Chế độ ăn hỗ trợ giảm mỡ toàn thân cho nữ

1. Bổ sung Protein

Protein dễ làm bạn no lâu hơn so với carbohydrate và chất béo, từ đó giúp bạn kiểm soát lượng thức ăn nạp vào cơ thể một cách hiệu quả hơn. Hơn nữa, protein còn giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy calo, vì nó mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và hỗ trợ xây dựng, duy trì khối lượng cơ bắp. 

Cơ bắp tiêu hao nhiều calo hơn mỡ, ngay cả khi bạn nghỉ ngơi, điều này giúp việc đốt cháy giảm mỡ toàn thân cho nữ trở nên hiệu quả hơn.

Để hỗ trợ quá trình giảm mỡ toàn thân cho nữ, hãy bổ sung các nguồn protein lành mạnh trong mỗi bữa ăn hoặc bữa nhẹ. Bạn có thể chọn:

• Thịt gà hoặc gà tây nạc
• Cá và hải sản
• Trứng
• Đậu phụ các loại protein từ thực vật
• Đậu lăng và các loại đậu khác
• Sữa chua Hy Lạp, phô mai ít béo, sữa tăng cường protein.
• Thực phẩm bổ sung protein hoặc thanh protein.

Một cách tuyệt vời để bổ sung protein giúp giảm mỡ toàn thân cho nữ sau khi tập luyện là dùng sữa lắc hoặc thanh protein. Bạn có thể tự pha chế sinh tố protein tại nhà với sữa (hoặc sữa thực vật), bột protein, trái cây và bơ hạt, tạo nên món đồ uống ngon miệng và giàu dinh dưỡng.

2. Bổ sung chất béo lành mạnh

Chất béo không chỉ giúp tăng cảm giác no, đặc biệt khi kết hợp với thực phẩm giàu protein, mà còn là 1 trong những cách giảm mỡ toàn thân cho nữ hiệu quả. 

Việc bổ sung chất béo vào chế độ ăn lại giúp bạn giảm mỡ cơ thể, mà không làm mất đi khối lượng cơ.

Nghiên cứu công bố trên Thư viện Y khoa Quốc gia cho thấy, chế độ ăn ketogenic giàu chất béo và ít carb, giúp đốt cháy mỡ hiệu quả. Tuy nhiên, để dễ dàng duy trì lâu dài, bạn có thể thử các cách nhẹ nhàng hơn của chế độ keto. Bằng cách giảm lượng carbohydrate từ ngũ cốc tinh chế và đường, đồng thời tăng cường các nguồn chất béo có lợi cho tim, bạn sẽ đạt được kết quả tốt hơn.

Một số thực phẩm giàu chất béo lành mạnh mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn giảm mỡ toàn thân cho nữ bao gồm:

• Quả bơ
• Ô liu
• Sốt hummus
• Cá béo như cá hồi
• Dầu ô liu và dầu thực vật
• Các loại hạt 
• Trái bơ

Hãy đảm bảo rằng mỗi bữa ăn hoặc bữa nhẹ đều kết hợp chất béo lành mạnh với thực phẩm giàu protein để tăng cường hiệu quả giảm mỡ toàn thân cho nữ và duy trì sức khỏe.

3. Bổ sung thêm chất xơ giúp giảm mỡ toàn thân cho nữ

Chất xơ là một yếu tố quan trọng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn mà không bị cơ thể tiêu hóa hoàn toàn, giúp kiểm soát lượng calo nạp vào. 

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chế độ ăn giàu chất xơ có thể góp phần giảm cân, giảm mỡ cơ thể và phòng ngừa béo phì hiệu quả.

Chất xơ có nhiều trong các loại thực phẩm tự nhiên như:

• Trái cây.
• Rau xanh.
• Đậu Hà Lan và các loại đậu khác.
• Ngũ cốc nguyên hạt.
• Các loại hạt giống.

Càng tiêu thụ nhiều thực phẩm từ thực vật, lượng chất xơ bạn hấp thụ càng tăng. Để tối đa hóa lượng chất xơ, bạn nên ăn cả vỏ của trái cây như táo và dưa chuột, giúp giữ lại lượng chất xơ cao nhất. Bên cạnh đó, bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống giúp giảm cân và thu nhỏ vòng eo hiệu quả.

4. Bổ sung thêm cafein

Theo Thư viện Y khoa – NIH đã chỉ ra rằng, caffeine có thể hỗ trợ giảm cân, giảm chỉ số khối cơ thể (BMI) và giảm khối lượng mỡ trong cơ thể. 

Caffeine không chỉ cung cấp năng lượng mà còn giúp tăng mức tiêu hao năng lượng, đẩy mạnh quá trình đốt cháy calo suốt cả ngày. Bên cạnh đó, caffeine có thể giúp giảm lượng thức ăn nạp vào, nhờ đó hỗ trợ giảm mỡ toàn thân cho nữ và nam hiệu quả.

Vậy cần bao nhiêu caffeine để thấy được hiệu quả? 

Theo nghiên cứu vào năm 2015 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Châu Âu, việc uống ít nhất 3 tách cà phê hoặc trà mỗi ngày có liên quan đến việc giảm chỉ số BMI và vòng eo.

Để tăng cường quá trình giảm mỡ toàn thân, hãy cân nhắc việc bổ sung caffeine thông qua cà phê đen hoặc trà không đường. Điều này không chỉ giúp duy trì mức năng lượng cao, mà còn thúc đẩy quá trình giảm mỡ toàn thân cho nữ một cách lành mạnh và hiệu quả.

5. Uống nhiều nước hơn

Uống nhiều nước không chỉ giúp cơ thể đào thải độc tố mà còn tạo cảm giác no, giúp bạn dễ kiểm soát lượng calo tiêu thụ, từ đó hỗ trợ giảm cân và giảm mỡ toàn thân cho nữ nhanh chóng. 

Ngoài ra, nước còn thúc đẩy đốt cháy calo nhanh hơn. Một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Nội tiết và Chuyển hóa Lâm sàng cho thấy, việc uống 2 cốc nước có thể tăng mức tiêu hao năng lượng lên đến 24% trong vòng 60 phút!

Để tối ưu hóa quá trình giảm cân, giảm mỡ toàn thân, hãy bắt đầu ngày mới với 2 – 4 cốc nước, uống 2 cốc trước mỗi bữa ăn, duy trì từ 11-12 cốc (hoặc nhiều hơn nếu bạn vận động nhiều) trong suốt cả ngày. Bạn nên mang theo chai nước bên mình sẽ giúp dễ dàng duy trì thói quen này, bổ sung nước lạnh có thể làm cho việc uống trở nên dễ dàng hơn.

Nếu muốn thêm chút hương vị, bạn có thể thêm vài lát trái cây hoặc dùng các thức uống khác như cà phê đen và trà xanh để bổ sung nước.

8 bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ

Bên cạnh những cách giảm mỡ toàn thân cho nữ bằng chế độ ăn trên, có 1 số bài tập có thể giúp ích cho bạn:

Back squat (Squat lưng)

Squat lưng là một bài tập cực kỳ quan trọng giúp giảm mỡ toàn thân cho nữ, bởi nó tác động đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc, giúp xây dựng sức mạnh và cơ bắp hiệu quả. Để thực hiện đúng động tác và tránh chấn thương, hãy đảm bảo giữ lưng thẳng, tránh cong vai hoặc để khuỷu tay xòe ra ngoài.

• Bắt đầu với hai chân rộng bằng hông và đặt thanh tạ sau vai, tay nắm rộng hơn vai một chút.
• Siết chặt cơ trung tâm, giữ ngực thẳng và vai hạ xuống.
• Hạ đầu gối và hông xuống như tư thế đang ngồi xuống ghế, đồng thời giữ trọng lượng ở gót chân và lưng thẳng.
• Khi đùi song song với sàn, tạm dừng trong một giây, sau đó dùng gót chân đẩy lên, duỗi thẳng chân và trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác này cho đến khi hoàn thành số lần mong muốn.

Barbell Row (Kéo tạ đòn)

Barbell row hay còn gọi là bent-over row, là bài tập tuyệt vời cho việc phát triển cơ lưng. Lưng khỏe mạnh sẽ giúp cải thiện tư thế và làm vòng eo trông thon gọn hơn.

• Đứng 2 chân rộng bằng hông, tay nắm thanh tạ với lòng bàn tay hướng xuống.
• Gập hông về phía trước và hơi cong đầu gối, giữ lưng thẳng và siết cơ bụng.
• Để tạ treo tự nhiên ngang tay, lòng bàn tay hướng về phía đùi.
• Giữ khuỷu tay gần cơ thể, kéo tạ về phía ngực, ép hai bả vai vào nhau rồi từ từ đưa về trạng thái ban đầu.

Bài tập RDL – Romanian Deadlift

Romanian Deadlift (RDL) là một bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tuyệt vời, tác động mạnh đến cơ thể và hỗ trợ phát triển cơ bắp toàn diện. Khi thực hiện, hãy nhớ giữ lưng thẳng và duy trì sự ổn định ở phần lõi, tránh để lưng cong hoặc đầu gối bị sụp vào trong.

• Bắt đầu với hai chân rộng bằng hông và tay cầm tạ ở trước đùi, lòng bàn tay hướng về phía chân.
• Siết chặt cơ trung tâm, hóp hông và giữ ngực thẳng, vai kéo về phía sau.
• Gập hông và hạ tạ xuống từ từ, giữ thẳng cánh tay và chuyển trọng lượng vào gót chân.
• Khi tạ đã hạ xuống ngay dưới đầu gối, dừng lại trong một giây, sau đó siết cơ mông và đẩy hông lên để trở về vị trí ban đầu.

Động tác Lunge giảm mỡ toàn thân cho nữ

Lunge (Chùng chân) là bài tập lý tưởng để phát triển sức mạnh thân dưới, tăng cường khả năng cân bằng và khắc phục tình trạng mất cân bằng cơ bắp. 

• Đứng thẳng, hai tay đặt lên hông.
• Bước một chân về phía trước và hạ hông cho đến khi đầu gối sau gần chạm đất.
• Dùng gót chân trước đẩy lên, trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại với chân kia, xen kẽ mỗi bên cho đến khi đạt số lần mong muốn.

Động tác ép vai

Overhead Press (Ép vai) là bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tuyệt vời để rèn luyện cơ vai, cánh tay:.

• Bắt đầu với hai chân rộng bằng vai, tay cầm tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Siết chặt cơ bụng và cơ mông để duy trì tư thế thẳng đứng.
• Hít sâu, sau đó đẩy tạ thẳng lên trên đầu, giữ khuỷu tay gần với cơ thể.
• Khi cánh tay đã duỗi thẳng hoàn toàn, dừng lại một chút rồi từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.

Bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ – Đẩy hông

Hip Thrust (Đẩy hông) là một trong những bài tập tối ưu để phát triển cơ mông – nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể. Động tác này đặc biệt tác động mạnh vào cơ mông, gân kheo và cơ tứ đầu đùi.

• Ngồi trên mặt đất, lưng dựa vào ghế, hai chân đặt phẳng trên sàn. Đặt tạ ngang hông và giữ tạ ổn định bằng tay.
• Siết cơ mông, sau đó nâng hông lên, giữ lưng tiếp xúc với ghế.
• Khi hông đã duỗi thẳng, dừng lại một chút rồi từ từ hạ hông xuống.

Kéo xà đơn

Lat Pulldown (Kéo xà đơn) là bài tập tuyệt vời để phát triển cơ lưng, giúp bạn cải thiện sức mạnh để thực hiện được bài tập kéo xà.

• Ngồi vào máy kéo xà đơn.
• Nắm thanh tạ với tay cầm rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng xuống.
• Kéo thanh tạ xuống, siết chặt cơ lưng, kéo khuỷu tay xuống gần người.
• Khi thanh tạ gần đỉnh ngực, dừng lại một lát, sau đó từ từ thả thanh tạ trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập Kettlebell Swing

Kettlebell Swing (Đu tạ ấm) là bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ, giúp tăng cường nhiều nhóm cơ, bao gồm cơ mông, đùi và cơ lưng. Bài tập này cũng có thể cải thiện sức mạnh và sức bền tim mạch.

• Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, hạ thấp người và cầm tạ ấm bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Giữ cơ thể ổn định, hơi cong đầu gối, sau đó duỗi thẳng chân và hông, đẩy từ gót chân để vung tạ lên ngang ngực.
• Khi tạ vung xuống giữa hai chân, trở về tư thế nửa ngồi xổm. Lặp lại động tác liên tục trong khoảng 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 30 giây – 1 phút.

Tại sao nên tập tạ để giảm mỡ toàn thân cho nữ

Tập tạ chính là một yếu tố quan trọng giúp bạn đạt được kết quả tốt hơn. Nâng tạ giúp giảm thiểu việc mất cơ trong quá trình ăn kiêng và có thể giúp xây dựng cơ bắp ngay khi bạn thiếu hụt calo. 

Điều này không chỉ giúp bạn duy trì sự săn chắc, mà còn định hình vóc dáng tốt hơn, tạo vẻ ngoài eo thon bằng cách phát triển cơ lưng, hoặc làm nổi bật vóc dáng đồng hồ cát bằng cách phát triển mông và chân.

Thêm vào đó, cơ bắp giúp đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi, giúp bạn tiếp tục giảm mỡ toàn thân hiệu quả. 

Để đạt kết quả tối ưu, hãy tập luyện nâng tạ từ 2-4 lần mỗi tuần, tập trung vào các nhóm cơ khác nhau. Bên cạnh đó, bạn có thể kết hợp thêm các động tác tim mạch sau mỗi buổi tập hoặc trong các ngày nghỉ để quá trình đốt mỡ diễn ra tốt hơn.

Liệu pháp giảm mỡ toàn thân cho nữ DONGBANG FATLOSS BOOSTER

Dongbang Fatloss Booster là một trong những liệu pháp giảm mỡ toàn thân cho nữ đang được ưa chuộng hiện nay của Viện thẩm mỹ Dongbang. Liệu pháp này không chỉ giúp giảm béo hiệu quả mà còn cải thiện sức khỏe, mang đến sự tự tin cho người thực hiện.

Liệu pháp Dongbang Fatloss Booster không xâm lấn, không phẫu thuật nên không gây đau đớn hay để lại sẹo sau khi thực hiện. 

Liệu pháp tập trung vào việc tác động vào các huyệt đạo trên cơ thể, kích thích quá trình đốt cháy mỡ thừa, giúp bạn sở hữu một vóc dáng thon gọn, săn chắc.

Dongbang Fatloss Booster phù hợp cho nhiều đối tượng:

• Người muốn giảm mỡ bụng, mỡ đùi, mỡ bắp tay hay các vùng khác trên cơ thể.
• Người có vùng mỡ cứng đầu, khó giảm bằng các phương pháp thông thường.
• Chị em sau sinh, những người không có nhiều thời gian rảnh rỗi.
• Người muốn cải thiện đường cong cơ thể, sở hữu vóc dáng thon gọn.
• Người muốn tăng cường sức khỏe và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến béo phì.

Hãy ĐĂNG KÝ ngay để nhận rất nhiều ưu đãi hấp dẫn như: Giảm đến 50% giá dịch vụ, tặng vùng, tặng buổi làm đẹp,… và nhiều phần quà thú vị khác. Bạn hãy đặt lịch thăm khám MIỄN PHÍ cùng đội ngũ chuyên gia, bác sĩ và phân tích chỉ số mỡ thừa trong cơ thể bằng máy đo chuyên dụng.

Hãy tìm ra phương pháp giảm mỡ phù hợp với bản thân. Bắt đầu hành trình giảm mỡ toàn thân cho nữ ngay hôm nay nhờ những phương pháp đơn giản mà hiệu quả để sở hữu vóc dáng thon gọn, săn chắc.