14 cách giảm mỡ eo và hông hiệu quả từ chuyên gia

10 bài tập giảm mỡ 2 bên hông cho nữ và nam

Bài tập giảm mỡ eo và hông – Squat 

Squat là một bài tập thể thao, hoạt động với nhiều nhóm cơ ở phần thân dưới. Bạn có thể bắt đầu bài tập này một cách đơn giản chỉ với trọng lượng cơ thể.

Khi đã quen thuộc với việc tập luyện, bạn có thể tăng độ khó bằng cách cầm một quả tạ ở mỗi tay hoặc sử dụng một quả tạ ấm bằng cả hai tay trong quá trình thực hiện động tác.

Cách thực hiện động tác squat đúng kỹ thuật:

• Đứng thẳng với 2 chân mở rộng.
• Nếu thực hiện squat để tăng cơ bắp, bạn có thể đưa hai tay ra phía trước để hỗ trợ thăng bằng.
• Siết chặt các cơ trung tâm, giữ thẳng lưng và hạ người thấp khi đùi song song với sàn nhà.
• Giữ khoảng 15 – 30 giây tùy vào cơ thể. Thở ra và đứng dậy.

Bài tập vòi cứu hỏa – Fire hydrants

Bài tập này chủ yếu tập trung vào cơ eo và hông, đồng thời sử dụng các cơ cốt lõi hoạt động để giữ thăng bằng. Nếu gặp vấn đề về đầu gối, bạn có thể thực hiện trên thảm để giảm áp lực.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế chống tay và đầu gối trên sàn (thảm), đầu gối và bàn chân mở rộng bằng hông, đặt bàn tay áp sàn.
• Hướng ánh mắt về phía trước và hơi xuống 1 chút.
• Kích hoạt phần cơ cốt lõi, nâng đầu gối phải lên sàn, xoay ngoài và hướng lên trên. Đầu gối luôn được giữ trong suốt quá trình thực hiện.
• Dừng lại ở điểm cao nhất, sau đó hạ chân về vị trí ban đầu.
• Thực hiện 10 lần với chân phải, sau đó đổi sang chân trái.

Ngồi dựa vào tường – Wall Sit

Đây là bài tập giảm mỡ hông và eo tuyệt vời để rèn luyện cơ đùi, hông và vùng bụng dưới. Động tác này không chỉ tăng cường sức mạnh cơ cốt lõi, mà còn giúp kiểm tra sức bền của cơ bắp và hỗ trợ giảm cân.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, áp sát vào tường, chân cách tường một khoảng nhỏ.
• Trượt xuống để đến khi cơ thể ở tư thế ngồi, đầu gối tạo ra góc vuông giữa chân và đùi, sao cho đùi song song với sàn.
• Giữ tư thế này trong 20-30 giây, sau đó tăng dần lên 1 phút khi sức khỏe được cải thiện.
• Trở lại vị trí ban đầu.
• Khi thực hiện squat từ vị trí này, giữ lưng thẳng, cột sống thẳng và hạ người xuống khi đùi song song với sàn. Thở ra khi đứng dậy. Lặp lại bài tập wall sit này từ 10 đến 15 lần.

Bài tập giảm mỡ hông cho nữ và nam – Chân duỗi sang ngang 

Động tác duỗi chân sang ngang hay còn gọi là tấn ngang, là một biến thể của động tác tấn về phía trước, tập trung vào việc tăng cường cơ đùi ngoài, eo và hông. Đây là một bài tập hiệu quả giúp cải thiện sự săn chắc và linh hoạt cho phần thân dưới.

Cách thực hiện bài tập giảm mỡ hông nam và nữ:

• Đứng thẳng với 2 chân rộng hơn hông một chút, giữ thân mình cao và hướng mắt về phía trước.
• Bước rộng sang phải, đồng thời hạ cơ thể xuống trong tư thế ngồi xổm, đảm bảo cơ đùi phải song song với sàn.
• Tạm dừng ở vị trí thấp nhất, sau đó dùng chân trái để đẩy cơ thể trở lại vị trí trung tâm. Lặp lại hoạt động trên tương tự với bên trái.
• Thực hiện xen kẽ hai bên trái và phải, tổng cộng từ 12 đến 16 lần.

Đi bộ với dây kháng lực

Bài tập đi bộ sử dụng dây kháng lực là một phương pháp hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho cơ hông và vùng eo. Khi thực hiện, dây kháng lực giúp duy trì mức độ căng thẳng, đồng thời tập trung vào phần thân dưới.

Cách thực hiện đi bộ giảm mỡ eo và hông:

• Chọn một dây tập kháng lực phù hợp, vừa đủ với sức mình nhưng không quá nặng để bạn có thể thực hiện 10 bước mỗi hướng.
• Cho dây vào phần đùi, giữ tư thế hơi cong đầu gối và mở rộng chân.
• Di chuyển sang một bên mà không để hai chân chạm vào nhau.
• Thực hiện 10 bước sang phải, sau đó quay lại điểm bắt đầu và thực hiện với 10 bước sang trái. Lặp lại bài tập với dây kháng lực từ 2 đến 3 lần là thích hợp nhất.

Bài tập giảm mỡ 2 bên hông nam và nữ – Cầm tạ bước lên bục

Động tác bước lên bục tác động lớn đến cơ hông, mông, eo và đùi, đồng thời cải thiện sự ổn định và thăng bằng của cơ thể.

Cách thực hiện bài tập giảm mỡ hông cho nữ và nam:

• Đứng thẳng, chân rộng bằng hông, bước lên với một bậc thang cao hoặc ghế dài đến đầu gối, mỗi tay cầm một quả tạ.
• Bước chân phải lên trước, đồng thời nâng đầu gối trái lên cao trong khi tay vẫn cầm tạ.
• Hạ chân trái xuống và lùi chân phải về vị trí ban đầu.
• Lặp lại hoạt động từ 10 đến 15 lần với chân còn lại, sau đó đổi bên.

Nằm nghiêng nâng chân giảm mỡ eo và hông

Đây là bài tập giảm mỡ hông nam và nữ lý tưởng để săn chắc và tăng cường cơ hông, eo và giúp làm săn chắc phần thân dưới.

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng sang phải trên thảm tập, giữ cơ thể thẳng.
• Từ từ nâng chân trái lên cao nhất có thể, giữ ngón chân hướng về phía trước.
• Dừng lại ở điểm cao nhất, sau đó hạ chân về vị trí ban đầu.
• Đảm bảo khung chậu ổn định và giữ vững chắc chắn phần thân khi thực hiện bài tập.
• Lặp lại 10 lần cho mỗi bên.

Bài tập giảm mỡ eo và hông Squat Jump

Nhảy squat jump là bài tập nâng cao của động tác squat, kết hợp giữa hoạt động cơ bản squat và nhảy, giúp tăng cường sức mạnh và độ bền cơ thể.

Cách thực hiện:

• Vào tư thế squat cơ bản, hai chân rộng bằng vai.
• Ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với sàn, giữ trọng lượng dồn vào chân.
• Nhảy lên cao từ vị trí này, sau đó hạ xuống trở lại tư thế squat.
• Hạ cơ thể bằng mũi chân trước, sau đó chuyển trọng lượng về gót chân.
• Thực hiện trong 30 giây hoặc 10-12 lần trong 1 hiệp là tốt nhất.

Leo cầu thang giảm mỡ eo và hông

Leo cầu thang là bài tập tuyệt vời để săn chắc cơ bắp và hông, đồng thời mang lại lợi ích cho tim mạch hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Chạy lên cầu thang, sau đó đi xuống.
• Thực hiện liên tục trong 5 phút để đạt được hiệu quả.

Tập luyện cường độ cao ngắt quãng giảm mỡ eo và hông – HIIT

HIIT là bài tập tim mạch giúp đốt cháy calo nhanh chóng, hiệu quả trong việc giảm mỡ thừa.

Ví dụ bài tập HIIT giảm mỡ hông và eo:

• Chạy nước rút 30 giây, sau đó đi bộ 15 giây.
• Hoặc nhảy squat hoặc burpee trong 45 giây, nghỉ 15 giây.
• Một buổi HIIT thường kéo dài từ 10 đến 30 phút, thực hiện ít nhất 2 lần mỗi tuần.

4 cách giảm mỡ eo và hông hiệu quả khác

Chế độ ăn kiêng

Chế độ ăn uống và dinh dưỡng có thể đóng vai trò quan trọng trong việc giảm mỡ vùng hông và eo.

Nhiều người áp dụng các chế độ ăn uống khác nhằm mục đích giảm mỡ cơ thể, trong đó có một số phương pháp phổ biến bao gồm:

• Chế độ ăn ít carbohydrate
• Chế độ ăn ketogenic
• Chế độ ăn Paleo
• Hoặc các chế độ ăn hạn chế lượng calo 

Theo nghiên cứu từ Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, nhiều phương pháp ăn kiêng ​​khác nhau đều mang lại hiệu quả tương tự.

Mỗi chế độ ăn đều có ưu điểm và nhược điểm riêng. Do đó, trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi lớn nào về chế độ ăn kiêng, người ta nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiện chế độ ăn.

Để duy trì một chế độ ăn lành mạnh và hỗ trợ quản lý cân nặng hiệu quả, bạn có thể:

• Tăng cường sử dụng thực phẩm nguyên chất
• Bổ sung các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật
• Giảm việc ăn nhiều đường, bao gồm cả đường có trong các loại đồ uống.
• Hạn chế các loại thực phẩm chế biến sẵn
• Chú ý đến khẩu phần ăn uống hàng ngày
• Giới hạn lượng rượu tiêu thụ 

Ngoài ra, vi khuẩn trong đường ruột ảnh hưởng đến cân nặng và lượng mỡ của cơ thể.

Cả chế độ ăn uống và yếu tố di truyền đều tác động đến sự cân bằng của vi khuẩn đường ruột. Để duy trì hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh, bạn nên bổ sung thêm chế độ ăn giàu chất xơ.

Cách giảm mỡ eo và hông – Ngủ đủ giấc 

Một giấc ngủ đủ và chất lượng mỗi đêm đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân, giảm mỡ eo và hông của bạn. 

Hãy cố gắng đi ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm để cơ thể được hồi phục và hỗ trợ các nỗ lực giảm mỡ hiệu quả hơn.

Kiểm soát căng thẳng 

Căng thẳng là một phần không thể tránh khỏi trong cuộc sống, nhưng nếu kéo dài, nó có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe như tăng cân, huyết áp cao và đau đầu. Vì vậy, kiểm soát căng thẳng là yếu tố thiết yếu trong bất kỳ kế hoạch giảm mỡ nào, trong đó có vùng eo và hông.

Nếu bạn thường xuyên cảm thấy căng thẳng, hãy thử áp dụng các phương pháp thư giãn như yoga, thiền hoặc bài tập thở sâu. 

Tập thể dục thường xuyên cũng là một cách tuyệt vời để giảm bớt căng thẳng. Ngoài ra, đừng ngần ngại tìm đến bác sĩ hoặc chuyên gia để được hỗ trợ và tư vấn các phương pháp quản lý căng thẳng phù hợp nhất cho bạn.

Dongbang Fatloss Booster – Liệu pháp giảm mỡ eo và hông hiệu quả

Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp giảm mỡ eo và hông nhanh chóng và hiệu quả thì Dongbang Fatloss Booster tại Viện thẩm mỹ Dongbang được nhiều người tìm hiểu, tin tưởng và lựa chọn. 

Dongbang Fatloss Booster là liệu pháp thủy châm giảm béo giúp loại bỏ mỡ thừa eo và hông hiệu quả, được ưa chuộng hiện nay. 

Liệu pháp giảm mỡ dựa trên kỹ thuật tác động thuỷ châm vào huyệt đạo trên các vùng tích mỡ như: bụng, đùi, bắp tay,…,đặc biệt là vùng eo và hông, nhờ đó khuếch tán hoạt chất đến lớp tế bào mỡ tầng sâu nhất. 

Từ đó, lớp mỡ được bóc tách, hóa lỏng các mô mỡ trắng, mỡ nội tạng ra ngoài thông qua sự đào thải tự nhiên của cơ thể.

Ngoài ra, liệu pháp với chiết xuất từ hoa cúc tây tạng, hoa vạn niên, nấm linh chi và các thảo dược quý hỗ trợ ngăn ngừa tái béo trở lại, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt cháy calo nhanh chóng, giảm mỡ thừa triệt để chỉ sau một liệu trình. 

Bạn đang muốn giảm mỡ eo và hông hiệu quả, nhanh chóng trong thời gian ngắn, không mất nhiều thời gian thực hiện, Viện thẩm mỹ Dongbang sẽ giúp bạn thực hiện ước mơ giảm béo. Hãy điền vào mẫu ĐĂNG KÝ bên dưới, đội ngũ bác sĩ, chuyên gia sẽ thăm khám sức khỏe, tư vấn và thực hiện liệu trình phù hợp cho bạn.

Ưu điểm vượt trội khi lựa chọn liệu pháp thủy châm giảm mỡ eo và hông Dongbang Fatloss Booster:

• Không phẫu thuật, không xâm lấn cơ thể.
• Không gây tê, gây mê cho cơ thể.
• Loại bỏ tận sâu các tế bào mỡ.
• Không phải ăn kiêng phi khoa học.
• Không mất nhiều thời gian nghỉ dưỡng sau khi thực hiện liệu trình về.

Kết luận 

Qua bài viết trên, Viện thẩm mỹ Dongbang đã giúp bạn đọc đã nắm được các thông tin về các cách giảm mỡ eo và hông, phương pháp giảm mỡ an toàn, nhanh chóng hiện nay. Nếu có câu hỏi nào về giảm béo, hãy liên hệ với chúng tôi để được giải đáp thắc mắc.