Carb tinh chế là gì?

Carb tinh chế hay còn gọi là carb đơn giản, carb đã qua chế biến là từ được dùng để chỉ những loại ngũ cốc đã qua chế biến hoặc tinh chế.

Sau quá trình chế biến, carb tinh chế sẽ thiếu từ một đến ba phần quan trọng bao gồm cám, mầm hoặc nội nhũ. Quá trình này không chỉ loại bỏ chất xơ mà còn loại bỏ nhiều giá trị dinh dưỡng của thực phẩm, bao gồm vitamin B tổng hợp, dầu lành mạnh và vitamin. Vì vậy, carb tinh chế cung cấp rất ít vitamin và khoáng chất.

Cơ thể xử lý carbs tinh chế một cách nhanh chóng. Nên carb tinh chế không cung cấp năng lượng lâu dài và có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến.

Carb là một phần quan trọng của chế độ ăn uống cân bằng. Carb chưa qua chế biến có chứa chất xơ, vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, quá trình chế biến chúng sẽ loại bỏ chất dinh dưỡng và tạo ra carbs tinh chế, thứ mà đôi khi mọi người gọi là carbs rỗng hoặc calo rỗng.

Một chế độ ăn lành mạnh thường gợi ý việc cắt giảm tiêu thụ carb tinh chế. Tuy nhiên, phần lớn chúng ta thường không rõ carb tinh chế có trong thực phẩm nào để cắt giảm hoặc hạn chế tiêu thụ.

Carb tinh chế có trong thực phẩm nào?

Bánh mì trắng

Các loại bánh mì hầu hết được coi là carbohydrate tinh chế. Những loại bánh mì này thường được làm từ bột đã được chế biến và tẩy trắng. Chỉ một số loại bánh mì như bánh mì đen, bánh mì nguyên cám…không sử dụng bột tinh chế mới được coi là ngoại lệ.

Gạo trắng

Giống như bánh mì, các loại gạo trắng đều là ngũ cốc tinh chế. Gạo trắng và hầu hết các loại gạo nấu nhanh đều được tinh chế. Chúng có thể được làm giàu để tăng cường thành phần dinh dưỡng, nhưng chúng thường thiếu chất xơ có trong gạo lứt chưa tinh chế.

Ngũ cốc khác

Nhiều loại ngũ cốc lạnh, có đường là ngũ cốc tinh chế. Chẳng hạn bột lúa mì, bột ngô, bột yến mạch… Tương tự như các thực phẩm carb tinh chế khác, các loại ngũ cốc này chứa nhiều đường và ít dinh dưỡng không có lợi cho cơ thể.

Mỳ ống

Không giống như mì ống làm từ lúa mì hoặc ngũ cốc nguyên hạt, mì ống tinh chế thiếu nhiều chất xơ và vitamin B tổng hợp có trong phiên bản chưa qua chế biến.

Giống như các loại tinh bột chế biến khác, mì ống tinh chế có thể được làm giàu với các chất dinh dưỡng như folate, thiamin và riboflavin, và một số phiên bản mì ống tinh chế thậm chí có thể được bổ sung axit béo omega-3 trong quá trình chế biến.

Đường

Đường là một loại carb tinh chế. Trong quá trình sản xuất đường, các chất xơ, vitamin và khoáng chất trong nguyên liệu gốc (như mía đường hoặc cây mía) thường bị loại bỏ hoặc giảm đi. Kết quả là, đường tinh chế chỉ chứa một lượng nhỏ hoặc không có chất xơ, chất dinh dưỡng và các thành phần khác có lợi cho sức khỏe.

Việc tiêu thụ quá nhiều đường tinh chế có thể gây tăng mức đường huyết nhanh chóng, ảnh hưởng đến cường độ glycemic và có thể đóng góp vào các vấn đề sức khỏe như tăng cân, bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch và rối loạn metabolic.

Đồ ăn vặt

Các loại đồ ăn vặt thường được làm bằng carbs tinh chế như tinh bột và thêm đường để tăng cảm giác ngon miệng. Những món ăn vặt này có ít giá trị dinh dưỡng trong khi nhiều calo rỗng trong chế độ ăn kiêng. Bánh ngọt, bánh quy, bánh quy giòn, kẹo và khoai tây chiên đều là những ví dụ về đồ ăn nhẹ tinh chế.

Quan tâm: Cháo gạo lứt giảm cân: Công thức nấu ngon cực đơn giản tại nhà!

Tác hại của carb tinh chế với sức khỏe

Thiếu dinh dưỡng

Như bạn có thể biết từ danh sách thực phẩm chứa carbs tinh chế, tất cả chúng đều có hương vị thơm ngon và mang lại cảm giác dễ chịu cho chúng ta. Nhưng những thực phẩm này có hàm lượng calo cao và không có giá trị dinh dưỡng.

Trong quá trình chế biến, ngũ cốc nguyên hạt được loại bỏ lớp cám và mầm. Trong khi đó cám chứa chất xơ, vitamin và khoáng chất. Còn mầm chứa vitamin B, phốt pho, magiê, chất chống oxy hóa, sắt, selen và mangan.

Có thể thấy, với phần dưỡng chất bị loại bỏ, carbs tinh chế mà chúng ta tiêu thụ chỉ hoàn toàn là calo rỗng.

Tăng chỉ số đường trong máu

Carbs tinh chế chứa nhiều calo và có chỉ số đường huyết cao.

Chỉ số đường huyết là một chỉ số của thực phẩm phụ thuộc vào mức độ ảnh hưởng của nó đến lượng đường trong máu. Các loại carbs tinh chế có xu hướng làm tăng lượng đường trong máu một cách nhanh chóng và chúng có tác dụng ngắn hạn đối với cảm giác no.

Trái lại, carbs phức tạp là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, ít calo và giúp bạn no lâu hơn.

Gây ra bệnh tiểu đường

Khi tiêu thụ quá nhiều carbs tinh chế, lượng đường trong máu và insulin sẽ luôn ở mức cao. Theo thời gian, cơ thể bạn phát triển tình trạng kháng insulin, tức là các tế bào ngừng nhận ra insulin. Kết quả là lượng đường trong máu liên tục ở mức cao. Các tế bào không có glucose, khiến bạn lờ đờ và đói cả ngày. Tình trạng này kéo dài có thể gây ra tiểu đường.

Gây béo phì

Carbs tinh chế được tiêu hóa và hấp thụ vào cơ thể một cách dễ dàng và nhanh chóng. Kết quả là bạn có xu hướng cảm thấy đói nhanh chóng, điều này có thể gây ra tình trạng ăn không kiểm soát.

Bạn “cảm thấy” mình đang đói, nhưng cơ thể thực tế đang có nhiều glucose dự trữ hơn năng lượng cần thiết. Khi đó, glucose dư thừa được lưu trữ trong cơ thể dưới dạng chất béo.

Càng ăn nhiều carb tinh chế, bạn càng có nhiều khả năng tích tụ mỡ ở vùng bụng. Lý do bởi tiêu thụ carb tinh chế lâu dài làm tăng mức độ căng thẳng, khiến các phân tử chất béo tích tụ trong khoang nội tạng.

Tăng nguy cơ mắc bệnh tim

Carb tinh chế khi tiêu thụ được chuyển hóa thành đường trong cơ thể nhanh chóng, gây tăng mức đường huyết.

Điều này kích thích tiết insulin, một hormone có liên quan đến việc lưu trữ mỡ và tăng mức cholesterol trong máu. Một mức insulin cao liên tục có thể góp phần vào sự phát triển của bệnh tim và các vấn đề tim mạch.

Ngoài ra, carb tinh chế cũng có thể khiến tăng mỡ trong máu, bao gồm cholesterol LDL xấu (low-density lipoprotein) và triglyceride. Các mức tăng này có thể gây xơ vữa mạch máu và hạn chế lưu thông máu đến tim, dẫn đến nguy cơ bị nhồi máu cơ tim và các vấn đề tim mạch khác.

Gây ra các vấn đề về đường ruột

Các vi khuẩn đường ruột tốt giúp tiêu hóa và chúng ăn chất xơ có trong các nguồn thực phẩm chứa carbs phức tạp. Nhưng trong carbs tinh chế không có chất xơ.

Thực hiện chế độ ăn nhiều carb tinh chế có thể làm giảm số lượng và sự đa dạng của vi khuẩn đường ruột tốt, có thể ảnh hưởng đến tiêu hóa và gây táo bón.

Tóm lại, carbs tinh chế có khả năng gây ra nhiều vấn đề sức khỏe liên quan khác. Cách tốt nhất để giải quyết vấn đề này là thay thế carbs tinh chế bằng carbs tốt và thực phẩm giàu chất dinh dưỡng.

Chị khách “trút” 8kg mỡ, béo lâu năm được loại bỏ

Ăn hải sản có béo không? 11 loại hải sản ngon miệng cho dáng đẹp, eo thon

[Bật mí] 9 cách uống tinh bột nghệ giảm cân đơn giản và hiệu quả!

Cách cắt giảm carb tinh chế để giảm cân hiệu quả

• Hạn chế thực phẩm chứa carb tinh chế: Tránh tiêu thụ các loại thực phẩm chứa carb tinh chế. Nên ưu tiên lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt, các loại rau quả tươi và các nguồn protein chất lượng cao.
• Tăng cường tiêu thụ protein và chất xơ: Các thực phẩm giàu protein như thịt gà, cá, đậu, trứng và sữa chất béo ít. Đồng thời, tăng cường tiêu thụ rau quả, đặc biệt là những loại rau chứa nhiều chất xơ như rau xanh lá, cải xoong và bông cải.
• Thay thế carb tinh chế bằng carb phức tạp: Khi tiêu thụ carb, ưu tiên lựa chọn các nguồn carb có chất xơ cao như ngũ cốc nguyên hạt, hạt chia, hạt lanh và các loại rau quả tươi. Chất xơ giúp giảm cảm giác đói và hỗ trợ thúc đẩy quá trình tiêu hóa.
• Theo dõi lượng carb tiêu thụ: Điều này giúp bạn có cái nhìn rõ ràng về lượng carb bạn tiêu thụ và điều chỉnh nếu cần thiết.
• Kết hợp với hoạt động thể chất: Kết hợp việc giảm carb tinh chế với việc tăng cường hoạt động thể chất để đốt cháy calo và đạt hiệu quả giảm cân tốt hơn.

Kết luận

Trên đây là những thông tin giải đáp carb tinh chế là gì, carb tinh chế có trong thực phẩm nào và cách cắt giảm carb tinh chế. Carb là nguồn dinh dưỡng không thể thiếu trong chế độ ăn uống. Tuy nhiên, carb tinh chế lại không có lợi cho sức khỏe. Vì vậy hãy xây dựng chế độ ăn uống hợp lý và lành mạnh để có được sức khỏe và cơ thể tốt nhất nhé.

Nguồn tham khảo: Medicalnewstoday