10 bài tập Aerobic giảm mỡ bụng hiệu quả nhanh chóng
Aerobic là một trong những phương pháp được các chị em lựa chọn nhiều nhất để giảm mỡ bụng. Ngoài việc tập aerobic giảm mỡ bụng, bài tập này còn giúp rèn luyện sức khỏe toàn diện. Hãy cùng Viện thẩm mỹ Dongbang tham khảo 10 bài tập aerobic giảm mỡ bụng hiệu quả.
25.025
59 trực tuyến
4.9/5
92
98 trực tuyến
4,9/5
107
98 trực tuyến
4,9/5
Danh mục bài viết
- 1 Tập Aerobic có giảm mỡ bụng không?
- 2 Lợi ích của tập Aerobic đối với sức khỏe
- 3 10 bài tập Aerobic giảm mỡ bụng hiệu quả nhanh chóng
- 4 Tập Aerobic tuần bao nhiêu lần để giảm cân hiệu quả?
- 5 Lưu ý khi tập Aerobic
- 6 Kết luận
Tập Aerobic có giảm mỡ bụng không?
Tập aerobic có giảm cân không? Các bài tập aerobic được công nhận là sự lựa chọn tốt nhất để giảm mỡ bụng cũng như giảm cân hay giảm mỡ gan. Theo nghiên cứu đến từ Thư viện Y Khoa Hoa Kỳ ncbi kết luận rằng với những người tập aerobic hàng ngày có tác dụng giảm mỡ bụng và cải thiện chức năng của tim, phổi.
Lợi ích của tập Aerobic đối với sức khỏe
Bất kể bạn là ai, tuổi tác, cân nặng hay tình trạng sức khỏe như thế nào đều có tác dụng aerobic giảm mỡ toàn thân eo thon. Khi tập luyện aerobic thường xuyên, cơ thể sẽ thích nghi và trở nên khỏe mạnh hơn. Ngoài ra, tập aerobic còn có những lợi ích đối với sức khỏe khác như sau:
- Giữ dáng: Kết hợp tập aerobic giảm cân với một chế độ ăn uống lành mạnh đem lại kết quả đáng mong đợi.
- Tăng cường thể lực: Ban đầu có thể mệt mỏi, nhưng tập lâu dài sẽ giúp tăng sức chịu đựng của cơ thể, đồng thời cải thiện sức mạnh của tim, phổi, xương và cơ bắp.
- Tăng cường hệ miễn dịch: Bài tập Aerobic kích hoạt hệ thống miễn dịch, hệ thống miễn dịch hoạt động tốt hơn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh do virus như cảm cúm, cảm lạnh.
- Giảm nguy cơ mắc các bệnh lý: Tập aerobic đều đặn có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh như tim mạch, béo phì, cao huyết áp, tiểu đường, đột quỵ, hội chứng chuyển hóa và thậm chí là một số loại ung thư. Ngoài ra, đi bộ là một bài tập aerobic nhẹ nhàng còn giúp giảm nguy cơ loãng xương.
- Kiểm soát bệnh mãn tính: Aerobic giúp hạ huyết áp, kiểm soát lượng đường trong máu từ đó hạ đường huyết, giảm đau và cải thiện chức năng cho người bị viêm khớp. Đồng thời, nó cải thiện thể lực và chất lượng cuộc sống của bệnh nhân ung thư và giúp người bệnh mạch vành kiểm soát tình trạng sức khỏe của mình.
- Tăng cường sức mạnh cho tim mạch: Khi tim mạch khỏe mạnh sẽ bơm máu hiệu quả hơn, giúp cải thiện lưu lượng máu tới các cơ quan khác.
- Giảm nguy cơ tắc nghẽn động mạch: Tập aerobic làm tăng cholesterol tốt lipoprotein (HDL) và giảm cholesterol xấu (LDL), giúp ngăn ngừa tích tụ mảng bám trong động mạch.
- Cải thiện tâm trạng: Aerobic có tác dụng giảm căng thẳng, giúp thư giãn, từ đó làm giảm triệu chứng trầm cảm và cải thiện giấc ngủ.
- Tăng cường sức khỏe cho người lớn tuổi: Aerobic duy trì cơ bắp khỏe mạnh, tăng khả năng vận động. Đồng thời nó cũng giúp làm giảm nguy cơ té ngã và chấn thương, đồng thời giúp tăng cường trí nhớ, kỹ năng phán đoán, suy luận và tư duy. Nó còn giúp ngăn ngừa chứng sa sút trí tuệ.
- Giúp sống lâu hơn: Các nghiên cứu cho thấy những người tập aerobic thường xuyên có thể sống lâu hơn so với người không tập luyện thể dục thường xuyên, ít có nguy cơ tử vong do các nguyên nhân như bệnh tim mạch, ung thư và các bệnh mãn tính khác.
Đăng ký miễn phí
Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám
Hoặc
10 bài tập Aerobic giảm mỡ bụng hiệu quả nhanh chóng
Để áp dụng tập luyện aerobic giảm cân nhanh bạn có thể tham khảo một số bài tập dưới đây đã được các huấn luyện viên khuyến khích có thể tập luyện tại nhà. Dưới đây là 10 bài tập aerobic hiệu quả:
Nhảy dây
Bài tập nhảy dây chắc hẳn đã rất quen thuộc với mọi người. Đây là một bài tập đơn giản có thể tập luyện ở bất cứ đâu. Nhảy dây tác động và làm tăng cường sức mạnh cho các phần cơ dưới, vận động ở phần trên và cải thiện sự nhanh nhẹn. Nhảy dây là một bài tập phổ biến giúp đốt cháy khoảng 10 calo/phút, tăng cường sức mạnh cho phần dưới và khả năng thăng bằng.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, tay cầm dây nhảy.
- Xoay dây từ cổ tay và nhảy lên nhanh chóng khi dây chạm đất.
- Thực hiện 15-25 phút mỗi ngày.
Circuit Training
Circuit Training kết hợp các động tác như squats, lunges, push-ups và torso twists. Bài tập này được thiết kế các động tác giúp làm tăng nhịp tim, tập trung phát triển vào các nhóm cơ chính. Từ đó, cơ thể trở nên săn chắc hơn và cải thiện chức năng của tim mạch đáng kể.
Jumping Jacks
Đây là một bài tập toàn thân, vận động tất cả các cơ chính của cơ thể giúp bạn cải thiện các chức năng vận động. Tăng sức mạnh của hông và đốt cháy khoảng 10 calo mỗi phút.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân khép sát, vai đưa ra sau, 2 tay xuôi dọc 2 bên.
- Nhảy dang chân và đưa tay qua đầu.
- Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại.
Jump squats
Jump squats tập trung vào rèn luyện phần thân dưới, tập trung vào cơ trọng tâm, đồng thời giúp đốt cháy mỡ đùi, mông và bắp chân.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, chân khép sát, nắm hai tay trước mặt.
- Nhảy dang rộng chân và ngồi xổm, đầu gối tạo góc vuông.
- Nhảy trở lại tư thế ban đầu.
High Knee Taps
High Knee Taps là một bài tập tác động đến các cơ lõi và phần dưới cơ thể. Làm nóng và bơm máu đi khắp cơ thể. Đây là bài tập giúp cơ thể rèn luyện sự nhanh nhẹn, tăng khả năng phối hợp và tim mạch.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, nâng cao đầu gối, tay đẩy về phía trước.
- Tiếp đất nhẹ nhàng và đổi bên, lặp lại liên tục.
Giật bụng
Giật bụng, một bài tập nổi tiếng trong các bài tập aerobic giúp giảm mỡ bụng. Bài tập này yêu cầu cơ thể có những động tác mạnh mẽ, dứt khoát tác động trực tiếp vào cơ bụng để đánh bay mỡ thừa:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay giơ ngang ngực.
- Gập mạnh bụng, đẩy ngực về phía sau.
- Lặp lại trong khoảng 5 phút.
Nhảy đá chân
Bài tập nhảy đá chân được hoạt động theo cơ chế, khi đưa chân lên cao thì bụng sẽ được gập mạnh. Từ đó, hoạt động này giúp loại bỏ đi các mỡ thừa ở vùng bụng và chân, mang lại cho bạn phần thân dưới săn chắc.
Cách thực hiện như sau:
- Đứng với tư thế thẳng lưng, chân rộng ngang vai, hai tay nắm hờ và ép sát vào thân người.
- Hạ cúi người chùng xuống như bài tập squat.
- Bật nhảy 1 chân, chân còn lại làm trụ duỗi thẳng. Hai tay linh động có thể đưa ra hoặc thu về.
Ở bài tập này, bạn cần tập luyện thường xuyên. Cố gắng đá càng cao càng đốt cháy được nhiều mỡ thừa.
Chạy nâng cao đùi
Một trong những bài tập quen thuộc của tín đồ tập luyện aerobic mà bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà là bài tập chạy nâng cao đùi. Trong suốt quá trình tập luyện, bạn cần vận động toàn thân bao gồm tay, bụng và chân. Bởi, bài tập này sẽ đánh bay mỡ thừa ở các vị trí khó giảm như bắp tay, cẳng tay, bụng, đùi và bắp chân.
Cách thực hiện:
- Đứng thả lỏng, hai chân đứng rộng bằng vai.
- Thực hiện động tác chạy tại chỗ, đùi nâng cao ngang thắt lưng, tay đánh theo nhịp.
Sprawls
Sprawls là một bài tập aerobic giảm mỡ toàn thân rất phù hợp cho người mới bắt đầu, vì nó kết hợp các động tác bật nhảy và chống đẩy, giúp kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc, bao gồm cơ bụng, cơ mông, cơ đùi, và cơ bắp tay. Bài tập này giúp tăng cường sức bền, cải thiện hệ tim mạch và hỗ trợ đốt cháy calo hiệu quả. Chỉ cần duy trì 30 phút tập luyện mỗi ngày, bạn có thể đạt được mục tiêu sở hữu thân hình săn chắc.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai, lưng giữ thẳng và mắt nhìn về phía trước để đảm bảo tập trung vào động tác.
- Hơi chùng gối, cúi thấp người và đặt hai tay xuống sàn.
- Bật nhảy mạnh, đưa hai chân ra phía sau sao cho cơ thể ở tư thế giống như chống đẩy, giữ thẳng lưng, không để hông chùng xuống để tránh căng cơ lưng.
- Bật nhảy thêm một lần nữa để đưa hai chân về phía trước, trở lại vị trí đứng.
- Đứng thẳng người, ổn định nhịp thở và tiếp tục lặp lại động tác.
Thực hiện bài tập này liên tục từ 10–15 lần mỗi hiệp, và duy trì từ 3–4 hiệp mỗi buổi tập. Để nâng cao hiệu quả, bạn có thể thực hiện nhanh dần theo từng nhịp thở và tăng tốc độ bật nhảy.
Đăng ký miễn phí
Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám
Hoặc
Lắc hông
Lắc hông là bài tập lý tưởng để khởi động và làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu các bài tập nặng hơn. Mặc dù động tác đơn giản, nhưng lắc hông có tác dụng giúp giảm mỡ bụng và thon gọn vòng eo nhanh chóng. Chỉ sau khoảng một tuần tập luyện đều đặn, bạn có thể thấy được hiệu quả rõ rệt trên vòng 2.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai để tạo sự vững vàng. Giữ lưng thẳng và đặt hai tay lên hông, giúp dễ dàng điều chỉnh động tác.
- Từ từ đánh hông sang bên trái và phải theo nhịp điệu, giữ cho phần thân trên ổn định.
- Cố gắng đánh hông càng cao và đều để tăng hiệu quả đốt mỡ.
- Hít thở nhịp nhàng trong suốt quá trình tập luyện, giúp duy trì sức bền và tránh cảm giác mệt mỏi.
Mỗi hiệp lắc hông có thể kéo dài từ 1–2 phút. Duy trì bài tập lắc hông từ 3–4 hiệp, nghỉ ngắn giữa các hiệp để tăng độ bền cho cơ bụng.
Tập Aerobic tuần bao nhiêu lần để giảm cân hiệu quả?
Tập luyện aerobic mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, đặc biệt là giúp giảm mỡ hiệu quả. Tuy nhiên, nhiều người vẫn băn khoăn không biết tần suất và thời gian tập luyện như thế nào là hợp lý.
Theo các chuyên gia, để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất, bạn nên tập aerobic khoảng 30 phút mỗi ngày. Mức độ tập luyện này giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả và duy trì sức khỏe. Tuy nhiên, để không gây quá tải cho cơ thể, bạn nên duy trì từ 5 đến 7 buổi tập mỗi tuần.
Bên cạnh đó, việc điều chỉnh cường độ tập từ thấp đến cao cũng rất quan trọng. Điều này giúp cơ thể dần quen với bài tập và hạn chế chấn thương, giúp bạn tập lâu dài mà không bị mệt mỏi hay kiệt sức.
Bạn cũng không cần lo lắng nếu không có thời gian đến phòng tập. Aerobic là bộ môn có thể thực hiện ngay tại nhà, với không gian và thời gian linh hoạt. Chỉ cần một chút không gian và sự kiên trì, bạn sẽ dễ dàng duy trì thói quen tập luyện hiệu quả.
Lưu ý khi tập Aerobic
Các bài tập aerobic đều có công dụng giúp bạn cải thiện vóc dáng và sức khỏe. Tuy nhiên, để quá trình tập luyện đạt được hiệu quả cao và tránh những chấn thương không đáng có, bạn cần lưu ý một số điều như sau:
Khởi động kỹ trước khi tập
Trước khi bắt đầu bài tập aerobic, bạn cần khởi động ít nhất 10 phút. Đặc biệt, chú ý xoay kỹ các khớp cổ tay, cổ chân để tránh những chấn thương không đáng có như căng cơ đùi hay tăng nhịp tim quá mức. Khởi động đúng cách giúp làm nóng cơ thể và tăng cường độ dẻo dai cho các cơ.
Bổ sung năng lượng trước khi tập
Aerobic là bài tập đốt cháy rất nhiều calo, vì vậy bạn nên bổ sung năng lượng bằng một bữa ăn nhẹ trước khi tập. Việc ăn nhẹ giúp cơ thể duy trì sức lực và tránh bị đuối sức trong quá trình tập luyện.
Tập luyện theo sự hướng dẫn
Nếu bạn mới bắt đầu, có thể đến phòng tập để được huấn luyện viên hướng dẫn hoặc theo những video hướng dẫn online. Hướng dẫn đúng giúp bạn tập đúng kỹ thuật và hạn chế nguy cơ chấn thương.
Chế độ ăn uống khoa học
Để tối ưu hóa hiệu quả của aerobic, bạn cần kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh. Hãy ăn nhiều rau củ quả, hạn chế thực phẩm chứa nhiều gia vị, dầu mỡ và đồ ăn nhanh. Một chế độ ăn uống khoa học sẽ giúp cơ thể phục hồi nhanh và duy trì sức khỏe lâu dài.
Đăng ký miễn phí
Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám
Hoặc
Bổ sung đủ nước
Đảm bảo cơ thể luôn được cung cấp đủ nước trong suốt quá trình tập luyện. Nước giúp duy trì cân bằng điện giải, tạo môi trường thuận lợi cho cơ bắp co giãn và giúp bạn tránh mất nước, mệt mỏi.
Nghỉ ngơi và thư giãn
Sau mỗi buổi tập, hãy dành thời gian để cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi. Việc nghỉ ngơi giúp các cơ bắp phục hồi và tái tạo, đồng thời giảm thiểu nguy cơ chấn thương và mệt mỏi tích tụ.
Kết luận
Qua bài viết trên, Viện thẩm mỹ Dongbang đã cung cấp cho bạn 10 bài tập aerobic giảm mỡ bụng và những lợi ích tuyệt vời đến từ các bài tập này. Hy vọng rằng, bạn sẽ áp dụng và đặt được vóc dáng thon gọn trong thời gian tới.
Bác Sĩ.Trần Thị Hà(CKI)
Tôi là BS. Trần Thị Hà, Bác sĩ chuyên khoa I lĩnh vực điều trị giảm béo trực thuộc Viện thẩm mỹ DongBang Medical. Với hơn 10 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực giảm cân, giảm mỡ tôi đã giúp hàng nghìn khách hàng cải thiện vóc dáng hiệu quả và an toàn. Hi vọng những thông tin tôi chia sẻ sẽ hữu ích tới bạn đọc.
Theo dõi
Đăng nhập
0 Comments
Đăng ký
nhận ưu đãi
Đăng ký miễn phí
Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám
Tính chỉ số BMI
Sử dụng công cụ này để kiểm tra
chỉ số khối cơ thể (BMI) để biết bạn có đang
ở mức cân nặng hợp lý hay không.
Công cụ này chỉ mang tính chất tham khảo thông tin,
không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.
Đặt hẹn 
Hotline
Facebook
Zalo