Mách nhỏ bạn bí quyết giảm 5 - 10kg toàn thân chỉ trong 2 tuần

25.025

59 trực tuyến

4.9/5

U60 giảm 11,5kg, hạnh phúc khi mặc váy cưới đẹp như mơ!

44

98 trực tuyến

4,9/5

Chị đẹp “TẠM BIỆT 17KG” tự tin xuất hiện như CELEB

67

98 trực tuyến

4,9/5

Mách nhỏ bạn bí quyết giảm 5 - 10kg toàn thân chỉ trong 2 tuần

25.025

59 trực tuyến

4.9/5

U60 giảm 11,5kg, hạnh phúc khi mặc váy cưới đẹp như mơ!

44

98 trực tuyến

4,9/5

Chị đẹp “TẠM BIỆT 17KG” tự tin xuất hiện như CELEB

67

98 trực tuyến

4,9/5

Bench press là gì?

Bench press hay còn được gọi là bài tập đẩy tạ trên ghế, một bài tập kết hợp đem lại tác dụng trong việc xây dựng cơ bắp và tăng cường sức mạnh phần thân trên hiệu quả.

Bench press tác động tập trung tại cơ ngực lớn và cơ ngực bé. Ngoài ra, còn có tác động đến các phần cơ khác như: 

• Pectoralis major ( cơ ngực lớn )
• Anterior deltoid ( cơ vai )
• Triceps brachii ( cơ tam đầu cánh tay )
• Biceps brachii ( cơ nhị đầu cánh tay )
• Serratus anterior ( cơ răng trước )

Dù bạn mới tập luyện hay đã tập luyện thời gian dài cũng đều có thể thực hiện bài tập bench press một cách đơn giản.

Đặc biệt, đây là bài tập dễ thực hiện, có thể tập luyện ở bất kỳ đâu và đa dạng các biến thể giúp bạn tác động sâu hơn vào các nhóm cơ ở phần thân trên cơ thể. 

Các biến thể của bài tập Bench press có tác dụng gì tới cơ bắp?

Các biến thể của bài tập Bench press được dựa trên nhiều yếu tố như vị trí, dụng cụ thực hiện hay tư thế tập luyện. Mỗi yếu tố sẽ tác động lên các nhóm cơ khác nhau. Theo một nghiên cứu năm 2017 từ Thư viện y khoa Hoa Kỳ ncbi công bố những loại biến thể như sau: 

Bài tập Bench press truyền thống

Bài tập Bench press truyền thống được thực hiện khi người tập nằm trên một chiếc ghế và đẩy tạ lên xuống ngang ngực. Bài tập này tác động lớn tới cơ ngực, vai và cánh tay.  

Bài tập Bench press tay hẹp 

Bench press tay hẹp có sự khác biệt rõ rệt so với bench press truyền thống ở vị trí tay cầm tạ. Thay vì cầm tạ với khoảng cách rộng ngang vai, thì 2 tay của bạn cần hẹp hơn một chút. 

Khi hạ tạ xuống, bạn cần lưu ý phải để 3 cùi sát với thân người để cơ tay được tác động sâu nhất. Từ đó, tác động đến cơ tam đầu và cẳng tay hiệu quả. 

Bài tập Bench press nằm nghiêng

Thay vì lựa chọn một chiếc ghế thẳng quen thuộc, bạn có thể thực hiện bài tập trên một chiếc ghế nghiêng 45 – 60 độ.

Từ đó, khiến bài tập Bench Press nằm nghiêng có độ khó cao hơn so với bài truyền thống. Vì thế, các nhóm cơ được tác động trực tiếp và sâu hơn, tập trung vào cơ ngực trên và vai. 

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HN Chi nhánh TP.HCM

Hoặc

Bài tập Bench press ép ngực

Để thực hiện bài tập Bench press nghiêng ép ngực, bạn cần thực hiện trên một chiếc ghế dốc khoảng 15 – 30 độ. Với bài tập này, cơ ngực được tác động mạnh mẽ. 

Tuy nhiên, khi ghế dốc xuống bài tập sẽ gặp thêm nhiều khó khăn. Hãy đảm bảo ghế không quá dốc để tránh chấn thương và tay cầm không quá rộng. 

Cách thực hiện các bài tập Bench press

Bench press nằm ngang truyền thống

Chuẩn bị:

• Tạ đòn hoặc tạ tay
• Ghế tập phẳng

Các bước thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên ghế tập phẳng. Đảm bảo rằng lưng và đầu của bạn được hỗ trợ bởi ghế.
• Nắm tạ bằng hai tay với khoảng cách rộng hơn vai một chút.  
• Nhấn chặt chân xuống đất.
• Giữ hông trên ghế trong suốt động tác để duy trì sự ổn định.
• Giữ cho phần xương lõi của bạn được tập trung và duy trì vị trí cột sốn thẳng. Tránh lưng cong giúp giảm nguy cơ chấn thương.
• Nhấc thanh tạ từ từ ra khỏi giá xuống ngực, ngang tầm mắt
• Khi hạ, cho phép khuỷu tay cong ra ngoài sang một bên, cách cơ thể khoảng 45 độ.
• Dừng lại khi khuỷu tay của bạn ở ngay dưới ghế.
• Nhấn chân xuống sàn khi bạn đẩy thanh tạ lên để trở về vị trí bắt đầu, giữ thẳng lưng, chân đứng chắc.
• Thực hiện từ 5 đến 10 lần, tùy thuộc vào trọng lượng tạ đang sử dụng.
• Nghỉ 30s – 1 phút giữa các hiệp và thực hiện tối đa 3 hiệp.

Bench press tay hẹp

Với bài tập Bench press tay hẹp cần chuẩn bị các dụng cụ tương tự bài tập truyền thống. 

Các bước thực hiện:

• Nằm ngửa trên ghế tập phẳng. Đảm bảo rằng lưng và đầu thẳng.
• Nắm tạ với khoảng cách hẹp hoặc bằng vai. 
• Nhấn chặt chân xuống đất, đảm bảo rằng chúng đặt vững trên sàn.
• Giữ hông trên ghế trong suốt động tác để duy trì sự ổn định.
• Giữ cho phần xương lõi của bạn được tập trung và duy trì vị trí cột sống thẳng. 
• Nhắc thanh tạ ra khỏi giá, hạ dần xuống trước tầm mắt.
• Khi hạ, giữ cho khuỷu tay gần cơ thể, khoảng cách tay cầm hẹp sẽ giúp tăng cường sự tác động lên cơ tam đầu (triceps).
• Dừng lại khi thanh tạ gần chạm ngực, nhưng không để nó chạm vào ngực.
• Chân đặt chắc chắn ở dưới sàn nhà. Đảm bảo rằng bạn giữ cho cột sống trung tính và không cong lưng.
• Thực hiện từ 5 đến 10 lần, tùy thuộc vào trọng lượng sử dụng.

Giảm 8kg tại Dongbang, MC Hoàng Linh tự tin trên sóng truyền hình

[Có hình ảnh] 60+ Bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả từ chuyên gia

[Chuyên gia giải đáp] Đi bộ đốt bao nhiêu calo? Đi bộ bao nhiêu phút để giảm cân

Bench press nằm nghiêng 

Thiết bị cần chuẩn bị: 

• Hai quả tạ đơn hoặc tạ đòn
• Ghế nghiêng với góc từ 45 đến 60 độ

Các bước thực hiện:

• Ngồi xuống ghế và tựa lưng vào ghế, đảm bảo rằng cột sống của bạn ở tư thế thẳng.
• Đặt chân thẳng xuống sàn, giữ chắc tạo sự ổn định.
• Nếu sử dụng tạ đơn, cầm một quả tạ ở mỗi tay. Nếu sử dụng tạ đòn, hãy đặt thanh tạ trực tiếp qua vai.
• Hướng lòng bàn tay về phía trước, với ngón tay cái quấn quanh tay cầm để đảm bảo chắc chắn.
• Đẩy tạ lên cao hơn mắt một chút, với khuỷu tay mở rộng khoảng 45 độ so với cơ thể. 
• Hít vào và từ từ hạ tạ xuống một cách có kiểm soát cho đến khi tạ chạm hoặc gần chạm vào ngay phía trên ngực. Khi hạ tạ, đảm bảo rằng khuỷu tay và cổ tay hướng ra hai bên.
• Thở ra và đẩy tạ lên trở lại vị trí bắt đầu, giữ cho cột sống và cốt lõi được ổn định trong suốt quá trình thực hiện.
• Thực hiện tối thiểu 5 lần 1 hiệp.

Bench press giảm ép ngực 

Thiết bị cần chuẩn bị:

• Ghế nghiêng 15 độ
• Tạ đơn hoặc tạ đòn

Các bước thực hiện:

• Điều chỉnh ghế tập xuống một góc 15 độ.
• Nằm xuống ghế nghiêng, đảm bảo rằng chân của bạn cao hơn đầu. Giữ lưng bám chặt vào mặt sau của ghế với tư thế thẳng.
• Đặt chân vào bàn đạp có sẵn để giữ an toàn.
• Nhờ người hỗ trợ nhấc tạ ra khỏi giá hoặc nếu bạn sử dụng tạ tay, hãy cầm tạ ở mỗi tay.
• Đẩy tạ lên cho đến khi cánh tay tạo thành góc 45 độ ở phía trên. Đảm bảo rằng cột sống của bạn vẫn ở tư thế thẳng, không bị cong.
• Từ từ hạ tạ xuống ngang ngực. Khi hạ tạ, hãy để khuỷu tay hướng ra hai bên, giữ cho chúng ở vị trí ổn định và không bị gập quá nhiều.
• Thở ra và đẩy tạ lên trở lại vị trí bắt đầu, giữ cho cột sống và cốt lõi được ổn định trong suốt quá trình thực hiện.
• Thực hiện tối thiểu 5 lần mỗi hiệp

Kết hợp bài tập Bench press vào thói quen

Để kết hợp bài tập Bench press vào thói quen tập luyện, bạn hãy cố gắng tập bài tập này trong 2 – 3 lần mỗi tuần. Và dành ít nhất 1 ngày nghỉ ngơi giữa các buổi tập tạ. 

Ví dụ, nếu bạn tập tạ vào ngày thứ hai, hãy tập buổi tiếp theo vào thứ tư hoặc thứ năm trong tuần. 

Để xác định cụ thể số lượng lặp lại động tác trong mỗi buổi tập rất khó để xác định. Bởi, cần phụ thuộc vào nhiều yếu tố như sức khỏe, sức bền, mức tạ,…Nếu bạn sử dụng tạ nặng, chỉ cần thực hiện 3 – 5 lượt một hiệp.

Mỗi hiệp, bạn cần nghỉ ngơi 30s – 1 phút, sau đó hãy bắt đầu hiệp tiếp theo. Số lần lặp lại tùy thuộc vào mục tiêu giảm cân của bạn. 

Một người có mục tiêu muốn cải thiện sức bền có thể tập 4 – 6 hiệp 1 buổi. Đồng thời với người đang có mục tiêu tăng cường cơ bắp hãy tập 2 – 3 hiệp để đảm bảo có hiệu quả tốt nhất. 

Bạn hãy kết hợp cùng bench press với các bài tập toàn thân như squat, lunge hay overhead presses. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung thêm các bài tập cardio rèn luyện tim mạch trong thói quen tập luyện hàng tuần như bơi, chạy bộ, đạp xe. 

Những câu hỏi thường gặp

Bài tập Bench press có tác dụng gì?

Bài tập Bench press có tác động và hỗ trợ tới nhiều mục đích khác nhau của vóc dáng và cơ thể. Với các tác động chính đến nhóm cơ lớn ở phần trên hỗ trợ tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ bao gồm cơ ngực, cơ tam đầu và cơ vai.

Bên cạnh đó, khi thực hiện bài tập bench press với cường độ cao, cơ bắp của bạn sẽ được cải thiện, giúp duy trì khả năng hoạt động trong thời gian dài.  

Theo nghiên cứu năm 2018 về hiệu quả của tập thể dục tác động đến mật độ xương kết luận rằng, việc tập các bài tập như bench press vào thói quen tập luyện giúp tăng mật độ xương, phòng tránh loãng xương hoặc các bệnh lý về xương trong tương lai. 

Đồng thời, bài tập bench press yêu cầu sự ổn định từ cơ cốt lõi để duy trì tư thế đúng. Điều này không chỉ giúp cải thiện tư thế mà còn tăng cường sức mạnh cho các cơ cốt lõi.

Ngoài ra, mặc dù bài tập đẩy tạ chủ yếu tập trung vào sức mạnh, nhưng việc thực hiện các bài tập sức mạnh cũng có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch khi kết hợp với các bài tập tim mạch khác.

Sự khác biệt giữa ép tạ và ép tạ nằm là gì?

Cả hai bài tập ép tạ và ép tạ nằm đều là những động tác quan trọng trong việc phát triển sức mạnh và cơ bắp, nhưng chúng có những điểm khác biệt rõ ràng về cách thực hiện, nhóm cơ được tác động và mục tiêu tập luyện.

Ép tại là một bài tập xuất phát từ vị trí ngực lên trên đầu, nhắm vào các cơ chủ yếu ở phần vai, cơ tam đầu và các cơ cốt lõi để giữ thăng bằng. Bài tập này phù hợp với mục tiêu cải thiện sức mạnh đôi vai, cải thiện khả năng nâng tạ trên đầu. 

Ngược lại, ép tạ nằm được thực hiện trên ghế với tư thế nằm nhưng cũng được đẩy từ vị trí từ ngực lên. Bài tập này tác động vào các cơ ngực, cơ tam đầu và cơ vai rất phù hợp với những người có mục đích muốn phát triển cơ ngực và sức mạnh tổng thể của phần thân trên. 

Tôi nên tập đẩy tạ bao nhiêu ngày một tuần?

Theo nghiên cứu về tần suất phát triển sức mạnh năm 2018 chỉ ra rằng, Nếu tập luyện từ 1 – 3 lần mỗi tuần có thể giúp tối ưu hóa việc tăng cường sức mạnh. 

Tuy nhiên, số lần tập đẩy tạ mỗi tuần sẽ phụ thuộc vào nhu cầu, thói quen và mục tiêu tập luyện của bạn. Bạn có thể tập từ 1 – 4 lần mỗi tuần.

Nhưng để có hiệu quả tốt nhất, bạn nên tập luyện xen kẽ ngày tập và nghỉ ngơi để cơ thể có thời gian phục hồi. 

Qua bài viết trên, Viện thẩm mỹ Dongbang đã giải đáp thắc mắc “bench press là gì” của bạn. Hãy nhớ kết hợp bench press với các bài tập khác và chú ý đến kỹ thuật để đạt được kết quả tốt nhất và tránh chấn thương. Chúc bạn thành công trong hành trình tập luyện của mình!