10 bài tập giảm mỡ bắp tay cho nữ thon gọn sau 1 tuần

Mách nhỏ bạn bí quyết giảm 5 - 10kg toàn thân chỉ trong 2 tuần

25.025

59 trực tuyến

4.9/5

U60 giảm 11,5kg, hạnh phúc khi mặc váy cưới đẹp như mơ!

93

98 trực tuyến

4,9/5

Chị đẹp “TẠM BIỆT 17KG” tự tin xuất hiện như CELEB

107

98 trực tuyến

4,9/5

Mách nhỏ bạn bí quyết giảm 5 - 10kg toàn thân chỉ trong 2 tuần

25.025

59 trực tuyến

4.9/5

U60 giảm 11,5kg, hạnh phúc khi mặc váy cưới đẹp như mơ!

93

98 trực tuyến

4,9/5

Chị đẹp “TẠM BIỆT 17KG” tự tin xuất hiện như CELEB

107

98 trực tuyến

4,9/5

Nguyên nhân gây ra mỡ bắp tay

Bên cạnh mỡ đùi, mỡ bụng thì mỡ bắp tay được kể đến là nỗi ám ảnh nhất của chị em phụ nữ khiến thân hình bị thô và đô con hơn, gây khó khăn trong việc lựa chọn trang phục. 

Theo trang sức khỏe lành mạnh Healthline mỡ bắp tay xuất hiện do lượng mỡ dư thừa quá nhiều quanh bắp tay, mỡ dưới cánh tay. 

Nhìn chung, mỡ bắp tay khiến nhiều người thấy tự ti, bắp tay không săn chắc, mềm, nhão hay chảy xệ gây mất thẩm mỹ. 

Thực tế, bắp tay được coi là bộ phận khá khó giảm nêu không lựa chọn được phương pháp tập giảm mỡ bắp tay phù hợp. Nguyên nhân gây ra mỡ bắp tay nằm ở các nguyên nhân chính sau:

• Di truyền
• Nội tiết tố
• Tuổi tác
• Thói quen lười vận động
• Chế độ dinh dưỡng
• Tập luyện sai cách

10 bài tập giảm mỡ bắp tay cho nữ thon gọn 

Nâng tạ

Các bài tập giảm mỡ bắp tay cho nữ phổ biến nhất được kể đến như bài tập nâng tạ tác động trực tiếp vào cách tay giúp giảm mỡ nhanh chóng. Ở bài tập này khi tập cần đặc biệt lưu ý về kỹ thuật.

Bài tập cần nâng tạ thực hiện các động tác sau:

• Tư thế chuẩn bị ngồi hoặc đúng.
• Mỗi tay cầm 1 quả tạ, hai chân sang ngang rộng bằng vai.
• Đặt khuỷu tay lên đầu gối, sau đó nâng lên phía vai và hạ xuống
• Lặp lại động tác

Đây là bài tập tác động vào phần cánh tay giúp giảm mỡ bắp tay.

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HN Chi nhánh TP.HCM

Hoặc

Giảm mỡ bắp tay với ghế

Bài tập giảm mỡ bắp tay với ghế là một trong những bài tập hiệu quả nhất. Bài tập này cần thực hiện các bước sau:

• Ngồi xuống trước mép ghế, ngồi xuôi chiều ghế. Hai tay nắm lấy mép ghê, bàn chân đặt trên sàn nhà.
• Trượt mông dần ra khỏi ghế làm sao cho tay gập, gối gập và hai bàn chân chụm vào nhau.
• Hạ thấp cơ thể thật chậm làm sao cho cánh tay song song với sàn nhà. Từ đó dùng lực cánh tay nâng người lên.
• Lặp lại động tác này nhiều lần. 

Kéo cáp khi đứng

Bài tập này cần sử dụng kết hợp cùng với máy tập. Ngoài công dụng làm săn chắc bắp tay, bài tập này còn giúp làm săn chắc cơ bụng.

Cách thực hiện bài tập như sau:

• Người đứng thẳng, tay cầm chặt dây cáp.
• Chân mở rộng ngang vai, cách tay để song song với mặt sàn.
• Siết chặt cơ bụng, hít sâu và sử dụng cơ tam đầu kéo dây cáp xuống trước hai đùi. 
• Từ từ thả tay thở ra và đưa tay về vị trí ban đầu.
• Lặp lại các động tác trên

Kéo cáp khi ngồi

Thay vì tập kéo cáp đứng, bạn có thể chọn tập kéo cáp ngồi. Bài tập này tác động vào cơ lưng và bắp tay giúp cơ lưng săn chắc đồng thời giảm mỡ bắp tay.

Thực hiện bài tập qua các động tác sau:

• Thực hiện căn chỉnh mức tạ phù hợp với cân nặng.
• Ngồi vào ghế, giữ lưng thẳng.
• Hai tay nắm giây, hít vào và kéo dây về phía ngực.
• giữ tư thế này trong 3 giây rồi đưa về vị trí ban đầu
• Lặp lại các động tác trên.

Giảm 8kg tại Dongbang, MC Hoàng Linh tự tin trên sóng truyền hình

Jumping jack đốt bao nhiêu calo? Cách tập đúng để giảm cân hiệu quả

11+ bài tập squat giảm mỡ bụng cấp tốc siêu hiệu quả

Chống đẩy

Bài tập chống đẩy tác động vào hầu hết các cơ trên cơ thể cùng một lúc trong đó có cơ cánh tay, cơ vai, cơ ngực, bụng và chân. Bài tập này tác động chính vào phần bắp tay và hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa ở các phần khác trên cơ thể.

Thực hiện động tác như sau:

• Tư thế nằm trên sàn, hai tay đặt úp xuống cạnh tai sao cho ngón tay về phía trước và độ rộng ngang vai.
• Hai chân để duỗi thẳng, kiễng ngón chân chống trên sàn.
• Hít vào và mở rộng khuỷu tay để hạ thấp cơ thể sao cho cánh tay một góc 90 độ
• Siết chặt cơ bụng và cơ mông khi hạ người, mắt nhìn thẳng.
• Khi ngực chạm gần sàn, hãy thở ra từ từ và nhấc người lên về vị trí cũ, lưu ý khi nhấc lên người luôn thẳng.
• Lặp lại liên tục trong 15 – 20 lần. 

Chống đẩy với tường

Nếu bài tập chống đẩy bên trên quá khó khăn với bạn, đặc biệt với các bạn mới tập hay các chị em tay yếu. Chống đẩy với tường là phương án 2 rất dễ thực hiện và mang lại hiệu quả tốt trong việc giảm mỡ bắp tay.

Thực hiện động tác này như sau:

• Đức thẳng, lưng thẳng không võng
• Lòng bàn tay áp chặt vào tường
• Kiễng ngón chân, dồn lực vào cánh tay và đẩy ngực về phía tường, thân người giữ thẳng. 
• Giữ tư thế trên trong 5 – 10 giây sau đó dùng tay đẩy cơ thể ra vị trí ban đầu
• Lặp lại liên tục 5 – 10 lần

Plank nghiêng

Bài tập plank nghiêng giúp đốt cháy calo toàn thân và giảm mỡ bắp tay hiệu quả. Các động tác cần thực hiện như sau:

• Vào tư thế chuẩn bị: chống 2 tây, mũi chân trên thảm. Thân người thẳng
• Thực hiện xoay người qua phải đồng thời giơ tay trái lên trên sao cho người và tay vuông góc 90 độ với mặt sàn. 
• Giữ tư thế trong 60 giây và đổi bên lặp lại

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HN Chi nhánh TP.HCM

Hoặc

Bài tập giảm mỡ bắp tay cơ tam đầu

Cơ tam đầu là một trong các cơ ở bắp tay. Do đó, khi tập cơ tam đầu giúp săn chắc cánh tay, góp phần giảm mỡ bắp tay giúp bắp tay thon thả hơn.

Động tác thực hiện như sau:

• Cơ thể ngồi trên ghế, hai tay cùng giữ một tạ.
• Gập khuỷu tay để đưa tạ xuống sau đầu cho tới khi cẳng tay vuông góc 90 độ với bắp tay.
• Dùng lực cơ tam đầu nâng tạ dần trở lại lên đầu.
• Giữ trong 10 giây và thực hiện lặp lại.

Xoay tay

Xoay tay là bài tập đơn giản nhất trong các bài tập, bạn có thể luyện tập bài tập này ở bất kỳ nơi nào bạn muốn. Đây là bài tập giúp giảm cánh tay vô cùng hiệu quả.

Thực hiện như sau:

• Tư thế chuẩn bị, người đứng thẳng, hai tay dang sang hai bên bằng vai
• Xoay cánh tay theo chiều kim đồng hồ 10 lần rồi làm ngược lại
• Liên tục thực hiện động tác trong 10 – 15 lần.

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HN Chi nhánh TP.HCM

Hoặc

Nâng tạ qua đầu

Bài tập nâng tạ qua đầu cần sử dụng tạ đơn giúp tăng cường độ bền của cánh tay. Cách thực hiện:

• Thực hiện tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
• Hai tay vùng cầm 1 quả tạ đơn
• Đưa lên cao qua đầu.
• Từ từ hạ xuống sau đâu càng thấp càng đốt cháy nhiều mỡ cánh tay.
• Giữ tư thế trong 10 giây sau đò đưa lại về vị trí ban đầu.

Một số lưu ý khi giảm mỡ bắp tay 

Để giảm mỡ bắp tay hiệu quả, ngoài việc chú trọng vào các bài tập thì bạn rất cần quan tâm đến giảm cân tổng thể. 

Bên cạnh đó, chế độ ăn uống cũng rất quan trọng, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn số calo tiêu thụ trong một ngày. Điều này giúp bạn kiểm soát được lượng calo cần thiết trong ngày.

Bạn cũng cần tiêu thụ các thực phẩm giàu protein tạo độ săn chắc cho cơ thể và bắp tay, cùng với đó protein giúp tăng cường trao đổi chất giúp đốt cháy nhiều calo hơn.

Việc tiêu thụ ít carbohydrate trong khẩu phần ăn hàng ngày rất có lợi trong quá trình giảm cân, đem lại cho chị em tác dụng duy trì cơ bắp, tạo bắp tay mềm mại và thon gọn hơn.

Trong thực đơn ăn uống lành mạnh, chất xơ đóng vai trò quan trọng giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn giúp hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể hỗ trợ giảm cân. Ngoài ra, chất xơ còn mang đến các loại lợi ích khác cho sức khỏe như ổn định đường huyết, giảm cholesterol và giảm các nguy cơ về tim mạch hay đột quỵ.

Việc duy trì lượng nước trong cơ thể cũng rất có ích cho sức khỏe và làm giảm cơn đói giữa các bữa ăn. 

Cuối cùng bạn cần lưu ý về giấc ngủ, giấc ngủ rất quan trọng cho sức khỏe và trạng thái tinh thần ở mọi lứa tuổi. Ngủ đủ giấc không chỉ giúp điều chỉnh cơn thèm ăn, quá trình giảm cân mà còn cân bằng nội tiết tố, duy trì sức khỏe tim mạch và giảm căng thẳng.

Nếu bạn không thể thực hiện giảm cân, giảm bắp tay bằng phương pháp tập luyện khắc nghiệt hay ăn uống khoa học. 

Bạn có thể tìm đến các phương pháp giảm mỡ bắp tay bằng liệu pháp hiện đại. Được kể đến rộng rãi như liệu pháp Dongbang Fatloss Booster – liệu pháp giảm mỡ công nghệ cao kết hợp đông và tây y, cấu thủy châm vào cơ thể không xâm lấn và đau đớn.

Kết luận 

Qua bài viết trên, Viện thẩm mỹ Dongbang đã  giới thiệu 10 bài tập giảm mỡ bắp tay hiệu quả nhanh chóng chỉ sau một tuần. Đối với những ai mong muốn cải thiện nhanh hơn mà không cần tập luyện khắc nghiệt, liệu pháp Dongbang Fatloss Booster có thể là một lựa chọn phù hợp, giúp giảm mỡ bằng công nghệ cao mà không gây đau đớn.