Bạn đang muốn giảm 5 - 10kg mỡ bụng? Nhận tư vấn tại đây

54.654

99 trực tuyến

4,8/5

U60 giảm 11,5kg, hạnh phúc khi mặc váy cưới đẹp như mơ!

49

98 trực tuyến

4,9/5

Chị đẹp “TẠM BIỆT 17KG” tự tin xuất hiện như CELEB

68

98 trực tuyến

4,9/5

Bạn đang muốn giảm 5 - 10kg mỡ bụng? Nhận tư vấn tại đây

54.654

99 trực tuyến

4,8/5

U60 giảm 11,5kg, hạnh phúc khi mặc váy cưới đẹp như mơ!

49

98 trực tuyến

4,9/5

Chị đẹp “TẠM BIỆT 17KG” tự tin xuất hiện như CELEB

68

98 trực tuyến

4,9/5

Gập bụng là gì?

Gập bụng là bài tập bạn thực hiện nằm ngửa, co gối và nâng phần thân trên lên cao hết mức có thể.

Khác với động tác nâng người nhẹ nhàng, gập bụng đòi hỏi bạn phải nâng phần thân trên lên hoàn toàn để tác động mạnh vào cơ bụng.

Các cơ tham gia khi thực hiện gập bụng

Gập bụng chủ yếu tác động đến cơ bụng và phần thân dưới. Cơ chính được kích hoạt là cơ thẳng bụng (bao gồm phần trên và dưới), nằm ở phía trước bụng dọc theo đường trung tâm. Chúng hỗ trợ làm cong cột sống khi cuộn người trong quá trình thực hiện.

Hướng dẫn thực hiện gập bụng đúng cách

Bạn có thể thực hiện gập bụng đúng cách theo những bước dưới đây:

• Nằm ngửa trên mặt đất, đầu gối cong và bàn chân đặt cố định trên sàn.
• Đặt chân cách mông một khoảng vừa phải, sao cho đầu gối tạo thành góc khoảng 45 độ hoặc ở vị trí bạn cảm thấy thoải mái nhất.
• Duỗi thẳng hai tay lên cao hướng về trần nhà, giữ bàn tay thẳng hàng với vai.
• Nâng phần thân trên lên khỏi mặt đất, hướng người về tư thế ngồi.
• Trong suốt quá trình, giữ bàn chân cố định trên sàn, không để chân bị nhấc lên.
• Khi đã nâng người lên tối đa, từ từ hạ thân trên trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 15 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.

Lợi ích của bài tập gập bụng đúng cách

Tăng cường sức mạnh cơ cốt lõi 

Gập bụng đúng cách là một bài tập hiệu quả giúp cải thiện sức mạnh của các cơ bao gồm cơ thẳng bụng và cơ chéo. Một cơ cốt lõi khỏe mạnh giúp hỗ trợ cột sống và giảm đau.
Lưu ý: Tránh thực hiện bài tập bụng neo (là bài tập chân được cố định bởi người khác hoặc dây đai), vì nó tập trung vào cơ gấp hông hơn là cơ bụng. Thay vào đó, hãy thực hiện kỹ thuật gập bụng đúng cách để đạt được hiệu quả tối ưu.

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HN Chi nhánh TP.HCM

Hoặc

Gập bụng đúng cách giúp hỗ trợ trong cuộc sống hàng ngày

Gập bụng là động tác cơ bản, một chuyển động quan trọng mà cơ bụng thực hiện, ví dụ như khi bạn ngồi dậy từ giường vào buổi sáng. 

Vậy nên, luyện tập gập bụng giúp bạn thực hiện các hoạt động trong cuộc sống hàng ngày một cách dễ dàng và an toàn hơn.

Giúp cơ thể cải thiện tư thế khi gập bụng

Theo Mayo Clinic, một cơ thể khỏe mạnh, được rèn luyện qua các bài tập như gập bụng, sẽ giúp cải thiện tư thế tốt hơn.

Khi duy trì tư thế đúng, dù ngồi làm việc hay đứng trong thời gian dài, cột sống của bạn được giữ thẳng, hạn chế tình trạng mất cân bằng cơ bắp và giảm nguy cơ đau lưng. Điều này cũng góp phần hỗ trợ hệ xương khớp khỏe mạnh và vững chắc.

Nên thực hiện gập bụng bao nhiêu lần là tốt nhất?

Trung bình một người có thể thực hiện khoảng 20 – 30 lần gập bụng mỗi phút. Tuy nhiên, nếu bạn mới bắt đầu thực hiện gập bụng, bạn có thể thực hiện ít thời gian hơn.

Với những người đã quen với tập luyện và có cơ thể khỏe mạnh, bạn có thể gập bụng đúng cách khoảng 50 – 60 lần mỗi phút.

Lỗi thường gặp khi gập bụng và cách giải quyết

Để đạt được hiệu quả tối đa khi tập gập bụng đúng cách, bạn cần tránh những sai lầm phổ biến dưới đây:

Neo chân khi gập bụng

Việc cố định chân dưới sàn bằng cách nhờ người khác giữ hoặc sử dụng dây đai làm bài tập chủ yếu tác động đến cơ gấp hông thay vì cơ bụng. Điều này có tác dụng làm căng cơ gấp hông, dẫn đến tình trạng căng xương chậu và gây đau thắt lưng.

Cách giải quyết:

• Để hạn chế chấn thương lưng khi gập bụng, bạn nên tránh thực hiện động tác khi chân đang giữ cố định.
• Nếu bạn có tiền sử chấn thương lưng, hãy thay thế bụng bằng các bài tập tăng cường sức mạnh cốt lõi khác, như plank hoặc glute bridge (bài tập cầu mông) để giảm nguy cơ chấn thương.

Lỗi sử dụng tạ khi gập bụng

Việc sử dụng tạ khi gập bụng như giữ tạ nặng trên đầu, là một lỗi phổ biến. Mặc dù có rất nhiều người thực hiện hoạt động này mà không gặp vấn đề gì, nhưng nó tiềm ẩn nguy cơ cao gây chấn thương đĩa đệm, nên hoạt động này không nên thử.

Cách giải quyết:

Khi bạn gập bụng, hãy tập trung vào kỹ thuật và sử dụng cơ thể để thực hiện bài tập.

Giảm 8kg tại Dongbang, MC Hoàng Linh tự tin trên sóng truyền hình

Bài tập gập bụng có giảm mỡ bụng không? Sự thật đằng sau

[Có hình ảnh] 60+ Bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả từ chuyên gia

Nhấc bàn chân của bạn rời khỏi sàn

Nhấc chân khỏi sàn khi gập bụng là lỗi thường xảy ra vì cơ bụng chưa đủ sức để thực hiện hoạt động đúng mà không sử dụng năng lượng từ chân. Ngoài ra, việc thực hiện thao tác quá nhanh cũng có thể dẫn đến lỗi này.

Cách giải quyết:

• Điều chỉnh vị trí chân: Đặt chân xa mông hơn, vì để chân quá gần sẽ làm động tác khó thực hiện đúng.
• Giảm tốc độ: Làm chậm các động tác để kiểm soát tốt hơn.
• Tăng cường sức mạnh cơ bụng: Nếu cơ bụng của bạn chưa đủ khỏe, hãy bắt đầu với các biến thể dễ dàng hơn như gập bụng thẳng chân, gập bụng kiểu bướm để cải thiện dần dần.

Sử dụng tay làm lực khi gập bụng

Tránh dùng tay để đẩy cơ thể khi thực hiện hoạt động gập bụng, vì điều này sẽ làm mất đi hiệu quả tăng cường sức mạnh cốt lõi của bài tập. Hãy giữ các chuyển động của bạn chậm lại và có kiểm soát để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Cách giải quyết:

Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi đặt tay sau gáy, hãy thử khoanh tay trước ngực và đặt tay lên vai. Cách này giúp bạn kiểm soát hoạt động tốt hơn và vẫn đảm bảo hoạt động đúng cơ bụng.

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HN Chi nhánh TP.HCM

Hoặc

Biến thể của gập bụng đúng cách

Gập bụng chân thẳng

Nếu bạn gặp khó khăn trong gập bụng cơ bản mà không dùng tay để lấy đà hoặc nhấc chân lên khỏi sàn hoặc dùng tay để lấy đà, hãy bắt đầu bằng động tác gập bụng duỗi thẳng chân để tăng cường sức mạnh cho phần thân trên.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, để chân thẳng ra phía trước.
• Duỗi thẳng tay lên phía trần nhà, sao cho bàn tay thẳng hàng với vai (hoặc bạn có thể khoanh tay trước ngực hoặc đặt tay sau đầu nếu thấy thoải mái hơn).
• Nâng phần thân lên từ mặt đất và đưa người lên tư thế ngồi.
• Sau đó, hạ người về lúc ban đầu và lặp lại 2 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Bài tập gập bụng đúng cách crunch

Bài tập này có phạm vi chuyển động ngắn hơn so với tác động lên bụng thông thường, nhưng rất hiệu quả trong việc tăng cường cơ bụng thẳng. 

Đây cũng là một lựa chọn tuyệt vời dành cho những người đang gặp vấn đề không gập bụng được do chấn thương ở lưng.

Cách thực hiện động tác:

• Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt thẳng trên sàn.
• Đặt tay ra sau đầu, khuỷu tay đưa rộng sang hai bên.
• Nâng người từ mặt đất, dừng lại ở vị trí cao nhất có thể.
• Hạ vai xuống và quay lại vị trí ban đầu.

Động tác gập bụng với bóng

Nếu bạn muốn thử bản thân và nâng cao bài tập gập bụng đúng cách, hãy thử gập bụng trên một quả bóng ổn định.

Bài tập này tác động mạnh đến cơ cốt lõi, giúp giảm áp lực lên cột sống, rất phù hợp cho những ai bị đau khi gập bụng.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên một quả bóng ổn định, đảm bảo bàn chân đặt trên sàn và giữ chắc chắn.
• Đặt tay sau đầu và khuỷu tay cho sang 2 bên.
• Người được ngả về phía sau cho đến khi lưng của bạn thẳng bóng, sao cho đùi song song với mặt đất.
• Nâng vai lên cao cho đến khi bạn ngồi thẳng trên bóng.
• Hạ người xuống để quay lại vị trí ban đầu. 
• Thực hiện gập bụng với bóng khoảng 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp 15 – 30 giây.

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HN Chi nhánh TP.HCM

Hoặc

Một số bài tập cốt lõi thay thế gập bụng

Nếu bạn vẫn đang thực hiện gập bụng đúng cách nhưng bị đau lưng hoặc gặp chấn thương, bạn vẫn có thể tập trung vào cơ bụng, cơ gấp hông và cơ trung tâm bằng các bài tập thay thế.

Plank nghiêng

Động tác này giúp kích hoạt các cơ liên sườn, hông và vai hiệu quả. 

Cách thực hiện bài tập:

• Bắt đầu nghiêng về phía bên trái, chống tay trái xuống thảm và vuông góc với thảm tập sao cho tránh gây áp lực lên các khớp.
• Duỗi thẳng hai chân, hai bàn chân xếp chồng lên nhau.
• Nâng hông lên từ mặt đất cho hông và cơ thể mình tạo thành một đường thẳng từ gót chân đến đầu.
• Giữ tư thế này càng lâu càng tốt, đảm bảo cơ vẫn giữ thẳng và không nghiêng.

Bài tập Bird Dog

Cách thực hiện động tác Bird Dog như sau:

• Bắt đầu bằng cách chống tay và đầu gối xuống sàn, sao cho tay thẳng hàng với vai và đầu gối thẳng hàng với hông.
• Hướng xuống sàn và siết phần thân để tạo thành một đường thẳng từ đỉnh đầu đến xương cụt.
• Khi thở ra, đưa cánh trái về phía trước cho đến khi cánh tay thẳng hàng với tai.
• Đồng thời, đưa chân phải ra sau, duỗi hoàn toàn đầu gối và giữ lại trong một vài giây.
• Thực hiện đối với chân còn lại và quay lại vị trí bắt đầu.
• Thực hiện hoạt động với cánh tay phải và chân trái: Giơ cánh tay phải ra trước, chân trái ra sau, tạm dừng rồi trở về vị trí ban đầu.

Qua những thông tin trong bài viết trên, viện thẩm mỹ Dongbang đã giúp bạn nắm được về gập bụng đúng cách và 1 số bài tập của gập bụng. Bằng cách thực hiện kỹ thuật gập bụng chính xác, bạn sẽ đạt được kết quả tốt trong việc xây dựng cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai. Nếu bạn đọc có câu hỏi nào, hãy liên hệ với chúng tôi để được giải đáp thắc mắc.