Plank có giảm mỡ bụng không? 9 bài tập Plank hiệu quả đánh bay mỡ thừa
Plank được biết đến là 1 trong những bài tập giúp tăng cường sức mạnh các cơ, đặc biệt tác động mạnh đến vùng bụng, hỗ trợ đốt cháy calo nhanh chóng. Cùng bác sĩ Hà tìm hiểu chi tiết về Plank có giảm mỡ bụng không và những bài tập nào hiệu quả, dễ thực hiện.
25.025
59 trực tuyến
4.9/5
92
98 trực tuyến
4,9/5
107
98 trực tuyến
4,9/5
Danh mục bài viết
- 1 Tập Plank có giảm mỡ bụng không?
- 2 Những lợi ích khác khi tập plank
- 3 9+ bài tập plank hiệu quả đánh bay mỡ thừa
- 3.1 1. Plank cơ bản
- 3.2 2. Plank cao kết hợp plank thấp
- 3.3 3. Plank nghiêng một bên bằng cách hạ khuỷu tay
- 3.4 4. Plank đi ngang (Walking Plank)
- 3.5 5. Plank chạm vào vai – Plank with shoulder tap
- 3.6 6. Spider – Man Plank (Đầu gối đến khuỷu tay)
- 3.7 7. Plank bằng 1 chân giảm mỡ bụng
- 3.8 8. Bài tập Body Saw Plank
- 3.9 9. Động tác Plank ngược
- 3.10 10. Plank leo núi
- 4 Lưu ý khi tập plank giảm mỡ bụng
- 5 Kết luận
Tập Plank có giảm mỡ bụng không?
Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập đơn giản, hiệu quả và có thể thực hiện ở bất cứ đâu thì plank chính là lựa chọn lý tưởng. Thực hiện tập plank giúp giảm mỡ bụng, giúp siết chặt, săn chắc các nhóm cơ quanh bụng, đồng thời giảm mỡ thừa ở vùng bụng và eo.
Động tác này yêu cầu sự kiên trì và cân bằng vượt trội so với nhiều bài tập khác. Ngoài ra, Plank còn hỗ trợ đốt cháy mỡ toàn thân, giúp giảm mỡ hiệu quả ở các vùng như bắp tay, đùi và mông, xoài,…
Để đạt kết quả vòng bụng săn chắc, bạn cần duy trì tư thế Plank đúng cách, có kế hoạch tập luyện phù hợp và kết hợp với chế độ ăn uống khoa học để mang lại kết quả giảm béo tốt nhất.
Để giảm mỡ bụng, hãy thực hiện bài tập Plank 3 – 4 lần mỗi tuần, duy trì tư thế trong 60 giây. Tuy nhiên, cần chú ý đến sức khỏe bản thân để tránh tình trạng căng cơ khi tập, nên nghỉ ngơi để cơ bắp phát triển tốt.
Những lợi ích khác khi tập plank
Ngoài câu hỏi plank có giảm mỡ bụng không được trả lời phần trên, động tác này mang lại 1 số lợi ích như sau:
Plank giúp kích hoạt nhiều cơ hoạt động hơn
Tại sao hoạt động plank lại hiệu quả hơn so với gập bụng?
Một lý do chính là cho thấy gập bụng có thể gây áp lực tăng lên, khi ép cột sống xuống sàn dẫn đến đau thắt lưng về sau. Hơn nữa, khi thực hiện plank không chỉ tập trung vào cơ bụng mà kích hoạt toàn bộ cơ thể.
Bài tập plank yêu cầu sự tham gia của tay, chân và toàn bộ vùng cơ bụng, làm cho nó trở thành một bài tập toàn diện và hiệu quả hơn.
Bài tập plank giúp bạn cải thiện tư thế
Nếu bạn thường bị đau lưng khi ngồi làm việc cả ngày thì đây là tin vui: Bài tập plank có thể giúp bạn cải thiện tư thế!
Plank giúp tăng cường sức mạnh cho lưng, ngực, vai, cổ và cơ bụng, giúp bạn dễ dàng giữ vai lùi về sau và eo dưới ở vị trí trung lập khi ngồi hoặc đứng, đây là những yếu tố quan trọng cho tư thế đúng.
Bài tập này còn phát triển sức mạnh ổn định trong nhóm cơ cốt lõi, giúp bạn tránh được tình trạng gù lưng khi ngồi hoặc đứng lâu.
Đăng ký miễn phí
Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám
Hoặc
Plank giúp tăng tính linh hoạt của bạn
Plank là một phương pháp tuyệt vời để kéo giãn nửa thân dưới, mặc dù bạn có thể không nhận được kết quả ngay.
Khi duy trì tư thế này, plank sẽ giúp kéo căng cơ gân kheo và vòm bàn chân của bạn, mang lại hiệu quả tăng cường sức mạnh và kéo giãn cơ.
Nếu bạn muốn tập trung kéo giãn cơ hông, có thể thử plank nghiêng với cánh tay duỗi thẳng để tác động vào vùng cơ này.
9+ bài tập plank hiệu quả đánh bay mỡ thừa
Từ plank có giảm mỡ bụng trên, bạn có thể tham khảo 1 số bài tập plank giảm mỡ bụng dưới đây:
1. Plank cơ bản
Plank thấp là một trong những bài tập cơ bản về plank. Đúng như tên gọi, plank có nghĩa là “tấm ván”, bạn chỉ cần giữ cơ thể thẳng và chắc chắn như một tấm ván.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách chống 2 khuỷu tay lên thảm yoga, giữ phần thân trên ổn định.
- Duỗi thẳng 2 chân, giữ cho mũi chân chạm đất, giữ bàn chân góc vuông với sàn nhà. Giữ thăng bằng là tốt nhất.
- Giữ cổ thẳng hàng và mắt nhìn xuống sàn. Hơi thở đều và giữ tư thế càng lâu càng tốt.
- Trong suốt quá trình, giữ và sử dụng cơ bụng để duy trì thăng bằng.
2. Plank cao kết hợp plank thấp
Sau khi nắm chắc bài cơ bản plank, bạn có thể thử bản thân bằng cách kết hợp plank cao và plank thấp.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank thấp, sau đó nâng dần một tay lên để chuyển sang plank cao. Trở lại tư thế ban đầu bằng cách hạ khuỷu tay xuống.
- Thực hiện thao tác này trong 30 giây mỗi lần, lặp lại 2-3 hiệp. Khi đã quen, tốc độ thực hiện tăng dần. Khi thực hiện, bạn cần gồng chặt cơ bụng để tránh dao động và cố định hông.
3. Plank nghiêng một bên bằng cách hạ khuỷu tay
Bài tập này giúp kích hoạt cơ chéo và cơ hông.
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng một bên chân thẳng, đặt tay xuống, cùi chỏ và bàn tay tiếp thảm, tay còn lại thoải mái hoặc đặt bên hông. Dùng lực từ cánh tay để nâng cao cơ thể, giữ cho thân thẳng.
- Giữ nguyên trong 20-30 giây rồi thay đổi sang bên đối diện. Ngoài ra, để tăng độ khó, bạn có thể nâng hông lên xuống.
4. Plank đi ngang (Walking Plank)
Bài tập này tăng cường cơ bụng và các nhóm cơ toàn thân.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank thẳng thấp. Di chuyển sang hai bên bằng cách dịch chuyển tay và chân phải trước, rồi kéo tay và chân trái theo sau.
- Thực hiện 5 bước sang phải, 5 bước sang trái để hoàn thành 1 hiệp. Thực hiện 3-5 lần tập trong 1 phút.
5. Plank chạm vào vai – Plank with shoulder tap
Động tác này kích hoạt các nhóm cơ bụng trên, dưới, xoài, eo và chân.
Cách thực hiện:
- Từ tư thế plank thẳng tay, tăng khoảng cách giữa hai chân để giữ thăng bằng. Nâng tay phải chạm ngực bên trái rồi trở về, sau đó đổi bên.
- Thực hiện trong 20-30 giây, đảm bảo cơ thể ổn định.
6. Spider – Man Plank (Đầu gối đến khuỷu tay)
Động tác này giúp đốt cháy các cơ bụng chéo và phần thân dưới.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank thấp, kéo gối phải hướng ra ngoài về phía bên tay phải, sau đó đưa chân về vị trí ban đầu.
- Đổi sang thực hiện chân còn lại. Thực hiện 8-12 lần mỗi bên, có thể tăng lên 20 lần khi quen.
7. Plank bằng 1 chân giảm mỡ bụng
Đây là một tư thế plank nâng cao, mang lại hiệu quả đáng kể không chỉ trong việc giảm mỡ bụng mà còn giúp cánh tay khỏe mạnh và săn chắc hơn.
Cách thực hiện:
- Vào tư thế plank thấp, giữ cho lưng thẳng.
- Nâng chân phải lên và giữ tư thế trong 20 giây, đảm bảo an toàn và chân thẳng.
- Đổi chân và giữ tiếp tục 20 giây rồi hạ xuống. Thực hiện luân phiên 2 chân.
8. Bài tập Body Saw Plank
Body Saw Plank là một động tác đơn giản nhưng giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế cơ bản plank.
- Từ từ bước hai chân nhỏ về phía trước, giữ eo và chân thẳng.
- Tiếp tục bước hai chân trở về phía sau, giữ tư thế thẳng\ và thực hiện tương tự với chân còn lại.
9. Động tác Plank ngược
Bài tập plank ngược này tác động đến nhiều nhóm cơ, bao gồm cơ bụng, gân kheo, cơ liên sườn, cơ tam đầu và vai. Thay vì úp mặt xuống, bạn sẽ xoay người để hướng lên trần nhà.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng trên sàn, thẳng hai chân về phía trước. Đặt hai tay phía sau trên sàn, các ngón tay hướng về phía bàn chân.
- Dùng lực từ cơ mông, cơ bụng và cánh tay để nâng hông, tạo thành một đường thẳng từ gót chân tới vai. Kéo vai xuống, tránh xa tai.
- Giữ tư thế này từ 20–30 giây hoặc lâu hơn khả năng của bạn, đảm bảo duy trì đúng thế.
Đăng ký miễn phí
Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám
Hoặc
10. Plank leo núi
Bài tập leo núi là một động tác kích hoạt toàn bộ các cơ, đặc biệt giúp tim mạch ổn định. Bảo vệ cổ tay, cánh tay và vai thẳng hàng trong suốt quá trình tập luyện.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay đặt dưới vai, hơi rộng hơn vai một chút. Giữ thân trên và khung chậu ổn định để duy trì thăng bằng.
- Kích hoạt phần cơ, chân phải và đầu gối phải về phía bên phải, tránh xoay hông hoặc vai. Về lại tư thế bắt đầu và làm tương tự với chân trái.
- Lặp lại hoạt động trong 20–30 giây hoặc lâu hơn nếu có thể duy trì tư thế đúng.
Khi đã quen, bạn có thể tăng tốc độ để tăng cường hiệu quả, nhưng hãy nhớ duy trì độ chính xác để đảm bảo an toàn cho cơ thể.
Lưu ý khi tập plank giảm mỡ bụng
Khi thực hiện bài tập plank giảm béo bụng, bạn cần lưu ý 1 số vấn đề sau:
- Khi thực hiện bài tập Plank để giảm mỡ bụng, bạn cần phải giữ cơ bụng thật chặt để kích thích các cơ bụng sâu. Việc kích hoạt đúng cách các cơ này sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh và đốt cháy mỡ bụng hiệu quả.
- Giữ thân trên của bạn không chạm đất, nhưng đừng nâng người quá cao. Từ đầu đến chân khi thực hiện bạn nên tạo thành một đường thẳng.
- Theo dõi tiến trình của mình và cố gắng duy trì tư thế Plank lâu hơn. Bạn có thể bắt đầu với 20-30 giây mỗi lần và tăng số lần lặp lại. Khi quen, hãy thử giữ thế Plank từ 40-50 giây.
- Tốt nhất là bạn nên giữ tư thế Plank trong 60 giây, thực hiện lặp lại 3 lần để giảm mỡ bụng. Dần dần nâng cao số lần và giữ tư thế. Nếu bạn có thể duy trì Plank trong 2 phút, đó là dấu hiệu cho thấy cơ bụng của bạn đã được tăng cường.
- Ngoài tác dụng giảm mỡ bụng, bài tập Plank còn giúp săn cơ cơ mông. Hãy chú ý để kích hoạt tối đa các nhóm cơ khi thực hiện Plank.
Mặc dù Plank có thể giúp giảm mỡ bụng hiệu quả, nhưng để đạt được kết quả nhanh hơn, bạn nên kết hợp Plank với các bài tập khác như hít đất, đẩy tạ hay squat.
Kết luận
Qua bài viết trên, Bác sĩ Hà đã giúp bạn đọc nắm được các thông tin chi tiết về Plank có giảm mỡ bụng không và 1 số bài tập phù hợp. Nếu có câu hỏi nào hãy liên hệ với chúng tôi qua hotline 0776.971.888 để được giải đáp thắc mắc kịp thời.
Bác Sĩ.Trần Thị Hà(CKI)
Tôi là BS. Trần Thị Hà, Bác sĩ chuyên khoa I lĩnh vực điều trị giảm béo trực thuộc Viện thẩm mỹ DongBang Medical. Với hơn 10 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực giảm cân, giảm mỡ tôi đã giúp hàng nghìn khách hàng cải thiện vóc dáng hiệu quả và an toàn. Hi vọng những thông tin tôi chia sẻ sẽ hữu ích tới bạn đọc.
Theo dõi
Đăng nhập
0 Comments
Đăng ký
nhận ưu đãi
Đăng ký miễn phí
Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám
Tính chỉ số BMI
Sử dụng công cụ này để kiểm tra
chỉ số khối cơ thể (BMI) để biết bạn có đang
ở mức cân nặng hợp lý hay không.
Công cụ này chỉ mang tính chất tham khảo thông tin,
không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.
Đặt hẹn 
Hotline
Facebook
Zalo