Thực đơn giảm cân với ức gà từ chuyên gia không lo ngán

Giá trị dinh dưỡng trong ức gà 

Trước khi đi tìm hiểu thực đơn giảm cân với ức gà không lo ngán, bạn nên tham khảo giá trị dinh dưỡng từ ức gà. Theo trang thông tin thực phẩm lành mạnh Healthline đối với 100g ức gà đã qua sơ chế, loại bỏ da và xương sẽ chứa hàm lượng dinh dưỡng như sau:

• Calo: 164,9 calo
• Chất béo: 3,57g 
• Tinh bột: 0g
• Nước: 65,26g
• Đạm: 31,02g

Một khẩu phần ức gà 100g cung cấp khoảng 164,9 calo, 31g protein và 3,6g chất béo. Điều này có nghĩa là khoảng 80% lượng calo trong ức gà đến từ protein và 20% từ chất béo. 

Trên đây là hàm lượng dinh dưỡng chưa có thành phần bổ sung. Khi thêm dầu hoặc ướp nước sốt, lượng calo, chất béo và carb sẽ thay đổi. 

Ăn ức gà có giảm cân không?

Ức gà hay còn gọi là lườn gà, phần thịt này có công dụng hỗ trợ kiểm soát cân nặng vô cùng hiệu quả. Bởi ức gà sở hữu hàm lượng calo và chất béo rất ít.

Bên cạnh đó, ức gà rất giàu protein, với hàm lượng protein dồi dào, việc thường xuyên ăn ức gà giúp bạn no lâu hơn, hạn chế cơn thèm ăn từ đó giảm thiểu được lượng thức ăn nạp vào cơ thể. 

Cùng với hàm lượng calo thấp so với lượng calo trung bình mỗi ngày một người cần nạp vào, cụ thể là 165 calo/ 100g thịt. Do đó, việc bổ sung ức gà vào thực đơn ăn kiêng hàng tuần kết hợp cùng chế độ tập luyện thể thao hợp lý giúp nâng cao hiệu quả giảm cân đáng kể.

Thực đơn giảm cân với ức gà trong 7 ngày từ chuyên gia 

Dưới đây là thực đơn giảm cân với ức gà từ chuyên gia trong 7 ngày:

6 cách chế biến ức gà giảm cân hiệu quả 

Dưới đây là 6 cách chế biến ức gà giảm cân hiệu quả. Hy vọng bạn có thể tham khảo và áp dụng:

Salad ức gà

Món salad ức gà được ưa chuộng bởi hàm lượng dinh dưỡng dồi dào, giàu chất xơ, chất đạm. Cung cấp cho cơ thể đủ năng lượng. Bạn có thể lựa chọn món ăn này thành bữa phụ hay bữa chính đều được. 

Cách thực hiện món salad ức gà giảm cân như sau:

• Luộc ức gà đến khi chín, để nguội / ngâm đá rồi xé nhỏ các miếng vừa ăn.
• Salad gồm những loại rau củ tùy sở thích: Cà chua bi, rau thái sợi, dưa chuột, rau xà lách, rau mùi, hành tây,…
• Trộn đều tất cả nguyên liệu, thêm sốt mè rang hoặc giấm vừa ăn. 

Ức gà nướng giảm cân

Đa dạng thực đơn giảm cân với món ức gà nướng thơm ngon, được nhiều người yêu thích. Dưới đây là cách chế biến món ức gà nướng giảm cân:

• Nguyên liệu: 220g ức gà, hành, tỏi, gia vị (tiêu, nước mắm, đường, mật ong, sa tế, dầu ô liu, nước tương, rau xà lách, dưa leo), giấc bạc. 
• Sơ chế ức gà cho sạch bằng nước muối, loại bỏ da, cắt thịt ức gà theo thớ nhỏ để khi ướp gia vị thấm đều vào thịt. 
• Rau và dưa chuột ngâm qua với nước muối, sau đó rửa lại với nước sạch khoảng 2 – 3 lần cho sạch bỏ đất bám và muối. 
• Băm hành tỏi nhuyễn, có thể dùng máy xay
• Ướp thịt với sốt ướp công thức như sau: Trộn hành tỏi đã băm cùng với 2 thìa mật ong, 1 thìa sa tế, 1 thìa nước tương và ½ thìa dầu ô liu. 
• Dùng cọ phết đều gia vị và hỗn hợp nước sốt lên phần thịt ức gà.
• Bọc gà đã ướp gia vị trong giấy bạc 20 – 30 phút cho ngấm, nếu có thời gian hãy ướp gia vị qua đêm.
• Cho ức gà đã bọc giấy bạc vào nướng hoặc nồi chiên không dầu trong 15 – 20 phút.
• Nếu không có nồi nướng hãy áp chảo với dầu ô liu hoặc 1 lượng nhỏ dầu đậu nành. 

Ức gà xào nấm

Nấm có hàm lượng dinh dưỡng phù hợp với người giảm cân, với chất đạm cao, tinh bột và chất béo thấp. Kết hợp cùng thịt ức gà giúp cơ thể tăng cơ nhanh chóng, hạn chế mỡ tối đa. 

Cách chế biến món ức gà xào nấm không béo như sau:

• Với 100g ức gà lọc da lọc xương, rửa sạch, ngâm muối, thái miếng vừa ăn. 
• Bắc chảo lên bếp với lửa nhỏ đến khi chảo nóng, thêm dầu ô liu với lượng nhỏ, phi tỏi đến khi thơm.
• Xào chín ức gà, sau đó cho nấm cùng gia vị vào xào đến khi chín. 

Ức gà sốt mật ong giảm cân

Trong mật ong có lượng đường tự nhiên tốt cho sức khỏe, tăng đề kháng giúp cơ thể khỏe mạnh mà không gây tăng cân. Ngoài ra, mật ong chứa nhiều vitamin, khoáng chất kết hợp cùng ức gà giúp món ăn tăng thêm vị ngọt tự nhiên, thơm ngon và bổ dưỡng.

Cách chế biến món ức gà sốt mật ong giảm cân:

• Thái ức gà bằng kích thước hạt lựu. Phi thơm tỏi băm cùng dầu mè hoặc dầu ô liu, sau đó cho ức gà vào chảo đảo đều. 
• Thêm gia vị: tương ớt, mật ong, nước tương, nước lọc đảo đều.
• Giữ lửa nhỏ cho gà thấm gia vị, thêm ⅓ bát nước đã pha với bột bắp.
• Đun lửa nhỏ thêm khoảng 3 phút, tắt bếp và thưởng thức.

Cách chế biến ức gà kho gừng giảm cân

Ức gà kho gừng là một cách chế biến ngon miệng, bắt cơm nhưng vẫn có công dụng hỗ trợ giảm cân hiệu quả. 

Cách chế biến món ức gà kho gừng giảm cân:

• Nguyên liệu: 200g ức gà, 1 củ gừng, 1 củ hành tây, hành tím, tỏi, nước mắm, tương, dầu hào, hạt nêm và dầu ô liu.
• Sơ chế gà với nước muối, rửa sạch và thái nhỏ. 
• Đập nhỏ hành và tỏi, gừng cạo vỏ và cắt sợi nhỏ.
• Ướp thịt gà với nước mắm và dầu ô liu, ướp trong 20 phút để ức gà thấm gia vị.
• Phi thơm hành tỏi sau đó cho thịt vào đảo khoảng 1 – 2 phút. Tiếp tục cho thêm dầu hào, nước tương, đường và bát nước sạch vào chảo. 
• Để lửa liu riu chờ thịt chín khoảng 20 phút tiếp theo, cuối cùng cho hành tây vào đảo thêm 2 phút.
• Cuối cùng bỏ gừng thêm khoảng 1 phút rồi tắt bếp.

Cách chế biến ức gà nướng sả giảm cân

Món ức gà nước sả đòi hỏi bạn khá nhiều thời gian và chế biến cầu kỳ. Bạn có thể tham khảo món ăn này vào những ngày cuối tuần rảnh rỗi nhằm thay đổi khẩu vị.

Cách chế biến ức gà nướng sả giảm cân như sau:

• Nguyên liệu: 200g ức gà, 4 cây sả, 1 quả trứng gà, hành lá, ½ củ hành tây, hành tím, tỏi, nước mắm, hạt nêm, đường, bột ngọt, dầu ô liu nước tương và sữa không đường. 
• Sơ chế ức gà tương tự như các món ăn trên, sau đó xay nhuyễn. 
• Băm nhỏ hành tỏi, hành tây và ½ thân trên cây xả, hành lá cắt khúc nhỏ.
• Ướp thịt ức gà xay cùng với các nguyên liệu đã được chuẩn bị. Tiếp tục ướp thêm ¼ muối, 1 thìa nước tương, 1 thìa mắm, ⅓ thìa đường, ⅓ thìa tiêu, 1 thìa dầu ô liu, 1 thìa cà phê sữa tươi không đường
• Cắt đôi xả còn dưa, bọc thịt đã ướp vào cây sả, sau đó đặt miếng gà lên tấm giấy bạc lót đáy nồi, quét lớp dầu lên giấy bạc. Chiên trong nồi chiên không dầu trong 15 phút và chiên thêm 10 phút. 
• Nếu không có lò nướng hoặc nồi chiên không dầu bạn có thể dùng chảo để chiên.

Một số lưu ý khi giảm cân bằng ức gà 

Để chế biến món ức gà ngon miệng, giảm cân không hề khó. Nhưng bạn cần lưu ý một số điểm như sau:

Cách chọn mua ức gà

• Chọn ức gà miếng có độ đàn hồi tốt. Bạn hãy ấn vào miếng thịt, cảm nhận miếng thịt vẫn còn mềm là ổn.
• Không chọn ức gà đã khô, những miếng thịt này đã là thịt cũ, thời gian dài không còn ngon nữa.
• Lựa chọn màu thịt không nên chọn thịt màu tối hay trắng bệch vì nó là thịt của con gà đã chết hoặc tẩm hóa chất.
• Không mua thịt ức gà có vằn trắng bởi phần thịt này đã bị tiêm hormone tăng trưởng gây hại cho sức khỏe.

Cách chiên ức gà không bị khô

Sau khi lựa chọn được miếng thịt gà ngon, bạn nên tham khảo cách chiên ức gà không bị khô đảm bảo món ăn được ra lò ngon nhất:

• Sử dụng dầu ô liu và bơ trên lửa nhỏ.
• Chiên ức gà trong 1 – 2 phút rồi trở mặt, hạn chế chiên quá lâu.
• Để giữ độ ẩm hãy đậy nắp lúc chiên với lửa nhỏ.

Cách nướng ức gà không bị khô

Để chế biến ức gà nướng giảm cân cần được chế biến đúng cách tránh bị khô. Bạn có thể tham khảo một số mẹo nấu nướng như sau:

• Khi ướp gia vị, bạn nên sử dụng gia vị có nước như dầu hào, nước mắm hay dầu ô liu
• Nên nướng thịt ức gà kèm rau củ hay hoa quả tránh thịt bị khô.
• Bạn cũng có thể bổ sung thêm chanh và mật ong, nướng thêm 10 – 15 phút sau đó lật mặt còn lại và phết chanh rồi nướng tiếp. 
• Có thể ướp thêm sữa tươi không đường vào gia vị để thịt gà thêm mọng nước và thơm hơn.

Bên cạnh chế độ ăn với ức gà bạn hãy kết hợp cùng các loại thực phẩm khác giàu dinh dưỡng và tập thể dục để tối ưu quá trình giảm cân.

Kết luận 

Qua bài viết trên, Viện thẩm mỹ Dongbang đã gợi ý cho bạn thực đơn giảm cân với ức gà đa dạng và không lo ngán. Với giá trị dinh dưỡng cao, giàu protein và ít calo, ức gà là lựa chọn lý tưởng cho hành trình giảm cân. Hãy áp dụng ngay các công thức trên để có vóc dáng thon gọn và sức khỏe tốt hơn. Chúc bạn thành công!