Mách nhỏ bạn bí quyết giảm 5 - 10kg toàn thân chỉ trong 2 tuần

25.025

59 trực tuyến

4.9/5

Giảm 11,5kg, mẹ 3 con tự tin khoe dáng nuột

36

98 trực tuyến

4,9/5

U60 giảm 11,5kg, hạnh phúc khi mặc váy cưới đẹp như mơ!

42

98 trực tuyến

4,9/5

Mách nhỏ bạn bí quyết giảm 5 - 10kg toàn thân chỉ trong 2 tuần

25.025

59 trực tuyến

4.9/5

Giảm 11,5kg, mẹ 3 con tự tin khoe dáng nuột

36

98 trực tuyến

4,9/5

U60 giảm 11,5kg, hạnh phúc khi mặc váy cưới đẹp như mơ!

42

98 trực tuyến

4,9/5

Chạy bộ có hỗ trợ giảm cân không?

Chạy bộ là một trong những bài tập luyện tim mạch, giúp đốt cháy calo tuyệt vời. Mỗi bước chân bạn đi đều cần sự cân bằng của các nhóm cơ chính, đòi hỏi năng lượng để đốt cháy calo. 

Mỗi ngày chạy bộ 30 phút có thể giúp cơ thể đốt cháy từ 200 – 350 calo, tùy thuộc vào nhiều yếu tố như cường độ, thời gian tập luyện hay tuổi tác, giới tính mà lượng calo được tiêu hao của mỗi người là khác nhau.

Tuy nhiên, có một thói quen chạy bộ hàng ngày, hàng tuần thì bộ môn này mới đem lại hiệu quả giảm cân đáng kể. Theo Mayo Clinic, mỗi 1,6km chạy bộ một người sẽ đốt cháy khoảng trung bình 100 calo. 

Tương tự như trên, nếu bạn chạy mỗi tuần 56km bạn có thể giảm tới 5.600 calo/ tuần với điều kiện áp dụng quy tắc nạp lượng calo ít hơn calo tiêu hao. 

Theo nghiên cứu từ trường Đại Học Harvard, lượng calo đốt cháy sau khi một người chạy bộ liên tục trong 30 phút với vận tốc 8km/h như sau:

• Giải phóng 240 calo đối với người nặng 57kg
• Giải phóng 288 calo đối với người nặng 70kg
• Giải phóng 336 calo đối với người 84kg 

Chạy bộ giúp giảm cân đáng kể nếu bạn kết hợp cùng chế độ ăn uống khoa học cùng lối sống lành mạnh. 

Những lợi ích của việc chạy bộ đối với sức khỏe

Chạy bộ mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe toàn diện. Dưới đây là một số lợi ích nổi bật:

Tăng cường sức khỏe tim mạch (Heart Hero): Chạy bộ thường xuyên giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim và huyết áp. Một trái tim khỏe mạnh giúp bạn không chỉ có sức bền tốt hơn mà còn hỗ trợ một cuộc sống lâu dài và năng động.

Cải thiện tâm trạng (Mood Elevator): Cảm giác “phấn chấn khi chạy” là hiện tượng thực tế mà nhiều người trải qua nhờ sự giải phóng endorphin khi vận động. Theo nghiên cứu từ ncbi chỉ ra rằng chạy bộ có thể giảm căng thẳng, lo lắng và giúp tinh thần trở nên thoải mái, sảng khoái.

Tăng cường sức khỏe xương khớp (Bone Builder): Khi chạy bộ đúng cách và tăng dần cường độ, xương và khớp sẽ trở nên chắc khỏe hơn. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những ai muốn phòng ngừa loãng xương và bảo vệ hệ xương khớp khi về già.

Tăng dung tích phổi và hô hấp tốt hơn (Breath Enhancer): Chạy bộ giúp tăng dung tích phổi và cải thiện cơ hô hấp. Khi phổi được tăng cường, bạn sẽ dễ dàng hít thở và cung cấp oxy tốt hơn, từ đó cải thiện sức khỏe hô hấp tổng thể.

Kéo dài tuổi thọ (Longevity Leader): Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chạy bộ đều đặn giúp giảm nguy cơ tử vong sớm lên tới 25 – 40%. Vì thế, chạy bộ không chỉ là một hình thức rèn luyện mà còn là một yếu tố giúp bạn sống thọ và khỏe mạnh hơn.

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HN Chi nhánh TP.HCM

Hoặc

Thời gian đủ để giảm cân với bài tập chạy bộ

Mỗi người sẽ có một thời gian giảm cân bằng bài tập chạy bộ là khác nhau. Các yếu tố chính như cân nặng, độ bền, chế độ ăn uống hay giới tính và độ tuổi đều ảnh hưởng trực tiếp đến số cân nặng có thể giảm.

Trung bình, số cân nặng lành mạnh để giảm trong một tuần khoảng 0,5kg. Việc kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh cùng thường xuyên chạy bộ, bạn có thể thấy kết quả rõ rệt trong 4 – 6 tuần liên tục. Tuy nhiên, với mỗi cơ địa khác nhau sẽ có sự khác biệt. 

Để giảm được 0,5 kg, cơ thể bạn cần phải tiêu hao 3.500 calo. Thay vì thay đổi đột ngột từ chế độ sinh hoạt, chế độ ăn uống và tập thể dục, bạn có thể thay đổi dần dần bằng cách tập luyện nâng mức độ lên mỗi ngày và có những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống. 

Bạn hãy tính toán lượng calo nạp vào cơ thể để biết cụ thể rằng bạn đã đốt cháy bao nhiêu calo trong khi chạy, sau đó bạn sẽ dễ dàng tính toán lượng calo cần tiêu hao để đạt được mục tiêu giảm cân. 

Chạy bộ có thể gây khó khăn với người mới bắt đầu. Bạn hãy áp dụng những lưu ý dưới đây để làm quen với bài tập chạy bộ hiệu quả:

• Lên kế hoạch tập luyện.
• Học kỹ thuật chạy để tránh chấn thương
• Hạn chế chạy quá lâu.

Tần suất chạy bộ đủ để giảm cân trong 1 tuần?

Tần suất chạy bộ lý tưởng trong 1 tuần đủ để giảm cân là khoảng 3 – 5 lần. Điều này giúp cơ thể bạn thích nghi, phục hồi và cải thiện dần theo thời gian.

Mỗi buổi chạy nên kéo dài từ 30 – 60 phút tùy thuộc vào mức độ thể lực và mục tiêu của bạn. Bạn nên kiên trì thực hiện trong nhiều tuần để đạt được kết quả cao nhất. 

Chạy bộ bao nhiêu km để giảm cân? 

Trung bình, mỗi 1,5km bạn có thể đốt cháy khoảng 100 calo. Để giảm được 0,4kg mỡ bạn cần đốt cháy tới thiểu 3.500 calo tương đương với chạy bộ 56km cho một người trung bình chưa tính đến các yếu tố như cân nặng, tốc độ và chế độ ăn.

Cách chạy bộ hiệu quả

Chế độ ăn uống khoa học

Dinh dưỡng đóng vai trò then chốt trong quá trình giảm cân đặc biệt là chạy bộ. Bổ sung Protein, chất béo lành mạnh và carbohydrate vào chế độ ăn uống sẽ thúc đẩy hiệu quả trong hành trình giảm cân, phục hồi cơ bắp.

Không thể bỏ qua nước, hãy đảm bảo uống đủ nước trước, trong và sau khi chạy. Nhưng hãy tránh uống quá nhiều nước gây tình trạng calo rỗng, cảm thấy no nhưng không có dinh dưỡng. 

Kết hợp cùng các bài tập cường độ ngắt quãng

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng bài tập HIIT ngắt quãng có hiệu quả giảm cân tốt hơn so với các bài tập cardio đốt mỡ nhưng có trạng thái ổn định. 

Bằng cách xen kẽ giữa các bài tập cường độ cao và thời gian phục hồi, bạn có thể đốt cháy calo tốt hơn và cải thiện đáng kể sức khỏe tim mạch trong thời gian ngắn. 

Phương pháp này cũng hỗ trợ tăng tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể, từ đó dẫn đến đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày. Kết hợp cùng bài tập ngắn quãng HIIT 1 – 2 lần / tuần làm cải thiện đáng kể cân nặng.

Yếu tố tăng hiệu quả đốt cháy calo

•  Địa hình: Thay vì chạy bộ trên mặt phẳng trong thời gian dài, bạn có thể bổ sung 1 – 2 buổi leo núi, tạo thử thách cho cơ thể giúp tăng lượng calo tiêu hao. 
• Chạy ngắt quãng: Chạy bộ ngắt quãng hoặc chạy theo từng nhịp giúp tăng cường độ tập luyện của bạn.
• Cân nặng: Một người có cân nặng nhiều hơn sẽ đốt cháy được lượng calo nhiều hơn khi chạy cùng một quãng đường và thời gian so với người có cân nặng nhẹ hơn.
• Kỹ thuật chạy: Khi bạn chạy đúng kỹ thuật sẽ giúp cơ thể bớt mệt mỏi hơn và tăng cường đốt cháy calo. 

Tạm biệt “Mỡ bụng”, Qúy bà U70 tự tin nhảy dân vũ

Chủ xưởng vải được chồng “cưng như trứng” khi giảm tới 10kg!

U50 thay đổi cuộc sống nhờ giảm 13,5kg thành công tại VTM Dongbang

Quản lý và theo dõi tiến trình chạy bộ giảm cân

Khi thực hiện chế độ giảm cân, bạn nên áp dụng đo lường hàm lượng calo tiêu thụ trong chế độ ăn và tiêu hao khi tập thể dục bằng các ứng dụng thông minh trên điện thoại, nhật ký hay máy theo dõi thể dục. 

Những sai lầm khi chạy bộ giảm cân

Tập luyện quá sức 

Trong quá trình chạy bộ giảm cân, nhiều người lầm tưởng rằng chạy càng lâu, càng nhanh thì sẽ gầy đi nhanh chóng. Nhưng đó là một suy nghĩ sai lầm, khi bạn tập luyện quá sức cơ thể sẽ cạn kiệt năng lượng. 

Từ đó, những dấu hiệu mệt mỏi, đau nhức, thay đổi tâm trạng, rối loạn giấc ngủ sẽ diễn ra. Để an toàn nhất, bạn nên tăng dần cường độ và quãng đường, kết hợp những ngày nghỉ xen kẽ và chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng.

Ăn nhiều khi chạy bộ giảm cân

Việc tập luyện với cường độ cao dẫn đến tăng khả năng thèm ăn. Để tránh việc ăn quá nhiều, bạn nên tập trung vào các thực phẩm giàu dinh dưỡng, giúp thỏa mãn cơn đói nhưng vẫn đem lại nguồn năng lượng lâu dài.

Việc lên kế hoạch cho các bữa ăn chính và phụ sẽ đảm bảo cơ thể không bị đói, đủ năng lượng và không buồn chán hay căng thẳng.

Tập luyện sai kỹ thuật

Để phòng tránh chấn thương khi chạy bộ giảm cân bạn cần tránh tập luyện sai kỹ thuật, bạn nên lưu ý một số điều sau:

• Tập luyện tăng dần, không tập quá nhiều
• Sử dụng giày chạy tốt, có khả năng hỗ trợ và phù hợp với chân.
• Kết hợp xen kẽ những ngày nghỉ ngơi để chân có thời gian hồi phục, giảm nguy cơ chấn thương. 
• Tập luyện đa dạng kết hợp những bài tập khác nhau để cân bằng cơ bắp và thể lực.

Lên lịch chạy bộ giảm cân trong một tháng

Dưới đây là kế hoạch chạy bộ giảm cân trong một tháng:

Hướng dẫn bổ sung: 

• Duy trì tốc độ chạy thoải mái. Nếu thấy khó, có thể đi bộ xen kẽ để làm quen.
• Bắt đầu chậm, cố gắng tăng dần cường độ theo thời gian bằng cách thêm 3 – 5 phút trong mỗi lần chạy mỗi tuần.
• Lựa chọn bề mặt chạy: Chọn bề mặt phẳng, thoải mái như đường chạy công viên hoặc máy chạy bộ để giảm áp lực lên khớp. 

Các câu hỏi thường gặp

Phải mất bao lâu để thấy được kết quả giảm cân khi chạy bộ?

Thời gian cụ thể để cảm nhận được kết quả mỗi người là khác nhau tùy thuộc vào các yếu tố như cân nặng hiện tại, tần suất chạy, cường độ chạy và chế độ ăn uống. Nhiều người bắt đầu thấy sự thay đổi trong thành phần cơ thể trong 3 – 4 tuần chạy bộ liên tục. 

Chạy 5km mỗi ngày có giảm cân không?

Chạy 5km mỗi ngày là một thời lượng hiệu quả để đốt cháy calo và hỗ trợ giảm cân. Liên tục thực hiện chạy 5km liên tục góp phần cải thiện lượng mỡ đáng kể. 

Mất bao lâu để giảm 0,5kg mỡ bằng việc chạy bộ?

Thời gian cần thiết tối thiểu để giảm 0,5kg bằng cách chạy bộ phụ thuộc vào tốc độ chạy, thời gian hay lượng calo thâm hụt. Trung bình, để tiêu thụ 500 calo mỗi ngày bạn cần có kết hợp chế độ ăn kiêng cùng chạy bộ kiên trì. 

Chạy bộ mỗi ngày có phải cách tốt nhất để giảm cân không?

Chạy bộ mỗi ngày là một cách hiệu quả cho việc giảm cân, nhưng để đạt hiệu quả tốt nhất bạn cần lắng nghe cơ thể, nghỉ ngơi và phục hồi đầy đủ. Chạy bộ thường xuyên giúp đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tổng thể, nhưng bạn có thể gặp chấn thương nếu áp dụng quá mức.

Qua bài viết trên, Viện thẩm mỹ Dongbang đã giải đáp cho bạn những kiến thức về chạy bộ giảm cân. Hy vọng rằng, bạn sẽ áp dụng và đạt hiệu quả như mong muốn!