Chạy bộ có giảm cân không? Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần
Chạy bộ là hoạt động thể thao của nhiều người lựa chọn hiện nay, phù hợp với mọi lứa tuổi. Chạy bộ còn đem lại những tác dụng tuyệt vời cho sức khỏe. Vậy chạy bộ có giảm cân không? Và chạy như thế nào để mang lại kết quả tốt nhất?
54.396
65 trực tuyến
4.7/5
323
98 trực tuyến
4,9/5
277
98 trực tuyến
4,9/5
Danh mục bài viết
Bài viết có sự tư vấn của bác sĩ Trần Thị Hà – Chuyên khoa I giảm béo 15 năm tại tập đoàn Y khoa Hàn Quốc Dongbang Medical
Chạy bộ có tác dụng gì?
Chạy bộ giúp cải thiện sức khỏe và tăng cường sức khỏe. Dưới đây là một số lợi ích của chạy bộ mang lại đối với sức khỏe:
- Cải thiện sức khỏe tim mạch: Chạy bộ giúp cải thiện tuần hoàn máu và tăng cường chức năng tim. Nó giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như đau thắt ngực, đột quỵ hay bệnh nhồi máu cơ tim.
- Cải thiện thể lực và sức bền: Chạy bộ là một hình thức tập luyện cardio hiệu quả, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, sự linh hoạt và sức bền. Thường xuyên chạy bộ giúp bạn cải thiện hiệu suất vận động.
- Giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng: Chạy bộ có tác dụng giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Hoạt động vận động này kích thích sự tiết serotonin và endorphin trong não, giúp bạn cảm thấy thoải mái và vui vẻ hơn.
- Tăng cường hệ miễn dịch: Chạy bộ thường xuyên có thể củng cố hệ miễn dịch. Nó giúp cơ thể sản xuất các tế bào miễn dịch và kháng thể, tăng khả năng chống lại bệnh tật và nhiễm trùng.
- Cải thiện sự tập trung và giấc ngủ: Chạy bộ có thể giúp cải thiện sự tập trung và năng suất làm việc. Nó cũng có thể làm dịu căng thẳng và lo âu.
Chạy bộ có giảm cân không?
Chạy bộ là một hoạt động tốt giúp đốt cháy calo và giảm cân. Nó tăng cường quá trình trao đổi chất và tiêu hao năng lượng trong cơ thể, giúp loại bỏ mỡ thừa và duy trì cân nặng lý tưởng.
Trên thực tế, số calo mà cơ thể đốt cháy sẽ phụ thuộc vào tốc độ chạy và cân nặng của người tập. Nếu người nặng ở mức trung bình chạy với tốc độ trung bình 6,5km/h trong một tiếng thì sẽ đốt cháy ít nhất 300 calo mỗi ngày.
Mỗi người với thể trạng và cân nặng khác nhau, sẽ có lượng calo đốt chạy khác nhau như:
- Người nặng 60kg sẽ giải phóng 4,7 calo mỗi phút.
- Người nặng 70kg sẽ giải phóng 5,5 calo mỗi phút.
- Người nặng 80kg sẽ giải phóng 6,3 calo mỗi phút.
- Người nặng 90kg sẽ giải phóng 7,1 calo mỗi phút.
Vậy chạy bộ có giảm cân không?
Câu trả lời là “CÓ”, bởi khi chạy bộ, mỡ toàn thân được đốt cháy, mỡ bụng cũng được giảm đi, cơ thể thon gọn và săn chắc.
Chạy bộ đốt cháy bao nhiêu calo?
Chạy bộ 30 phút mỗi ngày là cách tập luyện hiệu quả và có thể duy trì lâu dài. Với thời gian chạy 30 phút mỗi ngày có thể đốt cháy 200 – 500 calo.
Đối với người có trọng lượng trung bình và chạy với tốc độ trung bình trên địa hình bằng phẳng có thể đốt cháy 145-150 calo.
Nếu bạn chạy bộ lên dốc hoặc leo cầu thang, lượng calo đốt cháy sẽ nhiều hơn, lên đến 300 – 500 calo/30 phút.
Thời điểm tốt nhất để thực hiện chạy bộ giảm cân?
Chạy buổi sáng là hình thức tập thể dục giúp cơ thể đốt cháy calo, cải thiện nhịp thở và nhịp tim, từ đó giải phóng nhiều chất béo hơn (được lưu trữ dưới dạng mỡ thừa).
Vậy nên, chạy bộ giảm cân vào buổi sáng được coi là thời điểm thích hợp nhất trong ngày. Do lúc này, hàm lượng carbohydrate còn rất thấp nên cơ thể sẽ có xu hướng chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng để đốt cháy, giúp giảm cân.
Quan tâm: Lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ chi tiết trong 1 tuần!
Cách chạy bộ giảm mỡ bụng
- Khởi động: Khởi động là điều vô cùng quan trọng và thiết yếu trước khi tham gia tập bất kỳ bài tập nào. Các bài tập nhẹ nhàng như giãn cơ, chạy tại chỗ, … sẽ giúp cơ bắp thư giãn của bạn. Tránh cho bạn bị căng cơ hay gặp vấn đề gì trong khi chạy bộ.
- Có tâm trạng tốt: Khi bắt đầu tập chạy, bạn cần có trạng thái tinh thần vui vẻ, thoải mái. Điều này sẽ ảnh hưởng tới tích cực đến quá trình chạy bộ giảm cân của bạn.
- Chuẩn bị quần áo cẩn thận: Hãy chắc chắn rằng bạn đã trang bị đầy đủ, an toàn cho việc chạy bộ. Ví dụ, áo thể thao, quần legging, áo phông và giày chạy bộ theo tiêu chuẩn, giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn khi chạy.
- Bắt đầu từ những động tác dễ: Bắt đầu với việc đi bộ nhanh và dành ít nhất 6 tuần để phát triển thói quen chạy đều đặn. Hãy xen kẽ giữa đi bộ và chạy bộ, nhằm mục đích tăng thời gian chạy mỗi ngày.
- Hít thở đúng cách: Hít thở là một phần quan trọng của quá trình chạy. Cơ hoành hút không khí vào khoang ngực, nhưng để hít thở đúng, bạn cần giữ lưng thẳng. Nếu không, các cơ khác có thể bị chuột rút khi chúng làm việc quá sức.
- Nghỉ ngơi hợp lý: Cố gắng nghỉ ngơi ít nhất 2 – 3 ngày/tuần để tránh tập luyện quá sức để gây chấn thương. Bên cạnh đó, có thể cân nhắc các hoạt động khác như bơi lội, cầu lông xen kẽ với chạy bộ ít nhất 1 lần/tuần.
Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần
Một trong những quy tắc đầu tiên của chạy bộ để giảm cân là bạn phải chạy theo lịch trình. Sau khi chạy 1 tuần, cường độ và thời gian chạy có thể sẽ thay đổi, không nên giữ cố định, nó sẽ làm chậm quá trình giảm cân.
Lịch chạy mỗi người là khác nhau dựa trên thể lực và cân nặng của họ. Tuy nhiên, dưới đây là một ví dụ cho lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần:
- Thứ 2: Chạy để đốt cháy chất béo trong thời gian 30 phút.
- Thứ 3: Tập các bài tập sức bền từ 20 – 30 phút.
- Thứ 4: Đi bộ nhẹ nhàng khoảng 30 – 45 phút hoặc nghỉ ngơi.
- Thứ 5: Chạy nước rút khoảng 5 – 6 lần.
- Thứ 6: Tập luyện sức bền trong thời gian 30 phút.
- Thứ 7: Chạy để đốt mỡ trong 45 phút.
- Chủ nhật: Cơ thể cần được nghỉ ngơi.
Hoặc bạn có thể áp dụng lịch chạy bộ giảm cân, giảm mỡ bụng trên trong 1 tháng bằng cách xáo trộn lịch tập bên trên.
Những điều cần chú ý khi chạy bộ
Để việc chạy bộ buổi sáng mang lại một sức khỏe tốt, hỗ trợ giảm cân hiệu quả và duy trì cân nặng lý tưởng, sau đây là một số điều bạn cần lưu ý:
- Khởi động kỹ trước khi chạy và vươn vai sau khi chạy để tránh chấn thương.
- Nên chạy bộ trong khoảng thời gian từ 5h30 đến 6h sáng là thích hợp hơn cả để tránh khói bụi xe nhiều.
- Tìm và tập các phương pháp thở phù hợp khi chạy bộ để tránh tình trạng thở gấp khiến cơ thể dễ mệt mỏi và ảnh hưởng đến chức năng tim.
- Nghe nhạc khi chạy giúp tăng động lực khi chạy bộ.
- Nên chạy bộ khi thời tiết đẹp và tránh những ngày mưa, độ ẩm cao, nắng nóng. Nếu bạn đang chạy trong những ngày này, bạn nên điều chỉnh thời gian, nhịp độ và thiết bị của mình để không ảnh hưởng đến sức khỏe hiện tại.
- Đảm bảo ngủ đủ giấc và tránh thức khuya, để không ảnh hưởng đến tâm lý khi chạy bộ.
- Bổ sung nước cho cơ thể vừa phải để tránh mất nước và khô cổ họng.
Kết luận
Hy vọng rằng, bài viết trên sẽ phần nào giải đáp cho bạn được thắc mắc: Chạy bộ có giảm cân không?. Đây là phương pháp giảm cân an toàn rất cần sự kiên trì để có kết quả. Bên cạnh đó, cần kết hợp chế độ ăn uống và nghỉ ngơi khoa học để giảm cân hiệu quả nhé!
Theo dõi
Đăng nhập
0 Comments
Đăng ký
nhận ưu đãi
Đăng ký miễn phí
Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám
Tính chỉ số BMI
Sử dụng công cụ này để kiểm tra
chỉ số khối cơ thể (BMI) để biết bạn có đang
ở mức cân nặng hợp lý hay không.
Công cụ này chỉ mang tính chất tham khảo thông tin,
không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.
Đặt hẹn 
Hotline
Facebook
Zalo