Bạn đang muốn giảm 5 - 10kg mỡ bụng? Nhận tư vấn tại đây

54.654

99 trực tuyến

4,8/5

U60 giảm 11,5kg, hạnh phúc khi mặc váy cưới đẹp như mơ!

45

98 trực tuyến

4,9/5

Chị đẹp “TẠM BIỆT 17KG” tự tin xuất hiện như CELEB

68

98 trực tuyến

4,9/5

Bạn đang muốn giảm 5 - 10kg mỡ bụng? Nhận tư vấn tại đây

54.654

99 trực tuyến

4,8/5

U60 giảm 11,5kg, hạnh phúc khi mặc váy cưới đẹp như mơ!

45

98 trực tuyến

4,9/5

Chị đẹp “TẠM BIỆT 17KG” tự tin xuất hiện như CELEB

68

98 trực tuyến

4,9/5

Gập bụng có giảm mỡ bụng không?

Gập bụng không phải là bài tập duy nhất để giảm mỡ bụng, các hoạt động tập trung vào cơ bụng không có tác dụng đốt cháy mỡ bụng.

Tuy nhiên, các bài tập này có thể giúp cơ bắp săn chắc hơn. Gập bụng và các bài tập tương tự mang lại hiệu quả cao trong việc tăng cường sức mạnh cho phần cơ cốt lõi và giúp làm săn chắc cơ bụng.

Tuy nhiên, nhiều người mắc phải sai sót khi tập luyện quá nhiều bài tập bụng với mong muốn giảm mỡ bụng. Thực tế, việc tập luyện quá sức có thể gây căng thẳng ở vùng lưng dưới và cổ, dẫn đến nguy cơ chấn thương.

Sự thật khoa học đằng sau bài tập gập bụng

Hãy quên đi những lời khuyên về thiết bị, sử dụng công cụ hay bài tập đặc biệt có thể giúp bạn loại bỏ mỡ bụng một cách nhanh chóng và hiệu quả.

Trên thực tế, việc giảm mỡ ở một vùng cụ thể trên cơ thể hay còn gọi là giảm mỡ tại chỗ là điều không thể đã được khoa học nghiên cứu và chứng minh.

Trong một nghiên cứu đăng trên Thư viện Y khoa Quốc gia đã theo dõi 24 người tham gia trong suốt 6 tuần tập luyện. Những người tham gia được chia thành 2 nhóm: nhóm đầu tiên thực hiện 7 bài tập bụng (2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại), trong khi nhóm đối chứng không thực hiện bài tập bụng nào. 

Tất cả những người tham gia đều là thực hiện cùng một chế độ ăn trong suốt thời gian đó. Kết quả đã được tìm thấy, nhóm tập thể dục có sức khỏe cơ bắp cải thiện tốt hơn so với nhóm đối chứng, nhưng không có sự khác biệt đáng kể về việc giảm mỡ bụng giữa 2 nhóm.

Ngoài ra, một nghiên cứu khác theo dõi 40 phụ nữ thừa cân hoặc béo phì trong 3 tháng, tất cả đều thực hiện một chế độ ăn kiêng giống nhau. Một nhóm kết hợp chế độ ăn kiêng với các bài tập cơ bụng, trong khi nhóm đối chứng chỉ thực hiện chế độ ăn kiêng. Cả hai nhóm đều giảm cân, nhưng không có điều gì khác biệt đáng kể về mức độ giảm mỡ bụng giữa hai nhóm.

Đốt cháy chất béo giảm mỡ hoạt động như thế nào?

Câu hỏi gập bụng có giảm mỡ bụng không đã được trả lời phần trên, cách duy nhất để giảm mỡ bụng là giảm mỡ toàn thân.

Gập bụng chỉ tăng cường sức mạnh cho một nhóm cơ nhỏ, nhưng không đốt đủ calo để giảm hiệu quả mỡ. 

Nguồn năng lượng của cơ thể là yếu tố không thể thiếu, có thể đến từ chất béo, carbohydrate và protein, phụ thuộc vào loại hoạt động và chế độ ăn. 

Tuy nhiên, việc sử dụng chất béo làm năng lượng không đồng nghĩa với việc giảm mỡ nhiều hơn. Điều quan trọng là tổng lượng calo bạn đốt cháy. Càng tập luyện chăm chỉ, lượng calo đốt cháy càng lớn.

Để giảm mỡ, cơ thể cần tăng nhiệt độ, giúp kích thích quá trình trao đổi chất. Tập luyện nhóm cơ nhỏ như cơ bụng không tạo ra đủ nhiệt lượng cần thiết để bắt đầu quá trình đốt cháy chất béo. Nói cách khác, luyện tập nhóm cơ nhỏ sẽ chỉ sinh ra một lượng nhiệt nhỏ. 

Thực hiện 1 số bài tập toàn thân như chạy, tập HIIT hay khiêu vũ sẽ sinh nhiều nhiệt, đốt cháy nhiều calo hơn và hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả hơn.

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HN Chi nhánh TP.HCM

Hoặc

Tại sao duy trì mỡ bụng khỏe mạnh lại rất quan trọng?

Cơ thể chúng ta chứa hai loại mỡ chính: mỡ dưới da và mỡ nội tạng.

Mỡ dưới da nằm ngay bên dưới bề mặt da, bạn có thể cảm nhận được khi chạm vào. Trong khi đó, mỡ nội tạng, hay còn gọi là mỡ bụng, nằm sâu trong khoang bụng, bao quanh các cơ quan nội tạng và ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe. Ví dụ, mỡ nội tạng có thể làm thay đổi cách phản ứng với insulin, dẫn đến tăng đường huyết.

Khi mỡ nội tạng tích tụ quá nhiều, nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, cholesterol cao và các vấn đề liên quan đến sức khỏe khác sẽ tăng lên.

Vì vậy, duy trì tỷ lệ mỡ bụng lành mạnh là yếu tố quan trọng để bảo vệ sức khỏe tổng thể của bạn.

Cách giảm mỡ bụng an toàn, dễ thực hiện

Không có bài tập nào có thể trực tiếp làm giảm tổng lượng mỡ trong cơ thể.

Việc giảm cân, bao gồm cả mỡ bụng, phụ thuộc nhiều vào chế độ ăn uống, thậm chí còn quan trọng hơn cả việc tập luyện. Một chế độ ăn cân bằng, ít calo kết hợp với chương trình tập luyện cường độ cao là chìa khóa để đạt được mục tiêu.

Thiết lập sự thâm hụt calo

Để giảm mỡ, bạn cần đốt nhiều calo hơn lượng calo tiêu thụ, điều này đạt được bằng cách giảm lượng calo nạp vào và tăng cường vận động.

Lượng calo duy trì hàng ngày được khuyến nghị là khoảng 2.000 cho phụ nữ và 2.500 cho nam giới, nhưng số lượng này thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi, cân nặng, khối lượng cơ và yếu tố cá nhân khác.

Để đạt được sự thâm calo, hãy giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày từ 500 đến 1.000 calo.

Tuy nhiên, việc giảm lượng calo để giảm cân nhanh không phải là phương pháp an toàn hoặc hiệu quả. Việc giảm calo nhanh chóng có thể dẫn đến:

• Khi calo đốt cháy nhanh chóng, nó sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất, khiến cơ thể đốt cháy calo ít hơn.
• Mệt mỏi, thiếu dinh dưỡng và xương suy yếu.
• Suy giảm hệ miễn dịch, đặc biệt khi hạn chế calo kết hợp với cường độ tập luyện cao.

Giảm 8kg tại Dongbang, MC Hoàng Linh tự tin trên sóng truyền hình

Cách tiêu hao calo nhanh nhất với 11 bài tập siêu đốt mỡ

Bench press là gì? Cách tập Bench Press tránh chấn thương

Giới hạn lượng carbohydrate trong chế độ ăn nạp vào cơ thể

Hạn chế carbohydrate trong chế độ ăn có thể hỗ trợ giảm mỡ bụng. Chế độ ăn ít carbohydrate giúp giảm mỡ bụng hiệu quả hơn so với chế độ ăn ít chất béo. Ngoài ra, chế độ này còn cải thiện cơ thể, phân phối chất béo và chức năng chuyển hóa glucose.

Tuy nhiên, bạn không cần phải loại bỏ hoàn toàn đi lượng carbohydrate. Thay vào đó, hãy duy trì một chế độ ăn cân bằng, giảm các loại carbohydrate đã qua chế biến và thay thế bằng carbohydrate phức hợp, giàu chất xơ. 

Chế độ ăn ít carb cũng giúp cơ thể sử dụng chất béo thay vì glycogen để lấy năng lượng.

Cắt giảm bớt lượng đường

Đường có thể làm tăng mỡ nội tạng – loại mỡ bao quanh các cơ quan trong cơ thể. Việc giảm tiêu thụ đường tinh luyện như đồ uống có đường, đồ ngọt và thực phẩm chế biến sẽ giúp hạn chế mỡ nội tạng, từ đó giảm mỡ bụng.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, tiêu thụ quá nhiều đường, đặc biệt là fructose, không chỉ tích tụ mỡ quanh gan và bụng mà còn ảnh hưởng xấu đến sức khỏe trao đổi chất. Khi nạp quá nhiều đường, gan sẽ bị quá tải fructose, chuyển hóa nó thành chất béo, dẫn đến kháng insulin và các vấn đề chuyển hóa khác.

Giảm mỡ bụng bằng cách tăng cường chất xơ

Bổ sung chất xơ vào chế độ ăn có thể hỗ trợ giảm cân hiệu quả, đặc biệt là loại chất xơ hòa tan. Khi tiêu hóa, các loại chất xơ này hấp thụ nước, tạo thành lớp gel lớn trong dạ dày. 

Lớp gel này làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng, giúp bạn no lâu hơn và giảm cảm cơn thèm ăn.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc tăng 10g chất xơ mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ tăng mỡ bụng xuống 3,7%. Thêm vào đó, việc bổ sung 14g chất xơ mỗi ngày có thể giảm lượng calo nạp vào 10% và giúp giảm trung bình 2kg trong 4 tháng. Điều này cho thấy, chất xơ hòa tan rất hữu ích trong việc giảm mỡ bụng.

Để tăng chất xơ hòa tan trong chế độ ăn, hãy chọn thực phẩm như yến mạch, trà gạo lứt, hạt diêm mạch, các loại đậu và ngô.

Tăng thêm hàm lượng protein vào trong chế độ ăn 

Protein không chỉ giúp giảm mỡ toàn thân mà còn hỗ trợ giảm mỡ bụng nhờ khả năng tăng cảm giác no và tăng quá trình trao đổi chất. 

Protein có thể giảm khả năng thèm ăn đến 60%, tăng tốc độ trao đổi chất từ ​​80 – 100 calo mỗi ngày, giúp bạn no lâu hơn, từ đó giảm lượng calo tiêu thụ.

Nghiên cứu cho thấy, việc tăng cường protein chất lượng cao có mối liên hệ trực tiếp đến việc giảm mỡ bụng, phụ nữ tăng lượng protein trong khẩu phần có nguy cơ tích mỡ bụng thấp hơn.

Thực phẩm giàu protein bạn nên bổ sung thêm là 1 số thực phẩm như trứng, cá, thịt, các loại hạt và sữa.

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HN Chi nhánh TP.HCM

Hoặc

Bài tập nào đốt cháy mỡ thừa nhiều nhất?

Để đốt cháy calo và giảm cân, cơ thể cần tạo ra nhiệt lượng. Vì vậy, các bài tập toàn thân với cường độ cao là cách hiệu quả để giảm mỡ, bao gồm cả mỡ bụng.

Thời gian tập luyện cường độ cao từ 45 – 60 phút hầu hết các ngày trong tuần sẽ giúp đốt cháy mỡ toàn thân. Các bài tập như HIIT, chạy bộ, chơi bóng đá, chạy nước rút và bơi lội rất hiệu quả vì chúng kích hoạt cả thân trên và thân dưới, tạo ra lượng nhiệt lớn trong cơ thể.

Hãy tưởng tượng tượng lượng nhiệt sinh ra khi chạy nước rút lên dốc so với nhiệt tạo ra từ gập bụng là khác nhau. Vì vậy, các bài tập sử dụng nhiều nhóm cơ và tăng nhiệt độ cơ thể sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo và chất béo hơn.

Bên cạnh đó, bạn nên bổ sung thêm các bài tập tăng cường sức mạnh như squat, lunge và các bài tập bụng vào thói quen tập luyện. Những bài tập này giúp xây dựng cơ bắp, làm săn chắc và thon gọn hơn.

Xây dựng khối lượng cơ cũng giúp tăng cường quá trình trao đổi chất. Khi bạn có nhiều cơ, cơ thể sẽ sản sinh nhiều nhiệt hơn trong mỗi buổi tập, giúp đốt cháy mỡ hiệu quả hơn ở mọi khu vực, kể cả vùng bụng.

Lợi ích của thực hiện bài tập giảm mỡ bụng

Thói quen luyện tập có thể giúp săn chắc vùng bụng và tăng cường sức mạnh cho phần cốt lõi của cơ thể.

Ngoài ra, bài tập giảm mỡ bụng còn lại mang lại nhiều lợi ích quan trọng khác:

• Cải thiện tư thế và cân bằng: Một cơ thể khỏe mạnh giúp bạn ngồi thẳng hơn, cải thiện tư thế và giảm nguy cơ té ngã. Điều này đặc biệt quan trọng khi bạn già đi, khi ngã có thể dẫn đến cả chấn thương và nguy hiểm hơn là tử vong.
• Giảm đau: Các bài tập cơ bụng tác động sâu giúp giảm đau lưng dưới và tăng cường cơ lưng.
• Tăng hiệu suất thể thao: Sức mạnh của các cơ giúp nâng cao hiệu suất thể thao, cải thiện chất lượng chuyển động trong các bài tập.

Vì vậy, mặc dù không phải là phương pháp giảm mỡ trực tiếp, việc tập bụng vẫn đóng vai trò thiết yếu trong việc nâng cao sức khỏe và thể chất toàn diện của cơ thể.

Một số bài tập cốt lõi giảm mỡ bụng hiệu quả

Kết hợp các bài tập cốt lõi với chế độ luyện tập cường độ cao và chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh sẽ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả, đồng thời làm săn chắc vùng bụng của bạn. Dưới đây là một số bài tập bạn có thể thực hiện theo như:

Gập bụng đạp xe

Bài tập này tác động đến cả 4 nhóm cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng dưới – một nhóm cơ khó tác động đến. Bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp lại, sau đó tăng dần khi bạn đã quen.

Gập bụng thông thường

Gập bụng giúp kích hoạt các cơ ổn định như cơ liên sườn, cơ ngang và cơ thẳng bụng, đồng thời tác động đến cơ gấp hông, ngực và lưng dưới. Hãy thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp từ 20 – 25 lần.

Plank toàn thân

Đây là bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh phần thân và cải thiện tư thế. Plank không chỉ tập trung vào cơ bụng mà còn kích hoạt nhiều nhóm cơ khác trên toàn cơ thể. 

Bắt đầu với mục tiêu 3 hiệp, mỗi hiệp 1 phút. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy thử 3 hiệp, mỗi hiệp 30 giây.

Plank nghiêng

Thực hiện plank nghiêng sẽ giúp luyện tập cơ liên sườn, cải thiện cơ thể linh hoạt và phạm vi chuyển động của cơ thể. 

Ngoài ra, khi thực hiện động tác này giúp cải thiện sự cân bằng của cơ thể, giảm nguy cơ tác động vào lưng dưới của bạn. Bạn có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30 giây cho mỗi bên.

Burpees

Đây là bài tập cường độ cao tác động toàn thân, giúp đốt cháy mỡ và tăng cường sức mạnh cốt lõi, cải thiện sức khỏe của tim mạch, nhờ đó, 1 số bệnh lý liên quan đến tim mạch và xương khớp cũng được cải thiện đáng kể. Hãy thử thách bản thân có thể thực hiện bao nhiêu lần Burpees trong vòng 1 phút!

Những bài tập này không chỉ giúp bạn tăng cường khả năng giảm mỡ bụng, giảm toàn thân, mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể và mang lại hiệu quả tập luyện cho bạn.

Đốt cháy chất béo bằng tập luyện và ăn uống đúng cách

Hãy bỏ quan niệm sai lầm: các bài tập bụng không giúp bạn đốt cháy mỡ trực tiếp.

Thực tế, không thể giảm mỡ chỉ ở một vùng cụ thể. Để giảm mỡ bụng, bạn cần giảm mỡ toàn thân trước đó, sau đó làm săn chắc cơ bụng bằng các bài tập tăng cường sức mạnh cốt lõi.

Việc giảm mỡ toàn thân đòi hỏi bạn cần phải đốt cháy nhiều calo hơn. Điều này được thông qua các bài tập cường độ cao, giúp tạo nhiệt và kích thích quá trình trao đổi chất. Bên cạnh đó, sự kết hợp chế độ ăn ít carbohydrate, nhiều protein và chất xơ sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả tối ưu.

Mặc dù các bài tập gập bụng thông thường hay gập bụng đạp xe không giúp đốt cháy mỡ trực tiếp nhưng chúng vẫn rất quan trọng. Các bài tập này giúp săn chắc cơ bụng và tăng cường sức mạnh cho phần thân. Vì vậy, hãy tiếp tục thực hiện gập bụng nhưng đừng coi đó là phương pháp chính để giảm mỡ.

Qua bài viết, viện thẩm mỹ Dongbang đã giúp bạn nắm được các thông tin chi tiết về sự thật của phương pháp gập bụng có giảm mỡ bụng không và 1 số bài tập đốt cháy mỡ hiệu quả. Ngoài cách giảm mỡ bụng trên, bạn có thể lựa chọn phương pháp giảm béo an toàn, nhanh chóng tại địa chỉ uy tín như Viện thẩm mỹ Dongbang. Nếu bạn đọc có câu hỏi nào, hãy liên hệ với chúng tôi để được giải đáp thắc mắc kịp thời.