1 bát cơm gạo lứt bao nhiêu calo?

Theo Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ USDA 100g cơm gạo lứt được đã được nấu chín ở mức 110 calo. Con số này thấp hơn lượng calo trên bát cơm trắng 30 calo với khối lượng tương đương, 

Do đó, cơm gạo lứt được tín đồ giảm cân yêu thích lựa chọn sử dụng trong hành trình ăn kiêng giảm cân. 

Ngoài ra, các cách chế biến gạo lứt khác nhau sẽ có hàm lượng calo khác nhau bởi các nguyên liệu ở mỗi món ăn đều có sự chênh lệch không giống nhau hoàn toàn. Bạn có thể tham khảo lượng calo của một số món ăn từ gạo lứt dưới đây:

Lượng Calo có trong kẹo/ bỏng gạo lứt

Kẹo gạo lứt có lượng Calo cao hơn so với cơm gạo lứt bởi đã qua sơ chế chứa thêm các thành phần như đường, mật ong, siro… 

Trung bình, 100g kẹo gạo lứt cung cấp từ 370 – 400 calo. Tuy nhiên mỗi loại kẹo gạo lứt sẽ có lượng Calo khác nhau tùy theo công thức và nguyên liệu bên trong đó. Nếu bạn đang trong quá trình ăn kiêng, hãy hạn chế tiêu thụ những loại kẹo gạo lứt này. 

Lượng Calo trong sữa gạo lứt 

Với mỗi 100ml sữa gạo lứt sẽ cung cấp 60 Calo. Đây là một lượng calo thấp so với các loại sữa khác chứa rất nhiều chất béo như sữa bò hay sữa dê. 

Sữa gạo lứt là một sự lựa chọn hoàn hảo cho bạn đang trong quá trình giảm cân hoặc muốn cắt giảm tiêu thụ sữa từ động vật.

Lượng Calo ở trong bánh gạo lứt

Theo Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ USDA 387 calo sẽ có trong 100g bánh gạo lứt. Trong đó 34,8 Calo có trong một miếng bánh 9g.

Do vậy, bánh gạo lứt là một món ăn vặt lành mạnh giúp bạn no nhanh, chống đói, hạn chế giảm đường huyết cho người giảm cân hay mắc bệnh bệnh tiểu đường.

Lượng Calo bên trong 100g phở gạo lứt

Đối với phở gạo lứt với 100g khối lượng tương đương với 105 Calo. Đây là một sự lựa chọn vô cùng hoàn hảo cho bữa sáng trong thực đơn giảm cân của bạn. Hỗ trợ bạn kiểm soát được lượng Calo hấp thụ ở mức thấp.

Thành phần dinh dưỡng trong gạo lứt

Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều giá trị dinh dưỡng vượt trội so với gạo trắng. Gạo lứt vẫn giữ lại lớp cám và mầm chứa khoáng chất, vitamin và chất chống oxy hóa là các chất quan trọng cho cơ thể. 

Một bát gạo lứt cung cấp:

• Lượng calo: 248 kcal
• Carbohydrate: 52g
• Chất xơ: 3,2g
• Chất béo: 2g
• Protein: 5,5g
• Thiamin (B1): 30% DV
• Niacin (B3): 32% DV
• Pyridoxine (B6): 15% DV
• Axit pantothenic (B5): 15% DV
• Sắt: 6% DV
• Magiê: 19% DV
• Phốt pho: 17% DV
• Kẽm: 13% DV
• Đồng: 24% DV
• Mangan: 86% DV
• Selen: 21% DV

Ngoài ra, gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nguồn folate, riboflavin (B2), kali và canxi dồi dào.

Thư viện Y Khoa Hoa Kỳ cho rằng Gạo lứt chứa hàm lượng mangan cao, khoáng chất ít được biết đến này rất cần thiết cho việc phát triển xương, chữa lành vết thương, chuyển hóa co cơ, chức năng thần kinh hay lượng đường trong máu.

Việc thiếu hụt mangan còn có liên quan đến nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa mất khoáng ở xương, suy giảm tăng trưởng và suy giảm khả năng sinh sản. Chỉ với một bát cơm gạo lứt có thể đáp ứng về nhu cầu dinh dưỡng một ngày của bạn.

Ngoài việc cung cấp vitamin và khoáng chất gạo lứt còn chứa phenol và flavonoid, một nhóm chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể khỏi stress oxy hóa gây ra bệnh tim, ung thư và lão hóa sớm.

Các chất Oxy hóa bên trong gạo lứt giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào do các phân tử gốc tự do gây ra và giảm viêm trong cơ thể. 

Một nghiên cứu tại Thư viện Y Khoa Hoa Kỳ công bố đối chứng ngẫu nhiên năm 2014 từ 40 người phụ nữ đã kết luận rằng việc tiêu thụ gạo lứt hỗ trợ giảm đáng kể dấu hiệu về sinh học gây viêm hoặc Protein phản ứng.

Lợi ích tuyệt vời của gạo lứt đối với sức khỏe 

Khác với gạo trắng bị loại bỏ cám và phôi – hai lớp ngoài cùng của gạo chứa hầu hết vitamin và khoáng chất. Do vậy, gạo lứt chứa nguồn dinh dưỡng cao hơn.

Sau đây là một số lợi ích sức khỏe mà gạo lứt đem lại: 

Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Khi ăn gạo lứt, lượng đường trong máy của bạn sẽ không bị tăng đường huyết bởi chỉ số đường huyết (GI) có trong gạo lứt rất thấp.

Khi bạn ăn gạo lứt trong cả 3 bữa một ngày bạn có thể thể giảm 32% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Ngược lại, gạo trắng sẽ gây tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường khoảng 17% so với gạo lứt.

Cải thiện sức khỏe tim mạch.

Nguồn chất xơ dồi dào trong gạo lứt giúp trái tim của bạn khỏe mạnh, giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim và đột quỵ. Bởi hàm lượng magie có trong gạo lứt rất cao .

Giúp quá trình giảm cân hiệu quả hơn

Theo thông tin tại Kho tư liệu y khoa Webmd thì tính đến năm 2020, cứ 10 người Mỹ sẽ có 4 người béo phì và 10 người thì có 1 người béo phì nghiêm trọng. Việc thêm gạo lứt vào chế độ ăn chính giúp người thừa cân giảm cân và chỉ số cơ thể nhiều hơn. 

Bởi lượng chất xơ trong gạo lứt nhiều hơn gạo trắng nên khi ăn gạo lứt bạn sẽ thấy no lâu hơn và hấp thụ ít calo hơn. Nếu bạn thay thế hoàn toàn bằng gạo lứt trong bữa ăn hàng ngày thì quá trình giảm cân của bạn sẽ nhanh chóng và hiệu quả hơn rất nhiều.

Ăn gạo lứt có béo không?

Việc thay thế ngũ cốc tinh chế như gạo trắng, mì ống hay bánh bằng gạo lứt có thể giúp bạn giảm cân. Các loại ngũ cốc tinh chế trên thiếu chất xơ và dinh dưỡng có trong ngũ cốc nguyên hạt.

Ví dụ của Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ USDA cho rằng với mỗi 158g gạo lứt sẽ chứa 3,5g chất xơ trong khi gạo trắng chỉ chứa 2,5g. 

Như đã nói ở trên, chất xơ giúp bạn no lâu hơn, vì vậy việc lựa chọn giàu chất xơ như gạo lứt có thể giúp bạn tiêu thụ lượng calo ít hơn.

Thư Viện Y Khoa Hoa Kỳ công bố kết quả phân tích tổng hợp năm 2021 rằng việc giảm nguy ngơ tăng cân và béo phì đến từ việc nạp ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt bởi ngũ cốc nguyên hạt làm giảm cơn đói và ham muốn ăn uống giúp bạn no lâu.

Với một nghiên cứu tại Thư viện này thì 40 người phụ nữ thừa cân ăn 150g gạo lứt mỗi ngày trong 6 tuần đã giảm đáng kể cân nặng và vòng eo so với những người phụ nữ ăn lượng gạo trắng tương đương. 

Ngoài ra, gạo lứt còn làm giảm đáng kể huyết áp và CRP liên quan đến vấn đề viêm nhiễm trong cơ thể. 

Cách ăn gạo lứt giảm cân hiệu quả 

Nấu gạo lứt: 

1. Vo gạo thật sạch để loại bỏ bụi bẩn.
2. Bạn có thể đổ nước ngập 1 đốt ngón tay. 
3. Đun sôi nước.
4. Giảm lửa thấp, để lửa riu riu rồi đậy nắp nồi.
5. Đun sôi gạo trong 20 phút trước khi tắt bếp
6. Để cơm nguội và sử dụng.

Bạn có thể thay thế bằng nồi cơm điện, khi cơm chín mà bạn chưa kịp ăn thì cơm tự động chuyển sang chế độ hâm nóng:

1. Vo gạo và đo tỷ lệ nước khoảng 1 đốt tay.
2. Bạn bỏ cơm vào nồi cơm điện, dí nút và chờ cơm chín. 

Ngoài ra bạn có thể biến tấu tùy vào khẩu vị ăn uống của bạn như rượu gạo lứt, xôi gạo lứt,….

Một số lưu ý khi ăn gạo lứt 

Mặc dù gạo lứt là thực phẩm dinh dưỡng và an toàn đối với sức khỏe, nhưng bạn vẫn cần chú ý đến các điều sau để đảm bảo an toàn tuyệt đối:

• Hạn chế ăn gạo lứt trước khi ngủ tránh gây khó tiêu, tích tụ mỡ thừa
• Kết hợp gạo lứt với các thực phẩm khác nhau rau xanh, thực phẩm chứa protein để cân đối nguồn dinh dưỡng hàng ngày.
• Để tránh việc giảm hấp thụ protein và chất béo thì người có hệ miễn dịch kém nên hạn chế sử dụng gạo lứt quá thường xuyên.
• Ăn gạo lứt một lượng vừa phải trong ngày sẽ không gây khó tiêu và đầy hơi,

Bên cạnh đó, bạn cần hỏi ý kiến chuyên gia hoặc bác sĩ trước khi sử dụng gạo lứt là thực phẩm chính trong chế độ ăn kiêng của bạn. Bên cạnh gaoh lúc thì việc ăn uống lành mạnh và tập thể dục là quan trọng nhất cho sức khỏe.

Ai nên hạn chế sử dụng gạo lứt: 

• Người có hệ tiêu hóa yếu hoặc mắc bệnh đường ruột: Do hàm lượng chất xơ cao, ăn quá nhiều gạo lứt có thể gây khó tiêu, đầy hơi và làm trầm trọng thêm các vấn đề về tiêu hóa.
• Người có hệ miễn dịch kém: Gạo lứt chứa axit phytic, có thể ức chế khả năng hấp thụ protein và khoáng chất nếu tiêu thụ quá nhiều. Điều này có thể ảnh hưởng đến những người có hệ miễn dịch kém hoặc cần dinh dưỡng cao.

Ai cần sử dụng gạo lứt:

• Người đang giảm cân: Gạo lứt có lượng calo thấp và giàu chất xơ, giúp cảm giác no lâu hơn và kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể.
• Người mắc tiểu đường: Gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp, giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn so với gạo trắng.
• Người có nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Nhờ giàu chất xơ và các dưỡng chất như magiê, gạo lứt giúp bảo vệ tim mạch, giảm cholesterol xấu.

Kết luận 

Hy vọng qua bài viết này, DONGBANG đã giải đáp cho bạn thắc mắc 1 bát cơm gạo lứt bao nhiêu calo và  những thông tin bổ ích về gạo lứt và những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại cho sức khỏe. Chúc bạn có những lựa chọn ăn uống lành mạnh và một sức khỏe dồi dào. Hãy chia sẻ bài viết này cho gia đình và bạn bè cùng tìm hiểu nhé!