Chế độ ăn kiêng Keto là gì? Cách thực hiện chế độ ăn kiêng keto

Bạn đang muốn giảm 5 - 10kg mỡ bụng? Nhận tư vấn tại đây

54.654

99 trực tuyến

4,8/5

U60 giảm 11,5kg, hạnh phúc khi mặc váy cưới đẹp như mơ!

107

98 trực tuyến

4,9/5

Chị đẹp “TẠM BIỆT 17KG” tự tin xuất hiện như CELEB

115

98 trực tuyến

4,9/5

Bạn đang muốn giảm 5 - 10kg mỡ bụng? Nhận tư vấn tại đây

54.654

99 trực tuyến

4,8/5

U60 giảm 11,5kg, hạnh phúc khi mặc váy cưới đẹp như mơ!

107

98 trực tuyến

4,9/5

Chị đẹp “TẠM BIỆT 17KG” tự tin xuất hiện như CELEB

115

98 trực tuyến

4,9/5

Chế độ ăn kiêng Keto là gì?

Chế độ ăn kiêng Keto là chế độ ăn giàu chất béo và ít carb. Nguyên tắc chính của chế độ này là giảm lượng carbohydrate nạp vào cơ thể, thay thế bằng chất béo. Sự thay đổi này đưa cơ thể vào trạng thái đặc biệt được gọi là ketosis.

Khi ở trạng thái ketosis, cơ thể trở nên hiệu quả trong việc đốt cháy chất béo để cung cấp năng lượng. Đồng thời, cũng có thể chuyển hóa chất béo thành ketone trong gan – một nguồn năng lượng thay thế giúp duy trì hoạt động của bộ não.

Chế độ ăn Keto không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn giúp hạ thấp lượng đường trong máu và insulin. Tăng cường chế độ ăn kiêng keto cùng với các thay đổi trao đổi chất này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Chế độ ăn keto có giúp giảm cân không?

Chế độ ăn kiêng keto là một phương pháp hiệu quả giúp giảm cân và cải thiện các yếu tố nguy cơ mắc bệnh. Nghiên cứu cho thấy rằng, chế độ ăn này có thể mang lại hiệu quả giảm cân tương đương, thậm chí vượt trội so với chế độ ăn ít chất béo.

Chế độ ăn keto giúp giảm cảm giác đói, cho phép bạn giảm cân mà không cần phải đếm calo hoặc kiểm soát lượng thức ăn quá hạn chế. 

Trong nghiên cứu trên, chế độ ăn keto ít carbohydrate cho thấy hiệu quả giảm cân lâu dài tốt hơn so với chế độ ăn ít chất béo, với mức giảm trung bình thêm 0,9 kg. Ngoài ra, nó còn có tác dụng giảm huyết áp tâm trương và mức triglyceride.

Chế độ ăn keto mang đến những lợi ích gì?

Chế độ ăn kiêng keto ban đầu được phát triển như một phương pháp hỗ trợ điều trị các bệnh về thần kinh, đặc biệt là động kinh. Ngày nay, nghiên cứu đã chứng minh rằng chế độ ăn này có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe như:

• Bệnh tim mạch: Chế độ ăn keto giúp cải thiện các yếu tố nguy cơ như giảm mỡ cơ thể, tăng cường cholesterol HDL (tốt), hạ huyết áp và kiểm soát lượng đường trong máu.
• Ung thư: Phương pháp này hỗ trợ điều trị ung thư, chế độ ăn này có khả năng làm cho khối u phát triển chậm.
• Bệnh Alzheimer: Chế độ ăn kiêng keto có thể làm giảm các triệu chứng bệnh Alzheimer và làm chậm quá trình phát triển của bệnh.
• Bệnh động kinh: Nghiên cứu cho thấy chế độ này có thể giảm đáng kể các cơn động kinh, đặc biệt ở trẻ em.
• Hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS): Keto có thể làm giảm insulin, một yếu tố quan trọng trong việc kiểm soát PCOS.
• Chấn thương não: Thực hiện chế độ ăn này có thể cải thiện quá trình phục hồi sau chấn thương não.

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HN Chi nhánh TP.HCM

Hoặc

Chế độ ăn keto hoạt động như thế nào?

Chế độ ăn kiêng keto thay đổi cách bạn sử dụng năng lượng, buộc nó phải dựa vào một nguồn nguyên liệu thay thế: các thể ketone. Thay vì sử dụng đường (glucose) từ carbohydrate – có trong ngũ cốc, đậu, rau và trái cây, cơ thể sẽ chuyển sang đốt cháy chất béo dự trữ để tạo ra năng lượng. 

Quá trình này diễn ra tại gan, nơi chất béo được chuyển hóa thành thể ketone để cung cấp nhiên liệu cho cơ thể.

Việc đốt chất béo làm nhiên liệu nghe có vẻ lý tưởng để giảm cân, nhưng để đạt được trạng thái ketosis không đơn giản. Để có thể bắt đầu sản xuất xeton, bạn phải tăng cường chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt:

• Chế độ carbohydrate: Lượng carbohydrate nạp vào cần giảm xuống chỉ còn từ 20 đến 50 gram mỗi ngày. Ví dụ: Một quả chuối cỡ trung bình đã chứa khoảng 27 gam carbohydrate.
• Thời gian để đạt được ketosis: Cơ thể thường mất vài ngày để chuyển sang trạng thái trao đổi chất mới này.
• Kiểm soát lượng protein: Tiêu thụ quá nhiều protein có thể ngăn chặn quá trình ketosis, vì protein có thể chuyển đổi thành glucose, làm gián đoạn quá trình đốt cháy chất béo.

Tôi ăn gì khi áp dụng chế độ ăn kiêng keto?

Chế độ ăn keto có nhiều phiên bản khác nhau và những gì bạn ăn sẽ phụ thuộc vào lựa chọn đó. Dưới đây là dạng phổ biến:

• Chế độ ăn Keto tiêu chuẩn (Standard Ketogenic Diet – SKD): Đây là dạng phổ biến nhất, với tỷ lệ dinh dưỡng bao gồm 70% chất béo, 20% protein và chỉ 10% carbohydrate.
• Chế độ ăn Keto theo chu kỳ (Cyclical Ketogenic Diet – CKD): Phiên bản này có giai đoạn bổ sung carbohydrate, coi như 5 ngày ăn keto theo sau là 2 ngày ăn nhiều carbohydrate.
• Chế độ ăn Keto có mục tiêu (Targeted Ketogenic Diet – TKD): Bạn có thể tiêu thụ thêm carbohydrate ngay trước hoặc sau khi tập luyện.
• Chế độ ăn Keto giàu protein: Tương tự chế độ ăn tiêu chuẩn nhưng có hàm lượng protein cao hơn, thường có tỷ lệ 60% chất béo, 35% protein và 5% carbohydrate.

Trong đó, chế độ ăn Keto tiêu chuẩn (SKD) và giàu protein là hai phiên bản được khuyến nghị nhiều nhất. Các phương pháp như CKD và TKD thường dành cho vận động viên hoặc người tập thể hình, vì họ yêu cầu kiểm soát chặt chẽ và có tính chuyên sâu.

Rủi ro của chế độ ăn Keto

Chế độ ăn kiêng keto mang lại nhiều rủi ro tiềm ẩn, đáng chú ý nhất là hàm lượng chất béo bão hòa cao. Chất béo bão hòa nên được giới hạn ở mức dưới 7% tổng lượng calo hàng ngày, vì nó có thể làm tăng nguy cơ bệnh bệnh tim. 

Chế độ ăn này cũng liên quan đến việc tăng cường cholesterol LDL xấu, một yếu tố góp phần gây bệnh tim.

Ngoài ra, các rủi ro khác của chế độ ăn kiêng keto bao gồm:

• Thiếu chất dinh dưỡng: Nếu bạn hạn chế rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt có thể dẫn đến thiếu chất dinh dưỡng như selen, magie, phốt pho, cùng các vitamin B và C.
• Vấn đề về gan: Chế độ ăn nhiều chất béo có thể làm trầm trọng hơn các vấn đề về gan, đặc biệt với những người đã có tiền sử bệnh.
• Vấn đề về thận: Thận đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa protein. Chế độ ăn keto có thể gây áp lực tăng cường sức khỏe, vượt quá khả năng xử lý, đặc biệt khi lượng protein nê tiêu thụ khoảng 46 gram mỗi ngày dành cho phụ nữ và 56 gram đối với nam giới.
• Táo bón: Chế độ ăn này hạn chế các loại thực phẩm giàu chất xơ như bột ngũ cốc và các loại đậu, làm bạn dễ bị táo bón.
• Suy nghĩ mơ hồ và thay đổi tâm trạng: Não bộ cần đường từ carbohydrate lành mạnh để hoạt động hiệu quả. Thiếu carbohydrate có thể gây bối rối, mệt mỏi và căng thẳng.

Rủi ro này có thể tăng lên theo thời gian. Vì vậy, trước khi áp dụng chế độ ăn kiêng ketogenic, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng sao cho phù hợp với sức khỏe của bạn và an toàn cho cơ thể.

Giảm 8kg tại Dongbang, MC Hoàng Linh tự tin trên sóng truyền hình

Cách uống nước dừa giảm mỡ bụng? Thời điểm uống hiệu quả

Cách nhận biết mỡ bụng đang giảm? 12 dấu hiệu rõ nét nhất

Nên tránh những thực phẩm nào khi áp dụng chế độ ăn keto?

Để thực hiện chế độ ăn keto tốt nhất, bạn cần hạn chế tối đa các loại thực phẩm giàu carbohydrate. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm nên giảm hoặc loại bỏ hoàn toàn:

• Thực phẩm có đường: Soda, nước trái cây, sinh tố, bánh ngọt, kem, kẹo,…
• Ngũ cốc và tinh bột: Các sản phẩm từ lúa mì, trà, mì ống, ngũ cốc,…
• Trái cây: Tất cả các loại trái cây, ngoại trừ một lượng nhỏ quả mọng như dâu tây.
• Đậu và cây họ đậu: Đậu Hà Lan, đậu bảo, đậu lăng, đậu gà,…
• Rau giàu tinh bột: Khoai tây, khoai lang, cà rốt, củ cải đường,…
• Sản phẩm ít chất béo hoặc ăn kiêng: Sốt mayonnaise chất ít béo, salad nước sốt, các loại gia vị ăn kiêng.
• Một số gia vị và nước sốt: Sốt thịt nướng, mù tạt mật ong, sốt teriyaki, tương cà,…
• Chất béo không lành mạnh: Dầu thực vật đã qua chế biến, sốt mayonnaise công nghiệp.
• Rượu: Bia, rượu vang, rượu mạnh và các loại đồ uống nhẹ có cồn.
• Thực phẩm ăn kiêng ​​không đường: Kẹo không đường, siro, bánh pudding, chất tạo ngọt nhân tạo, món tráng miệng ăn kiêng.

Có thể ăn những thực phẩm nào khi áp dụng chế độ ăn keto?

Khi theo chế độ ăn kiêng keto, bạn nên tập trung vào những thực phẩm giàu chất béo lành mạnh, protein và ít carbohydrate. Dưới đây là danh sách các sản phẩm nên ưu tiên:

• Thịt: Thịt đỏ, thịt bò bít tết, giăm bông, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà, gà tây.
• Cá béo: Cá hồi, cá hồi vân, cá thu.
• Trứng: Trứng nguyên quả giàu omega-3.
• Bơ và kem: Bơ, kem đặc.
• Phô mai: Các loại phô mai chưa qua chế biến như cheddar, phô mai dê, phô mai xanh, mozzarella hoặc phô mai kem.
• Các loại hạt và hạt giống: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia,….
• Dầu lành mạnh: Dầu ô liu nguyên chất, dầu bơ.
• Quả bơ: Quả bơ nguyên quả hoặc sốt bơ guacamole tươi.
• Rau ít carbohydrate: Rau xanh, cà chua, hành tây, ớt chuông,…
• Gia vị: Muối, hạt tiêu, các loại thảo mộc và gia vị tự nhiên.

Bạn nên xây dựng chế độ ăn chủ yếu dựa trên các thực phẩm nguyên chất, tự nhiên và chỉ có một thành phần. Điều này giúp đảm bảo dinh dưỡng và hỗ trợ cơ thể đạt được hiệu quả trạng thái ketosis (là trao đổi chất của cơ thể trong đó bạn sử dụng chất béo làm nhiên liệu thay vì dùng đến carbohydrate).

Mẫu thực đơn ăn kiêng keto trong 1 tuần

Dưới đây là mẹo thực đơn ăn kiêng keto cho 7 ngày để bạn bắt đầu:

Thứ 2:

• Bữa sáng: Bánh cupcake rau và trứng ăn kèm cà chua.
• Bữa trưa: Salad gà trộn dầu ô liu, phô mai, 1 đĩa rau xanh.
• Bữa tối: Cá hồi áp chảo, 1 đĩa súp lơ luộc.

Thứ 3:

• Bữa sáng: Trứng ốp la với cà chua, húng quế và rau bina.
• Bữa trưa: Sinh tố sữa hạnh nhân, bơ đậu, rau bina, bột cacao, kèm theo một ít dâu tây thái lát.
• Bữa tối: Bánh taco, thêm 1 đĩa salad.

Thứ 4:

• Bữa sáng: Bánh pudding từ sữa hạt chia, phủ dừa và quả mâm xôi.
• Bữa trưa: Salad tôm và trái bơ.
• Bữa tối: Sườn heo, ăn cùng bông cải xanh và salad.

Thứ 5:

• Bữa sáng: Trứng tráng, sốt salad ớt chuông, hành tây và gia vị.
• Bữa trưa: 200gram gà áp chảo, rau cải chíp luộc.
• Bữa tối: Bí ngòi nướng, ức gà luộc.

Thứ 6:

• Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp không đường, sữa nguyên kem, bơ đậu, bột cacao và quả mọng.
• Bữa trưa: Bánh taco, thịt bò xay, ăn kèm ớt chuông thái lát.
• Bữa tối: Súp lơ xào rau củ nhẹ nhàng.

Thứ 7:

• Bữa sáng: Bánh kếp phô mai kem kèm quả việt quất.
• Bữa trưa: Salad từ bí ngòi và củ cải đường.
• Bữa tối: Cá trắng chiên dầu ô liu, ăn kèm xoài và hạt dẻ rang.

Chủ nhật:

• Bữa sáng: Trứng chiên.
• Bữa trưa: Gà mè ít carb ăn kèm bông cải xanh.
• Bữa tối: Mì spaghetti làm từ bí ngòi, sốt Bolognese.

Lưu ý:

Luôn đa dạng hóa các loại rau và thịt để đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng từ nhiều nguồn khác nhau.

Chế độ ăn kiêng keto không chỉ xoay quanh thịt và chất béo, rau xanh đóng vai trò quan trọng, giúp bạn duy trì sự cân bằng dinh dưỡng và hỗ trợ sức khỏe.

Có thực phẩm bổ sung nào cho chế độ ăn keto không?

Một số loại thực phẩm bổ sung có thể hỗ trợ hiệu quả khi bạn áp dụng chế độ ăn kiêng keto như:

• Dầu MCT: Khi thêm vào đồ uống hoặc sữa chua, dầu MCT cung cấp nguồn năng lượng nhanh và hỗ trợ tăng cường dưỡng chất trong cơ thể.
• Khoáng chất: Khi bắt đầu chế độ ăn keto, việc bổ sung muối và các chất khoáng khác là cần thiết để cân bằng nước và chất khoáng, giúp giảm cảm giác mệt mỏi.
• Caffeine: Hỗ trợ tăng cường năng lượng, thúc đẩy quá trình đốt mỡ thừa và cải thiện hiệu suất hoạt động.
• Creatine: Mang lại lợi ích cho sức khỏe và hiệu quả, đặc biệt hữu ích khi kết hợp chế độ ăn keto với các bài tập thể dục.
• Whey protein: Bổ sung nửa thìa whey protein vào sữa lắc hoặc sữa chua giúp tăng lượng protein hàng ngày một cách dễ dàng.

Qua bài viết trên, Thẩm mỹ viện Dongbang đã giúp bạn nắm được thông tin xoay quanh chế độ ăn kiêng keto giảm cân tốt cho sức khỏe. Nếu bạn đọc có bất kỳ câu hỏi nào về giảm béo, hãy liên hệ với chúng tôi để được giải đáp kịp thời.