Nguyên nhân béo mông – mỡ tích tụ ở mông

Vòng 3 đầy đặn, săn chắc luôn là niềm mơ ước của nhiều người. Tuy nhiên, không ít bạn phải đối mặt với tình trạng mỡ tích tụ ở mông, khiến vòng 3 trở nên kém thon gọn.

Vậy đâu là nguyên nhân dẫn đến tình trạng này:

Ngồi nhiều

Theo nghiên cứu của Đại học Tel Aviv, thói quen ngồi nhiều khiến cơ thể ít vận động, dẫn đến tích tụ mỡ thừa nhanh chóng.

Đặc biệt, dân văn phòng với thời gian ngồi nhiều trên ghế là nguyên nhân chính khiến mỡ tập trung ở vùng mông, bụng và hông.

Chế độ ăn uống không khoa học 

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì vóc dáng.

Nạp quá nhiều calo so với nhu cầu cơ thể sẽ dẫn đến tăng cân mất kiểm soát, mỡ thừa tích tụ ở mông, bụng, hông gây ra tình trạng béo phì, thừa cân.

Căng thẳng kéo dài

Căng thẳng, áp lực kéo dài dẫn đến tăng hoocmon Cortisol, kích thích tích tụ mỡ ở các vùng trên cơ thể, đặc biệt là vùng bụng.

Khi stress, bạn cũng có xu hướng ăn nhiều hơn, khiến tình trạng béo mông càng trở nên tồi tệ.

Di truyền từ người thân trong gia đình

Yếu tố di truyền cũng đóng vai trò nhất định trong việc quyết định kích thước vòng 3.

Nếu gia đình bạn có người sở hữu vòng 3 to bự, bạn cũng có nguy cơ cao gặp phải tình trạng này.

Bẩm sinh

Đối với những người mông to bẩm sinh, việc giảm mỡ ở vùng này sẽ khó khăn hơn so với những người bình thường.

Tuy nhiên, bạn vẫn có thể cải thiện bằng cách tập luyện thể dục thường xuyên và áp dụng chế độ ăn uống khoa học để giúp vòng 3 săn chắc, tránh tình trạng chảy xệ.

Cách giảm mỡ mông trong 1 tuần thần tốc

6 bài tập đơn giản giảm mỡ mông hiệu quả

Tập luyện thể dục là phương pháp giảm cân an toàn, hiệu quả. Không chỉ giúp bạn có được vòng 3 thon gọn mà còn cải thiện vấn đề sức khỏe tốt nhất.

Dưới đây là những bài tập giảm mỡ mông cho nữ và nam có thể thực hiện tại nhà.

1. Chạy bộ

Chạy bộ là bài tập luyện để giảm cân cho toàn thân. Việc chạy bộ giúp cơ bắp chân, mông, đùi săn chắc, có đường cong rõ ràng hơn.

Bên cạnh đó, chạy bộ còn giúp cải thiện chức năng tim và phôi, tăng cường sức mạnh. Bài tập đơn giản này hỗ trợ giảm mỡ, đốt chat nhiều calo.

2. Leo cầu thang

Leo cầu thang giúp tăng cường sức mạnh và tạo sự săn chắc cho vùng mông, đùi. Bên cạnh đó, còn giúp ích cho tim và phổi khỏe mạnh.

Theo nghiên cứu, người thực hiện leo cầu thang đốt cháy được 1 calo cho 20 bước đi lên xuống mỗi bậc cầu thang.

Bên cạnh đó mỗi phút, bạn sẽ đốt cháy được khoảng 11 calo khi leo cầu thang với tốc độ nhanh.

3. Nhảy dây

Nhảy dây là phương pháp đốt cháy mỡ, calo hiệu quả nhất. Khi đốt cháy calo, phần cơ mông, đùi, bụng của bạn sẽ săn chắc hơn nhờ các động tác nhún, bật nhảy.

Đây cũng là cách giảm mỡ mông cho nữ được lựa chọn rất nhiều.

4. Squat (ngồi xổm)

Đây là bài tập giảm mỡ mông và làm săn chắc mông rất phổ biến. Ngồi xổm giúp hoạt động một số cơ ở mông, chân và bụng cùng một lúc nên tạo được sự săn chắc, đốt cháy mỡ tốt.

Dưới đây là cách thực hiện squat đúng chuẩn:

• Đứng thẳng, mở 2 chân rộng bằng vai.
• Duỗi thẳng hai tay về phía trước, song song với nhau.
• Đẩy hông và mông ra phía sau, từ từ hạ thấp cơ thể xuống sao cho phần đùi song song với sàn nhà.
• Bàn chân và đầu gối hơi hướng ra ngoài.
• Thực hiện đứng lên ngồi xuống lăp lại nhiều lần.

Lưu ý: Khi thực hiện lưng phải thẳng, mông không được chạm đất.

5. Bài tập Kickback

Kickback còn được gọi là bài tập đá mông ngược giúp mông thon gọn, săn chắc, giảm được lượng mỡ tích tụ. Với bài tập này, bạn không cần sử dụng máy tập chuyên nghiệp và có thể thực hiện đơn giản ngay tại nhà.

Cách thực hiện:

• Quỳ trên sàn có trải thảm, 2 tay chống xuống sàn và duỗi thẳng, mở rộng bằng vai.
• Tư thế lưng thẳng, song song với sàn nhà.
• Cơ bụng căng cứng, mắt nhìn thẳng về phía trước.
• Nhấc chân phải ra sau đưa cao lên đến khi đùi thẳng hàng với lưng và cẳng chân vuông góc với sàn nhà.
• Tiếp tục thực hiện động tác này từ 10 – 12 lần rồi đổi chân.

Lưu ý: Nhớ đặt thảm trải dưới sàn để tránh bị thương và siết chặt cơ bụng khi đá chân.

6. Bài tập Lunge

Không chỉ là bài tập giảm mỡ mông hiệu quả, lunge còn giúp tạo đường nét hoàn hảo cho vòng 3. Lunge có tác dụng giảm mỡ thừa vùng bắp đùi, siết chặt cơ mông và giảm nguy cơ vẹo cột sống khá cao.

Cách thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông.
• Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối.
• Hai tay thả lỏng hoặc đan vào nhau đặt trước ngực.
• Bước chân trái lên phía trước khoảng 90cm sao cho bắp chân tạo với sàn một góc 90 độ.
• Phần gót chân phải kiểng lên cho các ngón chân tiếp xúc với sàn sàn, gối không chạm đất.
• Siết chặt cơ vùng hông, bụng và mông khoảng 1 – 2 phút.
• Trả lại trạng thái ban đầu.
• Lặp lại hai bên trái phải 12 lần

Quan tâm: 7 cách giảm “bụng bia” hiệu quả cho nam giới ngay tại nhà

Thay đổi thói quen sinh hoạt hàng ngày tích cực hơn

Phương pháp tiếp theo để giảm mỡ mông sau khi tập luyện là thay đổi thói quen sinh hoạt hàng ngày theo hướng tích cực và khoa học hơn.

Bạn cần áp dụng chế độ ăn kiêng khoa học, thường xuyên tập luyện thể dục thể thao và đảm bảo cơ chế ngủ nghỉ hợp lý.

• Thay vì ngồi yên một chỗ mỗi ngày, bạn có thể thực hiện các bài tập đơn giản tại nhà để vận động cơ thể.
• Hãy cố gắng dành ra khoảng 30 phút đến 1 tiếng mỗi ngày để tập luyện. Điều này chắc chắn sẽ giúp bạn tiêu hao năng lượng đáng kể, từ đó giảm mỡ mông, đồng thời còn giúp giảm mỡ đùi và bụng.
• Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày để thanh lọc cơ thể, đào thải độc tố và giúp giảm cân nhanh hơn.
• Đảm bảo ngủ đủ giấc và tránh để tinh thần bị stress, căng thẳng kéo dài.

Chế độ dinh dưỡng dành cho ai muốn săn mông

Khi lên kế hoạch giảm cân, giảm mỡ mông chị em cần nhớ nguyên tắc: Ăn uống chiếm 70%, tập luyện 30%.

Nguyên tắc cần nhớ khi ăn kiêng giảm béo mông

Giảm cân bằng cách ăn kiêng, trước tiên bạn cần lưu ý một số điều sau:

• Hạn chế sử dụng thực phẩm giàu calo, chất béo.
• Hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn.
• Hạn chế thực phẩm nhiều đường, tinh bột…
• Ăn gì để giảm mỡ mông? Hãy bổ sung nhiều các loại vitamin khác nhau từ rau củ và quả tươi. Nên ưu tiên món ăn từ salad, súp và bánh mì nguyên hạt, ngũ cốc nguyên hạt…
• Ăn thịt nạc, tránh phần mỡ và da.
• Tránh sử dụng nước ngọt, nước có ga hoặc trà sữa, thức uống chứa nhiều đường.

Quan tâm: Tìm hiểu phương pháp chọn thực đơn giảm cân hiệu quả tại nhà 

Thực đơn ăn kiêng thon gọn vòng ba chỉ trong 1 tuần

Ngày 1:

• Bữa sáng: 1 quả táo + 1 ly nước ép dưa chuột.
• Bữa trưa: 2 quả trứng gà luộc + 1 đĩa rau muống luộc + 1 trái cà chua + 1 quả chuối + 1 bát nước rau.
• Bữa tối: 200gr thịt bò nạc + 1 đĩa salad hoa quả + 1 ly nước ép.

Ngày 2:

• Bữa sáng: 1 miếng bánh mì đen + 1 tách cà phê đen.
• Bữa trưa: 2 quả trứng luộc + 1 miếng thịt ướp muối + 1 đĩa salad rau quả.
• Bữa tối: 1 quả bí luộc + 1 bát nước bí đao + ½ quả bưởi.

Ngày 3:

• Bữa sáng: 1 lát bánh mì nguyên cám + 1 cốc sữa hạt.
• Bữa trưa: 1 trái táo + 1 đĩa rau luộc + 1 bát nước rau luộc.
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt + 1 quả trứng gà luộc + 1 củ cà rốt.

Ngày 4:

• Bữa sáng: 1 lát bánh mì + 1 ly nước ép táo
• Bữa trưa: 1 quả chuối + ½ hộp thịt hầm + 1 hũ sữa chua.
• Bữa tối: 200gr thịt bò nạc + salad trộn rau củ + 1 quả lê.

Ngày 5:

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì + 1/2 quả bơ + 1 ly nước ép bưởi.
• Bữa trưa: ½ quả bưởi + 1 bát cơm + 1 bát canh bí đao nấu thịt + cá hấp.
• Bữa tối: Salad rau củ + 1 ly nước ép bưởi.

Ngày 6:

• Bữa sáng: 1 bát bún + 1 ly bưởi ép..
• Bữa trưa: 1 quả táo + 200gr ức gà luộc + 1 bát canh mướp đắng nấu tôm
• Bữa tối: Salad hoa quả + 1 quả bưởi.

Ngày 7:

• Bữa sáng: 2 miếng bánh mì + 1 ly sữa không béo.
• Bữa trưa: 200gr thịt cừu nướng + 1 quả táo + 1 ly nước ép bí đao.
• Bữa tối: 1 bát bún + 1 quả bưởi.