Mách nhỏ bạn bí quyết giảm 5 - 10kg toàn thân chỉ trong 2 tuần

25.025

59 trực tuyến

4.9/5

Giảm 8kg tại Dongbang, MC Hoàng Linh tự tin trên sóng truyền hình

286

98 trực tuyến

4,9/5

Chị Hồng – Mẹ bỉm sữa với vòng hai ngoại cỡ đến quý cô thanh lịch

95

98 trực tuyến

4,9/5

Mách nhỏ bạn bí quyết giảm 5 - 10kg toàn thân chỉ trong 2 tuần

25.025

59 trực tuyến

4.9/5

Giảm 8kg tại Dongbang, MC Hoàng Linh tự tin trên sóng truyền hình

286

98 trực tuyến

4,9/5

Chị Hồng – Mẹ bỉm sữa với vòng hai ngoại cỡ đến quý cô thanh lịch

95

98 trực tuyến

4,9/5

Thực đơn giảm cân cho nam

Kiến thức giảm béo với thực đơn giảm cân cho người 70kg – 100kg trong 3 ngày dưới đây bạn có thể tham khảo:

Thực đơn ngày 1

Bữa sáng: 

• Bánh mì nướng nguyên cám với bơ thực vật không bão hòa đa: 2 lát bánh mì nướng giòn phết một lớp mỏng bơ thực vật.
• Đậu nướng: Nửa cốc đậu đóng hộp nướng chín.
• Cà chua: Một quả cà chua bi.
• Sữa giảm béo: Một cốc sữa 250ml hoặc 1 phần sữa chua.

Bữa phụ sáng:

• Trái cây tươi: Một quả táo.
• Cà phê sữa: 200ml cà phê sữa.

Bữa trưa: 

• Bánh mì sandwich ngũ cốc nguyên hạt: 2 lát bánh mì, 65g thịt bò nướng, 20g phô mai.
• Salad rau trộn: Một bát salad rau trộn với các loại rau củ quả theo mùa như: táo, nho, xà lách…., thêm 2 thìa bơ thực vật để tăng hương vị.

Bữa phụ chiều:

• Hạt dinh dưỡng: 30g hạt không muối (hạnh nhân, óc chó…).
• Cà phê sữa: Một ly cà phê sữa nhỏ (200ml).

Bữa tối: 

• Cá hấp: 100g cá phi lê hấp chín, ăn cùng với rau củ luộc gồm có: khoai tây, cà rốt, bông cải xanh.
• Cơm gạo lứt: Ăn 1 chén cơm gạo lứt.
• Salad trái cây: Một cốc salad trái cây (táo, lê, chuối…) với sữa chua ít béo.

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HN Chi nhánh TP.HCM

Hoặc

Thực đơn ngày 2

Bữa sáng:

• Trứng gà luộc: 1 quả
• Bánh mì: 1 lát bánh mì nướng giòn quết với ít siro dâu.

Bữa phụ sáng:

• Trái cây tươi: 1 quả táo.

Bữa trưa:

• Ức gà và củ cải luộc: 1 phần ức gà 120g áp chảo kèm với 5g dầu oliu, ăn kèm với 200g củ cải luộc.
• Cơm gạo lứt: ½ bát cơm gạo lứt.

Bữa phụ chiều: 

• Trái cây: 1 quả dưa chuột và ½ củ đậu.

Bữa tối:

• Thịt lợn luộc: Chọn phần thăn lợn luộc (100g) ăn kèm với 200g súp lơ luộc.
• Gạo lứt: Ăn ½ bát cơm gạo lứt.

Thực đơn giảm cân cho nam ngày thứ 3

Bữa sáng:

• Trứng gà: 1 quả trứng gà tráng ăn kèm với 1 lát bánh mì đen.

Bữa phụ sáng:

• Trái cây: 50g quả bơ cắt nhỏ ăn cùng với sữa không béo.

Bữa trưa:

• Thịt thăn bò và ức gà: 100g thịt thăn bò luộc và 140g ức gà luộc cho bữa trưa.
• Cơm gạo lứt: 40g bát cơm gạo lứt.
• Cà rốt: 1 củ cà rốt luộc cắt khúc nhỏ. 

Bữa phụ chiều: 

• Trái cây: 1 quả táo.

Bữa tối:

• Nấm rơm xào: Lấy 25g nấm rơm nấu cùng 5g dầu ô liu.
• Gạo lứt: Ăn nấm rơm cùng với ½ bát cơm gạo lứt.

Với thực đơn giảm cân trong 3 ngày dành cho những người 70kg – 100kg trên đây, bạn có thể tham khảo và thêm vào kế hoạch giảm cân hợp lý cho mình.

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HN Chi nhánh TP.HCM

Hoặc

Bài tập kết hợp với thực đơn giảm cân cho nam

Bên cạnh những thực đơn giảm cân, việc thực hiện các bài tập cho nam giới giúp quá trình giảm cân nhanh chóng đạt kết quả hơn. 

Bạn nên đặt mục tiêu thực hiện các bài tập với cường độ vừa phải từ 150 đến 300 phút mỗi tuần, hoặc tập luyện với cường độ cao ít nhất 75 đến 150 phút mỗi tuần. 

Ngoài ra, bạn nên thực hiện các bài tập về sức mạnh ít nhất 2 lần mỗi tuần, tập trung vào tất cả các nhóm cơ chính để đạt hiệu quả tốt nhất.

Theo trang chăm sóc về sức khỏe Hims, bạn có thể tham khảo lịch tập luyện giảm cân cho nam dưới đây:

Thứ hai

Mục tiêu: Tác động vào các nhóm cơ chính như: ngực, cơ tam đầu và vai. Thực hiện các bài tập kéo giãn cơ để làm ấm các bộ phận như xoay tay, xoay chân, chạy bộ.

Các bài tập sức mạnh bao gồm:

• Đẩy ngực.
• Ép ngực ngang.
• Đẩy vai qua đầu.
• Bài tập duỗi cơ tam đầu (Triceps extension).
• Chống đẩy.

Thực hiện từ 3 đến 6 hiệp, mỗi hiệp 6-12 lần lặp lại cho mỗi bài tập. 

Bên cạnh đó, trong nghiên cứu của NIH cho thấy, các bài tập aerobic có thể giúp bạn giảm cân, giảm mỡ và chỉ số khối cơ thể (BMI). Chúng đặc biệt hiệu quả khi thực hiện đều đặn và với cường độ phù hợp. 

Bạn có thể thực hiện thêm 30 phút với bài tập aerobic như:

• Chạy bộ.
• Đạp xe.
• Bơi lội.
• Đi bộ nhanh.
• Các bộ môn thể thao dễ thực hiện như tennis, bóng rổ hoặc bóng chuyền.

Kết thúc bằng giãn cơ tĩnh trong khoảng 15 đến 30 giây để làm mát cơ thể. 

Thứ ba

Mục tiêu thực hiện các bài tập là tác động vào nhóm cơ lưng trên, cơ tay trước. Một số bài tập gồm:

• Kéo xà (Pull-ups).
• Hít xà (Chin-ups).
• Nâng cơ sau (Rear delt fly).
• Chèo thuyền (Seated row).
• Bài tập cho cơ bắp tay (Hammer curls).

Thực hiện từ 3 đến 6 hiệp cho mỗi bài tập.

Thứ tư

Mục tiêu của ngày tập luyện thứ 4 tác động chủ yếu vào cơ lưng dưới, chân và bụng. Bạn nên khởi động kỹ trước khi thực hiện các bài tập sức mạnh như:

• Duỗi chân (Leg extension).
• Gập chân (Leg flexion).
• Đẩy chân (Leg press).
• Nâng bắp chân (Calf raises).
• Squats.
• Duỗi lưng dưới (Lower back extension).
• Gập bụng (Sit-ups).

Thứ năm

Ngày nghỉ. Bạn hãy cân nhắc thực hiện phục hồi cơ thể như đi bộ hoặc giãn cơ nhẹ nhàng.

Mẹ 3 con đánh bay 13kg mỡ, khoe body cực phẩm!

Cô giáo Mầm non “đánh bay” 9kg tự tin thả dáng trong tà áo dài

U35 giảm tới 11,5kg sở hữu bờ lưng quyến rũ 

Các lưu ý để thực hiện thực đơn giảm cân hiệu quả

Để thực hiện thực đơn giảm cân cho nam hiệu quả, bạn cần kết hợp với một số lưu ý sau:

• Kiểm soát lượng calo mỗi ngày: Đảm bảo bạn tiêu thụ ít calo hơn so với lượng calo cơ thể đốt cháy mỗi ngày. Tính toán nhu cầu calo hàng ngày và điều chỉnh thực đơn giảm cân cho nam phù hợp.
• Chia thành các bữa ăn nhỏ: Thay vì tập trung ăn vào 3 bữa chính, bạn hãy chia thành 5-6 bữa nhỏ trong ngày để duy trì mức năng lượng ổn định và kiểm soát cơn đói tốt hơn.
• Ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ và protein: Các loại rau củ, ngũ cốc nguyên cám và thực phẩm giàu protein như thịt nạc, cá, trứng sẽ giúp bạn no lâu và hỗ trợ quá trình giảm cân.
• Uống đủ nước: Nước giúp tăng cường trao đổi chất và hạn chế cảm giác thèm ăn. Bạn nên uống từ 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày là thích hợp nhất.
• Kết hợp với tập luyện: Thực đơn giảm cân sẽ hiệu quả hơn khi kết hợp với các bài tập thể dục, thể thao để đốt cháy calo và tăng cường sức mạnh cho cơ bắp.
• Ngủ đủ giấc: Thiếu ngủ có thể làm tăng hormone gây đói và giảm khả năng đốt mỡ của cơ thể. Cố gắng ngủ từ 7-9 tiếng mỗi đêm để cơ thể phục hồi và tăng hiệu quả giảm cân.
• Không bỏ bữa: Bỏ bữa có thể khiến cơ thể thiếu năng lượng, dẫn đến cảm giác mệt mỏi và ăn quá nhiều trong bữa tiếp theo. Điều này có thể ảnh hưởng xấu đến quá trình giảm cân.

Với những thông tin về thực đơn giảm cân cho nam và các bài tập cho những người từ  70 – 100kg trên đây sẽ giúp bạn xây dựng một kế hoạch ăn uống khoa học và hiệu quả để đạt được mục tiêu giảm cân.