài tập cardio gập bụng trước

Bài tập gập bụng trước là một trong những động tác hiệu quả giúp săn chắc cơ bụng dưới và định hình vòng eo.

Cách thực hiện: 

• Nằm ngửa trên sàn, chân duỗi thẳng.
• Đặt lòng bàn tay xuống sàn, khép ở hai bên cơ thể để hỗ trợ.
• Cong đầu gối và nâng hông lên khỏi sàn, đồng thời đưa gối về phía cằm. Hãy cảm nhận sự co lại của cơ bụng khi thực hiện động tác này.
• Sau đó, duỗi thẳng chân ra và hạ xuống mà không để chân chạm sàn. Điều này sẽ giúp cơ bụng luôn được hoạt động.
• Để bài tập này đem lại hiệu quả tốt nhất, hãy thực hiện 30 lần. Bạn có thể chia thành các hiệp nhỏ nếu cần, chẳng hạn như 3 hiệp 10 lần.

Lưu ý: Hãy đảm bảo lưng dưới luôn ép sát xuống sàn để tránh chấn thương và tối ưu hóa hiệu quả của bài tập.

Bài tập cardio gập bụng trên sàn

Bài tập gập bụng trên sàn là một trong những bài tập hiệu quả nhất để định hình vòng eo và tăng cường cơ bụng trên. 

Cách Thực Hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, bụng hướng lên trên.
• Cong đầu gối và đặt chúng phẳng trên sàn, đảm bảo rằng hai chân song song với nhau.
• Đặt tay ra sau đầu, giữ cho khuỷu tay mở rộng sang hai bên. Điều này sẽ giúp hỗ trợ cổ và lưng khi bạn nâng thân mình lên.
• Bắt đầu bằng cách nâng thân mình lên khỏi mặt đất, cố gắng để cằm chạm vào đầu gối.
• Khi nâng lên, hãy thở ra để tạo áp lực cho cơ bụng.
• Giữ phần lưng dưới ép xuống đất để tránh bị thương và đảm bảo rằng bạn không cong lưng.
• Từ từ hạ thân mình trở lại vị trí ban đầu, hít vào khi bạn trở lại.

Thực hiện 30 lần cho mỗi hiệp, hoặc nhiều nhất có thể nếu bạn cảm thấy đủ sức. Lặp lại bài tập trong 4 hiệp, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

Bài tập cardio gập bụng người với chân nâng cao

Bài tập gập bụng với chân nâng cao là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và cải thiện sự ổn định của cơ thể.  

Cách Thực Hiện:

• Nằm ngửa trên sàn nhà hoặc trên một tấm thảm để tạo sự thoải mái cho lưng.
• Nâng chân lên, giữ cho đầu gối cong ở góc 90 độ. Bạn có thể giữ chân ở vị trí này hoặc đặt chân lên một quả bóng yoga hoặc ghế để hỗ trợ.
• Đặt hai tay ra sau đầu, giữ cho khuỷu tay mở rộng sang hai bên để hỗ trợ cổ và lưng.
• Bắt đầu bằng cách nâng thân mình lên một chút, co cơ bụng lại. Hãy tưởng tượng như bạn đang cố gắng đưa cằm chạm vào đầu gối.
• Giữ cho phần lưng dưới ép xuống sàn để tránh bị thương và đảm bảo rằng bạn không cong lưng khi nâng lên.
• Từ từ hạ thân mình trở lại vị trí ban đầu, hít vào khi bạn trở lại.
• Thực hiện từ 10 đến 15 lần cho mỗi hiệp, tùy thuộc vào khả năng của bạn.
• Lặp lại bài tập trong 3-4 hiệp, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

Bài tập Cardio gập bụng chữ V

Bài tập gập bụng chữ V là một động tác tuyệt vời để săn chắc cơ bụng và cải thiện sự linh hoạt của cơ thể. 

Cách Thực Hiện:

• Nằm ngửa trên thảm hoặc sàn nhà, hai tay thả lỏng hai bên cơ thể.
• Hít vào và đồng thời nâng thân và chân lên khỏi mặt đất, tạo thành hình chữ V.
• Giữ cho chân thẳng và nâng cao, trong khi thân trên cũng nâng lên để tạo thành một góc giữa thân và chân.
• Đưa tay về phía trước, hướng về phía bàn chân.
• Từ từ hạ thân và chân xuống sàn, đảm bảo rằng chỉ có phần mông chạm sàn.
• Hạ xuống cho đến khi bạn cảm thấy cơ bụng căng lên, nhưng không để lưng dưới chạm sàn.
• Thực hiện 1 hiệp gồm 3 lần gập bụng chữ V trong 30 giây hoặc nhiều lần nhất có thể.
• Nghỉ 1 phút giữa các lần.

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HN Chi nhánh TP.HCM

Hoặc

Bài tập Cardio kiểu xoắn của Nga

Bài tập xoắn người Nga là một bài tập tuyệt vời để tác động vào các cơ bụng, giúp đốt cháy mỡ bụng và tăng cường sức mạnh cho cơ core.  

Cách Thực Hiện:

• Ngồi trên sàn, co chân lại ở đầu gối và đặt bàn chân thẳng trên sàn.
• Giữ quả bóng ngang tầm ngực.
• Nghiêng thân mình về phía sau một góc 45 độ, giữ cho cột sống thẳng và co cơ bụng lại.
• Đảm bảo rằng bạn không cong lưng và giữ cho phần lưng dưới được hỗ trợ.
• Nhấc chân lên cao ra khỏi sàn, phần đùi trên và thân mình tạo thành hình chữ V.
• Giữ cho cơ thể ổn định trong tư thế này.
• Xoay thân sang bên phải, đưa bóng sang bên phải. Giữ tư thế trong khoảng 2 giây.
• Hãy chắc chắn rằng chuyển động xoay xuất phát từ xương sườn, không phải từ cánh tay.
• Trở về trung tâm một cách chậm rãi, điều này giúp bạn kiểm soát cơ bụng và giữ cho cột sống thẳng.
• Xoay thân mình sang trái, đưa bóng sang phía bên trái và giữ nguyên tư thế này trong 2 giây.
• Một động tác xoay sang phải và trái được coi là 1 lần lặp lại. Thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần lặp lại. Nghỉ 30 giây giữa các hiệp nếu cần.

Bài tập cardio nhảy xổm

Bài tập nhảy xổm (squat jump) là một bài tập cardio tuyệt vời giúp tác động đến nhiều nhóm cơ, đặc biệt là cơ bụng, cơ mông, lưng dưới và mặt sau của đùi. 

Cách Thực Hiện:

•  Đứng thẳng với hai chân dang rộng bằng vai.
• Giữ lưng thẳng và co cơ bụng lại để tạo sự ổn định cho cột sống.
• Hạ thấp cơ thể dần xuống bằng cách uốn cong đầu gối, hơi nghiêng người về phía trước và mông đẩy ra xa về phía sau.
• Hạ người xuống dần cho đến khi đầu gối tạo thành góc 90 độ. Lưu ý không để đầu gối duỗi ra ngoài ngón chân để tránh chấn thương.
• Đẩy người lên cao và nhảy. Duỗi thẳng chân và nhấc chân lên khỏi mặt đất vài cm.
• Hai tay có thể để ở hai bên hoặc giơ lên cao để tăng thêm độ khó và giúp giữ thăng bằng.
• Khi bạn hạ xuống, hãy đặt chân xuống sàn một cách nhẹ nhàng và lập tức chuyển sang động tác ngồi xổm để lặp lại.
• Đảm bảo rằng bạn luôn kiểm soát động tác và không để lưng cong khi nhảy xuống.
• Thực hiện động tác ngồi xổm rồi nhảy trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 15 lần. Nghỉ 1 phút giữa các hiệp để phục hồi.

Các câu hỏi thường gặp

Tập cardio 15 phút giảm bao nhiêu calo?

Chắc hẳn những người đang tập cardio giảm cân cùng đều có thắc mắc chung là tập cardio 15 phút thì giảm bao nhiêu calo và đốt cháy bao nhiêu calo. Lượng calo và mỡ được giảm trong 15 phút còn tùy thuộc vào bài tập cardio nào, cường độ tập luyện ra sao, sức khỏe của bạn như thế nào.

Cardio được chia ra làm 2 loại hình tập luyện là cardio cường độ thấp và cardio cường độ cao. Việc tập cardio với cường độ cao chắc chắn sẽ đánh bay mỡ thừa và đốt cháy nhiều calo hơn so với cường độ thấp.

Trung bình, với 15 phút tập cardio trong cường độ thấp bạn có thể tiêu thụ 100 – 150 calo, tùy thuộc vào mỗi đặc điểm riêng của bài tập. Bởi các bài tập cardio cường độ thấp tương đối nhẹ nhàng, không tác động làm tăng nhịp tim quá nhiều. 

Ngược lại, nếu tập cardio với cường độ cao trong 15 phút sẽ tiêu hao được gấp 3 lần lên đến 400 calo. Tuy nhiên, nếu mới làm quen với cardio hãy tập cardio với cường độ thấp trước.

1 Tuần tập cardio mấy lần?

Có một suy nghĩ sai lầm mà nhiều người mắc phải là, tập cardio mỗi ngày đốt cháy nhiều calo nên có thể ăn uống thỏa thích mà vẫn giữ được số cân như mong muốn. 

Trên thực tế, một nhược điểm của bài tập cardio chính là mất đi một lượng lớn glycogen trong cơ thể khi quá trình đốt cháy mỡ thừa diễn da.

Đây là một trong những nguyên nhân chính khiến cơ thể gặp tình trạng mệt mỏi và mất sức. Do vậy, tùy thuộc vào thể trạng của bản thân cũng như các bài tập khác nhau mà bạn có thể cân đối thời gian tập luyện cho phù hợp. Cụ thể như sau: 

• Với những người đang có chỉ số cơ thể ở mức trung bình, khỏe mạnh bạn có thể tập cardio với tần suất 1 – 3 lần/ tuần, mỗi lần 30 phút giúp duy trì sức mạnh cũng như sự linh hoạt của xương khớp và cơ bắp.
• Với những người có thể trạng béo, có nhu cầu giảm mỡ bạn nên thực hiện tập cardio từ 4 – 5 lần/ tuần với thời lượng 20 phút cường độ cao.
• Với những người đang có mục đích tăng cân, nên tập các bài tập cardio nhẹ nhàng, mỗi tuần 1 buổi 20 phút kết hợp cùng chế độ ăn dinh dưỡng.

Những ngày còn lại trong tuần, bạn có thể tiêu hao calo bằng việc đi bộ nhẹ nhàng hay tập gym theo từng nhóm cơ riêng. Bạn lưu ý rằng không nên tập quá 30% thời gian là cardio trong tuần. 

Qua bài viết trên, Viện thẩm mỹ Dongbang đã giải đáp cho bạn 10 bài tập cardio giảm mỡ bụng hiệu quả cho người ít thời gian. Những bài tập này không chỉ giúp bạn đốt cháy calo và giảm mỡ bụng mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể. Hãy kiên trì thực hiện và kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý để đạt được kết quả tốt nhất. Chúc bạn thành công trên hành trình chăm sóc sức khỏe và vóc dáng của mình!