Mách nhỏ bạn bí quyết giảm 5 - 10kg toàn thân chỉ trong 2 tuần

25.025

59 trực tuyến

4.9/5

Giảm 8kg tại Dongbang, MC Hoàng Linh tự tin trên sóng truyền hình

286

98 trực tuyến

4,9/5

Chị Quỳnh giảm 12kg trẻ trung như cô gái đôi mươi

85

98 trực tuyến

4,9/5

Mách nhỏ bạn bí quyết giảm 5 - 10kg toàn thân chỉ trong 2 tuần

25.025

59 trực tuyến

4.9/5

Giảm 8kg tại Dongbang, MC Hoàng Linh tự tin trên sóng truyền hình

286

98 trực tuyến

4,9/5

Chị Quỳnh giảm 12kg trẻ trung như cô gái đôi mươi

85

98 trực tuyến

4,9/5

Chế độ ăn Healthy là gì?

Chế độ ăn healthy (chế độ ăn uống lành mạnh ) tập trung vào việc cung cấp đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể như tinh bột, chất đạm, chất béo tốt, vitamin, khoáng chất và chất xơ. 

Mục tiêu của chế độ ăn này là duy trì sức khỏe, hỗ trợ giảm cân hoặc kiểm soát cân nặng, đồng thời giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, tim mạch hay cao huyết áp.

Theo Tổ chức Y Tế Thế Giới WHO, một chế độ ăn healthy thường có xu hướng tự nhiên, ít qua chế biến, giàu dinh dưỡng nhưng chứa ít calo, đường và chất béo xấu giảm nguy cơ mắc các bệnh lý và cải thiện tình trạng sức khỏe 

Bên cạnh việc cung cấp dinh dưỡng, chế độ ăn healthy còn giúp cải thiện thói quen ăn uống, giảm bớt tiêu thụ đồ ăn nhanh, thức ăn chứa nhiều đường và chất béo bão hòa từ đó góp phần nâng cao sức khỏe tổng thể.

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HN Chi nhánh TP.HCM

Hoặc

Một bữa ăn Healthy nên thu nạp bao nhiêu calo?

Mỗi chế độ sinh hoạt khác nhau cần nạp lượng calo khác nhau dựa vào tỷ lệ trao đổi chất cũng như tần suất tập thể dục và các hoạt động hàng ngày.

Đặc biệt, đối với lượng calo được tiêu thụ vào cơ thể khác nhau có thể dựa theo giới tính. Lượng calo nạp vào cơ thể của nam giới cao hơn lượng calo nạp vào trung bình của phụ nữ.

Nằm trong khoảng độ tuổi từ 14 – 50 lượng calo khuyến nghị của phụ nữ mỗi ngày nằm trong khoảng 1800 – 2000 calo. Đặc biệt, phụ nữ trẻ cần lượng calo cao hơn phụ nữ lớn tuổi.

Trong khi đó, nam giới cần 2200 – 2400 calo mỗi ngày trong độ tuổi từ 14 – 50. Để giảm cân bên cạnh việc tập thể dục bạn cũng cần giảm lượng calo nạp vào trong cơ thể mỗi ngày.

Trong quá trình giảm cân, để không ảnh hưởng đến sức khỏe bạn không nên giảm bớt lượng calo quá lớn. Hãy giảm dần dần lượng calo hàng ngày và lên một lịch trình cụ thể.

Khi thực hiện chế độ ăn uống healthy bạn cần duy trì với 3 bữa chính và 1 bữa phụ tùy thuộc theo số cân mà bạn muốn giảm sẽ nạp vào lượng calo khác nhau.

Trung bình lượng calo tiêu thụ một ngày thì bạn nên bổ sung 15% cho bữa sáng; 50% cho bữa trưa; 20% cho bữa tối và cuối cùng là 15% cho bữa phụ như ăn vặt hay hoa quả….

Ví dụ để nạp vào 1.500 calo/ ngày mục đích giảm cân thì bạn nên dành 225 calo cho bữa sáng, 750 calo cho bữa trưa, 375 calo cho bữa tối còn lại là các bữa phụ.

Chế độ ăn Healthy hiệu quả cho người lớn

Một chế độ ăn uống lành mạnh cho người lớn cần tập trung vào việc cung cấp đủ dưỡng chất, cân bằng các nhóm thực phẩm để duy trì sức khỏe tốt và ngăn ngừa bệnh tật. Dưới đây là các yếu tố chính của một chế độ ăn healthy:

Trái cây, rau, đậu và ngũ cốc nguyên hạt

Tăng cường tiêu thụ các loại trái cây, rau củ, đậu (như đậu lăng, đậu đen) và ngũ cốc nguyên hạt (chẳng hạn như gạo lứt, yến mạch, lúa mì, hạt kê). Đây là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết, giúp hỗ trợ tiêu hóa và phòng ngừa nhiều bệnh lý.

Ít nhất 400g trái cây và rau quả mỗi ngày (tương đương 5 %) ngoại trừ khoai tây, khoai lang và các loại củ chứa tinh bột khác.

Giảm lượng đường

Đường tự do bao gồm đường có trong thực phẩm hoặc đồ uống (do nhà sản xuất, đầu bếp hoặc người tiêu dùng thêm) và các loại đường tự nhiên trong mật ong, xi-rô, nước ép trái cây.

Để có sức khỏe tốt hơn, lượng đường tự do nên chiếm dưới 10% tổng lượng calo hàng ngày, tương đương khoảng 50g (12 thìa cà phê) với chế độ ăn 2.000 calo/ngày. Lý tưởng hơn là dưới 5% để cải thiện sức khỏe toàn diện.

Kiểm soát lượng chất béo

Chất béo không bão hòa (có trong cá, bơ, dầu ô liu, dầu hạt cải) tốt hơn chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Mục tiêu là tiêu thụ ít hơn 30% tổng lượng calo từ chất béo, trong đó chất béo bão hòa (có trong thịt mỡ, bơ, dầu dừa) nên giảm dưới 10%.

Chất béo chuyển hóa công nghiệp (có trong thực phẩm chiên, thực phẩm chế biến sẵn như pizza đông lạnh, bánh quy) nên tránh hoàn toàn vì chúng có liên quan đến các nguy cơ bệnh lý tim mạch.

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HN Chi nhánh TP.HCM

Hoặc

Giảm tiêu thụ muối

Lượng muối tiêu thụ hàng ngày nên dưới 5g (khoảng một thìa cà phê). Muối nên được bổ sung iốt để đảm bảo nhu cầu khoáng chất cần thiết, giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến huyết áp.

Việc duy trì chế độ ăn này không chỉ giúp kiểm soát cân nặng mà còn phòng ngừa nhiều bệnh mãn tính như bệnh tim mạch, tiểu đường, và các rối loạn liên quan đến chế độ ăn uống.

Chế độ ăn Healthy hiệu quả cho trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ

Trong hai năm đầu đời, dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng giúp trẻ phát triển khỏe mạnh và toàn diện. Chế độ ăn uống lành mạnh ở giai đoạn này cũng giúp giảm nguy cơ thừa cân, béo phì và các bệnh không lây nhiễm trong tương lai.

Một số điểm quan trọng trong chế độ ăn healthy cho trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ bao gồm:

Bé trước 6 tháng nên được uống sữa mẹ

Sữa mẹ cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cần thiết, giúp trẻ phát triển toàn diện và xây dựng hệ miễn dịch mạnh mẽ. WHO và các tổ chức y tế khuyến cáo nên cho trẻ bú mẹ hoàn toàn trong 6 tháng đầu tiên.

Tiếp tục bú sữa mẹ đến ít nhất 2 tuổi:

Sau 6 tháng, mặc dù trẻ bắt đầu làm quen với ăn dặm, nhưng sữa mẹ vẫn là nguồn dinh dưỡng tốt nhất, giúp bổ sung vi chất và hỗ trợ sự phát triển não bộ và hệ miễn dịch.

Sau 6 tháng tuổi bé cần được bắt đầu ăn dặm

 Từ tháng thứ 6, ngoài sữa mẹ em bé cần được bổ sung bằng các loại thực phẩm khác. Thực phẩm cho trẻ phải đảm bảo đủ dinh dưỡng, an toàn và được chế biến hợp lý. Các loại thực phẩm cho bé nên bao gồm:

1. Ngũ cốc nguyên cám.
2. Trái cây, rau củ giàu vitamin và khoáng chất.
3. Thực phẩm giàu đạm từ thịt, cá, trứng, đậu và các loại hạt.

Trong đồ ăn dặm cho trẻ không nên thêm muối hoặc đường, vì việc tiêu thụ quá nhiều muối hoặc đường có thể gây hại cho sức khỏe của trẻ sau này, dẫn đến nguy cơ cao mắc các bệnh như cao huyết áp, béo phì.

Việc duy trì chế độ ăn uống lành mạnh trong giai đoạn đầu đời của trẻ không chỉ giúp trẻ phát triển tốt mà còn xây dựng nền tảng vững chắc cho sức khỏe sau này.

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HN Chi nhánh TP.HCM

Hoặc

Nguyên tắc cần biết khi duy trì chế độ ăn Healthy 

Những nguyên tắc cần biết khi duy trì chế độ ăn Healthy:

Trái cây và rau quả

Để đảm bảo cơ thể của bạn đảm bảo lượng chất xơ cần thiết và hạn chế nhiễm bệnh. Bạn nên ăn ít nhất 400g trái cây và rau quả mỗi ngày. Một số cách cải thiện việc hấp thụ trái cây và rau quả bao gồm:

• Thêm rau vào các bữa ăn hàng ngày.
• Dùng trái cây tươi hoặc rau sống làm đồ ăn nhẹ.
• Ăn trái cây, rau quả theo mùa và đa dạng các loại rau – củ – quả để cung cấp nhiều dưỡng chất hơn.

Chất béo

Để duy trì cân nặng và giảm nguy cơ bệnh tật, lượng chất béo nạp vào cơ thể nên chiến dưới 30% tổng năng lượng tiêu thụ. Bạn hãy áp dụng những biện pháp dưới đây để hạn chế chất béo nạp vào cơ thể: 

Giảm chất béo bão hòa xuống dưới 10% và chất béo chuyển hóa dưới 1%. Thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đến từ các loại dầu như dầu đậu nành, dầu hướng dương và dầu hạt cải. 

Sử dụng phương pháp hấp hoặc luộc thay vì chiên và chọn sản phẩm từ sữa ít béo, thịt nạc.

Loại bỏ 10,3kg mỡ thừa, mẹ 3 con tự tin khoe cá tính

Tăng 30kg sau sinh – Điều gì đã làm nên kì tích giảm 22,8 kí của mẹ đơn thân Hải Dương?

NGƯỜI PHỤ NỮ 79 KG GIẢM TỚI 20 KG: SỢ ĐỘT QUỴ BỎ LẠI CON THƠ, ĐƯỢC “TÁI SINH” SAU KHI GIẢM BÉO

Hạn chế tiêu thụ muối – natri

Tiêu thụ quá nhiều natri (muối) có thể gây tăng huyết áp và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Để giảm lượng muối tiêu thụ bạn có thể áp dụng những cách sau:

• Giảm bớt gia vị có hàm lượng natri cao khi nấu ăn.
• Hạn chế ăn đồ ăn chế biến sẵn.
• Tăng lượng kali từ trái cây và rau để làm giảm tác động của natri đối với huyết áp.

Đường

Để bảo vệ sức khỏe, lượng đường tự do không nên vượt quá 10% tổng năng lượng hàng ngày, và lý tưởng là dưới 5% để tối ưu hóa lợi ích sức khỏe. Các biện pháp giảm lượng đường bao gồm:

• Hạn chế thực phẩm, đồ uống có chứa đường như nước ngọt, bánh kẹo.
• Thay vì ăn đồ ăn nhẹ có đường, có thể chọn trái cây tươi hoặc rau sống.

Áp dụng các nguyên tắc này vào chế độ ăn uống hằng ngày sẽ giúp duy trì sức khỏe tổng thể và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến dinh dưỡng không lành mạnh.

Tóm lại, chế độ ăn healthy không chỉ giúp cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cả người lớn và trẻ nhỏ, mà còn góp phần quan trọng trong việc nâng cao sức khỏe và phòng ngừa các bệnh mãn tính. Hy vọng những kiến thức giảm béo với chế độ ăn healthy trong bài viết sẽ giúp ích cho bạn trong việc cải thiện chế độ ăn uống và chúc bạn thành công trong hành trình giảm cân cũng như duy trì sức khỏe tốt!