Thực đơn giảm cân với gạo lứt trong 1 tuần theo chuyên gia

So với gạo trắng, gạo lứt được ưa chuộng lựa chọn trong thực đơn giảm cân và kiểm soát cân nặng. Sau đây, Viện thẩm mỹ Dongbang sẽ gợi ý cho bạn thực đơn giảm cân với gạo lứt trong 1 tuần theo chuyên gia!

Ăn gạo lứt có giảm cân không? Giá trị dinh dưỡng 

Gạo lứt là loại gạo xay và bỏ trấu nên vẫn còn lớp cám gạo. Ngoài dùng để nấu cơm thì gạo lứt thường được chế biến thành các món ăn giảm cân như nước gạo lứt, cơm gạo lứt,…

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng gạo lứt có thể hỗ trợ giảm cân. Bởi so với các loại ngũ cốc tinh chế như mì ống, gạo trắng hay bánh mì ít chất xơ và các chất dinh dưỡng, gạo lứt giúp thúc đẩy quá trình giảm cân và cơ thể khỏe mạnh. 

Lớp cám và mầm vẫn còn nguyên vẹn trong gạo lứt, đây là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa, chất béo, protein, vitamin và cả khoáng chất. Lượng calo có trong gạo lứt cũng ít hơn so với gạo trắng. 

Một đánh giá khác năm 2021 kết luận rằng việc tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt giúp giảm nguy cơ tăng cân và béo phì, chúng làm giảm cơn đói, giảm ham muốn ăn từ đó giúp bạn no lâu hơn. 

Một khẩu phần gạo lứt chứa hàm lượng dinh dưỡng như sau: 

• 248 calo
• 52g carbohydrate
• 3,2g chất xơ
• 2g chất béo
• 5,5g protein
• 30% DV thiamin B1
• 32% DV niacin B3
• 15% dv pyridoxine B6
• 15% DV axit pantothenic B5
• 6% DV sắt
• 19% DV magie
• 17% DV photpho
• 13% DV kẽm
• 24% DV đồng
• 86% DV mangan
• 21% DV selen

Theo ncbi  gạo lứt  là loại ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nguồn canxi, folate, riboflavin B2 và kali dồi dào. Ngoài ra, gạo lứt cũng chứa hàm lượng mangan cao, khoáng chất này được biết đến vai trò cần thiết cho cơ thể như phát triển xương, chữa lành vết thương, chuyển hóa co cơ, chức năng thần kinh và điều hòa đường trong máu. 

Chỉ với một khẩu phần gạo lứt hầu như đã đủ đáp ứng gần như nhu cầu hàng ngày về dinh dưỡng của bạn. 

Lợi ích của gạo lứt đối với sức khỏe

Gạo lứt không chỉ dừng lại ở tác dụng giàu dinh dưỡng, mà còn đem lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe như: 

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Gạo lứt được giữ lại lớp vỏ ngoài, lớp vỏ này cung cấp nhiều chất xơ hơn gạo trắng. Chất xơ có công dụng hỗ trợ làm giảm cholesterol trong máu và cải thiện sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa các bệnh liên quan đến tim như bệnh tim, mạch vành, huyết áp…

Kiểm soát lượng đường trong máu

Gạo lứt nổi bật với chỉ số đường huyết được cho là rất thấp, chúng giúp kiểm soát đường huyết nhờ giảm insulin. 

Gạo lứt cũng chứa carb phức tạp làm chậm đi quá trình hấp thụ đường vào trong cơ thể, từ đó duy trì đường huyết ổn định. 

Hỗ trợ giảm cân

Có đa số người đang trong quá trình giảm cân thay thế gạo trắng bằng gạo lứt. Bởi thực phẩm này chứa hàm lượng mangan cao giúp làm giảm chỉ số BMI và lượng mỡ trong cơ thể. 

Gạo lứt đóng vai trò rất tích cực trong việc tăng cholesterol HDL có lợi cho sức khỏe. Điều này hỗ trợ mạnh mẽ ngăn ngừa béo phì. 

Hỗ trợ hệ tiêu hóa

Bởi hàm lượng chất xơ cao có trong gạo lứt, chúng cân bằng quá trình trao đổi chất, cải thiện chức năng tiêu hóa. Từ đó giúp làm giảm các vấn đề trong dạ dày như khó tiêu. 

Kiểm soát mức cholesterol

Gạo lứt cung cấp hầu hết các chất dinh dưỡng có lợi mà cơ thể cần như vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. 

Những dưỡng chất này giúp làm giảm oxy hóa của cholesterol trong máu và ngăn chặn hình thành mảng bám trên thành động mạch. 

Giàu chất chống oxy hóa

Trong gạo lứt chứa một chất chống oxy hóa CAF cụ thể là cycloartenol ferulate. CAF có khả năng giảm căng thẳng cho tế bào, kích thích tạo ra các chất chống oxy hóa trong tế bào. 

Bảo vệ hệ thần kinh

Gạo lứt rất giàu axit gamma aminobutyric, chất này giúp ngăn ngừa nhiều bệnh về thoái hóa thần kinh như Alzheimer. Chúng ức chế enzyme protylendopetidase. 

Hỗ trợ chống trầm cảm

Những dưỡng chất quan trọng trong gạo lứt cũng bao gồm glutamine, glycine và GABA. Những dưỡng chất này trung tính có khả năng ức chế tín hiệu trong não liên quan đến trầm cảm, lo lắng và căng thẳng. 

Hỗ trợ điều trị chứng mất ngủ

Bên cạnh những lợi ích trên, gạo lứt còn giúp điều trị chứng mất ngủ nhờ hàm lượng melatonin cao – một hormone giúp dễ ngủ. 

Melatonin có khả năng điều chỉnh, cải thiện giấc ngủ, tạo nên giấc ngủ sâu hỗ trợ điều trị các vấn đề liên quan đến chứng mất ngủ. 

Duy trì sức khỏe xương

Gạo lứt chứa nhiều khoáng chất như magie và mangan tốt cho sức khỏe xương. Magie giúp tạo sự linh hoạt cho xương, manga khi đó bảo dưỡng xương

Ngoài ra, chất xơ có trong gạo lứt cũng giúp tăng cường sự hấp thụ của khoáng chất vào cơ thể bao gồm cả mangan và magie. Gạo lứt cũng chứa selen và flavonoid – các chất chống oxy hóa bảo vệ xương khỏi sự tổn thương của gốc tự do. 

Giảm căng thẳng ở phụ nữ cho con bú

Vitamin nhóm B như Vitamin B1 và vitamin B6, đây là những dưỡng chất quan trọng trong việc cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng. Gạo lứt cũng chứa tryptophan, một hoạt chất tạo serotonin giảm căng thẳng ở phụ nữ cho con bú. 

4 cách giảm cân bằng gạo lứt 

Dưới đây là 4 cách giảm cân bằng gạo lứt hiệu quả mà Viện thẩm mỹ Dongbang gợi ý: 

Giảm cân bằng gạo lứt và đậu đen

Bên cạnh gạo lứt, đậu đen cũng có hàm lượng chất xơ cao, giàu protein, khoáng chất và vitamin. Đậu đen có tác dụng giải độc, bổ máu và bồi bổ cơ thể. 

Giảm cân bằng đậu đen vô cùng hiệu quả. Bởi thành phần axit amin trong đậu đen giúp chuyển hóa năng lượng và thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo. 

Với đậu đen và gạo lứt bạn có thể biến chúng thành bột pha nước uống. 

Các bước thực hiện nước trà gạo lứt đậu đen như sau:

• Rang đậu chung với gạo lứt để làm trà, rang đến khi 2 loại hạt chín dậy mùi thơm. 
• Cho hỗn hợp gạo lứt và đậu đen đã rang vào nước đun sôi
• Sau khi nước sôi, vặn nhỏ lửa và thỉnh thoảng khuấy đều để gạo và đậu không bị nát, dính dưới đáy nồi. 
• Nấu đi khi gạo và đậu chín mềm thì tắt bếp, để nguội rồi lấy nước uống. Bạn cũng có thể ăn trực tiếp gạo và đậu đen như ăn chè. Lưu ý là hạn chế cho đường. 

 Cách pha bột gạo lứt và đậu đen:

• Để có được thành phẩm bột trà gạo lứt đậu đen, bạn vẫn cần rau hỗn hợp hạt này cho thơm, để hạt đã rang nguội rồi xay thành bột. Bạn có thể bảo quản trong hộp, hũ thủy tinh và dùng dần. 

Khi sử dụng bột gạo lứt đậu đen, bạn nên thêm một chút nước hoa quả để vị dễ uống hơn. Một ly bột đậu đen gạo lứt đầy đủ dinh dưỡng có thể thay thế cho bữa sáng của bạn. 

Cách giảm cân bằng gạo lứt muối mè

Món gạo lứt muối mè hay còn gọi là vừng, đây là món ăn hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Để thực hiện làm món ăn này, bạn chỉ cần nấu cơm gạo lứt như thông thường. Với mẹ, bạn hãy rang trên lửa nhỏ đến khi mè chuyển màu và có mùi thơm. 

Sau đó dã mè với một lượng muối vừa phải phù hợp với khẩu vị. Cuối cùng hãy lấy một bát cơm gạo lứt sau đó cho muối mè lên và thưởng thức. Ăn cơm gạo lứt muối mè đúng cách với lượng vừa phải hỗ trợ giảm cân, nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn. 

Bạn cũng có thể sử dụng kèm cơm gạo lứt muối mè các món như ức gà luộc hay salad ức gà kích thích khẩu vị. 

Một thực đơn ăn gạo lứt giảm cân với muối mè như sau:

• Ăn sáng với ly nước gạo lứt hoặc cháo gạo lứt
• Ăn trưa với cơm gạo lứt muối mè, chú ý nhai kỹ
• Ăn chiều với cốm gạo lứt rang
• Ăn tối tiếp tục với cơm gạo lứt muối mè cùng ức gà luộc. 

Giảm cân bằng gạo lứt sấy rong biển

Thay vì ăn vặt bằng những món ăn ngọt dễ tăng cân, bạn có thể lựa chọn món gạo lứt sấy rong biển. 

Gạo lứt sấy rong biển là sự kết hợp của nhiều loại gia vị tạo nên một món ăn vặt thơm ngon, giàu dinh dưỡng. Không chỉ vậy món ăn này còn giúp giảm cân hiệu quả. 

Chuẩn bị nguyên liệu cho món gạo lứt sấy rong biển như sau:

• Rong biển: 1 gói
• Gạo lứt: 1kg gạo
• Mè: 100g mè
• Dầu ăn, muối, đường, tỏi

Cách làm món gạo lứt sấy rong biển: 

• Ngâm gạo lứt với nước ấm trong 30 phút cho gạo lứt mềm. Sau đó nấu chín thành cơm
• Rong biển rửa sạch để ráo nước. Cho rong biển vào chảo rang đến khi giòn, sau đó xé nát.
• Mè rang đến khi đổi màu, có mùi thơm thì cho vào cối dã. Thêm muối đến khi vừa ăn. 
• Trộn rong biển với một lượng vừa đủ gia vị và gạo lứt  đã nấu chín. Sau đó đảo đều. 
• Rang gạo lứt muối mè đến khi gạo lứt phồng lên, có tiếng nổ có thể đổ ra đĩa đến khi nguội. Sau đó, đảo thêm 2 – 3 lần cho khô giòn và đổ vào bình thủy tinh ăn dần. 

Cách giảm cân bằng gạo lứt và yến mạch

Bổ sung vào thực đơn giảm cân với gạo lứt trong 1 tuần bằng món gạo lứt yến mạch. Yến mạch với hàm lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất dồi dào. Do đó, yến mạch làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, huyết áp cao và hỗ trợ giảm cân. 

Cách giảm cân bằng món gạo lứt và yến mạch như sau:

• Nguyên liệu: 100g hạt yến mạch tươi, 200g cơm gạo lứt đã nấu chín, 50g đường phèn và nước ấm
• Say cơm gạo lứt và nước ẩm đến khi nhuyễn với liều lượng vừa phải. Lược qua rây lọc để lọc bỏ bã lấy nửa lít nước cốt. 
• Chần yến mạch sơ qua rồi đổ 300ml nước ấm vào ngâm khoảng 1 giờ. 
• Tiếp theo xay yến mạch đến khi nhuyễn rồi lọc lấy nước cốt.
• Sau đó hòa tan hỗn hợp nước cốt yến mạch và nước cốt gạo lứt, pha thêm ½ lít nước ấm.
• Cho đường phèn vào hỗn hợp trên rồi đổ sữa không đường. Nấu thêm liu riu trong 15 phút đến khi sôi rồi tắt bếp và thưởng thức. 

Ngoài những cách làm gạo lứt giảm cân trên đây, bạn cũng có thể thực hiện nấu món cháo gạo lứt để đổi vị. Hoặc khi bạn không khỏe trong người, đau dạ dày hay có vấn đề không ăn được các thực phẩm rắn có thể lựa chọn cháo gạo lứt cho nhẹ bụng. 

Thực đơn giảm cân với gạo lứt trong 1 tuần 

Việc lên kế hoạch và thực đơn giảm cân cùng gạo lứt vô cùng quan trọng quyết định kết quả giảm cân. Vì vậy bạn cần xây dựng một thực đơn đa dạng đảm bảo không thiếu chất. Sau đây, Viện thẩm mỹ Dongbang gợi ý cho bạn thực đơn giảm cân 7 ngày với gạo lứt như sau:

Lưu ý: Chỉ ăn gạo lứt mở mức độ vừa phải, không ăn quá nhiều gây dư thừa calo, tích trữ mỡ thừa.

Một số lưu ý khi giảm cân bằng gạo lứt 

Ăn bao nhiêu gạo lứt là đủ?

Chắc hẳn, bạn vẫn đang thắc mắc mỗi ngày ăn bao nhiêu gạo lứt là đủ? Ăn bao nhiêu gạo lứt để giảm cân?

Mỗi ngày, bạn chỉ nên ăn một chén gạo khoảng 195g để đảm bảo có kết quả giảm cân. Đặc biệt, gạo lứt có hàm lượng giàu chất xơ giúp no lâu, ngăn ngừa cơn thèm ăn từ đó giảm đi lượng calo tổng thể nạp vào mỗi ngày. 

Thời điểm ăn gạo lứt không béo?

Khi bắt đầu xây dựng thực đơn gạo lứt giảm cân trong 7 ngày, bạn cần đặc biệt chú ý vào thời điểm ăn. Thông thường, mọi người thường bỏ qua yếu tố này, nhưng thời điểm ăn đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình giảm cân. 

Để giảm cân bằng gạo lứt, bạn chỉ nên ăn vào bữa trưa, bởi thời điểm này đem lại nhiều năng lượng cho những hoạt động, hạn chế ăn nhiều trong bữa tối. 

Cơm gạo lứt muối mè giúp bạn tràn đầy năng lượng bởi chúng chứa carb hỗ trợ giảm cân. Do đó, bạn có thể chọn món ăn này vào bữa chính của buổi sáng hoặc trưa. 

Cách ăn cơm gạo lứt giảm cân

Gạo lứt là thực phẩm giàu dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Sau đây là những gợi ý về cách ăn gạo lứt giảm cân lành mạnh:

• Hạn chế dầu mỡ
• Kết hợp với những thực phẩm giàu chất xơ như: cải xanh, cà rốt, rau bina…
• Bổ sung protein như thịt nạc, cá hồi, thịt bò,…

Bên cạnh cơm gạo lứt với mè truyền thống, bạn có thể làm sushi gạo lứt kèm rong biển, món ăn này làm tăng thêm chất xơ trong bữa ăn. 

Ăn nhiều gạo lứt có tốt không?

Việc ăn quá nhiều bất kỳ thực phẩm nào đều có mặt không tốt. Ăn gạo lứt quá nhiều cũng vậy, việc ăn quá nhiều gây rối loạn tiêu hóa bởi hàm lượng chất xơ cao. 

Mặc dù gạo lứt ảnh hưởng đến đường trong máu ít hơn so với gạo trắng, nhưng hàm lượng carb lại tương tự như gạo trắng. Nếu bạn ăn quá nhiều gạo lứt cũng làm tăng lượng đường trong máu và gia tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Cách bảo quản gạo lứt

Gạo lứt nếu không được bảo quản đúng cách có thể gây ẩm mốc, mối mọt làm giảm đi giá trị dinh dưỡng. Do vậy, bạn nên bảo quản gạo lứt như sau:

• Chỉ nên mua số lượng vừa đủ dùng khoảng 0,5kg – 1kg mỗi lần tránh mua quá nhiều. Gạo lứt thường được bảo quản trong vòng 6 tháng ở nhiệt độ phòng. 
• Đựng gạo lứt trong bình thủy tinh có nắp đạy cẩn thận, kín đáo và nơi khô ráo tránh ánh nắng mặt trời và nơi ẩm ướt. 

kết luận 

Qua bài viết trên, Viện thẩm mỹ Dongbang đã gợi ý cho bạn thực đơn giảm cân với gạo lứt trong 1 tuần một cách khoa học và hiệu quả. Hy vọng rằng bạn sẽ áp dụng thành công và sớm đạt được mục tiêu vóc dáng mong muốn. Đừng quên kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh với luyện tập thể dục đều đặn để đạt hiệu quả tối ưu nhất. Chúc bạn thành công trên hành trình cải thiện sức khỏe và vóc dáng!