Mách nhỏ bạn bí quyết giảm 5 - 10kg toàn thân chỉ trong 2 tuần

25.025

59 trực tuyến

4.9/5

U60 giảm 11,5kg, hạnh phúc khi mặc váy cưới đẹp như mơ!

41

98 trực tuyến

4,9/5

Chị đẹp “TẠM BIỆT 17KG” tự tin xuất hiện như CELEB

64

98 trực tuyến

4,9/5

Mách nhỏ bạn bí quyết giảm 5 - 10kg toàn thân chỉ trong 2 tuần

25.025

59 trực tuyến

4.9/5

U60 giảm 11,5kg, hạnh phúc khi mặc váy cưới đẹp như mơ!

41

98 trực tuyến

4,9/5

Chị đẹp “TẠM BIỆT 17KG” tự tin xuất hiện như CELEB

64

98 trực tuyến

4,9/5

Cách tính lượng calo đốt cháy khi thực hiện bài tập squat

Để tính lượng calo mà bạn đốt cháy khi thực hiện squat, có một số yếu tố cần lưu ý:

• Cân nặng có thể tính theo kilogam (kg).
• Tổng thời gian bạn dành cho bài tập, tính bằng phút.
• Cấp độ MET của bài tập (hay còn được gọi là cường độ tập luyện).

Khái niệm và giá trị MET

MET (tương đương trao đổi chất) là đơn vị được sử dụng để đo mức độ tiêu hao năng lượng của các hoạt động. Đây là con số giúp bạn xác định lượng calo mà cơ thể sẽ đốt cháy tùy thuộc vào cường độ luyện tập.

Cách dễ nhất để tìm giá trị MET là ước tính dựa vào cảm giác khi tập luyện của mình:

• Nếu bạn có thể dễ dàng trò chuyện khi squat, có thể sử dụng năng lượng nhẹ nhàng vừa phải, với giá trị MET khoảng 3,5.
• Nếu bạn thở dốc và nói khó khăn trong khi tập squat, bạn có thể đang thực hiện tập với cường độ mạnh, với giá trị MET tăng lên tới 8,0.

Giảm 8kg tại Dongbang, MC Hoàng Linh tự tin trên sóng truyền hình

Một ngày uống bao nhiêu nước? Bí quyết giảm cân hiệu quả từ việc uống nước

Bột gạo lứt có giảm cân không? 4 cách dùng hiệu quả

Công thức tính lượng calo đốt cháy

Khi bạn đã biết giá trị MET, hãy thực hiện theo công thức sau đây để xác định lượng calo bạn đốt cháy mỗi phút là bao nhiêu:

0,0175 x MET x Trọng lượng (tính bằng kg) = lượng calo đốt cháy mỗi phút

Ví dụ: Một bạn nam nặng 65kg và tập luyện với cường độ cao. Sau đó, áp dụng các giá trị vào công thức: 0,0175 x 8 x 65 = 9,1 calo.

⇒ Bạn nam sẽ đốt cháy khoảng 9,1 calo mỗi phút.

Để tính lượng calo đốt cháy trong suốt buổi tập là bao nhiêu, bạn chỉ cần nhân số calo mỗi phút và tổng số phút tập luyện. Giả sử bạn nam trên tập squat khoảng 10 phút: 9,1 x 10 = 91 calo.

Vậy là bạn nam khoảng 65kg sẽ đốt cháy 91 calo sau 10 phút tập squat với cường độ cao.

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HN Chi nhánh TP.HCM

Hoặc

Squat đốt bao nhiêu calo?

Với cách tính calo trên, bảng dưới đây sẽ giúp bạn biết được squat đốt bao nhiêu calo mà của một người nặng 63,5 kg có thể đốt cháy ở các mức cường độ khác nhau như sau:

Cách thực hiện động tác squat đúng 

Squat là một bài tập tuyệt vời giúp cơ thể bạn vận động, tim đập nhanh và đốt cháy calo. Bài tập này hoạt động với nhiều nhóm cơ, bao gồm: Cơ mông, cơ tứ đầu, bụng, lưng dưới, gân kheo,… Đặc biệt, squat cũng là một bài tập cực kỳ an toàn nếu thực hiện đúng cách.

Để thực hiện tác động cơ bản squat hiệu quả, hãy thực hiện theo các bước sau:

• Đứng thẳng, hai tay để hai bên và hai chân rộng bằng vai. Nếu bạn mới bắt đầu, bạn có thể sử dụng ghế để giúp xác định mức độ thấp khi hạ xuống như thế nào.
• Hít vào và cong đầu gối, đưa mông về phía sau. Khi hạ người, đưa hai tay trước ngực.
• Thở ra khi bạn ấn chân xuống sàn và đứng dậy. Hạ cánh tay về 2 bên.

Để nâng cao hiệu quả tập luyện và có kỹ năng squat chuẩn, bạn có thể áp dụng những mẹo sau:

• Hãy tập trung vào các nhóm cơ, dồn trọng lượng cơ thể vào gót chân thay vì ngón chân.
• Giữ thẳng lưng, ưỡn ngực về phía trước và đẩy hông về phía sau.
• Khi ở tư thế squat sâu nhất, hãy kiểm tra xem đầu gối có thẳng hàng với mắt cá chân hay không.

4 bài tập squat tập luyện hiệu quả

Khi đã nắm chắc kỹ thuật squat cơ bản, bạn có thể thử những bài tập squat khác nhau để nâng cao trình độ.

Squat Plié

Bài tập Plié squat giúp kích thích các cơ đùi trong.

Plié là động tác phổ biến trong múa ba lê, nhưng bạn không cần phải là diễn viên múa ba lê để thêm hoạt động này vào bài tập squat của mình. Bài tập này được lấy cảm hứng từ ballet.

Điểm khác biệt chính là đặt bàn chân hướng ra ngoài một góc thay vì hướng thẳng về phía trước.

Cách thực hiện:

• Đứng hai chân rộng bằng hông, mũi chân hướng ra ngoài một góc 45 độ.
• Hít vào, hạ người xuống tư thế ngồi xổm, để hông hạ hơn đầu gối một chút.
• Thở ra, đưa chân về tư thế ban đầu. Siết cơ bụng và nhấn bằng gót chân khi đứng dậy.

Squat với tạ

Sử dụng thêm tạ tay sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ bắp hơn khi tập squat:

Cách thực hiện động tác:

• Đứng 2 chân rộng bằng hông. Cánh tay giữ một quả tạ ở mỗi tay, sao cho tạ để ngay dưới cằm.
• Hít vào khi bạn hạ người thấp xuống với tư thế ngồi xổm (đưa tay chạm nhẹ vào đầu gối).
• Thở ra khi bạn đứng dậy trở lại và lặp lại động tác trên.

Mẹo: Nếu bạn mới làm quen với tạ, hãy bắt đầu bằng tạ nhẹ nhàng, sau đó tăng dần lượng khi đã quen với các hoạt động.

Split squat (squat tách chân)

Hãy cố gắng thực hiện động tác squat bằng cách kết hợp một động tác lunge và tăng cường sức mạnh bằng cách cầm thêm tạ.

Cách tập động tác squat tách chân:

• Bắt đầu với tư thế một chân trước và một chân sau. Để hai tay thả lỏng bên hông.
• Hạ đầu gối chân trước xuống gần mặt đất, tay đưa ra trước ngực, 1 tay để sát ngực.
• Đứng lên, thở ra.Sau khi tập đủ số lần cho một bên chân, đổi sang chân còn lại.

Jump squat 

Bài tập này giúp cơ thể luôn vận động và chuyển động trong suốt thời gian tập luyện. Cách tập như sau:

• Bắt đầu với động tác squat cơ bản như ở trên.
• Hạ người vào tư thế ngồi xổm và giữ nguyên. Đảm bảo bạn giữ đúng vị trí và phần trên không ngả về phía trước.
• Nâng cấp người lên rồi hạ người xuống squat thấp nhất.
• Lặp lại và thực hiện động tác squat trong 30 giây đến 1 phút.

Squat ngồi xổm

Thêm một chút năng lượng cho squat với hoạt động nhảy, đồng thời bổ sung thêm một chút cardio vào bài tập của mình.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế squat chuẩn: tay đặt hai bên, chân rộng bằng hông.
• Hạ người xuống tư thế ngồi xổm khi đưa tay ra sau.
• Đứng lên bằng cách đưa tay lên phía trước và nhảy lên cao khỏi mặt đất. Tiếp đất và lặp lại.

Bác sĩ Hà đã giúp bạn nắm được các thông tin về squat đốt bao nhiêu calo qua bài viết trên và 1 số bài tập dễ thực hiện. Hãy tham khảo các bài tập trên vào kế hoạch giảm cân của mình nhé.