Hiện nay, thực trạng tăng cân của nam giới đang trở thành một vấn đề ngày càng phổ biến. Theo báo cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), tỉ lệ người béo phì tăng lên đáng kể ở các nước phát triển và đang trở thành một vấn đề toàn cầu.

Tại Việt Nam, tỷ lệ nam giới béo phì cũng đang gia tăng, theo Báo cáo quốc gia về dinh dưỡng năm 2019, tỷ lệ người nam bị béo phì là 19,7%. Các nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng tăng cân của nam giới bao gồm: chế độ ăn uống không lành mạnh, thiếu hoạt động thể chất, căng thẳng, stress, thiếu ngủ, sử dụng thuốc, và di truyền.

Không khó để thấy các từ khóa như Thực đơn giảm cân cho nam 70kg, thực đơn giảm cân cho nam 80kg, thực đơn giảm cân cho nam 90kg, hay thực đơn giảm cân cho nam 100kg được tìm kiếm phổ biến trên mạng.

Chế độ ăn uống lành mạnh chính là chìa khóa cho tình trạng này. Nếu bạn đang có nhu cầu giảm cân hãy tham khảo ngay thực đơn giảm cân cho nam giới dưới đây.

Thực đơn giảm cân cho nam trong 1 tuần

Ngày thứ 1 (2503 calo)

• Bữa sáng (585 calo): 1 bát ngũ cốc trộn sữa không đường, 2 miếng bánh mì nướng nguyên cám.
• Bữa trưa (620 calo): 1 đĩa salad gà, cà chua, bơ, cà rốt, rau diếp trộn với sốt mè cùng với 28g hạnh nhân.
• Bữa ăn nhẹ (287 calo): 1 cốc ngũ cốc, 1 phần sữa chua và dâu tây.
• Bữa tối (1011 calo): 2 bánh sandwich ức gà áp chảo, cà chua, rau diếp, dưa chuột và 1 trứng luộc.

Ngày thứ 2 (2425 calo)

• Bữa sáng (591 calo): 4 bánh pancake chuối, 1 quả táo.
• Bữa trưa (603 calo): 2 phần rau diếp cuộn gà tây, 2 cốc protein shake.
• Bữa ăn nhẹ (291 calo): 1 quả táo cùng với bơ hạnh nhân.
• Bữa tối (940 calo): 1 bánh mì gà BBQ.

Ngày thứ 3 (2554 calo)

• Bữa sáng (calo 617): 2 bánh sandwich trứng và phô mai.
• Bữa trưa (689,9 calo): 2 sinh tố protein vị đào (đào, bột protein vị vani, sữa hạnh nhân, sữa chua).
• Bữa ăn nhẹ (307 calo): 1 quả táo, 1 quả dưa chuột.
• Bữa tối (940 calo): 1 miếng bít tết bò.

Quan tâm: 10+ cách giảm béo bụng cấp tốc lấy lại vòng eo quyến rũ

Ngày thứ 4 (2639 calo)

• Bữa sáng (675 calo): 1 cốc sinh tố protein dâu (dâu tây, bột protein vị vani, sữa chua) và 2 lát bánh mì nướng bơ.
• Bữa trưa (707 calo): 1 bánh mì kẹp trứng ốp la, dưa chuột, cà chua đơn giản.
• Bữa ăn nhẹ (calo 317): 1 bát ngũ cốc trộn sữa không đường, 1 quả táo.
• Bữa tối (940 calo): 2 trứng chiên, bánh mì giăm bông.

Ngày thứ 5 (2484 calo)

• Bữa sáng (752 calo): 1 bát sữa chua ít béo trộn trái cây.
• Bữa trưa (588 calo): 2 cốc protein shake, 1 cốc nho.
• Bữa ăn nhẹ (calo 337): 1 bát ngũ cốc ngô, 1 lát phô mai.
• Bữa tối (807 calo): 1 miếng ức gà nướng, 1 đĩa đậu tương luộc.

Ngày thứ 6 (2575 calo)

• Bữa sáng (709 calo): 1 cháo yến mạch thêm 1 chút bột quế.
• Bữa trưa (690 calo): 2 sinh tố protein đào (đào, bột protein vị vani, sữa hạnh nhân, sữa chua).
• Bữa ăn nhẹ (307 calo): 1 cốc sinh tố dứa cải xoăn.
• Bữa tối (869 calo): 1 đĩa salad ức gà áp chảo, bơ, cà chua, rau diếp, phô mai trộn dấm.

Ngày thứ 7 (2436 calo)

• Bữa sáng (780 calo): 1 bát cháo yến mạch trộn bơ đậu phộng.
• Bữa trưa (686 calo): 2 chén nho, 2 phần sữa chua không đường ăn với chuối.
• Bữa ăn nhẹ (283 calo): 2 cốc sữa chua Hy Lạp không béo.
• Bữa tối (687 calo): 2 sandwich kẹp thịt hun khói, cà chua, xà lách.

Lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân cho nam 

• Uống đẩy đủ 2-2.5 lít nước mỗi ngày. Có thể nhiều hơn tùy vào lượng vận động.
• Kết hợp tập luyện đều đặn hàng ngày khi thực hiện thực đơn này. Đặc biệt là các bài tập với tạ để rèn luyện và tăng số lượng cơ bắp.
• Sinh hoạt điều độ, ngủ nghỉ đúng giờ và giữ cho tâm trạng thoải mái.

Thực phẩm nên và không nên ăn 

Thực phẩm nên ăn

Ngoài thực đơn giảm cân cho nam cụ thể ở trên, bạn cũng có thể biến tấu để xây dựng thực đơn giảm cân cho mình một cách lành mạnh và cân bằng với những thực phẩm sau:

• Chất đạm

Protein rất cần thiết để xây dựng cơ bắp. Nam giới cần nhận đủ protein trong chế độ ăn uống để đạt được kết quả mong muốn. Các thực phẩm giàu protein tốt bao gồm bít tết thăn, thịt bò xay, thăn lợn, ức gà, cá hồi, cá rô phi và cá tuyết.

• Sản phẩm bơ sữa

Sữa là nguồn cung cấp canxi dồi dào, cần thiết cho xương và cơ bắp chắc khỏe. Các nguồn sữa tốt bao gồm sữa chua, phô mai, sữa ít béo.

• Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều năng lượng và chất dinh dưỡng cho cơ thể, giúp thỏa mãn cơn đói đồng thời cung cấp các vi chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển và duy trì cơ bắp.

Thực phẩm chứa ngũ cốc nguyên hạt bao gồm bánh mì nguyên hạt, ngũ cốc, yến mạch, diêm mạch…

• Hoa quả và rau

Đây cũng là một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống của người tập thể hình. Chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ giúp cơ thể khỏe mạnh.

Người tập thể hình nên cố gắng bổ sung nhiều loại trái cây giảm cân và rau quả như cam, táo, chuối, nho, khoai tây, ngô, đậu xanh, bông cải xanh, rau bina, rau xà lách lá xanh, cà chua, đậu xanh, v.v. để đạt được hiệu quả cao nhất.

• Các loại hạt

Các loại hạt là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời khác trong thực đơn cho nam giới. Chúng chứa nhiều protein, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất.

Các loại hạt giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể và giúp phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Các loại hạt giảm cân tốt bao gồm hạnh nhân, quả óc chó, hạt hướng dương, hạt chia và hạt lanh.

• Các loại đậu

Đậu là một trong những nguồn protein và chất dinh dưỡng quan trọng. Chúng có nhiều chất xơ nên giúp cơ thể luôn cảm thấy no và hài lòng.

Các loại đậu giảm cân tốt bao gồm đậu xanh, đậu lăng, đậu tây, đậu đen và đậu pinto (đậu cúc).

Các thực phẩm cần tránh

Những thực phẩm này có thể làm chậm tiến trình của bạn hoặc ngăn bạn đạt được vóc dáng như mong muốn.

• Rượu bia

Uống rượu có thể làm cơ thể bạn mất nước và dẫn đến mất cơ. Tốt nhất là tránh uống bất kỳ đồ uống có cồn nào nếu bạn nghiêm túc muốn xây dựng cơ bắp.

• Thực phẩm chế biến sẵn

Những thực phẩm này thường chứa nhiều đường và natri, dẫn đến giữ nước và đầy hơi. Tránh xa đồ ăn vặt có hàm lượng calo cao, chẳng hạn như khoai tây chiên, bánh quy và bánh ngọt.

• Thức ăn nhanh

Bánh mì kẹp thịt, khoai tây chiên, gà chiên – những món ăn nhanh này chứa nhiều chất béo và calo không lành mạnh. Chúng sẽ phá hoại sự chăm chỉ và cống hiến của bạn trong phòng tập.

Thực phẩm bổ sung

Có rất nhiều chất bổ sung thể hình khác nhau có sẵn trên thị trường. Khi chọn một chất bổ sung, hãy nghiên cứu để tìm ra một chất bổ sung an toàn và hiệu quả. Dưới đây là ba trong số các chất bổ sung thể hình phổ biến nhất:

• Whey Protein

Nhiều người sử dụng whey protein như một chất bổ sung quan trọng sau khi tập luyện để tăng cường phát triển cơ bắp. Whey hỗ trợ tăng trưởng và duy trì cơ bắp bằng cách cung cấp các khối xây dựng cần thiết, đạt được mục tiêu cuối cùng là tăng khối lượng cơ bắp.

• Creatine

Creatine được cho là giúp tăng cường sức mạnh, tăng khối lượng cơ nạc và hỗ trợ phục hồi cơ bắp.

• Caffein

Caffeine như một chất bổ sung trước khi tập luyện là tuyệt vời cho người thường xuyên tập luyện. Vì nó vừa thiết thực vừa có tác dụng nhanh chóng. Caffein có tác dụng nhanh và hiệu quả nên có thể sử dụng nó để tăng cường năng lượng sau một buổi tập thể dục vất vả.

Thực đơn giảm cân cho nam và nữ khác không?

Thực đơn giảm cân cho nam và nữ cơ bản giống nhau. Tuy nhiên, có thể có sự điều chỉnh nhỏ phụ thuộc vào cân nặng, chiều cao, lượng calo cần thiết và hoạt động thể chất hàng ngày của mỗi người.

Ví dụ, nghiên cứu cho thấy rằng nam giới thường có tỷ lệ cơ thể khối lượng mỡ thấp hơn so với phụ nữ, do đó, nhu cầu calo và protein có thể cao hơn.

Ngoài ra, việc giảm cân cho nam và nữ có thể khác nhau về mục đích. Ví dụ, nam giới thường hướng tới việc tăng cơ bắp và giảm mỡ cơ thể để có được vóc dáng thể thao, trong khi phụ nữ thường tập trung vào giảm cân để có vóc dáng thon gọn.

KẾT LUẬN

Với thực đơn giảm cân cho nam chi tiết trên mà Viện thẩm mỹ Dongbang cung cấp hy vọng các bạn sẽ sớm có được thân hình thon gọn, săn chắc như mong muốn.  Đây cũng là thực đơn giảm cân cho nam tập gym phù hợp bởi giúp tăng cơ giảm mỡ. Điều quan trọng là bạn nắm rõ được các nguyên tắc xây dựng thực đơn. Kết hợp tập luyện chăm chỉ và lối sống lành manh. Như vậy chắc chắn cuối cùng bạn sẽ giảm được cân cũng như có một sức khỏe tốt hơn.