Bạn đang muốn giảm 5 - 10kg mỡ bụng? Nhận tư vấn tại đây

54.654

99 trực tuyến

4,8/5

U60 giảm 11,5kg, hạnh phúc khi mặc váy cưới đẹp như mơ!

84

98 trực tuyến

4,9/5

Chị đẹp “TẠM BIỆT 17KG” tự tin xuất hiện như CELEB

98

98 trực tuyến

4,9/5

Bạn đang muốn giảm 5 - 10kg mỡ bụng? Nhận tư vấn tại đây

54.654

99 trực tuyến

4,8/5

U60 giảm 11,5kg, hạnh phúc khi mặc váy cưới đẹp như mơ!

84

98 trực tuyến

4,9/5

Chị đẹp “TẠM BIỆT 17KG” tự tin xuất hiện như CELEB

98

98 trực tuyến

4,9/5

15 bài tập thể dục giảm cân tốt nhất 

Bài tập tạ giảm cân 

Tập tạ là một hình thức rèn luyện sức mạnh và sức bền tuyệt vời, có thể tối ưu hóa việc giảm mỡ và tăng lượng calo tiêu thụ ngay cả khi cơ thể ở trạng thái nghỉ, đặc biệt khi kết hợp với các bài tập tập aerobic. 

Sự phối hợp này không chỉ giúp tăng tốc độ quá trình giảm cân, mà còn cải thiện đáng kể khả năng trao đổi chất của cơ thể.

Tăng khối lượng cơ là chìa khóa quan trọng để đẩy mạnh quá trình trao đổi chất, bởi cơ thể tiêu thụ nhiều năng lượng hơn tế bào mỡ. Điều này đồng nghĩa với việc làm cơ thể sẽ tiếp tục đốt cháy hiệu quả calo ngay sau khi buổi tập kết thúc, trong vòng 48 giờ tiếp theo.

Một buổi tập tạ có thể tiêu hao từ 300 đến 500 calo mỗi giờ, tùy thuộc vào cường độ luyện tập, loại bài tập, cùng các yếu tố cá nhân như cân nặng, tình trạng sức khỏe và cơ thể mỗi người. 

Đặc biệt, việc duy trì tập luyện cường độ cao có thể đốt cháy nhiều calo hơn. Bạn có thể tập luyện ở cường đồ vừa phải đến cao, kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, sẽ mang lại hiệu quả tối ưu trong việc tập thể dục giảm cân.

Đi bộ nhanh

Đi bộ nhanh là một bài tập thể dục nhịp điệu giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, nâng cao sức mạnh và đốt cháy hiệu quả calo, hỗ trợ giảm cân một cách tự nhiên.

Bài tập này rất linh hoạt, có thể thực hiện ngoài trời, trên máy chạy tại phòng tập, hoặc ngay tại nhà. 

Để đạt được hiệu quả tối ưu, bạn nên đi bộ thường xuyên, với tổng thời gian từ 150 đến 300 phút mỗi tuần. Điều này tương đương 30 đến 60 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần.

Đi bộ nhanh có thể giúp bạn đốt cháy từ 400 đến 500 calo trong một giờ, mang lại lợi ích lâu dài cho sức khỏe.

Bài HIIT tập thể dục giảm cân 

HIIT (High-Intensity Interval Training) là bài tập cường độ cao ngắt quãng, nổi bật với chuỗi bài tập thể dục giảm cân được thực hiện ở cường độ giúp tăng tốc nhịp tim, kích thích trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Các bài tập HIIT đặc biệt phù hợp với những người đã quen với hoạt động thường xuyên. Tuy nhiên, vẫn có những chương trình HIIT thiết kế nhẹ nhàng hơn dành cho người mới bắt đầu, giúp họ làm quen dần mà vẫn mang lại hiệu quả.

Một buổi tập HIIT có thể đốt cháy tới 400 calo mỗi giờ. Để đạt hiệu quả tối ưu, đồng thời đảm bảo cường độ luyện tập luôn duy trì ở mức cao, bạn nên luyện tập theo hướng dẫn của huấn luyện viên. Điều này không chỉ giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh hơn mà còn đảm bảo an toàn trong quá trình luyện tập.

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HN Chi nhánh TP.HCM

Hoặc

Khiêu vũ

Các lớp học khiêu vũ là một cách đầy đủ năng lượng để cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường sức mạnh dẻo dai, làm săn chắc cơ bắp và giảm cân, đồng thời mang lại niềm vui khi luyện tập.

Các hình thức khiêu vũ phổ biến bao gồm zumba, hiphop và khiêu vũ. Tùy vào loại hình khiêu vũ, bạn có thể đốt cháy từ 500 đến 800 calo mỗi giờ. Để đạt được hiệu quả tối đa, hãy duy trì cường độ luyện tập ở mức cao.

Muay Thái

Muay Thái là một môn võ toàn diện, sử dụng nhiều nhóm cơ và đòi hỏi sức bền, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường cơ bắp và thể lực. 

Ngoài ra, luyện tập Muay Thái còn giúp tăng cường khả năng tự động và hỗ trợ hiệu quả giảm cân.

Trung bình, bạn có thể đốt cháy khoảng 700 calo mỗi buổi tập. Ở mức độ cao và đạt được mức tốt nhất, lượng calo tiêu hao có thể tăng tới 1.500 calo.

Đi xe đạp

Đạp xe là bài tập thể dục giảm cân nhẹ nhàng với ít tác động, giúp giảm áp lực lên các khớp. Một người nặng khoảng 65kg có thể đốt cháy 6,4 calo mỗi phút khi đi xe đạp với tốc độ 16 km/h, một người nặng 81kg có thể tiêu hao tới 8,2 calo mỗi phút.

Đạp xe giúp tăng cường độ nhạy cảm insulin, đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và tử vong sớm với người ít vận động.

Đạp xe thường xuyên diễn ra ngoài trời, nhưng bạn cũng có thể chọn xe đạp cố định tại các phòng tập thể dục hoặc ngay tại nhà để duy trì bài tập này một cách thuận tiện và hiệu quả.

Bài tập thể dục giảm cân – Bơi lội

Bơi lội là bài tập toàn thân có tác động thấp, rất nhẹ nhàng phù hợp với tất cả mọi người. Một người nặng 65 kg có thể đốt cháy khoảng 9 calo mỗi phút khi bơi với tốc độ chậm hoặc vừa phải, trong khi một người nặng 81kg có có thể tiêu hao khoảng 11,6 calo mỗi phút.

Cách bạn bơi cũng ảnh hưởng đến lượng calo tiêu hao. Theo nghiên cứu, kiểu bơi ếch tiêu nhiều calo nhất, tiếp theo là bơi bướm, bơi ngửa, và cuối cùng là bơi sải.

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần trên 24 phụ nữ trung niên cho thấy, bơi lội 60 phút mỗi lần, 3 lần mỗi tuần giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể, cải thiện sự linh động và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm toàn bộ thành phần cholesterol và chất béo trung tính cao.

Với bản chất tác động nhẹ nhàng hơn với các khớp, bơi lội trở thành lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn cải thiện sức khỏe mà không lo về chấn thương.

Chạy bộ

Chạy bộ là một bài tập thể dục giảm cân tuyệt vời để đốt cháy calo và mỡ thừa, phù hợp để thực hiện cả trong phòng tập và ngoài trời.

Bạn có thể bắt đầu với tốc độ chậm và tăng dần cường độ mỗi tuần, giúp cải thiện hiệu suất và đạt được những cột mốc cá nhân mới theo mục tiêu đã đặt ra.

Dành cho những người mới bắt đầu hoặc chưa quen với việc chạy, tốt nhất nên bắt đầu bằng cách đi nhanh hơn, sau đó từ từ kết hợp chạy bộ để cơ thể làm quen và đạt được hiệu quả tối ưu.

Chạy bộ có thể đốt cháy từ 600 đến 700 calo mỗi giờ. Để đạt được hiệu quả cao, hãy duy trì tốc độ liên tục với thời gian nghỉ ngơi tối thiểu. Chạy ở cường độ cao và không nên trò chuyện khi tập, sẽ mang lại kết quả tốt nhất.

Giảm 8kg tại Dongbang, MC Hoàng Linh tự tin trên sóng truyền hình

Tập Gym giảm cân không? 7 bài tập Gym giảm cân hiệu quả

17 bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả tại nhà cho người mới

Nhảy dây

Nhảy dây là bài tập an toàn tuyệt vời giúp tăng nhịp tim, cải thiện sức khỏe tim mạch và đốt cháy hiệu quả.

Tuy nhiên, với những người béo phì hoặc có tiền về các vấn đề xương khớp, bài tập thể dục giảm cân nhảy dây có thể không phù hợp do đây là một hoạt động có tác động mạnh. Khi thực hiện, bạn có thể tiêu hao khoảng 650 calo sau 1 giờ nhảy dây liên tục.

Bộ môn tập thể dục giảm cân – Quyền anh

Quyền anh là một bài tập thể dục giảm cân cường độ cao giúp tăng cường hệ tim mạch, hỗ trợ đốt cháy mỡ và xây dựng cơ bắp hiệu quả. Đây không chỉ là môn thể thao rèn luyện sức mạnh, mà còn giúp cải thiện sức khỏe tổng thể.

Một buổi tập quyền anh và kéo dài 1 giờ có thể đốt cháy từ 600 đến 1.000 calo, tùy thuộc vào cường độ và tốc độ tập luyện của mỗi người.

Yoga giảm cân

Mặc dù không được xem là bài tập thể dục giảm cân chính, yoga vẫn đốt cháy một lượng calo đáng kể và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe quan trọng, góp phần cung cấp quá trình giảm cân.

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần trên 60 phụ nữ béo phì cho thấy, những người tham gia hai buổi tập yoga kéo dài 90 phút mỗi tuần đã giảm trung bình 3,8 cm vòng eo, nhiều hơn so với nhóm đối chứng.

Không chỉ cải thiện vóc dáng, yoga còn tăng cường sức khỏe tinh thần, dạy kỹ năng chánh niệm và giúp giảm căng thẳng. Những lợi ích này góp phần tạo động lực và hỗ trợ giảm cân

bền vững. Bạn có thể tham gia các lớp yoga tại phòng tập hoặc dễ dàng tự luyện tập tại nhà với rất nhiều các video.

Bài tập thể dục giảm cân Pilates

Theo một nghiên cứu được tài trợ bởi Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, một người nặng khoảng 64kg có thể đốt cháy 108 calo trong một buổi tập Pilates dành cho người mới bắt đầu kéo dài 30 phút và 168 calo trong lớp nâng cao Pilates nâng cao có cùng thời gian tương tự.

Mặc dù Pilates không đốt cháy nhiều calo như các bài tập aerobic chạy bộ, nhưng nhiều người cảm thấy môn thể thao này thú vị và có thể duy trì lâu dài.

Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần với 37 phụ nữ trung niên cho thấy, thực hiện các bài tập Pilates 90 phút, 3 lần một tuần giúp giảm cân vòng eo, bụng và hông so với nhóm đối chứng không tham gia tập luyện.

Pilates cũng mang lại lợi ích cho sức khỏe như giảm đau lưng dưới, cải thiện sức khỏe linh hoạt, sức bền và cân nặng tổng thể.

Bạn có thể tham gia lớp Pilates tại các phòng tập thể dục hoặc tự động luyện tập tại nhà thông qua các hướng dẫn trực tuyến. Để tăng cường hiệu quả giảm cân, hãy kết hợp Pilates với các chế độ ăn lành mạnh và các hình thức tập luyện khác như tập tạ hoặc cardio.

Tập Crossfit

Crossfit là một hình thức tập thể dục giảm cân đòi hỏi khả năng vận động linh hoạt, tim mạch và sự bền bỉ được thực hiện ở cường độ cao. 

Các bài tập được thực hiện theo mạch liên tục với thời gian nghỉ ngắn giữa các hiệp, phù hợp hơn với những người đã quen thuộc với các hoạt động thể chất.

Trong Crossfit, người tập sử dụng đa dạng các loại dụng cụ như tạ, dây thừng, lốp xe và có thể tập luyện cả trong nhà hay ngoài trời.

Crossfit có thể giúp bạn đốt cháy tới 700 calo mỗi giờ. Để đạt hiệu quả đốt cháy calo tối ưu, xây dựng khối lượng cơ và đảm bảo an toàn, bạn nên luyện tập dưới hướng dẫn của huấn luyện viên cá nhân, đặc biệt khi mới bắt đầu hoặc gặp vấn đề về các khớp.

Lớp Body Pump giảm cân

Lớp Body Pump là một phương pháp hiệu quả để đốt cháy chất béo, kết hợp giữa việc tập tạ và các động tác bước. Lớp học này tác động đến các nhóm cơ chính và giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp cũng như sức bền.

Body Pump cũng cải thiện khả năng tim mạch vì nó đòi hỏi sức mạnh và sức bền để thực hiện các bài tập liên tục.

Bạn có thể đốt tới 500 calo trong mỗi giờ nếu duy trì tốc độ và cường độ đúng theo hướng dẫn của huấn luyện viên.

Thể dục nhịp điệu dưới nước

Thể dục nhịp điệu dưới nước là một phương pháp tuyệt vời để giảm cân và cải thiện sức khỏe tim mạch. 

Được biết đến như một bài tập tác động thấp, không gây áp lực quá lớn lên các khớp, làm cho nó trở thành lựa chọn lý tưởng cho những người mới bắt đầu luyện tập hoặc những ai gặp khó khăn với các bài tập thể dục giảm cân tác động mạnh.

Đặc biệt, những người thừa cân hoặc có vấn đề về các khớp sẽ cảm thấy thoải mái khi tham gia bộ môn này.

Bạn có thể đốt cháy đến 500 calo mỗi giờ khi thực hiện thể dục nhịp điệu dưới nước, tuy nhiên, để đạt hiệu quả tối đa, bạn cần duy trì cường độ vận động liên tục và nhanh chóng.

Bài tập nào giúp bạn giảm cân nhanh nhất?

Để đạt được hiệu quả tiêu đốt cháy calo, bạn có thể tham khảo các bài viết về tập thể dục giảm cân trên sao cho phù hợp với cơ thể.

Bạn cần duy trì một buổi tập kéo dài khoảng 1 giờ và giữ nhịp tim trong phạm vi lý tưởng, tức là khoảng 60% đến 75% nhịp tim tối đa.

Tuy nhiên, hiệu quả giảm cân còn phụ thuộc vào trạng thái, tuổi tác và cường độ tập luyện của mỗi người. Nếu bạn tập luyện dưới mức này, mặc dù không đạt được hiệu quả giảm cân tối ưu, nhưng vẫn có thể nhận được các lợi ích sức khỏe khác, cải thiện sức khỏe tim mạch và hô hấp.

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HN Chi nhánh TP.HCM

Hoặc

Kết luận 

Qua bài viết trên, Viện thẩm mỹ Dongbang đã giúp bạn đọc nắm được các thông tin chi tiết về các bài tập thể dục giảm cân. Ngoài cách trên, bạn đang tìm phương pháp giảm cân nhanh chóng, an toàn, có thể tham khảo địa chỉ giảm béo uy tín như Viện thẩm mỹ Dongbang. Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào về giảm béo, hãy liên hệ với chúng tôi để được giải đáp.