26+ Bài tập giảm cân toàn thân hiệu quả toàn diện

Bạn đang muốn giảm 5 - 10kg mỡ bụng? Nhận tư vấn tại đây

54.654

99 trực tuyến

4,8/5

Giảm 8kg tại Dongbang, MC Hoàng Linh tự tin trên sóng truyền hình

423

98 trực tuyến

4,9/5

U60 giảm 11,5kg, hạnh phúc khi mặc váy cưới đẹp như mơ!

169

98 trực tuyến

4,9/5

Bạn đang muốn giảm 5 - 10kg mỡ bụng? Nhận tư vấn tại đây

54.654

99 trực tuyến

4,8/5

Giảm 8kg tại Dongbang, MC Hoàng Linh tự tin trên sóng truyền hình

423

98 trực tuyến

4,9/5

U60 giảm 11,5kg, hạnh phúc khi mặc váy cưới đẹp như mơ!

169

98 trực tuyến

4,9/5

Chạy bộ

Chạy bộ là một phương pháp đơn giản và tốt nhất để đốt cháy calo. Bạn có thể thực hiện ở bất kì đâu, có thể chạy trên máy, chạy tại sân vận động hay chạy tại chỗ…đều có thể đốt cháy năng lượng hiệu quả.

Thông thường, bạn có thể đốt cháy 272 calo trong mỗi 30 phút chạy bộ với một người có trọng lượng trung bình. Nếu chạy bộ trên địa hình dốc có thể đốt cháy nhiều calo hơn. 

Chạy bộ ngắt quãng nước rút được cho là bài tập có hiệu quả giảm cân cao nhất trong các bài chạy bộ. Bắt đầu chạy liên tục trong 5 phút sau đó xen kẽ chạy nước rút 10 giây và chạy bộ vừa phải 50 giây. Sử dụng quãng chạy chậm để lấy hơi thở sau đó chạy nước rút thật nhanh. 

Thực hiện liên tục các thao tác trong 15 phút sau đó kết thúc bằng chạy bộ bình thường 5 phút, bạn sẽ thấy cơ thể khỏe hơn. 

Đi bộ

Nếu chạy không phải là sở thích của bạn hãy cân nhắc việc đi bộ giảm cân. Đây là bài tập chịu trọng lượng có tác động thấp nhất giúp tăng mức tiêu hao năng lượng. 

Mỗi ngày chỉ cần 30 phút đi bộ nhanh giúp tiêu hao 170 calo, nếu bạn đi bộ càng nhanh thì lượng calo đốt cháy càng nhiều. 

Từ đó, cho thấy đi bộ góp phần rất lớn vào mục tiêu giảm cân, đi bộ sau bữa ăn cũng giúp hạ lượng đường trong máu, đặc biệt đối với những người đang giảm cân hoặc mắc bệnh tiểu đường.

Ngoài ra, đi bộ cũng đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như: giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, ngăn ngừa ung thư, giảm huyết áp, cải thiện tim mạch, giảm cân…..

Mặc dù, đi bộ đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng nhưng bạn cần kiên trì thực hiện mỗi ngày kết hợp cùng chế độ ăn uống khoa học để đem lại kết quả cao nhất trong việc giảm cân. 

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HN Chi nhánh TP.HCM

Hoặc

Đi bộ đường dài

Đi bộ đường dài không dừng lại chỉ là một chuyến phiêu lưu khám phá thiên nhiên, mang lại cho tâm trí bạn sự nghỉ ngơi sau thời gian bận rộn mà còn là một bài tập giảm cân hiệu quả. 

Đi bộ trên địa hình không bằng phẳng, gồ ghề tác động nhiều đến các nhóm cơ bắp, tăng cường cơ chân và cơ trung tâm cũng như tạo sự cân bằng và ổn định và mang lại hiệu suất toàn thân. 

Mỗi 30 phút đi bộ đường dài trung bình bạn có thể đốt cháy 204 calo tương đương với ½ bữa chính trong ngày. Mặc dù lượng calo đốt cháy không quá cao, nhưng bạn cần phải kết hợp cùng với chế độ ăn khoa học và các bài tập cardio thúc đẩy quá trình giảm cân.

Trên thực tế, đi bộ đường dài thông thường là bài tập luyện theo kiểu ngắt quãng. Khi vượt qua những địa hình và độ cao khác nhau, bạn cần trải qua những giai đoạn nỗ lực tập luyện khác nhau xen kẽ đoạn đường khó và dễ đi. 

Nhảy dây

Nhảy dây là một trong các bài tập giảm cân nổi bật, thuộc nhóm cardio đơn giản đem lại hiệu quả cao, giúp đốt cháy calo, giảm cân. Đồng thời, làm săn chắc cơ chân, cơ tay và toàn bộ cơ thể. Bài tập này phù hợp với mọi lứa tuổi và mọi thể chất khác nhau. 

Trong quá trình nhảy dây, cơ thể của bạn không ngừng hoạt động, các cơ bụng trước, bụng sau và cơ toàn bộ cơ thể đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, tạo ra nhiều mồ hôi và từ đó đốt cháy nhiều calo. 

Với một người đàn ông nặng trung bình 70kg, nhảy dây liên tục trong 20 phút có thể đốt cháy 200 calo tương đương với 1 giờ chạy bộ. 

Bên cạnh đó, nhảy dây cải thiện sức khỏe tim mạch, giúp tăng cường sức mạnh đồng thời giảm nguy cơ chấn thương. 

Ngoài ra, nhảy dây mang lại nhiều lợi ích như sau:

• Tăng cường sức khỏe tim mạch.
• Kích thích nhiều nhóm cơ.
• Tăng mật độ xương.
• Dễ thực hiện ở bất kỳ đâu.
• Cải thiện sự cân bằng và phối hợp.

Bạn hãy thực hiện ngay bài tập nhảy dây theo lộ trình sau:

• Bắt đầu với 60 giây nhảy dây tự do. 
• Sau đó bạn có thể nhảy các động tác nâng cao hơn như nhảy hai chân, một chân, bắt chéo…
• Tiếp theo, hạ dây và thực hiện bài tập cardio leo núi trong 30 giây.
• Quay lại với 60 giây nhảy dây. 
• Cuối cùng kết thúc với 30 giây plank. 
• Nghỉ ngơi trong 2 phút và thực hiện hiệp tiếp theo. 

Tập luyện sức mạnh

Tập luyện sức mạnh bao gồm những bài tập tạ nặng thúc đẩy xây dựng khối cơ và tăng cường quá trình trao đổi chất. Khi lượng trao đổi chất cao cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calo hơn và từ đó giảm mỡ nhiều hơn. 

Theo định luật Wolff các bài tập luyện sức mạnh – sức bền giúp ngăn ngừa loãng xương, phát triển xương khỏe mạnh tránh chấn thương. 

Vì vậy, nếu bạn nâng tạ nặng thường xuyên, xương sẽ phản ứng lại và dần dần trở nên khỏe mạnh hơn. Ngoài ra, các bài tập luyện sức mạnh cũng tác động đến việc sản sinh lực, từ đó duy trì sức mạnh của vai, hông và cột sống. 

Với mỗi 30 phút nâng tạ một người có cân nặng trung bình có thể đốt cháy 102 calo, một con số không nhiều so với các bài tập cardio nhưng hiệu quả đem lại của chúng không hề thấp. 

Lộ trình tập luyện bài tập sức mạnh:

• Nhấc tạ đơn và thực hiện kết hợp squat 10 lần. 
• 10 lần đẩy tạ đơn mỗi tay.
• 10 lần chống đẩy.
• Chuyển tiếp các bài tập liên tục đến hết lượt, nghỉ 1 – 2 phút sau đó thực hiện 3 hiệp.
• Tăng độ khó bằng việc tăng trọng lượng tạ giữa mỗi hiệp. 

Đấm bốc

Kickboxing hay còn gọi là đấm bốc, được coi là bộ môn tập luyện cường độ cao kết hợp từ võ thuật và động tác tim mạch, giúp tăng cường trao đổi chất, đốt cháy calo từ đó giúp giảm cân hiệu quả. 

Bằng những động tác sử dụng toàn thân từ chân hay cánh tay vung ra những cú đấm thẳng, chéo, móc mạnh. Bài tập này cũng giúp cải thiện khả năng phối hợp và sức bền.

Mỗi giờ tập luyện đấm bốc, bạn có thể đốt cháy khoảng 750 calo. Ngoài ra, nếu bạn kết hợp đấm bốc cùng với nhảy dây bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn lên tới 900 calo. 

Trước khi tập luyện, nếu bạn bổ sung không đủ năng lượng, cơ thể sẽ sử dụng mỡ dự trữ tái tạo thành năng lượng. Từ đó đấm bốc chắc chắn sẽ giúp bạn giảm cân. 

Theo Tạp chí sinh học Hoa Kỳ, việc tập thể dục cường độ cao có hiệu quả nhiều hơn trong việc giảm mỡ bụng và đốt cháy nhiều calo hơn so với các bài tập sức mạnh.

Mỗi buổi tập luyện bạn nên thực hiện 8 hiệp tập trong 30 phút và xen kẽ thời gian nghỉ ngơi cần thiết. 

Spinning 

Bài tập Spinning – Đạp xe, dù ở trên xe đạp thực tế hay máy đạp xe tại phòng gym đều là một trong những bài tập giảm cân toàn thân tuyệt vời để đốt cháy calo và tăng sức bền. 

Đạp xe là hoạt động giảm cân hiệu quả với tác động tương đối thấp, đồng thời tập trung vào các nhóm cơ lớn nhất và mạnh nhất trong cơ thể, như cơ mông và gân kheo. 

Việc sử dụng những nhóm cơ lớn này sẽ kích thích cơ thể sản sinh nhiều hormone hơn, tương tự như khi tập luyện sức mạnh, từ đó giúp đốt cháy mỡ thừa trên toàn bộ cơ thể.

Nếu bạn không thích chạy bộ, đạp xe là một lựa chọn thay thế tuyệt vời với ít tác động hơn nhưng vẫn có thể làm tăng nhịp tim của bạn một cách hiệu quả.

Bằng cách duy trì tư thế đúng và sử dụng các cơ trung tâm cũng như cơ đùi và cơ mông, đạp xe có thể trở thành một bài tập toàn thân. Với một người nặng 70kg có thể đốt cháy khoảng 272 calo khi đạp xe trong 30 phút.

Hãy thử một bài tập đạp xe theo chu kỳ như sau: 

• Khởi động trên xe đạp trong 10 phút. 
• Sau đó, đạp hết sức trong 30 giây, rồi đạp nhẹ trong 60 giây. 
• Lặp lại quy trình này 4 lần, nhưng sau lần thứ 4 hãy đạp nhẹ trong bốn phút. 
• Cuối cùng, lặp lại toàn bộ chu kỳ thêm ba lần nữa, tổng thời gian tập luyện sẽ là 37 phút.

Chị đẹp “TẠM BIỆT 17KG” tự tin xuất hiện như CELEB

Thông tin quan trọng về chế độ ăn kiêng Cardiac tốt cho tim mạch

Lợi ích của trà xanh tới giảm cân của cơ thể

HIIT – Luyện tập ngắt quãng cường độ cao 

HIIT là từ viết tắt của High Intensity Interval Training có nghĩa là luyện tập ngắt quãng cường độ cao. 

HIIT được coi là một bài tập cardio cường độ cao, cũng như bài tập hiệu quả nhất để đốt cháy calo và tăng cường trao đổi chất trong cơ thể. 

Trong đó, người thực hiện loại tập luyện này cần phải hoạt động liên tục trong cường độ cao, tần suất vận động mạnh trong thời gian ngắn. 

Với việc tập luyện cường độ cao thì bài tập HIIT không diễn ra quá lâu, một số bài tập chỉ diễn ra trong 10 phút, nhưng nó chỉ hiệu quả nếu bạn dồn hết toàn bộ năng lượng để thực hiện bài tập. 

Ví dụ của bài tập HIIT như sau: 30 giây đi bộ xen kẽ với 60 giây chạy nước rút, lặp lại liên tục cho đến khi đạt giới hạn chịu đựng của cơ thể. Những bài tập như thế này sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ nhanh chóng, cải thiện nhiều khía cạnh của cơ thể trong đó có sức khỏe tim mạch. 

Mặc dù đem lại nhiều lợi ích, nhưng theo WHO – Tổ chức y tế thế giới, việc duy trì bài tập tốt cho tim mạch trong 30 phút mỗi ngày sẽ tốt hơn. Nhưng với những bài tập cường độ cao, việc thực hiện mỗi ngày sẽ khiến cơ thể dễ kiệt sức, đồng thời các cơ không đủ thời gian nghỉ ngơi làm ngăn cản sự phát triển của mô cơ.

Rowing – chèo thuyền 

Rowing hay còn gọi là chèo thuyền là bộ môn thể thao giúp đốt cháy khoảng 240 – 350 calo chỉ trong 30 phút. Đây là một bài tập tuyệt vời giúp vận động toàn bộ cơ thể, hỗ trợ tim hoạt động tốt hơn và phát triển cơ bắp. Ngoài ra, chèo thuyền còn có tác dụng giảm mỡ, cải thiện quá trình trao đổi chất, mang lại lợi ích sức khỏe toàn diện.

Nếu bạn không có điều kiện chèo thuyền thực tế tại sông, hồ bạn có thể thử sử dụng máy chèo thuyền tại phòng tập. Khi luyện tập, cơ thể bạn sẽ kích hoạt nhiều nhóm cơ như cơ tứ đầu, cơ mông, cơ gân kheo, cơ trung tâm, cánh tay và lưng. 

Đặc biệt, chèo thuyền không chỉ dựa vào sức mạnh cánh tay như nhiều người nghĩ. Thực tế, phần lớn lực đẩy đến từ đôi chân. Bạn sẽ dùng cơ tứ đầu và cơ mông để đẩy chân về phía sau, kéo tay cầm về phía ngực, tạo nên sức mạnh chính cho động tác chèo.

Thử ngay bài tập chèo thuyền 15 phút:

• 5 phút khởi động: Chèo thuyền với tốc độ chậm và đều.
• 5 phút tăng tốc: Nâng tốc độ lên mức vừa phải (khoảng 22 lần chèo mỗi phút).
• 5 phút thả lỏng: Giảm tốc độ để cơ thể dần hồi phục.

Bài tập Burpee

Với những ai đang tìm kiếm một bài tập giảm cân nhanh chóng chắc hẳn không thể bỏ qua bài tập Burpee. Burpee là một bài tập đơn giản không cần có dụng cụ hỗ trợ, bao gồm chuỗi động tác nối tiếp nhau có tác dụng đốt cháy calo cao, tăng cường sức bền, sự linh hoạt và cải thiện cơ bắp. 

Bài tập cường độ cao như burpee có thể đốt cháy nhiều hơn tới 50% mỡ so với các bài tập thông thường. 

Bên cạnh đó, bài tập này tác động nhiều tới các nhóm cơ trên toàn bộ cơ thể nổi bật như cơ vai, cơ mông, cơ đùi….Do là bài tập cường độ cao cùng với các hoạt động liên tiếp khiến cơ thể rất dễ bị nhức mỏi. Vì vậy, khi tập luyện bài tập này bạn chỉ nên tập xen kẽ với các bài tập cardio hoặc yoga cường độ thấp để cơ được nghỉ ngơi. 

Để thực hiện bài tập này, bạn hãy bắt đầu bằng việc đứng thẳng, đưa hai tay lên đầu. Tiếp theo, nhảy lên giữ nguyên hai tay. Sau đó hạ người xuống đất ở tư thế plank. Thực hiện 10 – 15 lần mỗi hiệp. 

Mỗi 15 phút tập luyện như vậy, cơ thể bạn sẽ đốt cháy 132 calo. 

Elliptical

Elliptical là một loại máy hỗ trợ các bài tập giảm cân, máy chạy này được thiết kế giảm thiểu lực tác động lên đầu gối và hông nhưng vẫn duy trì hiệu quả. 

Bài tập này tưởng chừng như là một bài tập trên máy dễ dàng, thoải mái nhưng nếu bạn tập luyện với tốc độ cao thì chúng sẽ giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả. 

Với lượng calo đốt cháy không quá cao bằng các máy cardio khác. Tuy nhiên bạn vẫn có thể giảm mỡ bằng loại máy này mà không lo lắng về việc mòn khớp. 

Mỗi giờ, bạn có thể đốt cháy 500 – 600 calo nếu chạy trên máy với tốc độ vừa phải. Nếu muốn gia tăng tốc độ đốt mỡ, bạn cần tăng cường cường độ, lực và tốc độ.

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HN Chi nhánh TP.HCM

Hoặc

StairMaster

Bài tập Stairmaster hay còn được gọi là bài tập leo cầu thang. Bài tập này đòi hỏi sức bền cao, vì cầu thang thường được thiết kế ngắn nên bạn bắt buộc phải sử dụng nhiều nhóm cơ, như cơ mông, cơ tứ đầu và cơ bắp chân để đưa toàn bộ cơ thể lên cao. 

Bởi chúng tác động tới nhiều nhóm cơ, nên khi tập bài tập này các cơ sẽ được rèn luyện sức mạnh, duy trì tỷ lệ trao đổi chất và giúp cơ thể săn chắc hơn.

Một người với cân nặng trung bình tập luyện trong 30 phút có thể đốt cháy khoảng 272 calo. 

Ngoài ra, bài tập này còn đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe như cải thiện sức khỏe tim phổi, tăng cường sức mạnh cơ vùng lõi, giảm đau đầu gối, tăng cường cơ mông….và rất nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.

Battle ropes – dây thừng chiến đấu

Dây thừng chiến đấu – Battle ropes là một bài tập tuyệt vời tăng cường sức mạnh toàn thân và tim mạch. Khi tập luyện ở cường độ cao, bài tập với dây thừng sẽ nhanh chóng làm tăng nhịp tim chỉ trong vài giây, mang lại hiệu quả vượt trội.

Bài tập này giúp bạn đốt cháy tới 80 calo trong 2 phút tập luyện, tương đương với 15 phút chạy bộ trên máy. 

Nhờ đó, bài tập này giúp đào thải mỡ thừa nhanh chóng, sở hữu thân hình mảnh mai, săn chắc như mong muốn. 

Bài tập này là bài tập cường độ cao, do vậy bạn chỉ nên thực hiện 1 – 2 buổi trong tuần để đảm bảo các cơ được nghỉ ngơi. 

Để thực hiện bài tập đúng cách bạn có thể thực hiện theo các bước như sau:

• Mỗi tay giữ một đầu dây thừng, đứng với hai chân cách nhau bằng vai.
• Cong đầu gối một chút và ưỡn ngực lên.
• Luân phiên quất tay để tạo sóng xuống mỏ neo dây thừng.
• Thử nghiệm với các nhịp độ và chuyển động khác nhau, quất nhanh hơn bằng một tay trong khi đập mạnh dây thừng bằng tay kia.
• Thực hiệp trong 5 phút liên tiếp và lặp lại 2 hiệp. 

Bơi lội

Bơi lội là một trong những phương pháp giảm cân hiệu quả nhất, thậm chí còn tiêu hao nhiều calo hơn so với đi bộ hay chạy bộ. Môn thể thao này giúp đốt cháy calo và mang lại lợi ích cho sức khỏe tổng thể của người tập. Tuy nhiên, lượng calo bạn tiêu hao khi bơi còn phụ thuộc vào cường độ và thời gian thực hiện.

Khi bơi với tốc độ bình thường khoảng 50 thước một phút, bạn có thể đốt cháy khoảng 625 calo mỗi giờ. Đối với những vận động viên chuyên nghiệp, tốc độ bơi có thể đạt tới 75 thước mỗi phút, giúp tiêu hao hơn 750 calo trong một giờ. 

Để giảm 1 kilogram, bạn cần đốt cháy khoảng 7000 calo. Vì vậy, nếu bạn bơi 1 giờ mỗi ngày liên tục 6 lần trong tuần, bạn có thể giảm được 1kg trong vòng 2 tuần mà không cần thay đổi chế độ ăn uống.

Bất kỳ hoạt động thể chất nào cũng tốt hơn là chỉ ngồi một chỗ. Nếu bạn là người ít vận động, chỉ cần 20 đến 30 phút bơi lội cũng đủ để tiêu hao một lượng calo đáng kể.

Nếu bạn không thích tác động mạnh của việc chạy, bơi lội là lựa chọn tuyệt vời, kết hợp giữa cardio và rèn luyện sức mạnh với cường độ thấp. Nước tạo ra một lực kháng cự, buộc bạn phải sử dụng nhiều nhóm cơ hơn để di chuyển và tiêu thụ oxy một cách hiệu quả.

Yoga

Yoga là một bài tập lý tưởng trong việc giảm cân và cải thiện sức khỏe. Nghiên cứu cho thấy yoga giúp làm giảm căng thẳng và cải thiện nồng độ cortisol cao – chất dẫn đến tăng cân. 

Bên cạnh đó, các bài yoga uốn dẻo giúp tăng tính linh hoạt, sự cân bằng và sức mạnh phối hợp. 

Để giảm cân hiệu quả, bạn cần kết hợp chế độ ăn uống khoa học cùng các bài tập yoga đốt cháy nhiều calo. Với mỗi 30 phút tập luyện yoga có thể đốt cháy 85 calo. 

Bài tập Pilates

Pilates là một hình thức tập luyện thể chất tương tự như yoga, nhưng các bài tập pilates tác động và phát triển nhiều hơn vào sức mạnh cơ bắp. 

Pilates cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và tinh thần. Các động tác Pilates thường được thiết kế để thách thức cơ thể, từ đó giúp cải thiện tính linh hoạt, cân bằng sức mạnh cơ bắp và tăng cường khả năng kiểm soát cơ bắp ở các vùng như lưng, chân tay.

Một trong những lợi ích nổi bật của Pilates là khả năng tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ quan trọng như cơ bụng, lưng dưới, hông và mông.

Việc tập luyện Pilates giúp cơ thể săn chắc hơn, đồng thời nâng cao cân bằng của cơ thể. Điều này đặc biệt hữu ích cho những ai thường xuyên phải ngồi nhiều hoặc có thói quen vận động không đúng cách, vì Pilates giúp cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương.

Về mặt giảm cân, Pilates có thể giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả. Theo ước tính, một người nặng khoảng 68kg có thể tiêu hao khoảng 272 calo khi luyện tập Pilates trong 30 phút.

Mặc dù không đốt cháy calo nhiều như một số bài tập cardio khác, nhưng Pilates lại giúp xây dựng cơ bắp và tăng cường sức mạnh, từ đó thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể.

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HN Chi nhánh TP.HCM

Hoặc

Tập luyện ngắt quãng

Nếu những bài tập cardio chưa đem lại hiệu quả như bạn mong muốn, bạn có thể tham khảo phương pháp luyện tập ngắt quãng. 

Phương pháp này cho phép bạn tập luyện xen kẽ cường độ cao và cường độ thấp trong thời gian ngắn. 

Tập luyện xen kẽ như vậy giúp tận dụng lợi ích của các bài tập khi tối đa lượng calo đốt cháy trong thời gian ngắn. Từ đó, thiết lập lại quá trình trao đổi chất mạnh mẽ hơn, nhưng bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn để nghỉ ngơi. 

Theo nghiên cứu năm 2017 đến từ Tạp chí sinh lý học ứng dụng Châu Âu, sau khi dừng tập luyện cơ thể bạn vẫn sẽ đốt cháy calo trong thời gian dài sau đó hay còn gọi là Liss.

Hiệu ứng EPOC xuất hiện khi bạn có những khoảng nghỉ trong phương pháp tập luyện này. Các khoảng nghỉ cũng là một cách tuyệt vời để bạn tạo tinh thần, một chiến thắng sau mỗi lần lặp lại vòng tập luyện. 

Bạn cần luôn tập luyện ở mức tối với 30 giây luyện tập và 30 giây nghỉ ngơi khi mới bắt đầu và tăng dần lên 45 giây tập luyện và 15 giây nghỉ ngơi khi đã quen. Như vậy, bạn có thể đốt cháy khoảng 272 calo trong 20 phút. 

Chống đẩy

Chống đẩy là một bài tập bodyweight cổ điển đã được nhiều người yêu thích và sử dụng rộng rãi. Bài tập này giúp phát triển sức mạnh cho các nhóm cơ khác nhau tùy thuộc vào trình độ và kỹ thuật tập luyện của mỗi người.

• Bắt đầu bằng cách nằm sấp với hai chân duỗi thẳng.
• Đặt lòng bàn tay xuống sàn, ngay dưới vai.
• Nhấn mạnh vào tay và gót chân khi bạn nâng ngực, thân và chân lên khỏi sàn.
• Siết chặt cơ trung tâm khi giữ nguyên tư thế này trong 1 giây.
• Từ từ trở về vị trí bắt đầu.

Chống đẩy là một bài tập toàn diện giúp phát triển sức mạnh cho các cơ khác nhau, bao gồm: Cơ ngực, cơ tay, cơ trung tâm. Với các biến thể dành cho người mới bắt đầu, bạn có thể dễ dàng thực hiện chống đẩy và đạt được lợi ích cho sức khỏe và thể hình của mình.

Lunges – Chùng chân

Lunges là một trong những bài tập cơ bản và hiệu quả nhất để đốt mỡ toàn thân, đặc biệt tác động mạnh mẽ vào vùng thân dưới. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho nhiều nhóm cơ quan trọng như hông, đùi trước, bắp chân, cổ chân và đầu gối.

Lunges rất dễ thực hiện phù hợp cho cả nam và nữ và bạn có thể thực hiện bài tập này ở nhà hoặc bất kỳ không gian nào thuận tiện.

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.  
• Bước chân phải về phía trước, đồng thời hạ thấp cơ thể xuống sao cho đầu gối chân phải tạo thành góc 90 độ. 
• Đặt đầu gối chân trái xuống, song song với mặt sàn. Hãy giữ cho lưng thẳng và cơ thể ổn định trong suốt quá trình thực hiện.
• Dừng lại một chút ở vị trí thấp nhất trước khi đẩy chân phải trở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác với chân trái, bước chân trái về phía trước và lặp lại các bước tương tự.

Khi bạn đã hoàn thiện tư thế lunges cơ bản, bạn có thể thử nghiệm với một số biến thể khác để tăng cường độ khó và đa dạng cho bài tập. 

Bodyweight squats

Bodyweight squats là bài tập lý tưởng trong việc đốt cháy mỡ, calo dư thừa trong cơ thể, phát triển sức mạnh cơ chân, mông và cơ đùi trước. Bên cạnh đó squat còn hỗ trợ tăng cường hormone trong cơ thể và phát triển khả năng giữ thăng bằng.

Việc vận động liên tục và đúng kỹ thuật giúp cơ thể bạn đốt cháy năng lượng và tiêu hao mỡ thừa hiệu quả. Đặc biệt, tiêu hao ở phần bụng và bụng dưới vì bài tập này tác động chính lên cơ mông, cơ đùi và cơ bụng. 

Ngoài ra, squat còn giúp chuyển hóa, tăng cường trao đổi chất, thúc đẩy lipid, insulin làm ngăn ngừa tình trạng béo phì, tiểu đường và tim mạch. 

• Bắt đầu với tư thế đứng chân dang rộng ngang vai, hai tay duỗi thẳng theo thân.
• Siết chặt các cơ eo, hông và mở rộng ngực khi bạn đẩy hông ra sau, đồng thời chân khuỵu lại với tư thế ngồi không ghế.
• Khi này đùi song song với sàn
• Nâng người lên trở lại vị trí ban đầu, dồn sức vào bàn chân. 

Squat trước với tạ đơn

Để tăng độ khó cho bài tập Bodyweight squats – bài tập giảm cân bạn có thể lựa chọn biến thể squat trước với tạ đơn: 

• Tư thế chuẩn bị tương tự với bài squat cơ bản, mỗi bên tay cầm một quả tạ
• Tay cong lại, nâng 2 bên tạ lên gần vai. 
• Đồng thời hạ mông xuống trở lại thư thế ngồi xổm không ghế.
• Dùng sức của bàn chân để nâng người lên trở lại vị trí ban đầu. 

Đẩy ngực bằng tạ

Đẩy ngực bằng tạ là một bài tập vô cùng hiệu quả để phát triển cơ ngực, cơ tay và cải thiện sự ổn định của phần thân trên.

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên ghế hoặc 1 quả bóng tập.
• Đặt hai tay lên trước ngực, mỗi bên tay cầm một quả tạ. 
• Nâng tay thẳng lên rồi đẩy tạ lên phía vai
• Dừng lại 5 giây sau đó hạ xuống vị trí ban đầu. 

Deadlift

Deadlift được cho là một bài tập tổng hợp giúp đốt cháy calo và tăng cường sức mạnh chuỗi cơ gồm gân kheo, lưng trên, lưng dưới và cơ mông. Bài tập này cũng tác động nhiều tới cơ cốt lõi, trở thành bài tập điều hòa cơ thể hiệu quả. 

Để thực hiện, bạn cần chuẩn bị thanh tạ để tăng thêm thử thách và tăng khả năng cầm nắm. 

• Bắt đầu với tư thế đứng sau thanh tạ, chân rộng hơn vai. Đảm bảo, hai bàn chân nằm dưới thanh tạ.
• Gập người, tay cầm thanh đòn với độ rộng bằng chiều rộng của đầu gối. 
• Lưng duỗi thẳng, gồng cơ bụng ngăn ngừa chấn thương. 
• Dùng lực bàn chân để nhấc thanh tạ lên khỏi sàn nhà, đồng thời mở rộng hông và gối cho đến khi cơ thể đứng thẳng.
• Hạ thanh tạ trở lại vị trí ban đầu. 

Đẩy tạ

Đẩy tạ là một bài tập không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, hỗ trợ phòng ngừa các bệnh lý liên quan đến tim mạch và cơ xương. Đây là lựa chọn tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là cơ ngực, vai và cơ trung tâm.

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên ghế. 
• Đặt tạ ngang ngực, cầm tạ bằng hai tay khoảng cách rộng bằng vai.
• Đẩy tạ khỏi giá giữ nguyên trong 5 giây sau đó hạ xuống. 

Ép chân

Ép chân (Leg Press) là một trong những bài tập phổ biến trong các phòng tập gym, giúp phát triển sức mạnh và độ bền cho các nhóm cơ ở chân, đặc biệt là cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông và bắp chân.

• Ngồi vào máy ép chân, đặt lưng và đầu vào đệm để đảm bảo sự ổn định. Đặt chân lên bàn đạp, đảm bảo bàn chân nằm hoàn toàn trên bề mặt của bàn đạp.
• Sử dụng lực từ phần thân giữa (cơ bụng) và chân để nhấn bàn đạp ra xa người. Đảm bảo rằng bạn đang sử dụng lực từ chân mà không làm căng thẳng phần lưng.
• Duỗi chân hết mức có thể trong khi vẫn giữ đầu và lưng áp sát vào đệm. Điều này giúp tối đa hóa sự căng cơ và đảm bảo hiệu quả của bài tập.
• Dừng lại một lát ở vị trí duỗi chân, giữ cho đầu gối hơi cong để tránh áp lực quá lớn lên khớp gối.
• Từ từ uốn cong đầu gối để hạ bàn đạp xuống vị trí bắt đầu, đảm bảo rằng chuyển động diễn ra một cách kiểm soát và không vội vàng.

Qua bài viết trên, Viện thẩm mỹ Dongbang đã giải đáp thắc mắc cho bạn về 26+ bài tập giảm cân hiệu quả. Duy trì sự kiên trì và quyết tâm trong quá trình tập luyện sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được vóc dáng như mong muốn. Chúc bạn thành công trong hành trình giảm cân và cải thiện sức khỏe của mình!