13 bài tập Yoga giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả

Lợi ích của thực hiện bài tập yoga giảm mỡ bụng

Lợi ích của bài tập yoga giảm mỡ bụng không chỉ dừng lại ở việc cải thiện vóc dáng, mà còn mang lại nhiều giá trị khác. Dưới đây là những lợi ích của yoga hỗ trợ hiệu quả:

• Tăng cường trao đổi chất: Các động tác như tư thế con thuyền và plank giúp kích thích quá trình trao đổi chất, hỗ trợ cơ thể đốt cháy mỡ thừa dễ dàng hơn.
• Săn chắc cơ trung tâm: Các tư thế yoga tập trung vào cơ trung tâm, góp phần làm săn chắc vùng bụng một cách tự nhiên.
• Giảm căng thẳng: Yoga giúp thư giãn tinh thần, giảm căng thẳng – yếu tố thường gây tăng cân, đặc biệt ở vùng bụng, do ảnh hưởng của hormone cortisol.
• Cải thiện tiêu hóa: Những động tác như asana xoắn hoặc cúi người về phía trước giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả, ngăn ngừa đầy hơi, giúp bụng trông thon gọn hơn.
• Tăng cường chánh niệm: Yoga khuyến khích sự tỉnh thức trong lối sống, từ đó giúp bạn lựa chọn thực phẩm lành mạnh và hạn chế việc ăn quá nhiều – yếu tố quan trọng trong việc kiểm soát mỡ bụng.

Vậy có những bài tập yoga giảm mỡ bụng nào hiệu quả, dễ thực hiện?

13 bài tập yoga giảm mỡ bụng dễ thực hiện hiệu quả

Dưới đây là những bài tập yoga giảm mỡ bụng cho nữ hiệu quả như:

• Tadasana – Tư thế núi
• Surya Namaskar – Bài tập yoga chào mặt trời
• Padahastasana – Động tác đứng gập người về phía trước
• Paschimottanasana – Động tác yoga ngồi gập người về phía trước
• Pavanamuktasana – Tư thế giải phóng khí
• Naukasana – Tư thế yoga nửa con thuyền 
• Ustrasana – Tư thế yoga lạc đà
• Uttanpadasana  – Tư thế giơ chân yoga
• Marjariasana – Động tác yoga con mèo duỗi người
• Bhujangasana Yoga – Tư thế yoga rắn hổ mang
• Savasana – Tư thế xác chết
• Bài tập yoga giảm mỡ bụng Santolanasana – Động tác Plank  

1. Tadasana – Tư thế núi

Tadasana là một động tác khởi động tuyệt vời, giúp cải thiện lưu thông máu, kích hoạt cơ cốt lõi, cần chuẩn bị cơ thể sẵn sàng cho những tư thế tiếp theo.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng với gót chân hơi tách ra, các ngón chân chạm nhau. Giữ cột sống thẳng, hai tay thả dọc theo cơ thể, hướng lòng bàn tay vào trong.
• Khép bàn tay và duỗi thẳng 2 tay về phía trước.
• Hít sâu, cột sống duỗi thẳng và nâng cao hai tay gập lại qua đầu, vươn cao nhất có thể.
• Thử thách nhấc mắt cá chân lên và đứng trên đầu ngón chân và mắt hướng lên trần. Nếu khó thăng bằng, bạn có thể để bàn chân trên mặt đất và tiếp tục nhìn lên trần nhà.
• Hít vào thở ra bình thường, giữ tư thế từ 20–30 giây. Sau đó, từ từ đưa chân trở lại sàn tập.
• Lặp lại tư thế 10 lần, tăng dần số lần tập. Đối với người mới bắt đầu, có thể tham khảo các biến thể nhẹ nhàng hơn.

Lưu ý quan trọng khi tập Tadasana:

• Giữ cho vai thoải mái, không kéo người về phía tai.
• Đảm bảo hông dọc phía trên mắt cá chân.
• Những người bị huyết áp thấp, mất ngủ hoặc đau đầu nên thực hiện tư thế cơ bản mà không cần nhìn lên trần nhà hoặc chọn các biến thể phù hợp để đảm bảo an toàn.

Biến thể của bài tập Tadasana:

Bạn có thể thay đổi vị trí tay, ví dụ: Thay vì đưa thẳng tay lên, bạn có thể đặt song song và vuông góc với mặt đất.

Lợi ích của bài tập yoga giảm mỡ bụng Tadasana:

• Cải thiện tư thế cơ thể bạn.
• Làm săn chắc các cơ, đây là bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới cho nữ hiệu quả.
• Tăng cường sức mạnh cho cơ đùi, đầu gối và mắt cá chân.
• Giảm đau thần kinh tọa, đặc biệt ở vùng lưng, hông và mắt cá chân.

2. Surya Namaskar Yoga – Động tác chào mặt trời

Surya Namaskar là một chuỗi kết hợp của 12 tư thế yoga phối hợp nhịp nhàng, tác động đến toàn bộ cơ thể. Sự kết hợp giữa hoạt động uốn cong người về phía trước và sau giúp mở rộng cơ thể, trong khi hít thở sâu trong quá trình thực hiện có thể hỗ trợ giải độc. 

Để đạt được lợi ích tốt nhất, bạn nên thực hiện Surya Namaskar hàng ngày vào buổi sáng, hướng về phía mặt trời giúp tăng cường sức khỏe, tràn đầy năng lượng.

Cách thực hiện bài tập yoga giảm mỡ bụng Surya Namaskar:

• Đứng thẳng, chân mở rộng và giữ vai thoải mái.
• Khi hít vào, nâng hai tay từ hai bên lên cao. Khi thở ra, đưa tay về trước ngược và giữ tay như tư thế cầu nguyện.
• Hít vào nhẹ nhàng, đưa hai tay lên cao, hơi ngả người về phía sau.
• Thở ra, cúi người xuống và cố gắng chạm vào đầu gối.
• Gập đầu gối trái, đưa chân phải thẳng về phía sau, lòng bàn tay đặt trên sàn và chuyển sang tư thế chó úp mặt.
• Từ tư thế Adhomukha (chó úp mặt), di chuyển về phía trước và thực hiện tư thế Ashtanga Namaskar – hông hơi nâng lên, cơ thể hạ xuống sàn theo mặt phẳng.
• Đưa người lên thành tư thế chó ngửa mặt (Urdhvamukha). Giữ tay cố định, quay trở lại tư thế chó úp mặt.
• Nhẹ nhàng đưa chân phải về phía trước, giữ khuỷu tay và đưa thẳng người lên trên
• Chân trái đưa về phía trước, hít sâu và đánh người từ eo ra sau và trở về vị trí ban đầu.

Lưu ý khi thực hiện bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới và cả bụng trên hiệu quả:

• Tập trung vào hơi thở, không nên thở vội giữa các hoạt động.
• Tránh khóa khuỷu tay khi thực hiện tư thế như chó úp mặt.
• Giữ cột sống trung tính, tránh căng quá mức khi ngả người về phía trước hoặc sau.

Thận trọng khi tập Surya Namaskar đối với 1 số đối tượng sau:

• Phụ nữ trong kỳ kinh nguyệt không nên thực hiện Surya Namaskar.
• Phụ nữ mang thai cần tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi tập luyện.
• Những người đang gặp vấn đề về cột sống, huyết áp cao, hoặc bệnh tim mạch nên tránh bài tập này để đảm bảo an toàn.

3. Padahastasana Yoga  – Động tác đứng gập người về phía trước

Tư thế Padahastasana không chỉ là một động tác yoga đơn thuần mà còn là một phương pháp tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tổng thể. 

Bài tập tốt cho tim mạch, giúp giảm căng thẳng, động tác đứng gập người về phía trước còn được biết đến là bài tập yoga giảm mỡ bụng. 

Khi thực hiện tư thế này, cơ bụng được kéo giãn và thư giãn, kích thích hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn, từ đó hỗ trợ quá trình giảm mỡ.

Cách thực hiện Padahastasana Yoga:

• Đứng thẳng, 2 tay đặt bên hông và 2 chân khép cạnh nhau.
• Hít vào, nâng hai tay lên cao. 
• Thở ra, từ từ gập người về phía trước, cố gắng chạm tay vào chân hoặc sàn nhà.
• Giữ lưng thẳng, đầu thả lỏng. Giữ tư thế trong khoảng 30 giây đến 1 phút rồi trở về tư thế đứng thẳng.

Lưu ý: 

• Tránh cong lưng, giữ đầu gối hơi cong để bảo vệ khớp.
• Siết chặt cơ trung tâm để giảm áp lực lên phần lưng phía dưới.

Biến thể của Padahastasana Yoga:

Padahastasana có nhiều cách thực hiện khác nhau, từ việc giữ ngón chân, đặt tay dưới lòng bàn chân, đến chỉ giữ mắt cá chân hoặc cẳng chân.

Lợi ích:

• Kích thích hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn, giảm tình trạng đầy bụng, khó tiêu.
• Động tác này đặc biệt hữu ích đối với những người cần cải thiện sức mạnh của cổ tay.
• Hỗ trợ, thư giãn và giảm căng thẳng cả về thể chất lẫn tinh thần.

Thận trọng

Trước khi thực hiện bài tập yoga giảm mỡ bụng Padahastasana, bạn cần phải thành thạo động tác Uttanasana, đây là tư thế uốn cong người về phía trước nhưng dễ dàng hơn. Động tác này không nên thực hiện đối với người bị rối loạn đĩa đệm cột sống.

4. Paschimottanasana – Động tác yoga ngồi gập người về phía trước

Paschimottanasana là một tư thế cơ bản trong Hatha Yoga, động tác này giúp săn chắc vùng bụng, mang đến sự kéo giãn cho gân kheo, cơ đùi và hông. Đây cũng là lựa chọn lý tưởng cho những người thường gặp các vấn đề về tiêu hóa.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế Sukhasana hoặc Padmasana, ngồi thoải mái trên sàn.
• Giữ cột sống thẳng và đưa 2 chân ra phía trước, mũi chân hướng lên trần nhà.
• Hít sâu, nâng hai tay lên cao qua đầu và mắt hướng theo tay. 
• Khi thở ra, từ từ đưa người đi về phía trước, hạ tay xuống và cố gắng chạm vào ngón chân và đầu chạm nhẹ nhàng vào đầu gối. Nếu bạn mới bắt đầu, có thể chạm tay vào mắt cá chân, đùi, hoặc cẳng chân trước khi tiến tới ngón chân.
• Giữ hơi thở đều, duy trì tư thế trong 60–90 giây khi mới bắt đầu, sau đó tăng dần thời gian lên 3- 5 phút hoặc lâu hơn.
• Thở ra, từ từ nâng người trở lại tư thế ban đầu và thư giãn.

Lưu ý khi thực hiện:

• Tránh cong người quá mức; hãy kéo giãn từ hông để bảo vệ cột sống.
• Không thể ép cơ vào tư thế một cách mạnh mẽ luôn được mà hãy thực hiện từ từ.
• Để tránh bị thương, hãy giữ đầu gối mềm mại.
• Những người có vấn đề về cột sống hoặc mắc các bệnh như hen suyễn và tiêu chảy nên tránh thực hiện tư thế này để đảm bảo an toàn.

Biến thể của động tác Paschimottanasana:

Người mới tập có thể thử Ardha Paschimottanasana với cách tập tương tự như ở trên, trong đó bạn chỉ cần duỗi 1 chân và nhẹ nhàng hơn.

Lợi ích của bài tập yoga giảm mỡ bụng Paschimottanasana: 

• Hỗ trợ giảm căng thẳng và thư giãn tâm trí.
• Hỗ trợ cân bằng, điều hòa chu kỳ kinh nguyệt.
• Tăng cường khả năng hoạt động cho các nhóm cơ.

5. Pavanamuktasana Yoga – Tư thế giải phóng khí

Pavanamuktasana là bài tập yoga giảm mỡ bụng tuyệt vời, ngoài ra giúp cải thiện các vấn đề về dạ dày như khó tiêu và táo bón. 

Khi thực hiện, áp lực từ đầu gối lên vùng bụng không chỉ hỗ trợ tiêu hóa mà còn giúp đốt cháy mỡ thừa dù duy trì tư thế trong hơn 1 phút.

Cách thực hiện:

• Nằm trên sàn, 2 tay đặt dọc cơ thể, bàn tay úp xuống, 2 chân duỗi thẳng, gót chân chạm nhau. Cong hai đầu gối lại.
• Hít sâu, sau đó thở ra, từ từ đưa 2 đầu gối về phía ngực sao cho cơ đùi tạo áp lực lên bụng. Dùng tay giữ chặt phần chân để cố định đầu gối.
• Hít sâu rồi thở ra, nâng cao đầu lên chạm nhẹ vào đầu gối.
• Duy trì tư thế trong 60 – 90 giây, thở đều và hạ chân xuống sàn.
• Lặp lại tư thế từ 7 đến 10 lần, nghỉ khoảng 15 giây giữa các lần lặp.

Những lỗi thường gặp cần tránh khi tập Pavanamuktasana Yoga:

• Đảm bảo lưng dưới luôn áp chặt với thảm.
• Không nâng hông quá cao khỏi mặt đất.

Biến thể của động tác:

Người mới bắt đầu có thể thực hiện động tác với 1 chân cong và chân còn lại duỗi thẳng để giảm độ khó.

Thận trọng:

Phụ nữ mang thai, người có vấn đề về cột sống, huyết áp cao hoặc bệnh tim mạch nên tránh thực hiện tư thế này để đảm bảo an toàn.

6. Naukasana – Bài tập yoga giảm mỡ bụng con thuyền

Naukasana là một trong những tư thế yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập được yêu thích nhất, giúp bạn sở hữu vùng bụng săn chắc hơn nếu luyện tập thường xuyên. Việc giữ tư thế này trong hơn 1 phút giúp hỗ trợ săn chắc cơ bắp hiệu quả.

Bên cạnh đó, naukasana yoga  không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn hỗ trợ cải thiện sức khỏe của các cơ quan nội tạng như tuyến tụy, gan và bảo vệ.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm yoga, chân thoải mái duỗi thẳng, ngón tay hướng lên trần nhà, 2 tay úp xuống và đặt sát bên cơ thể.
• Hít sâu, sau đó thở ra, nâng cao phần thân trên và chân lên từ mặt đất sao cho ngón tay hướng thẳng về phía trước cùng hướng với chân.
• Cơ bụng co lại. Giữ hơi thở đều và duy trì trong 30 – 60 giây khi mới bắt đầu.
• Nhẹ nhàng, thở ra từ từ, thư giãn và quay về tư thế nằm ngửa. Lặp lại tư thế này 4 – 5 lần khi mới tập, sau đó tăng dần lên 30 lần. Nghỉ ngơi 15 giây giữa các lần thực hiện.

Biến thể:

Bạn có thể thử nghiệm tư thế Naukasana với tay nắm lại cũng giúp tăng thêm hiệu quả luyện tập.

Lưu ý của bài tập yoga giảm mỡ bụng:

Những người có vấn đề về huyết áp, tim mạch, tiêu hóa, đau đầu hoặc mất ngủ nên tránh tư thế này. Ngoài ra, phụ nữ mang thai hoặc đang trong kỳ kinh nguyệt cũng không nên thực hiện động tác Naukasana.

7. Ustrasana yoga – Tư thế yoga lạc đà

Ustrasana thường được áp dụng để cân bằng cơ thể sau khi thực hiện tư thế Naukasana. Khi thực hiện đưa người về phía sau và chạm vào mắt cá chân, tư thế này giúp căng ở cơ bụng, làm săn chắc vùng bụng và mang lại cảm giác thư giãn nhờ kéo giãn toàn thân.

Ngoài ra, động tác này còn làm giảm mệt mỏi, giảm đau nhẹ, hạn chế tình trạng mất ngủ và khó chịu trong kỳ kinh nguyệt.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế Vajrasana (ngồi trên gót chân).
• Từ từ nâng sao cho toàn bộ cơ thể được đặt trên đầu gối. Đùi và bắp chân vuông góc với nhau.
• Thở ra sâu, sau đó cong lưng và đưa tay ra sau để giữ mắt cá chân, từng tay một.
• Ngửa đầu ra sau cho đến khi cảm nhận được sự căng thẳng ở vùng bụng.
• Giữ tư thế này trong 20–30 giây khi mới bắt đầu, sau đó tăng dần lên 60 giây, hơi thở đều tự nhiên.
• Thở ra, từ từ thư giãn và quay lại tư thế ban đầu.

Một số lỗi thường gặp cần chú ý:

• Tránh đưa hông quá xa về phía trước, hãy giữ hông thẳng với đầu gối.
• Đảm bảo cổ thẳng với cột sống để tránh gây căng thẳng cho vùng cổ.

Biến thể của động tác Ustrasana yoga:

Khi đã thành công tư thế Ustrasana, bạn có thể thử ngả sâu hơn và giữ tư thế này lâu hơn thay vì quay về Vajrasana ngay lập tức. Tuy nhiên, chỉ nên áp dụng biến thể này sau khi đã thành thạo tư thế Ustrasana.

Lưu ý:

Những người mắc bệnh tim, chấn thương dưới hoặc vùng cổ, huyết áp cao, đau nửa đầu hoặc mất ngủ không nên thực hiện tư thế này.

8. Uttanpadasana Yoga – Tư thế nâng chân lên

Tư thế này giúp kích thích các cơ bụng và các cơ liên quan tác động đến vùng hông và cơ đùi. Nó còn giúp giảm mỡ quanh eo và hông, đặc biệt hữu ích trong quá trình phục hồi sau thai kỳ.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, hai chân để thẳng, gót chân chạm vào nhau. Đặt hai tay dọc theo cơ thể, đưa lòng bàn tay xuống.
• Hít sâu, sau đó thở ra và nhẹ nhàng nghiêng lưng, giữ đầu sao cho tai thẳng hàng với vai. Giữ nguyên tay ở vị trí đầu và thở bình thường.
• Hít sâu, nâng chân lên từ mặt đất sao cho tạo thành góc 45 độ với mặt sàn. Giữ tư thế trong 15–30 giây, sau đó tăng thời gian lên 60 giây.
• Tiếp theo, từ từ hạ chân xuống và trở về tư thế nằm ngửa.

Một số lỗi phổ biến cần tránh:

• Tránh cong lưng dưới. Ấn xuống thảm để bảo vệ cột sống.
• Không nâng chân quá cao, giữ góc ổn định trong suốt quá trình thực hiện.
• Tập trung sử dụng năng lượng từ phần thân trên để bảo vệ phía dưới.

Biến thể:

Urdhva Prasarita Padasana: Thay vì giữ hai chân gần nhau, bạn có thể tách hai chân ra và nâng chúng lên trong không trung.

Lưu ý khi thực hiện bài tập yoga giảm mỡ bụng Uttanpadasana:

Những người bị căng cơ, đang phục hồi sau chấn thương cột sống, hoặc phụ nữ mang thai nên tránh thực hiện tư thế này nếu tự tập.

9. Marjariasana – Động tác yoga con mèo duỗi người

Tư thế này hỗ trợ giảm mỡ và thu gọn vòng bụng. Ngoài ra, Marjariasana còn giúp cải thiện hoạt động của cột sống, mang lại hiệu quả trong việc điều chỉnh cơ thể.

Cách thực hiện:

• Ngồi vào tư thế Vajrasana.
• Hít thở bình thường, sau đó đứng dậy và đưa cơ thể song song với mặt sàn sao cho cơ thể tựa đầu gối và lòng bàn tay.
• Nân người lên sao cho đầu gối và lòng bàn tay chạm sàn, lưng hơi lõm xuống, đầu hướng về phía trước.
• Nín thở và giữ thế trong khoảng 15–30 giây.
• Thở ra thật sâu, hạ đầu xuống và cong lưng lên. 
• Thở ra, từ từ trở về tư thế Vajrasana và thư giãn trong 15 giây.

Một vài lỗi khi tập cần tránh:

• Tránh duỗi quá mức lưng dưới khi thực hiện tư thế con bò.
• Bảo vệ cổ tay thẳng hàng với vai để tránh căng ở vùng cổ tay.

Lưu ý:

Nếu bạn bị chấn thương đầu, hãy đảm bảo giữ thẳng hàng với cơ thể mình trong suốt quá trình thực hiện tư thế này.

10. Bhujangasana – Động tác yoga rắn hổ mang

Tư thế này giúp kéo giãn cơ bụng và là một trong những bài tập yoga giảm mỡ bụng hiệu quả. Luyện tập thường xuyên không chỉ tăng cường sức mạnh cho các cơ mà còn hỗ trợ phục hồi sức khỏe phần lưng sau sinh.

Cách thực hiện:

• Nằm yên trên thảm, ngực hướng xuống và 2 chân hơi mở rộng, các ngón tay chạm sàn.
• Đặt 2 tay dọc theo thân mình, để bàn tay úp xuống sàn, ngay dưới vai.
• Hít thật sâu, từ từ nâng đầu khỏi sàn, mắt nhìn thẳng lên trần nhà. Giữ chặt chân và mông dưới sàn.
• Giữ tư thế trong 15–30 giây, đồng thời thở ra đều đặn.

Những lỗi khi tập tư thế rắn hổ mang cần tránh:

• Tránh nâng quá cao thân trên hãy thực hiện từ từ.
• Giữ khuỷu tay hơi cong để tránh căng thẳng cho cơ phần lưng dưới.

Biến thể:

Khi đã thực hiện tư thế rắn hổ mang, bạn có thể quay đầu sang trái và tập trung mắt vào chân chân trái. Lặp lại tương tự ở bên phải.

Lưu ý:

Chỉ cúi người về phía sau cho đến khi cảm thấy căng ở bụng, cơ đùi và cơ lưng. 

Ngoài ra, phụ nữ mang thai và những người có vấn đề về chấn thương hoặc hội chứng ống cổ tay không nên thực hiện bài tập yoga giảm mỡ bụng này.

11. Động tác Dhanurasana – Bài tập yoga giảm mỡ bụng cánh cung

Tư thế này không chỉ giúp săn chắc cơ bụng mà còn kéo giãn hiệu quả các cơ hông, cơ đùi, cánh tay. Bên cạnh đó, Dhanurasana vẫn được hỗ trợ cải thiện tư thế hoàn hảo.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên thảm, hai chân chụm lại, hai tay đặt bên cạnh thân, bàn tay úp xuống sàn.
• Thở ra sâu và cong đầu gối, đưa tay ra sau và nắm chắc mắt cá chân. Cố gắng nâng gối và bàn chân lên cao hơn.
• Giữ nguyên thế trong 15–30 giây, tăng dần lên 60–90 giây trong tư thế này.
• Thở ra và từ từ thư giãn, giữ thẳng cơ.

Lỗi khi tập Dhanurasana cần tránh:

• Tránh nâng quá cao chân để không làm căng cơ dưới.
• Đảm bảo đầu gối mở rộng bằng hông để giảm lực cho cột sống.
• Giữ vai thoải mái là tốt nhất.

Lưu ý:

Người bị huyết áp cao, thoát vị đĩa đệm, chấn thương lưng dưới hoặc cổ cần tránh thực hiện tư thế này. Phụ nữ mang thai hoặc trong kỳ kinh nguyệt cũng không nên tập Dhanurasana.

12. Savasana Yoga – Tư thế yoga xác chết

Shavasana là tư thế lý tưởng để thư giãn hoàn toàn sau khi luyện tập căng thẳng, giúp giảm mỡ bụng và đưa cơ thể vào trạng thái nghỉ ngơi sâu. Từ đó, hỗ trợ quá trình phục hồi cơ thể và giảm căng thẳng.

Ngoài ra, savasana yoga còn giúp giảm áp lực, cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm lo âu.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, giữ hai chân thoải mái.
• Đặt tay bên cạnh cơ thể, vui lòng hướng bàn tay lên. Nhắm mắt và giữ hơi thở.
• Hít thật sâu, cho phép cơ thể được thư giãn hoàn toàn.
• Giữ yên trong tư thế này cho đến khi hơi thở trở lại bình thường và cơ thể hoàn toàn thư giãn.

Một sô lỗi khi tập Shavasana thường gặp cần tránh:

• Để tâm trí ngủ quên, làm giảm hiệu quả thư giãn của bài tập yoga giảm mỡ bụng này.
• Hạn chế suy ngẫm thay vì thở sâu và đều.

13. Santolanasana – Động tác Plank

Tư thế Santolanasana là một bài tập yoga giảm mỡ bụng tuyệt vời giúp tăng cường sức mạnh các cơ và cải thiện sự cân bằng. Nó hoạt động trực tiếp đến cơ bụng, đồng thời cải thiện tư thế và ổn định cơ thể.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, với 2 tay đặt ngay dưới vai và thân tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
• Siết chặt cơ trung tâm, giữ lưng thẳng.
• Giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút khi thực hiện Plank.
• Thở ra từ từ và hạ người xuống thảm để thư giãn.

Biến thể:

Một biến thể của Santolanasana là Vasisthasana (tư thế plank nghiêng). Từ tư thế plank, xoay người sang một bên và nâng một cánh tay thẳng lên, giữ thăng bằng trên một tay và mép ngoài của bàn chân.

Thận trọng:

Phụ nữ mang thai, người bị đau giảm và những người trải qua cơn đau bụng nên tránh thực hiện điều này.

Để đạt được hiệu quả giảm mỡ bụng tối đa, bên cạnh các tư thế yoga, bạn cũng nên duy trì chế độ ăn lành mạnh và đảm bảo ngủ đủ giấc, vì thiếu ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe vùng bụng.

Một số câu hỏi khác về bài tập yoga

Nên tập yoga bao lâu để giảm mỡ bụng?

Để đạt được hiệu quả giảm mỡ bụng bằng cách thực hiện các bài tập yoga, bạn nên tập ít nhất từ ​​3 đến 5 lần mỗi tuần. 

Khi kết hợp yoga với các chế độ ăn lành mạnh và các hoạt động thể chất khác, bạn sẽ có thể thấy kết quả tốt và nhanh hơn.

Chỉ riêng yoga có thể giúp bạn giảm cân không?

Yoga là một phương pháp tuyệt vời hỗ trợ giảm cân, nhưng để đạt được hiệu quả tối ưu, bạn nên kết hợp thực hiện yoga với các thói quen lành mạnh khác như chế độ ăn uống cân đối và duy trì hoạt động thể chất đều đặn là tốt nhất.

Qua bài viết, bác sĩ Hà đã giúp bạn có được các thông tin chi tiết về các bài tập yoga giảm mỡ bụng. Bạn kết hợp một vài thay đổi về lối sống và thực hiện 1 số tư thế yoga trên có thể đánh tan mỡ bụng cứng đầu và giữ dáng hiệu quả. Nếu có câu hỏi nào về giảm béo, hãy liên hệ với chúng tôi để được giải đáp kịp thời.