Gạo lứt là gì? Có những loại gạo lứt nào?

Gạo lứt là gì?

Gạo lứt, còn được gọi là gạo nâu, là loại gạo chưa qua quá trình tẩy trắng để loại bỏ cả lớp vỏ nâu bên ngoài. Do đó, gạo lứt có màu sắc nâu nhạt và vẫn giữ nguyên lớp vỏ bên ngoài, bao gồm lớp mầm, cám và nội nhũ.

So với gạo trắng thông thường, gạo lứt giàu chất xơ, vitamin B và khoáng chất như mangan, magiê và kẽm. Nó cũng có hàm lượng chất béo cao hơn, chủ yếu là chất béo không bão hòa và có giá trị dinh dưỡng cao hơn. Vì vậy, gạo lứt được coi là một lựa chọn hấp dẫn cho những người muốn ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và giàu chất dinh dưỡng.

Gạo lứt có hương vị đậm đà hơn gạo trắng và có kết cấu hơi cứng hơn. Nó thường cần thời gian nấu lâu hơn để chín mềm và hấp thụ nước tốt hơn. Gạo lứt được sử dụng rộng rãi trong các món ăn kiêng, món salad, sushi, mỳ và nhiều món ăn khác.

Gạo lứt có công dụng gì?

Đây là một nguồn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và có nhiều công dụng có lợi cho sức khỏe:

• Cung cấp chất xơ: Gạo lứt chứa nhiều chất xơ hơn so với gạo trắng thông thường. Chất xơ giúp duy trì sự hoạt động của hệ tiêu hóa, giảm nguy cơ táo bón và cân bằng đường huyết.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Gạo lứt giàu chất xơ và chứa ít chất béo bão hòa, giúp giảm cholesterol xấu trong máu và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Nó cũng có khả năng làm giảm áp lực máu và mức đường huyết, giúp duy trì sức khỏe tim mạch.
• Tăng cường hệ miễn dịch: Gạo lứt chứa các vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin B, vitamin E, sắt, kẽm và selen, giúp tăng cường hệ miễn dịch, giảm nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng và bệnh tật.
• Cung cấp năng lượng và cảm giác no lâu: Gạo lứt là một nguồn năng lượng dồi dào nhờ chứa carbohydrate phức tạp. Loại carbohydrate này được phân giải chậm hơn, giúp duy trì cảm giác no lâu hơn và cung cấp năng lượng kéo dài cho cơ thể.
• Hỗ trợ quá trình giảm cân: Gạo lứt có chỉ số glycemic thấp hơn so với gạo trắng, điều này có nghĩa là nó sẽ làm tăng mức đường huyết chậm hơn. Việc ăn gạo lứt có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, giảm cảm giác đói và giúp bạn duy trì một chế độ ăn kiêng lành mạnh.
• Tốt cho hệ tiêu hóa: Gạo lứt có khả năng làm dịu viêm loét dạ dày và tá tràng, giúp cân bằng vi khuẩn đường ruột và tạo một môi trường lành mạnh cho hệ tiêu hóa.
• Hỗ trợ sức khỏe não: Gạo lứt là một nguồn cung cấp năng lượng cho não bằng cách cung cấp glucose, chất cần thiết để hoạt động của não. Việc tiêu thụ gạo lứt có thể cung cấp năng lượng cho não, giúp tăng cường trí nhớ, tập trung và chức năng nhận thức.
• Bảo vệ da: Gạo lứt chứa các chất chống oxy hóa như vitamin E và selenium, giúp bảo vệ da khỏi tác động của các gốc tự do và nguyên nhân gây lão hóa. Ngoài ra, gạo lứt còn có khả năng giúp da mịn màng, đàn hồi và sáng hơn.

Quan tâm: Tổng quan đầy đủ từ A đến Z về chế độ giảm cân Ketogenic

Có những loại gạo lứt nào?

Có nhiều loại gạo lứt khác nhau, phụ thuộc vào quốc gia và khu vực sản xuất. Dưới đây là một số loại gạo lứt phổ biến:

1. Gạo lứt nâu: Đây là loại gạo lứt có hạt dài và mảnh, thường có màu nâu nhạt. Gạo lứt hạt nâu thường có hương vị đậm đà và có kết cấu hơi dai.
2. Gạo lứt đen: Gạo lứt đen có màu đen tự nhiên và là một nguồn giàu chất chống oxy hóa. Loại gạo này có hương vị đặc trưng và có thể có cảm giác hơi ngọt.
3. Gạo lứt đỏ (huyết rồng): Gạo lứt đỏ có màu đỏ tự nhiên và chứa nhiều chất chống oxy hóa, như anthocyanin. Loại gạo này thường có hương vị thơm ngon và kết cấu mềm mịn.
4. Gạo lứt nếp: Gạo lứt nếp có hạt tròn và dẹp hơn so với gạo lứt thông thường. Loại gạo này thường có độ dẻo cao và được sử dụng để làm các món ăn truyền thống như xôi nếp.

Loại gạo lứt nào giảm cân tốt nhất?

Loại gạo lứt nào giảm cân tốt nhất? Gạo lứt nâu được đánh giá là loại gạo lứt có hiệu quả giảm cân tốt. Trong khi gạo lứt đỏ và đen nổi bật với công dụng chống oxy hóa, ngăn ngừa bệnh tật và ung thư.

Lý do bởi gạo lứt cung cấp một lượng calo và carbs tương tự như gạo trắng đã được loại bỏ cám và mầm. Tuy nhiên, loại màu nâu có hàm lượng chất xơ và protein cao hơn một chút.

Cả chất xơ và protein đều thúc đẩy cảm giác no và có thể giúp bạn duy trì cân nặng vừa phải. Hơn nữa, chất xơ có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và insulin, một loại hormone hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu.

Các cách chế biến gạo lứt giảm cân

Có nhiều cách chế biến gạo lứt để giảm cân một cách ngon miệng và đa dạng. Dưới đây là một số gợi ý về cách chế biến gạo lứt để giúp bạn trong quá trình giảm cân:

Cơm gạo lứt

Đơn giản nhất, bạn có thể hấp gạo lứt để giữ nguyên chất xơ và dinh dưỡng của nó. Sử dụng nồi hấp hoặc nồi áp suất để nấu gạo lứt cho đến khi hạt mềm mịn và có cảm giác dẻo. Gạo lứt hấp là một lựa chọn tốt để kết hợp với các món canh, hầm, hoặc chế biến thành xôi.

Cháo gạo lứt

Nấu gạo lứt trong nước nhiều hơn thông thường để tạo ra cháo. Bạn có thể thêm rau củ tươi như cà rốt, bí đỏ, rau mồng tơi hoặc gà, cá, tôm để tăng thêm hương vị và giá trị dinh dưỡng cho cháo. Cháo gạo lứt là một món ăn nhẹ nhàng, dễ tiêu hóa và có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Gạo lứt rang

Giảm cân với gạo lứt rang cũng là một cách được sử dụng khá phổ biến. Gạo lứt rang là một món ăn nhanh và giàu chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Mỳ gạo lứt

Mì gạo lứt có thể là một lựa chọn tốt để giảm cân, vì nó được làm từ gạo lứt tức là không loại bỏ lớp vỏ và lớp hạt nâu. Để có một bữa ăn cân đối, hãy kết hợp mì gạo lứt với rau xanh, thực phẩm giàu protein như thịt gà, cá, hạt, đậu và các nguồn chất béo lành như dầu ôliu hay hạt chia.

Sushi gạo lứt

Sử dụng gạo lứt thay cho gạo trắng trong các món sushi. Cuộn gạo lứt cùng các loại hải sản tươi ngon và rau sống để tạo ra các cuộn sushi dinh dưỡng và ít calo.

Gợi ý thực đơn giảm cân với gạo lứt

Dưới đây là một gợi ý thực đơn giảm cân sử dụng gạo lứt làm thành phần chính:

Ngày 1:

• Bữa sáng: 1 cháo gạo lứt hấp kết hợp với rau củ tươi như cà rốt, bí đỏ và thịt gà nạc. Uống nước ép trái cây nguyên chất không đường.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt ăn kèm với rau xanh, hạt và các loại hải sản như tôm, cá hồi. Dùng dầu olive và giấm táo làm nước trộn. Kèm theo một trái cây tươi.
• Bữa tối: Sushi gạo lứt với cá tươi, rau sống và nước mắm ngon. Kèm theo một suất canh chua rau củ.

Ngày 2:

• Bữa sáng: Mỳ gạo lứt với rau mồng tơi, thịt gà nạc và nấm. Uống nước cam tươi.
• Bữa trưa: Gạo lứt rang với hải sản như tôm, cá, trứng và rau xanh như bông cải xanh, cà chua. Sử dụng ít dầu hướng dương để rang. Kèm theo một trái táo.
• Bữa tối: Xôi gạo lứt kết hợp với hỗn hợp rau sống như cà rốt, dưa chuột và nước mắm chua ngọt. Dùng một chén canh rau.

Ngày 3:

• Bữa sáng: 1 bát cháo gạo lứt với rau xanh, trái cây như dứa, nho và hạt chia. Uống nước ép.
• Bữa trưa: Xôi gạo lứt kết hợp với hỗn hợp thịt gà nạc, nấm và rau củ như cà rốt, bí đỏ. Kèm theo một trái cam.
• Bữa tối: Mỳ gạo lứt với hỗn hợp rau sống như rau mồng tơi, rau muống và thịt gà nạc. Uống nước ép rau củ.

Nhớ rằng, việc giảm cân không chỉ phụ thuộc vào loại thực phẩm bạn ăn, mà còn phụ thuộc vào lượng calo và cân bằng dinh dưỡng tổng thể.

Lưu ý khi ăn gạo lứt giảm cân

Khi ăn gạo lứt để giảm cân, dưới đây là một số lưu ý quan trọng:

• Kiểm soát lượng: Gạo lứt là một nguồn tinh bột, vì vậy hãy đảm bảo kiểm soát lượng gạo lứt bạn tiêu thụ trong mỗi bữa ăn. Tính toán lượng calo và hợp lý hóa phần ăn để đảm bảo không vượt quá mức tiêu thụ calo hàng ngày.
• Kết hợp với thực phẩm khác: Để có một bữa ăn cân đối, kết hợp gạo lứt với rau xanh, thực phẩm giàu protein như thịt gà, cá, đậu, hạt, và các nguồn chất béo lành như dầu ôliu hay hạt chia. Điều này sẽ giúp cung cấp dinh dưỡng đầy đủ và duy trì sự no lâu hơn.
• Chế biến đúng cách: Nấu gạo lứt bằng cách hấp, nấu hoặc nấu chín với nước sẽ là phương pháp tốt nhất để giữ lại các chất dinh dưỡng. Tránh chế biến bằng cách chiên hoặc rán, vì điều này tăng lượng calo và chất béo trong thực phẩm.
• Hạn chế gia vị và đồng thời kiểm soát số lượng muối: Gạo lứt có hương vị tự nhiên tuyệt vời, nên hạn chế việc sử dụng gia vị như dầu mỡ, nước mắm, sốt, hay gia vị nặng. Hạn chế muối cũng rất quan trọng để giảm thiểu việc tích tụ nước trong cơ thể.
• Uống đủ nước: Hãy đảm bảo uống đủ nước trong suốt quá trình giảm cân. Nước giúp giảm cảm giác đói và duy trì cơ thể luôn trong trạng thái tốt.
• Kết hợp với lối sống lành mạnh: Ăn gạo lứt chỉ là một phần trong quá trình giảm cân. Kết hợp với việc tập thể dục đều đặn và lối sống lành mạnh như ngủ đủ giấc, giảm stress, và không áp dụng các phương pháp giảm cân đột ngột.

KẾT LUẬN

Đến đây hẳn bạn đã biết loại gạo lứt nào giảm cân tốt nhất. Dù gạo nâu được khuyến khích nhưng bạn vẫn có thể giảm cân với gạo lứt đen hay gạo lứt đỏ. Mỗi loại lại có những ưu điểm khác nhau. Ngoài ra, có nhiều cách giảm cân bằng gạo lứt khác nhau như giảm cân với gạo lứt đậu đen, gạo lứt muối vừng…Nhiều người thường áp dụng giảm cân với gạo lứt muối mè hay thực đơn giảm cân với gạo lứt muối vừng. Tuy nhiên, việc gạo lứt và muối vừng cung cấp không đủ các nguồn dưỡng chất. Vẫn cần kết hợp thêm rau củ, đạm để giảm cân lành mạnh. Không nên vì hiệu quả giảm cân nhanh chóng mà ảnh hưởng đến sức khỏe. Cũng không có cách nào để giảm cân với gạo lứt trong 1 tuần có thể đạt hiệu quả nhanh chóng. Cần kiên trì thực hiện để thấy sự thay đổi.