1 phút plank đốt bao nhiêu calo? Tập plank có giảm mỡ bụng không?

Bạn đang muốn giảm 5 - 10kg mỡ bụng? Nhận tư vấn tại đây

54.654

99 trực tuyến

4,8/5

U60 giảm 11,5kg, hạnh phúc khi mặc váy cưới đẹp như mơ!

128

98 trực tuyến

4,9/5

Chị đẹp “TẠM BIỆT 17KG” tự tin xuất hiện như CELEB

132

98 trực tuyến

4,9/5

Bạn đang muốn giảm 5 - 10kg mỡ bụng? Nhận tư vấn tại đây

54.654

99 trực tuyến

4,8/5

U60 giảm 11,5kg, hạnh phúc khi mặc váy cưới đẹp như mơ!

128

98 trực tuyến

4,9/5

Chị đẹp “TẠM BIỆT 17KG” tự tin xuất hiện như CELEB

132

98 trực tuyến

4,9/5

1 phút plank đốt bao nhiêu calo?

Plank là một bài tập cơ cốt lõi với các động tác thực hiện đơn giản giúp cơ thể xây dựng sự ổn định và sức mạnh. 

Nhiều người thường thắc mắc vậy tập luyện plank đốt bao nhiêu calo. Khi thường xuyên tập luyện đúng cách, cơ thể bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn hầu hết các bài tập luyện nào khác. 

Bên cạnh đó, Plank còn giúp cải thiện nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể, giúp bạn đốt cháy nhiều năng lượng hơn ngay cả khi nghỉ ngơi. Điều này đặc biệt rất hiệu quả và quan trọng đối với những người làm việc văn phòng hoặc không thường xuyên hoạt động thể chất.

Vậy plank 1 phút đốt bao nhiêu calo? Theo thống kê từ trang thông tin lành mạnh Healthline, tập plank có khả năng đốt cháy calo tùy thuộc vào cơ địa, tỷ lệ cơ thể từng người như sau:

Vì thế, tuy bài tập này rất đơn giản nhưng có khả năng đốt cháy calo rất cao, không thể xem nhẹ. 

Lợi ích của plank đối với sức khỏe

Như đã nêu ở trên, plank là một trong những bài tập hiệu quả nhất để tăng cường sức mạnh cốt lõi. Bên cạnh đó, một số lợi ích khách của plank đối với sức khỏe như sau:

Tăng cường sức mạnh cốt lõi 

Không giống như các bài tập gập bụng, plank và các biến thể plank giúp kích hoạt cơ cốt lõi. Bao gồm các cơ bụng thẳng, cơ bụng ngang và cả cơ liên sườn. Các bài tập này cũng giúp hỗ trợ các cơ ở lưng, vai và hông. 

Theo một nghiên cứu từ Thư viện y khoa Hoa Kỳ ncbi, trong 20 người tham gia thực hiện nhận thấy các bài tập cốt lõi như plank có tác động vào cơ thân xa rất có hiệu quả trong việc kích hoạt và tăng cường sức mạnh cơ bụng. 

Đây cũng là một bài tập cải thiện sức bền, tăng khả năng giữ thăng bằng và duy trì khả năng vận động những bài tập khác. 

Cải thiện sự ổn định cơ cốt lõi

Cơ cốt lõi khỏe mạnh đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động thường ngày khi thực hiện các động tác cúi xuống, xoay ngang. 

Đặc biệt, cơ cốt lõi rất quan trọng với các vận động viên trong các động tác vung gậy bóng chày hoặc đánh bóng golf xuống bãi cỏ. 

Giảm đau lưng

Việc tăng cường sức mạnh các cơ quanh thân giúp cột sống thẳng và từ đó giảm nguy cơ chấn thương và đau lưng dưới. 

Theo nghiên cứu năm 2017 từ ncbi Thư viện y khoa Hoa Kỳ, với sự tham gia của 120 người bị đau lưng mãn tính. Kết luận rằng việc tập plank giúp cải thiện tình trạng đau lưng đáng kể.

Những người này thực hiện bài tập plank ổn định cơ cốt lõi trong 6 tuần có hiệu quả cao hơn so với các bài tập vật lý trị liệu giảm đau lưng dưới khác. Tuy nhiên, vẫn chưa có nghiên cứu cụ thể và quy mô lớn hơn về điều này. 

Nếu bạn đang gặp tình trạng đau lưng hay chấn thương, hãy trao đổi ý và tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi tập luyện bài tập plank. 

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HN Chi nhánh TP.HCM

Hoặc

Xây dựng sức bền

Bằng việc tập luyện plank và tăng dần thời gian tập luyện mỗi ngày giúp cơ thể tăng cường sức bền. Sức bền vô cùng quan trọng trong việc săn chắc cơ bắp và hoạt động thể chất. 

Tuy nhiên, việc tập luyện plank không thể đem lại cho bạn một cơ bụng 6 múi. Bạn cần kết hợp cùng nhiều bài tập khác, đặc biệt là các bài tập tác động nhiều vào bụng như gập bụng. 

Để giảm cân, bạn nên kết hợp thực hiện các bài tập tim mạch như đi bộ, chạy, bơi và đạp xe. Ngoài ra, bạn cũng cần tập cơ bắp và có một chế độ ăn lành mạnh. 

Tập plank có giảm mỡ bụng không?

Plank là một bài tập có công dụng giúp tăng cường trao đổi chất. Khi trao đổi chất hiệu quả, tốc độ đốt cháy calo cũng nhanh hơn, thúc đẩy quá trình giảm cân có kết quả mau chóng.

Với khả năng đốt cháy calo hiệu quả, plank sẽ là một bài tập giúp tiêu hao mỡ thừa vùng bụng và toàn thân từ đó hỗ trợ giảm cân. Bởi vậy, plank được các vận động viên chuyên nghiệp lựa chọn làm bài tập giảm cân và giữ dáng. 

Mặc dù, plank không phải là bài tập duy nhất để giảm mỡ bụng, nhưng đây là bài tập đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình săn chắc mỡ bụng và giảm cân. 

Ngoài ra, plank cũng là một bài tập cơ lõi mạnh mẽ tập trung vào múi bụng, múi lưng và cơ lưng dưới. Khi tập luyện, cơ thể sẽ phát triển sức mạnh các khu vực này từ đó làm giảm mỡ bụng và tạo cơ bụng săn chắc. 

Tuy nhiên để đạt hiệu quả tối đa nhất trong việc giảm mỡ bụng, bạn nên kết hợp bài tập plank cùng một chế độ ăn uống lành mạnh. 

Cách thực hiện plank giảm mỡ bụng hiệu quả

Plank cơ bản

Khi thực hiện đúng, động tác plank sẽ kích hoạt toàn bộ cơ bụng của bạn, bao gồm các cơ sau:

• Cơ bụng thẳng
• Cơ bụng ngang
• Cơ liên sườn trong
• Cơ liên sườn ngoài

Khi thực hiện động tác Plank, bạn cần duy trì tư thế đúng để bảo vệ phần lưng dưới. Khi thực hiện động tác plank trong 20 giây mà vẫn đảm bảo duy trì được tư thế đúng sẽ hiệu quả hơn khi xây dựng cơ bắp so với thực hiện sai tư thế. 

Với tư thế plank, bạn không cần thiết bị hỗ trợ. Nếu có điều kiện, hãy chuẩn bị thảm tập để có cảm giác thoải mái hơn. 

Thực hiện Plank các động tác như sau: 

• Nằm sấp trên thảm hoặc sàn nhà, tay và chân duỗi thẳng thoải mái.
• Đặt khuỷu tay dưới vai, cẳng tay chạm sàn, lòng bàn tay úp xuống hoặc nắm nhẹ.
• Siết chặt cơ đùi và mông để tạo lực nâng cơ thể.
• Nhón các ngón chân lên, dùng lực từ cẳng tay và ngón chân để đỡ cơ thể.
• Hóp bụng lại, rốn hướng lên trên, đảm bảo cơ bụng được kích hoạt.
• Nâng đầu gối lên, giữ lưng thẳng hàng từ đầu, cổ, vai, lưng đến gót chân.
• Cổ thư giãn, mắt nhìn xuống sàn, đỉnh đầu hơi hướng về phía trước.
• Siết cơ bụng, đùi và mông trong suốt thời gian tập.
• Toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng như đang ép sát vào một bức tường tưởng tượng.
• Giữ tư thế 20 – 30 giây nếu bạn là người mới bắt đầu. Sau đó, tăng dần thời gian lên 1 phút hoặc lâu hơn khi quen.

Nếu bạn thấy tư thế của mình không chắc chắn, hãy hạ thấp cơ thể xuống nhằm nghỉ ngơi. Đảm bảo rằng lưng dưới không bị võng và hông tránh nhô lên. Đặc biệt, hãy hít thở đều đảm bảo liên tục cung cấp oxy cho cơ thể. 

Giảm 8kg tại Dongbang, MC Hoàng Linh tự tin trên sóng truyền hình

13 bài tập Yoga giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả

10 bài tập giảm mỡ mặt cho nam nữ tại nhà trong 1 tuần

Biến thể Plank

Plank nâng chân

Plank nâng chân là một trong những biến thể hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh cơ lõi, cơ mông và cải thiện sự ổn định của cơ thể. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết để thực hiện động tác:

Cách thực hiện: 

• Bắt đầu với tư thế Plank cơ bản: Cẳng tay chống xuống sàn, khuỷu tay đặt ngay dưới vai. Chân duỗi thẳng, ngón chân nhón lên, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Siết chặt cơ bụng, đùi và mông.
• Nâng một chân lên cao khoảng 10 – 15 cm, giữ đầu gối thẳng, bàn chân hướng về phía sau.
• Giữ tư thế này trong 2 – 3 giây, tập trung siết chặt cơ mông và cơ đùi sau.
• Hạ chân xuống từ từ, trở về tư thế plank cơ bản.
• Đổi bên, nâng chân còn lại lên và giữ tương tự.

Plank nghiêng

Plank nghiêng là một bài tập tuyệt vời giúp tăng cường cơ xiên (obliques), cải thiện thăng bằng, và phát triển sự ổn định của cơ lõi. Dưới đây là cách thực hiện chi tiết:

• Nằm nghiêng về bên phải, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Đặt cẳng tay phải trên sàn, khuỷu tay nằm ngay dưới vai để hỗ trợ cơ thể.
• Hai chân khép lại và xếp chồng lên nhau.
• Sử dụng lực từ cẳng tay và chân, nâng hông lên khỏi sàn.
• Giữ cơ thể trên một đường thẳng từ vai đến gót chân.
• Siết cơ bụng và cơ mông để duy trì tư thế ổn định.
• Khi đã ổn định, nâng cánh tay trái lên, hướng thẳng qua đầu hoặc vuông góc với sàn.
• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây – 1 phút.
• Hít thở đều và không để hông sụp xuống hoặc xoay người.
• Sau khi hoàn thành bên phải, đổi sang bên trái và lặp lại động tác tương tự.

Plank kháng cự

Plank kháng cự là một phiên bản nâng cao để tăng độ khó và tác động đến các nhóm cơ ở thân trên, cơ lõi, cơ mông và chân.  

Cách thực hiện:

• Đặt hai đầu dây kháng lực quanh cổ tay, đảm bảo dây có độ căng vừa phải.
• Cẳng tay chống sàn, khuỷu tay đặt dưới vai.
• Cơ thể thẳng hàng từ cổ đến gót chân.
• Từ từ duỗi từng cổ tay ra ngoài, kéo căng dây kháng lực trong khi giữ nguyên tư thế plank.
• Đưa tay trở về vị trí ban đầu sau mỗi lần kéo căng.
• Lặp lại từ 8-12 lần hoặc trong 30 giây – 1 phút.

Lịch trình tập Plank 

Thử thách plank 30 ngày này được thiết kế để tăng cường sức mạnh cơ lõi và nâng cao sức chịu đựng. Bạn chỉ cần dành một khoảng thời gian ngắn mỗi ngày để thực hiện và tăng dần mức độ theo thời gian.

Thử thách với việc tăng thời gian mỗi ngày 10 giây tập luyện plank, bắt đầu với 10 giây trong ngày đầu tiên.

Một số câu hỏi thường gặp 

1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng?

Như đã nêu ở trên, mỗi phút plank có thể đốt cháy từ 2 – 5 calo tùy vào cơ địa mỗi người. Bên cạnh đó, gập bụng giúp đốt cháy từ 1,67 – 2 calo mỗi cái. 

Do đó, bạn có thể suy ra rằng mỗi phút plank tương đương với 1 – 3 cái gập bụng. Để đạt được hiệu quả cao nhất, bên cạnh việc tập plank bạn có thể kết hợp các bài tập gym, yoga hoặc các hoạt động thể thao khác để phát triển cơ thể toàn diện. 

Plank 5 phút đốt bao nhiêu calo?

Tập plank có khả năng đốt cháy cháy từ 2 – 5 calo mỗi phút, vậy 5 phút plank sẽ đốt cháy từ 10 – 25 calo. Vì thế, tuy đây là bài tập đơn giản nhưng lượng calo đốt cháy khá cao. 

Việc tập plank mỗi ngày 5 phút giúp cải thiện vòng 2 hiệu quả. Nhưng đối với người mới bắt đầu chỉ nên thực hiện 2 – 3 phút mỗi lần. 

Kết luận 

Qua bài viết trên, Viện thẩm mỹ Dongbang đã giải đáp thắc mắc “1 phút plank đốt bao nhiêu calo?” và chia sẻ nhiều thông tin hữu ích về lợi ích của plank đối với sức khỏe và vóc dáng. Hy vọng những kiến thức này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về phương pháp tập luyện plank, từ đó áp dụng hiệu quả vào chế độ tập luyện hàng ngày để đạt được cơ thể khỏe mạnh và săn chắc. Nếu bạn còn bất kỳ câu hỏi nào, đừng ngần ngại liên hệ với Viện thẩm mỹ Dongbang để được hỗ trợ tận tình!