Bạn đang muốn giảm 5 - 10kg mỡ bụng? Nhận tư vấn tại đây

54.654

99 trực tuyến

4,8/5

U60 giảm 11,5kg, hạnh phúc khi mặc váy cưới đẹp như mơ!

83

98 trực tuyến

4,9/5

Chị đẹp “TẠM BIỆT 17KG” tự tin xuất hiện như CELEB

98

98 trực tuyến

4,9/5

Bạn đang muốn giảm 5 - 10kg mỡ bụng? Nhận tư vấn tại đây

54.654

99 trực tuyến

4,8/5

U60 giảm 11,5kg, hạnh phúc khi mặc váy cưới đẹp như mơ!

83

98 trực tuyến

4,9/5

Chị đẹp “TẠM BIỆT 17KG” tự tin xuất hiện như CELEB

98

98 trực tuyến

4,9/5

Tập thể dục có giảm cân không?

Theo Mayo Clinic hoạt động là yếu tố quan trọng để giảm cân và duy trì cân nặng. Giảm cân theo hai nguyên tắc chính: giảm lượng calo nạp vào và tăng lượng calo đốt cháy. Do đó, những người thường xuyên tập luyện thể dục chắc chắn có kết quả giảm cân cao. 

Tuy nhiên, mỗi người có một cơ địa và sức khỏe khác nhau, do đó bạn cần lên phương án giảm cân theo bài tập, thời gian và cường độ phù hợp. 

Đặc biệt, cần tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia trước khi tập luyện cường độ cao nếu có các bệnh lý về hô hấp, tim mạch hay nội tiết. 

Ngoài tác dụng giảm cân, lấy lại vóc dáng việc tập thể dục thường xuyên giúp cải thiện sức khỏe về cả thể chất và tinh thần cũng như giảm được nguy cơ mắc các bệnh trong cơ thể. 

Nên tập thể dục như thế nào để giảm cân hiệu quả?

1. Kết hợp chế độ ăn uống

Trên thực tế, việc tập thể dục đơn thuần là không đủ để đạt hiệu quả giảm cân cao nhất. Ngược lại, cho dù tập luyện chăm chỉ nhưng chế độ ăn không phù hợp có thể dẫn đến giữ cân hoặc tăng cân. 

Tuy nhiên, bạn cần lưu ý lựa chọn chế độ ăn uống sao cho phù hợp với thể trạng và nhu cầu của cơ thể. Việc ăn kiêng quá khắt khe và cắt giảm quá nhiều chất dinh dưỡng có thể gây hại cho sức khỏe và làm giảm hiệu quả tập luyện. 

Điều quan trọng là duy trì sự cân bằng giữa tập luyện và chế độ ăn uống để giảm cân một cách khỏe mạnh, bền vững và tránh tình trạng tăng cân trở lại.

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HN Chi nhánh TP.HCM

Hoặc

2. Thời gian luyện tập

Bạn nên dành ít nhất 30 phút mỗi ngày để tập thể dục giảm cân và duy trì đều đặn ít nhất 3 lần mỗi tuần, với cường độ tăng dần (tùy theo thể trạng) cùng với việc ăn uống lành mạnh theo chuẩn khoa học để đạt được hiệu quả giảm cân cao nhất.

Theo một số chuyên gia, buổi sáng là thời điểm lý tưởng để thực hiện các bài tập thể dục giảm cân. Lúc này, lượng carbohydrate trong cơ thể thường ở mức thấp nhất, rất thuận lợi cho việc đốt cháy mỡ thừa. Việc tập luyện vào buổi sáng không chỉ giúp tăng cường quá trình trao đổi chất mà còn mang lại tinh thần thoải mái và năng lượng dồi dào cho cả ngày hoạt động.

17 bài tập thể dục giảm cân toàn thân tại nhà 

1. Đi bộ

Đi bộ được coi là bài tập thể dục giảm cân toàn thân tại nhà đơn giản nhất. Vậy tập thể dục 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo? Mỗi ngày bạn chỉ cần kiên trì đi bộ 30 phút, bạn có thể đốt cháy tới 150 calo. 

Với tốc độ càng nhanh, cường độ càng cao thì cơ thể sẽ càng đốt cháy nhiều calo hơn. Đi bộ cũng là một cách tuyệt vời để bắt đầu quá trình giảm cân. Bạn có thể tăng dần cường độ theo thời gian, đi bộ đường dài và cường độ cao hơn. 

2. Nhảy dây

Một bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân không thể bỏ qua bài tập nhảy dây. Chỉ cần một chiếc dây tập luyện giá rẻ, nhỏ nhẹ và rất dễ mang theo. 

Nhảy dây được cho là bài tập tuyệt vời trong việc đốt cháy calo nhanh chóng. Trên thực tế, nhảy dây đốt cháy nhiều calo hơn đi bộ và chạy bộ trên cùng một khoảng thời gian. 

Nhảy dây bắt buộc cơ thể luyện tập các nhóm cơ từ phần chân cho đến thân trên. Bài tập này cũng cải thiện khả năng phối hợp của bạn. 

3. Bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)

Những bài tập thể dục giảm cân cường độ cao ngắt quãng – HIIT là một loại bài tập kết hợp xen kẽ bài tập cường độ cao và bài tập cường độ thấp liên tục. 

Bài tập này không nên tập hàng ngày, nhưng chúng có hiệu quả giảm cân cao, bởi đốt cháy nhiều calo hơn so với các bài tập tim mạch. 

Khi kết thúc bài tập, cơ thể bạn vẫn ở trong chế độ hoạt động đốt cháy chất béo liên tục tối đa trong 24h. 

4. Đạp xe

Đạp xe là một bài tập thể dục giảm cân tại nhà. Bài tập này rất dễ thực hiện với các động tác nhẹ nhàng nhưng có thể đốt cháy tới 400 – 750 calo mỗi giờ tùy thuộc vào cơ địa và cường độ tập luyện.  

5. Bơi lội

Nếu bạn bị đau mỏi các khớp gối hay lưng không thể thực hiện các bài tập mạnh, bạn có thể tham khảo bơi lội. 

Bơi lội giúp làm giảm đau nhức ở các khớp, bạn sẽ sử dụng cả phần thân trên, thân dưới và là một bài tập tim mạch hiệu quả. 

Mỗi tuần bạn thực hiện 3 buổi tập mỗi buổi 30 phút, cơ thể sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường loại 2. Ngoài ra, bơi lội cũng giúp làm giảm cholesterol xấu và huyết áp. 

Giảm 8kg tại Dongbang, MC Hoàng Linh tự tin trên sóng truyền hình

Các bài tập giảm cân trong 1 tuần siêu hiệu quả cho bạn

15 bài tập thể dục giảm cân tốt nhất giúp bạn thon gọn

6. Pilates

Pilates bao gồm các bài tập được thực hiện trên thảm hoặc nhiều những dụng cụ hiện đại khác nhau tác động tập trung tới sức mạnh cơ cốt lõi. Giúp cơ thể bạn khỏe mạnh và duy trì cân nặng. Bạn có thể tham gia các lớp học pilates tại phòng tập hoặc lớp học online. 

7. Chạy bộ

Bên cạnh đi bộ, chạy bộ cũng là một bài tập aerobic, bài tập tim mạch giảm cân hiệu quả. Với 30 phút chạy bộ mỗi ngày sẽ tăng tỷ lệ trao đổi chất trong tối đa 24 giờ. 

Vì vậy, nếu bạn thường xuyên luyện tập chạy bộ, cơ thể bạn sẽ được tăng cường quá trình trao đổi chất và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. 

8. Yoga

Yoga được coi là một bài tập hoạt động thể chất kết hợp với thiền. Một cách phổ biến thực hiện tăng cường sự tập trung, thư giãn đầu óc sau một ngày làm việc căng thẳng. 

Khi thực hiện yoga trong thời gian dài, với ít nhất mỗi tuần 30 phút giúp chỉ số BMI cơ thể thấp hơn. Những người tập yoga sẽ biết được thực sự khi nào họ đói và no tránh nhầm lẫn khiến tăng lượng thực phẩm nạp vào cơ thể. 

9.  Leo cầu thang

Leo cầu thang là một bài tập đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả cho việc giảm cân mà bạn có thể thực hiện bất cứ lúc nào và ở bất kỳ đâu.  

Một trong những lợi ích nổi bật của việc leo cầu thang là khả năng đốt cháy calo nhanh chóng. Chỉ cần leo hai tầng cầu thang mỗi ngày, bạn có thể giảm khoảng  2,7 kg trong một năm. 

Khi bạn leo cầu thang, nhịp tim của bạn sẽ tăng lên, giúp cải thiện lưu thông máu và tăng cường sức khỏe tim mạch. Hoạt động này cũng giúp cải thiện sức bền và sức mạnh cho các nhóm cơ ở chân, mông và cả phần cơ bụng.

Hơn nữa, leo cầu thang còn có tác dụng tích cực đến lượng cholesterol trong máu. Nó có thể làm tăng cholesterol tốt (HDL) và giảm cholesterol xấu (LDL), từ đó giúp cải thiện sức khỏe tim mạch tổng thể. 

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HN Chi nhánh TP.HCM

Hoặc

10. Đi bộ đường dài

Nếu bạn đã nhàm chán với bài tập đi bộ hoặc chạy bộ thông thường, hãy thử vừa phiêu lưu vừa đi bộ sẽ mang lại cho bạn cảm giác mới mẻ.

Đi bộ đường dài trong rừng giúp bạn thư giãn đầu óc, giúp đốt cháy calo và giảm cân hiệu quả. 

11. Tập tạ

Tập tạ là một hình thức rèn luyện sức mạnh và sức bền rất hiệu quả, giúp bạn giảm mỡ và tăng cường lượng calo tiêu thụ ngay cả khi nghỉ ngơi. Khi kết hợp với các bài tập aerobic, phương pháp này có thể giúp tăng tốc quá trình giảm cân.  

Tuy nhiên, để đạt được mục tiêu giảm cân, bạn cần kiên trì và đều đặn trong việc tập luyện, đồng thời duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng. Trong một buổi tập tạ, lượng calo mà bạn có thể đốt cháy dao động từ 300 – 500 calo mỗi giờ, tùy thuộc vào cường độ, loại hình tập luyện và các yếu tố cá nhân như tình trạng sức khỏe, cân nặng, di truyền và vóc dáng.

Điều đặc biệt là lượng calo bị đốt cháy có thể tiếp tục tăng trong vòng 48 giờ sau khi tập, nhờ vào khối lượng cơ tăng lên, ngay cả khi bạn không hoạt động.  

12. Đi bộ nhanh

Đi bộ nhanh là một hình thức tập aerobic hiệu quả, tác động trực tiếp đến hệ tim mạch. Không chỉ cải thiện thể chất, đi bộ nhanh còn giúp đốt cháy calo, thúc đẩy quá trình giảm cân.

Bạn có thể thực hiện đi nhanh bất kì nơi đâu. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, nên duy trì thói quen đi bộ nhanh thường xuyên, với khoảng 150 – 300 phút mỗi tuần. Điều này tương đương với 30 đến 60 phút, 5 lần một tuần.

Về lượng calo tiêu hao, đi bộ nhanh có thể đốt cháy khoảng 400 đến 500 calo trong một giờ, giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân một cách hiệu quả. 

13. Tập thể dục chéo – Crossfit

Tập thể dục chéo hay còn gọi là Crossfit, là một hình thức luyện tập khá căng thẳng, đòi hỏi khả năng hô hấp tim mạch tốt và sự linh hoạt của các khớp. Các bài tập thường được thực hiện theo mạch với cường độ cao và thời gian nghỉ ngơi giữa các bài tập rất ngắn, vì vậy phương pháp này phù hợp với những người có kinh nghiệm trong các hoạt động thể chất.

Trong quá trình tập luyện, người tham gia sẽ sử dụng nhiều loại thiết bị như tạ, dây thừng, và lốp xe, có thể thực hiện cả trong nhà lẫn ngoài trời.

Về lượng calo tiêu hao, bạn có thể đốt cháy tới 700 calo/ 1 giờ tập Crossfit. Để tối ưu hóa việc đốt cháy calo, thúc đẩy quá trình giảm cân và tăng cường khối lượng cơ bắp, việc có một huấn luyện viên cá nhân hướng dẫn là rất quan trọng.

14. Khiêu vũ

Các lớp học khiêu vũ là một cách thú vị và năng động để cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường cơ bắp, nâng cao sự dẻo dai và mang lại niềm vui trong quá trình đốt cháy calo, hỗ trợ giảm cân. Một số loại hình khiêu vũ phổ biến bao gồm zumba, khiêu vũ thể thao và hip-hop.

Về lượng calo tiêu hao, tùy thuộc vào từng loại hình khiêu vũ, bạn có thể đốt cháy từ 500 – 800 calo trong một giờ tập. Tuy nhiên, để đạt được mức tiêu hao calo này, bạn cần duy trì cường độ tập luyện cao

15. Muay Thái

Muay Thái là một môn thể thao mạnh mẽ và toàn diện, vì nó tác động đến nhiều nhóm cơ và đòi hỏi sức bền cao. Khi tập luyện Muay Thái, bạn có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và thể lực tổng thể, đồng thời tăng cường cơ bắp và sức bền. Môn thể thao này không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn hỗ trợ giảm cân và nâng cao lòng tự tin.

Về lượng calo tiêu hao, mỗi buổi tập Muay Thái có thể giúp bạn đốt cháy khoảng 700 calo. Tuy nhiên, con số này có thể thay đổi tùy thuộc vào cường độ tập luyện và thể lực của từng người. Một số người có thể tiêu hao tới 1500 calo trong một buổi tập nếu họ duy trì cường độ cao và có thể lực tốt.

16. Body Pump

Các lớp tập Bodypump là một phương pháp hiệu quả để giảm mỡ thừa, nhờ vào sự kết hợp giữa việc nâng tạ và các động tác di chuyển. Những lớp học này tác động đến các nhóm cơ chính trong cơ thể, giúp tăng cường sức mạnh và sức bền. 

Bên cạnh đó, bài tập Bodypump cũng góp phần nâng cao sức khỏe tim mạch, vì nó yêu cầu người tập có một thể lực tốt hơn để thực hiện các bài tập.

Bạn có thể đốt cháy lên đến 500 calo trong một giờ tập luyện. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tối ưu, bạn cần phải tuân thủ đúng tốc độ và cường độ mà người hướng dẫn chỉ định. 

17. Quyền Anh

Quyền anh là một hình thức tập luyện rất hiệu quả trong việc đốt cháy calo, nhờ vào tác động mạnh mẽ lên hệ tim mạch. Nó không chỉ giúp đẩy nhanh quá trình đốt mỡ mà còn hỗ trợ xây dựng cơ bắp.

Về lượng calo tiêu hao, trong một buổi tập kéo dài 1 giờ, bạn có thể đốt cháy từ 600 đến 1000 calo, tùy thuộc vào cường độ của bài tập. 

Kết luận 

Qua bài viết trên, Viện thẩm mỹ Dongbang đã cung cấp 17 bài tập thể dục giảm cân toàn thân tại nhà hiệu quả nhất. Hy vọng rằng những thông tin này sẽ giúp bạn tìm ra phương pháp phù hợp để đạt được mục tiêu giảm cân và cải thiện sức khỏe của mình.