Tập Pilates có tác dụng gì? 19 lợi ích được khoa học chứng minh

Tập Pilates là gì?

Pilates là một phương pháp tập thể dục toàn thân, kết hợp nhuần nhuyễn giữa chuyển động và hơi thở, nhằm tăng cường sức mạnh cơ bắp cũng như cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần cho bạn. 

Pilates xuất hiện lần đầu vào đầu thế kỷ 20 bởi Joseph Pilates, bộ môn này đã nhanh chóng phát triển và trở thành lựa chọn phổ biến trên toàn thế giới. Những động tác tưởng chừng đơn giản nhưng mang lại hiệu quả vượt trội khi được thực hiện chính xác.

Pilates được đánh giá cao về hiệu quả vượt trội trong việc cải thiện vóc dáng, giảm mỡ cơ thể và hỗ trợ tăng chiều cao. Các bài tập Pilates được thiết kế đa dạng, linh hoạt, phù hợp với mọi cấp độ tập luyện. 

Người tập có thể thực hiện trên thảm thông thường hoặc sử dụng các thiết bị chuyên dụng để tăng cường hiệu quả.

Tập Pilates có tác dụng gì?

Cùng tham khảo khi thực hiện tập pilates có tác dụng gì đối với cơ thể và những lợi ích của bộ môn này mang lại:

1. Tăng cường sức mạnh cơ cốt lõi

Pilates nổi tiếng với việc tập trung vào phần cốt lõi – cơ trung tâm của cơ thể mà mọi chuyển động đều bắt nguồn từ đây. Các cơ xung quanh khi được tăng cường và sự dẻo dai sẽ hỗ trợ và ổn định cơ thể một cách hiệu quả.

Phần cốt lõi, được ví như “nguồn năng lượng”, là nền tảng cho sức mạnh trong mọi hoạt động. 

Phương pháp này giúp cải thiện sức mạnh và chức năng cốt lõi, yếu tố quan trọng để giảm đau thắt lưng, hỗ trợ hông, cải thiện chức năng sàn chậu và phát triển chuyển động lớn. 

2. Tập Pilates có tác dụng gì – Cải thiện tư thế

Pilates giúp bạn xây dựng thói quen duy trì tư thế đúng cách, tránh tình trạng đau đầu, đau cổ vai gáy, lưng, đứng lên ngồi xuống dễ dàng hơn

Bằng cách tập trung vào sự liên kết của toàn bộ cơ thể, mở rộng phạm vi chuyển động của các khớp và cân bằng các cơ đối lập, Pilates cải thiện tư thế tốt hơn. Người tập sẽ nâng cao được nhận thức và tăng cường các cơ khi bỏ quên.

3. Giảm đau lưng

Một trong những lợi ích lớn nhất của tập Pilates có tác dụng gì là giảm đau. Động tác này tập trung vào việc kích hoạt các cơ bụng sâu và sàn chậu để tạo ra sự hỗ trợ vững chắc cho cơ sau và các cơ bên trong cơ thể. 

4. Tập Pilates ngăn ngừa gặp chấn thương

Pilates mang lại sự cân bằng giữa các nhóm cơ, đảm bảo chúng không bị yếu hay căng cứng – hai nguyên nhân chính dẫn đến nguy cơ chấn thương.

Bằng cách phát triển sức mạnh, Pilates cải thiện khả năng hỗ trợ và ổn định các khớp tốt hơn khi di chuyển. Nghiên cứu đã chứng minh Pilates là một phương pháp hiệu quả giúp giảm nguy cơ chấn thương trong các hoạt động thể thao và thường ngày.

5. Tăng cường năng lượng

Pilates giúp cải thiện khả năng hô hấp và tuần hoàn máu thông qua việc tập trung vào hơi thở. Điều này không chỉ cung cấp lưu thông oxy mà còn kích thích sản sinh các loại hormone tạo cảm giác sảng khoái.

Nhờ bản chất tác động thấp của nó, Pilates không làm bạn kiệt sức mà ngược lại, mang đến một nguồn năng lượng dồi dào sau mỗi buổi tập.

6. Tập pilates có tác dụng gì – Tăng cường nhận thức về cơ thể tốt hơn

Pilates là sự kết hợp giữa cơ thể và tâm trí, giúp bạn biết rõ hơn về vị trí, cảm giác và trạng thái của cơ thể.

Sự chú ý vào bên trong giúp cải thiện khả năng cảm nhận và điều chỉnh cơ thể, từ đó giảm nguy cơ ngã hoặc chấn thương. 

Bên cạnh đó,cảm nhận vị trí của cơ thể tốt hơn có thể hỗ trợ kiểm soát chế độ ăn uống, giúp bạn hiểu rõ hơn về tín hiệu no hoặc cơn đói của cơ thể, từ đó hạn chế chế độ ăn quá mức.

7. Giảm căng thẳng

Pilates không chỉ tập trung vào cơ thể mà còn điều hòa tâm trí thông qua hơi thở và sự tập trung. Điều này giúp điều chỉnh hệ thần kinh, giảm cortisol – hormone gây căng thẳng. Qua thời gian, Pilates giúp bạn cảm thấy thư giãn và giảm áp lực hiệu quả.

8. Tập Pilates có tác dụng gì – Giảm đau bụng kinh

Đối với những ai từng trải qua những cơn đau bụng kinh khó chịu, Pilates có tác dụng gì, nó có thể là giải pháp nhẹ nhàng và hiệu quả, mang lại cảm giác thoải mái hơn cho cơ thể.

9. Cải thiện tính linh động và khả năng di chuyển

Pilates tập trung vào việc kéo dài cơ, phát triển sức mạnh linh hoạt. Khác biệt giữa tính linh động và khả năng vận động nằm ở cách bạn kiểm soát phạm vi chuyển động của mình. 

Các bài tập Pilates kết hợp sức mạnh và linh hoạt, giúp bạn đạt được sự cân bằng, cải thiện khả năng vận động một cách hiệu quả.

10. Cải thiện cân bằng cơ thể tốt hơn

Khả năng giữ thăng bằng rất quan trọng, đặc biệt khi bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày như đi bộ hay xoay người. 

Pilates giúp cải thiện cân bằng qua việc tăng cường sức mạnh cốt lõi, mà nó còn tập trung vào sự liên kết của cơ thể và các bài tập toàn thân.

11. Tăng cường hệ miễn dịch khi tập pilates

Pilates có tác dụng cải thiện lưu thông máu, đây là yếu tố quan trọng giúp hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả. 

Đối với những người lớn tuổi và mọi người có thể cải thiện khả năng miễn dịch thông qua việc luyện tập Pilates, nhờ tăng cường chức năng tuần hoàn.

12. Cải thiện chức năng nhận thức của bạn

Tập pilates có tác dụng gì phải kể đến giúp cải thiện não bộ hoạt động tốt. Những lợi ích bao gồm việc tăng lượng máu đến não, kích thích phát triển tế bào thần kinh cải thiện khả năng học tập, trí nhớ cũng như tư duy điều hành.

13. Tập Pilates có tác dụng gì – Tăng cường động lực

Quá trình tập luyện Pilates thường cảm thấy có động lực cao hơn và có khả năng duy trì thói quen luyện tập lâu dài.

Pilates không chỉ là một bài tập thể chất, mà còn là phương pháp giúp cân bằng cơ thể và trí tuệ, mang lại lợi ích lớn trên nhiều phương diện của cuộc sống.

14. Cải thiện, nâng cao đời sống tình dục của bạn

Pilates có thể nâng cao trải nghiệm tình dục của bạn nhờ vào việc cải thiện sức khỏe, sức mạnh, khả năng vận động và tính linh hoạt. 

Điều này giúp bạn dễ dàng thử những tư thế mới, duy trì chúng trong thời gian lâu hơn. Ngoài ra, pilates còn tập trung vào việc tăng cường sức mạnh và chức năng của sàn chậu, một yếu tố quan trọng góp phần nâng cao tăng khoái cảm trong tình dục.

15. Tập pilates có tác dụng gì – Tăng cường hiệu suất thể thao

Dù bạn là vận động viên chuyên nghiệp hay chỉ chơi thể thao cuối tuần, tập pilates có tác dụng gì, nó đều giúp nâng tầm khả năng vận động khi thể dục, thể thao. 

Các bài tập Pilates giúp tăng cường cơ bắp, kéo giãn các vùng cơ bị căng cứng và làm mềm những vùng cơ ít hoạt động. Kết quả là bạn sẽ phản xạ nhanh hơn, giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu suất hoạt động của mình.

16. Tập Pilates giúp chắc khỏe xương

Với lối sống hiện đại ít vận động, mật độ xương thường bị ảnh hưởng tiêu cực. Pilates là phương pháp giúp tăng cường xương chắc khỏe, giảm nguy cơ loãng xương và các bệnh lý liên quan đến xương khớp. 

Nghiên cứu chỉ ra rằng các bài tập Pilates đều giúp giảm đau khớp và cải thiện chất lượng cuộc sống.

17. Cải thiện tâm trạng của bạn

Tập luyện Pilates giúp kích thích sản sinh endorphin – chất dẫn truyền thần kinh mang lại cảm giác hạnh phúc. 

Nghiên cứu đã chỉ ra, những người tập Pilates thường giảm cảm giác lo âu, giảm mệt mỏi và các triệu chứng trầm cảm, đồng thời loại bỏ suy nghĩ tiêu cực.

18. Tập Pilates có tác dụng gì – Cải thiện giấc ngủ

Pilates giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt hơn, đặc biệt ở những người dưới 40 tuổi và phụ nữ sau sinh. Các bài tập Pilates nhẹ nhàng nhưng hiệu quả giúp cơ thể thư giãn, từ đó tạo điều kiện cho giấc ngủ sâu và ngon hơn.

19. Tạo niềm vui trong tập luyện

Thực hiện các bài tập pilates giúp ích cho hành trình khám phá bản thân. Việc tìm thấy niềm vui trong luyện tập sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần một cách bền vững.

Pilates không chỉ là một phương pháp tập luyện mà còn là chìa khóa giúp bạn sống vui khỏe hơn mỗi ngày.

Những lợi ích trên đã trả lời cho câu hỏi “tập pilates có tác dụng gì” và nó ảnh hưởng và kết nối của toàn bộ cơ thể.

Ai nên tập Pilates?

Pilates là một phương pháp tập luyện linh hoạt và phù hợp với nhiều đối tượng nhờ vào những lợi ích mà nó mang lại. Dưới đây là 1 số nhóm người nên cân nhắc thêm bài tập Pilates vào thói quen tập luyện của mình:

Phù hợp với phụ nữ đang mang thai

Pilates là một phương pháp tập luyện hỗ trợ cơ thể luôn thay đổi trong suốt thai kỳ. Nó tập trung vào các nhóm cơ mông, cơ cốt lõi và sàn chậu, Pilates giúp giảm áp lực từ em bé đang phát triển, tuy nhiên bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiện để có sự tư vấn tốt nhất.

Những bài tập được thiết kế riêng cho bà bầu có thể kiểm soát hiệu quả tình trạng tách cơ bụng, đây là 1 vấn đề phổ biến ở phụ nữ mang thai và hỗ trợ quá trình phục hồi sau sinh.

Thông qua việc tập trung vào hơi thở, nhận thức về cơ thể và tăng cường sức mạnh, Pilates giúp mẹ bầu chuẩn bị tinh thần cho giai đoạn chuyển dạ và sinh nở.

Pilates có lợi đối với những người giảm cân 

Pilates có thể thay đổi hình dáng cơ thể thông qua săn chắc cơ bắp, cải thiện sự liên kết giữa các cơ và điều chỉnh tư thế. Nhờ hoạt động từ bên trong ra bên ngoài, Pilates có thể giúp bạn trông cao và thon gọn hơn.

Tuy nhiên, Pilates không phải là cách hiệu quả nhất để giảm cân. Quá trình giảm cân đòi hỏi một chế độ ăn uống cân đối, giấc ngủ chất lượng và quan trọng nhất là duy trì sự thiếu hụt calo.

Pilates hỗ trợ giảm cân bằng cách tăng cường kết nối giữa tâm trí và cơ thể, điều chỉnh hệ thần kinh để giảm căng thẳng, nâng cao nhận thức và cải thiện động lực.

Ngoài ra, pilates đã được chứng minh là phù hợp với hầu hết mọi độ tuổi. Đối với những người mới bắt đầu, các huấn luyện viên sẽ lựa chọn bài tập phù hợp với cơ địa của từng người, nhằm đảm bảo hiệu quả tối ưu và giảm nguy cơ chấn thương.

6 bài tập Pilates ngay tại nhà không cần dụng cụ 

Ngoài việc thực hiện tập pilates có tác dụng gì đã có câu trả lời phía trên, có những bài tập pilates nào dễ dàng thực hiện trên thảm, không cần sử dụng đến dụng cụ hỗ trợ:

Bài tập thở trong pilates – Breathing

Breathing là bài tập thuộc pilates, có tác dụng làm săn chắc cơ bụng và giảm kích thước vòng eo. Để đạt được hiệu quả tối ưu, bạn nên luyện tập 30 phút mỗi ngày và kết hợp với việc đi bộ.

Cách thực hiện:

• Hít vào bằng mũi, đồng thời mở rộng khung sườn theo cả ba hướng.
• Thở qua miệng, kéo hợp cơ sàn chậu và rốn gần về phía cột sống.
• Khép lại khung sườn và đưa toàn bộ hơi ra ngoài.

Bài tập cơ lưng – Breaststroke prep

Bài tập này tác động trực tiếp vào cơ lưng, giúp giảm hiệu quả các triệu chứng nguy hiểm phổ biến.

Cách tập:

• Nằm yên trên thảm với cơ thể tư thế nằm sấp thoải mái.
• Ép hông xuống thảm sao cho mũi chân chạm nhẹ vào bề mặt thảm.
• Hít vào, kết hợp nhấn vai xuống, hạ từng đốt sống giảm và phần đầu. Sau đó, thở ra, nâng đầu và ngực khỏi thảm, giữ cổ thẳng, mắt nhìn hướng về phía trước thảm.

Bài tập cuộn hông – Hip Roll 

Đây là một bài tập Pilates hiệu quả để cải thiện sức mạnh cơ thể, đặc biệt là cơ mông và lưng dưới. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về bài tập này:

• Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân gập lại, đặt lòng bàn chân trên thảm, cách nhau một khoảng vừa phải.
• Đặt tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống thảm.
• Từ từ nâng hông lên, giữ cho phần đầu gối, hông và vai tạo thành một đường thẳng.
• Tập trung vào việc siết chặt cơ mông và cơ bụng để giữ thăng bằng trong tư thế này.

Bài tập pilates Leg Circle

Động tác Leg Circle hay là vòng tròn chân, bài tập này giúp tăng cường cơ bụng, vùng lưng dưới, mông, hông và chân hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế nằm trên thảm, tay đặt bên hông, nên để bàn tay úp xuống.
• Nâng chân phải lên 90 độ, giữ gối và mũi bàn chân thẳng, hướng lên trần nhà. Chân trái đặt góc vuông với thảm, giữ chắc chắn.
• Sử dụng chân phải vẽ vòng tròn theo chiều kim đồng hồ, càng lớn càng tốt.
• Sau đó, đổi hướng vòng tròn theo chiều ngược kim đồng hồ.
• Tiếp tục thực hiện với phần chân còn lại theo các bước tương tự.

Bài tập Plank thực hiện dễ dàng tại nhà

Nếu bạn muốn thử bài tập pilates cho eo thon thì Plank là một lựa chọn tuyệt vời. Plank giúp cơ thể săn chắc và cải thiện tinh thần. Để thực hiện đúng Plank, bạn có thể thực hiện theo các bước sau:

• Vào tư thế chống tay xuống đất giống như khi tập chống đẩy, sao cho cổ tay thẳng với vai và các ngón tay chạm đất.
• Hóp bụng vào và siết chặt cơ mông để cảm nhận được sức mạnh từ gót chân lên tới đỉnh đầu.
• Khi thở, đưa người nhẹ nhàng về phía trước và giữ 10 – 20 giây tùy cơ thể bạn.

Bài tập pilates dựa chân vào tường

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, duỗi thẳng hai chân lên trần nhà, giữ hai gót chân chạm nhau và mũi chân hướng ra ngoài theo hình chữ V.
• Đưa hai tay ra sau đầu, nâng đầu và cổ lên, đồng thời mở rộng khuỷu tay.
• Ngẩng đầu lên, từ từ hạ chân xuống thấp rồi đưa lên cao hết mức có thể, đảm bảo lưng vẫn chạm thảm và chân luôn thẳng. Hít vào khi hạ chân xuống và thở ra khi nhấc chân lên.
• Thực hiện động tác này từ 8 đến 10 lần.

Một số câu hỏi thường gặp 

Tập Pilates có giảm mỡ bụng không?

Tập Pilates hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả. Pilates tập trung chủ yếu vào nhiều nhóm cơ như cơ bụng, cơ hông, cơ mông, cơ đùi trong,  cơ eo dưới,…giúp các nhóm cơ này trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn.

Đặc biệt, Pilates không chỉ giúp cơ thể bạn săn chắc và khỏe mạnh mà còn làm tăng khối lượng cơ bắp, giúp cơ thể thon gọn, dẻo dai mà vẫn đầy sức sống và khỏe mạnh.

Kết luận

Qua bài viết trên, Viện thẩm mỹ Dongbang đã giúp bạn đọc đã nắm được các thông tin chi tiết về tập pilates có tác dụng gì và các bài tập dễ thực hiện tại nhà. Nếu có câu hỏi nào về giảm béo, hãy liên hệ với chúng tôi để được giải đáp thắc mắc.