Mách nhỏ bạn bí quyết giảm 5 - 10kg toàn thân chỉ trong 2 tuần

25.025

59 trực tuyến

4.9/5

Bỏ túi ngay 16 cách giảm cân sau sinh mổ được chuyên gia khuyên dùng

2821

98 trực tuyến

4,9/5

6 cách giảm cân tại nhà: Đâu là giải pháp giảm mỡ hiệu quả?

2888

98 trực tuyến

4,9/5

Mách nhỏ bạn bí quyết giảm 5 - 10kg toàn thân chỉ trong 2 tuần

25.025

59 trực tuyến

4.9/5

Bỏ túi ngay 16 cách giảm cân sau sinh mổ được chuyên gia khuyên dùng

2821

98 trực tuyến

4,9/5

6 cách giảm cân tại nhà: Đâu là giải pháp giảm mỡ hiệu quả?

2888

98 trực tuyến

4,9/5

Nguyên nhân gây ra mỡ lưng 

Mỡ lưng hay còn gọi là “gù mỡ” là tình trạng tích tụ mỡ thừa ở vùng lưng, nách và hai bên cột sống, dẫn đến vẻ ngoài kém thon gọn và ảnh hưởng rất lớn đến tư thế. 

Ngoài việc gây mất thẩm mỹ, mỡ lưng còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ cho sức khỏe, bao gồm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường và mỡ máu cao. Dưới đây là những nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng mỡ lưng:

• Thừa calo: Việc nạp nhiều calo hơn lượng calo tiêu hao hàng ngày là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến việc tích tụ mỡ thừa, bao gồm cả mỡ lưng.
• Chế độ ăn thiếu lành mạnh: Sử dụng thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt, thức ăn nhanh và đồ chiên rán gây tích tụ mỡ thừa.
• Không tập thể dục thường xuyên hoặc chỉ tập tập trung vào các vị trí khác không tác động tới lưng khiến lưng bạn tích tụ mỡ dần.
• Uống ít nước: Nước hỗ trợ cơ thể trong việc trao đổi chất, đốt cháy calo và loại bỏ độc tố. Khi thiếu nước cơ thể dễ dàng tích trữ mỡ.
• Ngồi nhiều: Ngồi lâu một chỗ khiến cơ bắp ít vận động, đốt cháy ít calo dẫn đến tích tụ mỡ thừa đặc biệt ở vùng lưng.
• Một số rối loạn nội tiết như hội chứng Cushing và suy giáp có thể dẫn đến việc tích tụ mỡ ở lưng và các bộ phận khác trên cơ thể.
• Áo ngực quá chật chột có thể tạo áp lực lên vai và lưng, khiến mỡ lưng bị dồn lại và tích tụ. Ngược lại, áo ngực quá rộng không nâng đỡ cơ thể tốt, khiến da chùng nhão và dễ hình thành mỡ thừa.

Hiểu rõ các nguyên nhân gây ra mỡ này sẽ giúp bạn có những biện pháp phù hợp để kiểm soát và giảm mỡ lưng hiệu quả.

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HN Chi nhánh TP.HCM

Hoặc

Top 5+ cách giảm mỡ lưng đơn giản 

Mỡ lưng là một bộ phận khó giảm, bạn cần trang bị cho mình những kiến thức giảm béo hiệu quả. Dưới đây là 5 cách giảm mỡ lưng đơn giản và đem lại hiệu quả rất cao.

Chế độ ăn uống giảm calo và bổ sung protein 

Giảm calo và bổ sung protein vô cùng quan trọng trong việc cân bằng giữa việc giảm calo nạp vào cơ thể nhưng vẫn đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng cần thiết.  

Tăng cường protein

Protein là “chìa khóa” giúp bạn tăng cảm giác no lâu hơn, hạn chế cơn thèm ăn và duy trì cơ bắp trong quá trình giảm cân.

Mỗi ngày bạn cần nạp đảm bảo khoảng 0,8 – 1,2 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Các nguồn Protein dồi dào thường có trong Thịt bò, thịt heo, cá, trứng, sữa….

Giảm lượng calo nạp vào

Để giảm mỡ lưng một cách hiệu quả bạn cần nạp lượng calo ít hơn số lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày. 

Theo National Agricultural Library nếu bạn giảm lượng calo nạp vào từ 300 đến 500 calo mỗi ngày, bạn sẽ bắt đầu giảm một hoặc hai kg mỗi tuần

Tuy nhiên việc cắt giảm calo quá mức sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe. Thay vì cắt giảm đột ngột, hãy giảm từ từ với một mức giảm khoảng 500 calo mỗi ngày. Đồng thời, sử dụng các công cụ tính toán calo nạp vào và tiêu hao để chuẩn bị các bữa ăn cho phù hợp. 

Cân bằng dinh dưỡng

Bên cạnh việc tăng protein và giảm calo, bạn cũng cần đảm bảo cung cấp cho cơ thể đầy đủ các chất khác như chất xơ, chất béo, vitamin và khoáng chất để giảm mỡ lưng dưới tốt nhất.

Bạn hãy ưu tiên các thực phẩm dinh dưỡng cao như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt….

Cách giảm mỡ lưng dưới vô cùng hiệu quả đó là giảm đồ ăn sẵn, nước ngọt. Hãy thay vào đó bằng trà xanh và nước lọc để giảm lượng calo nạp vào.

Uống đủ nước 

Nhiều người đang giảm cân tin rằng chỉ cần ăn kiêng và tập thể dục chăm chỉ đã có thể giảm mỡ ở các vùng “khó giảm” như lưng hay vai. Nhưng, uống đủ nước chính là bí kíp đơn giản mà vô cùng hiệu quả.

Vậy tại sao uống đủ nước là cách làm giảm mỡ lưng? 

• Kiểm soát cảm giác thèm ăn: Uống một cốc nước trước bữa ăn có thể tạo cảm giác no từ đó giúp giảm lượng thức ăn tiêu thụ. Điều này hạn chế việc nạp thêm calo, tránh tích tụ mỡ ở các vùng như lưng và vai.
• Tăng cường trao đổi chất: Nước thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi. Nhờ đó, mỡ thừa ở các vùng cứng đầu như lưng và vai cũng dần được giảm bớt.
• Đào thải độc tố và chất cặn bã: Nước giúp cơ thể loại bỏ độc tố qua hệ bài tiết, ngăn ngừa sự tích tụ mỡ thừa. Ngoài ra, uống đủ nước còn giúp da trở nên săn chắc hơn, cải thiện diện mạo cơ thể.
• Duy trì năng lượng khi tập luyện: Tập luyện khiến cơ thể mất nước qua mồ hôi. Bổ sung đủ nước giúp duy trì năng lượng, tăng hiệu suất tập luyện.

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HN Chi nhánh TP.HCM

Hoặc

Bài tập giảm mỡ lưng trên

Nâng tạ ngang

Bài tập nâng tạ ngang tác động trực tiếp đến cơ vai, cải thiện độ săn chắc, giảm mỡ thừa quanh vùng vai và lưng trên. 

• Mỗi tay cầm 1 quả tạ, từ từ nâng hai tay lên cao, nhịp thở hít vào cho đến khi cánh tay song song với sàn. Lưu ý không siết chặt vai hoặc “nhún vai” khi thực hiện động tác này. 
• Hạ tay xuống từ từ về cơ thể. Hít thở và lặp lại 10 – 12 lẫn cho một hiệp

Kéo tạ ngồi (Rowing)

Bài tập Rowing sẽ tác động mạnh đến cơ lưng, đặc biệt là cơ xô. Bạn có thể bắt chước chuyển động của máy bằng cách ngồi lên ghế và sử dụng tạ nhẹ nhàng hoặc dây kháng lực.

• Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai tay nắm dây kháng lực hoặc tạ.
• Kéo tay về phía ngực, giữ khuỷu tay gập và kéo vai về phía sau.
• Thả tay về vị trí ban đầu và lặp lại liên tục trong vài phút để tăng cường nhịp tim.

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HN Chi nhánh TP.HCM

Hoặc

Đánh bao cát tốc độ (Speed Bag)

Speed Bag là bài tập săn chắc cánh tay, cơ vai và lưng trên. Mặc dù tốt nhất là sử dụng bao cát chuyên dụng nhưng nếu không có điều kiện bạn có thể thực hiện theo các động tác như sau: 

• Đứng trong tư thế phòng thủ, chân rộng bằng vai, một chân hơi lùi về sau.
• Đặt nắm tay gần cằm và đấm liên tục vào không gian/ bao cát trong 30 giây đến 2 phút.
• Lặp lại 2-3 lần mỗi hiệp.

Nâng chân nghiêng (Side leg lift)

Bài tập nâng chân nghiêng được thiết kế dành riêng cho việc ổn định vùng cơ chậu, thắt lưng và cơ liên sườn. Giúp tăng cơ xung quanh cột sống là cách giảm mỡ lưng cho nữ hiệu quả.

• Nằm nghiêng trên sàn, hai chân chồng lên nhau, một tay tựa vào sàn.
• Nâng cả hai chân lên cùng lúc, sử dụng cơ bụng và cơ lưng để giữ thăng bằng.
• Hạ chân xuống mà không để chạm sàn, lặp lại 6-8 lần mỗi bên trước khi hạ chân xuống  đất.
• Đổi bên và lặp lại động tác

Bài tập giảm mỡ lưng dưới 

Bài tập nâng hông ngược kết hợp với bóng tập

Đây là động tác dễ thực hiện kết hợp hông và lưng làm giảm mỡ lưng dưới đơn giản.

• Nằm sấp lên quả bóng tập, mắt nhìn xuống sàn, hai lòng bàn tay úp phẳng trên sàn. Chân có thể gập nhẹ ở đầu gối.
• Siết chặt cơ mông và giữ thăng bằng trên quả bóng, đồng thời ép chân lại với nhau nhau và nâng chúng hướng lên trên. Bóng cần được giữ ổn định trong suốt quá trình
• Giữ nguyên tư thế này trong vài giây, sau đó hạ chân xuống. Lặp lại nhiều lần và tăng dần thời gian giữ tư thế nếu có thể.

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HN Chi nhánh TP.HCM

Hoặc

Nghiêng người co gối (side jackknife)

Bài tập này tác động trực tiếp tới cơ liên sườn, bụng và làm săn chắc eo và lưng dưới. 

• Nằm nghiêng phía bên phải, hai chân chồng lên nhau.
• Tay trái đặt sau đầu, tay phải có thể thả lỏng đặt đặt trên.
• Siết chặt cơ liên sườn, đồng thời nâng chân trái lên, kéo sát về phía tay trái. Tay và đầu vẫn giữ nguyên vị trí.
• Lặp lại nhiều lần rồi đổi bên.

Tư thế siêu nhân

Bài tập này tập trung vào cơ lưng dưới và cả cơ mông của bạn. 

• Nằm sấp trên thảm tập yoga hoặc sàn nhà.
• Duỗi thẳng người ra sao cho chân và tay được duỗi thẳng.
• Nâng cả hai tay và hai chân lên khỏi mặt đất cùng lúc. Cả tay và chân của bạn phải cách mặt đất khoảng 6 inch.
• Nếu có thể, hãy nhấc rốn lên khỏi sàn và giữ nguyên tư thế trong vài giây. Kiểm soát lực, hạ chân và tay xuống trước sau đó lặp lại bài tập.

Động tác con mèo – con bò (Cat-cow stretch)

Khi tập động tác cat – cow stretch giúp bạn cải thiện tư thế, hỗ trợ giảm mỡ lưng. Đặc biệt, khi tập bạn hãy hít vào và hóp bụng khi thở ra,

• Bắt đầu ở tư thế quỳ gối, tay chạm đất, cổ tay thẳng hàng với vai và đầu gối thẳng hàng với hông.
• Khi hít vào, hạ bụng xuống, nâng cằm và đẩy xương cụt lên cao, tạo thành hình chữ “U” với cột sống.
• Khi thở ra, bụng hóp lại cong lưng và cúi cằm xuống sát ngực.
• Lặp lại động tác 4-5 lần, tập trung vào nhịp thở.
• Các bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ lưng dưới mà còn tăng cường sức khỏe vùng cột sống và cải thiện tư thế.

Mẹ 3 con đánh bay 13kg mỡ, khoe body cực phẩm!

Chị Hồng – Mẹ bỉm sữa với vòng hai ngoại cỡ đến quý cô thanh lịch

Loại bỏ 10,3kg mỡ thừa, mẹ 3 con tự tin khoe cá tính

Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ không dừng lại ở việc giúp cơ thể nghỉ ngơi mà còn đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì sức khỏe tổng thể và hỗ trợ quá trình giảm cân. Việc thiếu ngủ có thể gây ra những hệ quả tiêu cực, khiến bạn khó kiểm soát cân nặng và làm chậm quá trình đốt cháy năng lượng. Dưới đây là những phân tích và lời khuyên giúp bạn hiểu rõ hơn về tầm quan trọng của giấc ngủ đối với việc duy trì vóc dáng:

• Thiếu ngủ làm tăng cảm giác thèm ăn:

Khi bạn ngủ không đủ, cơ thể sẽ sản xuất nhiều hơn hormone ghrelin – hormone kích thích cảm giác đói đồng thời giảm sản xuất hormone leptin, vốn có vai trò kiểm soát cảm giác no. Kết quả là bạn dễ rơi vào tình trạng thèm ăn liên tục, đặc biệt là các loại thực phẩm không lành mạnh như đồ ăn vặt nhiều calo, dẫn đến tăng cân và tích mỡ.

• Ngủ đủ giúp hỗ trợ quá trình giảm cân:

Việc duy trì giấc ngủ từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm có thể giúp cơ thể bạn điều hòa tốt hơn giữa ghrelin và leptin, từ đó giảm cảm giác đói không cần thiết. Giấc ngủ sâu cũng khuyến khích sản xuất hormone tăng trưởng, góp phần thúc đẩy quá trình đốt cháy năng lượng và tăng cường trao đổi chất.

Bên cạnh đó, ngủ đủ còn cải thiện tinh thần và giảm căng thẳng, giúp bạn duy trì thói quen tập luyện đều đặn và xây dựng chế độ ăn uống hợp lý, từ đó hỗ trợ tối đa cho việc giảm cân.

Dongbang Fatloss Booster – Liệu pháp giảm mỡ lưng HIỆU QUẢ 

Dongbang Fatloss Booster đến từ Tập đoàn giảm béo Dongbang Medical Hàn Quốc là liệu pháp giảm béo tiên tiến, giúp “đánh bay” mỡ lưng một cách nhanh chóng và an toàn mà không cần phẫu thuật. 

Ưu điểm nổi bật của Dongbang Fatloss Booster:

Không cần phẫu thuật: Liệu pháp sử dụng phương pháp thủy châm để giảm mỡ, không đòi hỏi phải can thiệp dao kéo, xâm lấn hay trải qua thời gian nghỉ dưỡng. Điều này giúp bạn tránh được các rủi ro tiềm ẩn của phẫu thuật và hồi phục nhanh chóng.

Thời gian nhanh chóng: Kết quả giảm mỡ bằng Dongbang Fatloss Booster có thể được nhận thấy trong thời gian ngắn, mang lại sự thay đổi tích cực mà không cần phải chờ đợi lâu như các phương pháp truyền thống.

Liệu pháp được thực hiện bởi các bác sĩ có kinh nghiệm lâu năm trong lĩnh vực giảm béo, đảm bảo tính an toàn và hiệu quả cao.

Cá nhân hóa liệu trình: Liệu trình được điều chỉnh phù hợp với nhu cầu của từng cá nhân, đảm bảo tối ưu hóa kết quả giảm mỡ cho từng trường hợp cụ thể.

Cải thiện sức khỏe tổng thể: Giảm mỡ thừa không chỉ giúp vóc dáng thon gọn mà còn hỗ trợ ngăn ngừa các bệnh lý liên quan đến béo phì như huyết áp cao, tiểu đường, và các vấn đề về tim mạch.

Một điểm cộng của liệu pháp là giúp da trở nên săn chắc, căng mịn và sáng hơn sau khi mỡ được loại bỏ, ngăn ngừa tình trạng da chảy xệ.

Nếu bạn đang muốn giảm mỡ lưng hiệu quả thì hãy ĐĂNG KÝ ngay để được các bác sĩ chuyên gia tư vấn miễn phí và nhận ưu đãi lớn giảm 50% chi phí cùng nhiều phần quà hấp dẫn từ Viện thẩm mỹ Dongbang. 

Một số lưu ý khi giảm mỡ lưng 

Chìa khóa vàng chính là “kiên nhẫn”

Giảm mỡ lưng là một quá trình không hề đơn giản và đòi hỏi sự kiên nhẫn, kết hợp giữa chế độ ăn uống hợp lý, luyện tập. Đừng nản lòng khi chưa thấy kết quả ngay lập tức. Hãy kiên trì với kế hoạch bạn đã đặt ra và hoàn thành nó. 

Chế độ ăn uống khoa học

• Chia nhỏ thành 5 – 6 bữa ăn nhỏ mỗi ngày để duy trì năng lượng và kiểm soát lượng calo nạp vào. Điều này giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và hạn chế việc ăn quá nhiều trong một bữa.
• Bổ sung thực phẩm lành mạnh: Đảm bảo chế độ ăn giàu protein từ thịt nạc, cá, trứng và các loại đậu. Kết hợp với chất béo lành mạnh từ dầu ô liu, quả bơ, và carbs phức hợp từ ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh để hỗ trợ quá trình đốt cháy mỡ.
• Hạn chế thức ăn chế biến sẵn: Tránh xa các loại thức ăn nhanh, đồ ăn vặt chứa nhiều đường, nước ngọt có ga và rượu bia vì chúng không chỉ cung cấp nhiều calo mà còn dễ gây tích tụ mỡ thừa.

Luyện tập đều đặn

• Tập trung vào các bài tập toàn thân: Các bài tập cường độ cao như HIIT (tập luyện cường độ cao ngắt quãng) hoặc cardio giúp đốt cháy nhiều calo và hỗ trợ giảm mỡ toàn thân, trong đó có vùng lưng.
• Bài tập riêng cho lưng: Thực hiện các bài tập nhắm vào nhóm cơ lưng như deadlifts, pull-ups, và rowing. Những bài tập này sẽ giúp làm săn chắc cơ lưng và giảm mỡ tích tụ ở khu vực này.

Ứng dụng liệu pháp cao

Đối với những ai có mỡ lưng tích tụ lâu năm, việc chỉ dựa vào ăn kiêng và tập luyện có thể không đủ. Hiện nay với sự phát triển, các phương pháp hiện đại ra đời như RF Fractional, Liposonix, Thủy châm… có thể giúp bạn loại bỏ mỡ lưng hiệu quả không cần phải ăn kiêng hay tập luyện. Tuy nhiên bạn cần phải lựa chọn những địa chỉ thẩm mỹ uy tín để đảm bảo chất lượng và an toàn.  

Hy vọng rằng qua bài viết này, bạn đọc đã có thêm nhiều kiến thức hữu ích trong việc giảm mỡ lưng một cách hiệu quả và an toàn. Chúc bạn sớm thành công trong hành trình giảm cân của mình!