Mách nhỏ bạn bí quyết giảm 5 - 10kg toàn thân chỉ trong 2 tuần

25.025

59 trực tuyến

4.9/5

Chiêm ngưỡng vóc dáng như hoa hậu của U40 sau khi giảm hơn 18kg

309

98 trực tuyến

4,9/5

Chị khách giảm 14kí – Bụng phẳng lì như đường băng

273

98 trực tuyến

4,9/5

Mách nhỏ bạn bí quyết giảm 5 - 10kg toàn thân chỉ trong 2 tuần

25.025

59 trực tuyến

4.9/5

Chiêm ngưỡng vóc dáng như hoa hậu của U40 sau khi giảm hơn 18kg

309

98 trực tuyến

4,9/5

Chị khách giảm 14kí – Bụng phẳng lì như đường băng

273

98 trực tuyến

4,9/5

Tính toán lượng calo cần giảm mỗi ngày

Tính toán lượng calorie cần giảm mỗi ngày là cách giảm cân nhanh trong 1 tuần an toàn và hiệu quả. Để tính được lượng calo phù hợp, bạn cần xác định một số yếu tố như cân nặng, chiều cao, giới tính, độ tuổi và mức độ hoạt động hàng ngày của bạn.

Áp dụng công thức tính chỉ số BMR để xác định lượng calo cơ thể cần để hoạt động mỗi ngày. Sau đó, hãy trừ đi khoảng 350-500 calo bạn nạp vào cơ thể mỗi ngày, sẽ ra số calo bạn cần giảm trong ngày.

Công thức tính chỉ số BMR:

• BMR của nữ = 655,1 + (9,563 × N) + (1,85 × C) − (4,676 × T)
• BMR của nam = 66,47 + (13,75 × N) + (5,003 × C) − (6,755 × T)

Trong đó:

• N: Số cân nặng (kg)
• C: Chiều cao (cm)
• T: Số tuổi

Ví dụ:

Nữ 28 tuổi nặng 48kg cao 1m60 => BMR= 655,1 + (9,563 x 48) + (1,85 x 160) – (4,676 x 28) = 1279.

Theo cách tính này, bạn nữ này cần nạp vào cơ thể 1.279 calo/ ngày, và số calo cần giảm khoảng 879 calo/ngày.

Quan tâm: 30 ngày giảm mỡ toàn thân: Kế hoạch đốt cháy mỡ thừa dễ dàng, hiệu quả

Cắt giảm lượng đường và carbs tinh chế

Đường và carbs tinh chế (còn được gọi là carbs đơn giản) là loại carbs được xử lý và chế biến từ các nguồn thực phẩm như mì trắng, bánh mì trắng, bánh kẹo, đồ ngọt và các sản phẩm có chứa đường.

Đặc biệt, carbs tinh chế là thực phẩm có chỉ số đường huyết cao. Khi hấp thụ sẽ nhanh chóng chuyển hóa thành glucose. Lượng dư thừa thúc đẩy sản xuất insulin, kích thích tích tụ chất béo, khiến bạn tăng cân nhanh chóng.

Bên cạnh đó, việc tiêu thụ quá nhiều gây ra nhiều vấn đề sức khỏe như mất ngủ, tiểu đường, bệnh tim mạch, ung thư,….

Một số thực phẩm có nguồn gốc từ carbs tinh chế bạn nên hạn chế ăn khi đang giảm cân như: cơm trắng, mì ống, bánh mì trắng, bánh ngọt… Thay vào đó, bổ sung các thực phẩm lành mạnh, tốt cho giảm cân như: gạo lứt, bánh mì đen, hoa quả, các loại hạt, trà, cà phê…

Như vậy, cách sụt cân nhanh nhất là bạn nên loại bỏ các thực phẩm đã qua chế biến, có đường để giảm cân và kiểm soát cân nặng.

Ăn nhiều chất xơ, tránh thực phẩm nhanh chế biến sẵn

Việc bổ sung chất xơ vào chế độ ăn hàng ngày có thể giúp giảm đói và giúp duy trì cảm giác no lâu hơn. Đây là cách giảm cân nhanh trong 1 tuần an toàn, được nhiều người lựa chọn.

Chất xơ giúp tăng cường trao đổi chất, cải thiện hệ tiêu hóa, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư đại trực tràng và giúp giảm cân.

Thay vì tiêu thụ thực phẩm nhanh và chế biến sẵn, bạn nên chọn các nguồn thực phẩm giàu chất xơ, như rau xanh, hoa quả, hạt và đậu, chế biến thực phẩm tại nhà để đảm bảo chất lượng và dinh dưỡng.

Ăn nhiều protein nạc hơn

Bổ sung nhiều protein nạc vào thực đơn giảm cân trong 1 tuần, từ đó giúp giảm đói, điều này, giúp hạn chế lượng calo tiêu thụ và giảm cân. Ngoài ra, tiêu thụ nhiều protein có thể giúp duy trì cơ bắp và đốt cháy calo nhanh hơn.

Một số thực phẩm giàu protein nạc cho người giảm cân, người tập gym nên ăn: Ức gà, phần thịt thăn bò, heo, cừu…

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HN Chi nhánh TP.HCM

Hoặc

Ăn uống chánh niệm

Đây là một phương pháp ăn uống cân bằng và lành mạnh, tập trung hoàn toàn vào việc ăn uống và nhận thức rõ hơn những gì mình đang ăn.

Ăn chậm và thực hành chánh niệm giúp giảm lượng thức ăn tiêu thụ. Nhờ đó giúp giảm cân, giảm béo hiệu quả và lành mạnh.

Tránh xem điện thoại, tivi, máy tính… tập trung hoàn toàn trong khi ăn, nhai kỹ thức ăn, uống thêm nước trong bữa ăn để giúp bản thân sống chậm lại và thưởng thức món ăn.

Uống nhiều nước

Sử dụng nước lọc là nước uống giảm cân nhanh trong 1 tuần, giúp duy trì sức khỏe và cơ thể hoạt động tốt hơn. Ngoài ra, nó còn giúp giảm cảm giác đói và tránh ăn quá nhiều.

Nước không chứa calo, giúp đốt cháy nhiều calo hơn, có thể hạn chế thèm ăn nếu bổ sung nước trước bữa ăn.

Nên uống 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày, giúp giảm đáng kể cân nặng và lượng mỡ thừa. Tăng cường uống nước ấm thay vì nước lạnh, uống nước trước bữa ăn để tăng hiệu quả giảm cân.

Dưới đây là 8 thời điểm “vàng” uống nước hiệu quả:

• Khung giờ: 6 – 7h sáng.
• Khung giờ: 9h sáng.
• Trước bữa ăn trưa: 30 – 40 phút.
• Khung giờ: 13h30 – 14h.
• Khung giờ: 15h – 15h30.
• Trước bữa ăn tối 30-40 phút.
• Khung giờ: 19h – 19h30.
• Khung giờ: 21h

Nếu muốn giảm cân nhanh, bên cạnh uống nước, hãy thực hiện chế độ ăn kiêng và tập luyện đều đặn. Nước chỉ đóng vai trò một phần trong cách giảm cân trong 1 tuần hiệu quả.

Giảm mỡ toàn thân cấp tốc: 7+ cách giảm béo nhanh chóng

Tham khảo cách giảm mỡ toàn thân cho nam hiệu quả nhanh, an toàn

U40 lọt qua song sắt bằng gang tay vì giảm tới 15kg dễ dàng

Uống cà phê đen

1 ly cà phê đen mỗi sáng là một trong những cách giảm cân trong 1 tuần nhanh và hiệu quả. Bởi trong cà phê chứa đa số thành phần caffeine, hoạt động như một chất kích thích có khả năng làm tăng trao đổi chất và đốt cháy mỡ trong cơ thể.

Hơn nữa, caffeine còn có thể hạn chế cảm giác thèm ăn. Bởi caffeine có khả năng làm giảm mức độ ghrelin (hormone khiến bạn cảm thấy đói).

Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả thon gọn như mong muốn, bạn nên uống cà phê nguyên chất, thêm ít hoặc không thêm đường và sữa. Ngoài ra, bạn nên hạn chế uống nhiều cà phê đen trong một ngày và uống đủ nước để duy trì sức khỏe tốt.

Ăn sáng đầy đủ với thực phẩm protein

Bổ sung protein và hoa quả vào bữa sáng là thực đơn giảm cân nhanh trong 1 tuần lành mạnh nhất. Ăn sáng giúp tăng cường trao đổi chất và ngăn chặn cơn đói, thèm đồ ăn vặt thiếu lành mạnh.

Protein giúp cân bằng hormone thèm ăn, tạo cảm giác nhanh no. Điều này chủ yếu là do sự giảm hormone đói ghrelin và gia tăng hormone cảm giác no peptide YY, GLP-1 và cholecytokinin. Bạn có thể lựa chọn các thực phẩm giàu protein cho bữa ăn sáng như: Yến mạch, trứng, quả bơ, bánh pudding hạt chia,…

Quan tâm: Liệu pháp giảm béo toàn thân là gì? Chi phí có đắt không?

Cân bằng vi khuẩn đường ruột

Một số chủng lợi khuẩn trong đường ruột giúp bạn giảm cân và giảm mỡ bụng hiệu quả. Cụ thể, vi khuẩn Lactobacillus gasseri là một trong những loại vi khuẩn có tác dụng giảm cân cao nhất.

Một số loại thực phẩm làm tăng hàm lượng lợi khuẩn trong đường ruột như: Các thực phẩm lên men (dưa cải muối, sữa chua, kim chi,…) hoặc các loại rau củ quả (rau diếp xoăn, măng tây, chuối, bơ,…) Hoặc các loại ngũ cốc như yến mạch, lúa mạch,…

Thêm giấm vào chế độ ăn

Thêm giấm vào chế độ ăn hàng ngày có một số lợi ích cho quá trình giảm mỡ bụng, giảm cân trong 1 tuần hiệu quả.

Bởi trong thành phần của giấm có acid citric và acid amin giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, kích thích đốt cháy mỡ thừa và giúp giảm cân nhanh chóng.

Ngoài ra, hàm lượng men trong giấm còn giúp loại bỏ các tế bào chết, phân giải các chất béo được đưa vào cơ thể và khử độc. Từ đó, ngăn ngừa mỡ bụng, mỡ nội tạng tích tụ.

Có nhiều cách để bổ sung giấm vào thực đơn ăn uống hàng ngày. Bạn có thể pha loãng giấm táo với nước lọc và sử dụng như 1 loại nước giải khát bình thường.

Tuy nhiên, nếu không uống được giấm, bạn có thể dùng nó để làm nước chấm hoặc nước sốt trong các món salad.

Ăn kiêng

Đây là một trong những cách giảm cân trong 1 tuần tốt và bền vững nhất.

Theo các chuyên gia, ăn kiêng chiếm đến 70 – 80% sự thành công của một kế hoạch giảm cân. Hiện nay, các chế độ ăn kiêng giảm cân rất phong phú và đa dạng khiến chúng ta khó có thể lựa chọn.

Một số chế độ tập trung vào ngăn chặn sự thèm ăn, để giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Trong khi đó, một vài chế độ khác tránh tiêu thụ calo, carbs hoặc chất béo.

Vì vậy, tốt nhất trước khi lựa chọn bất cứ chế độ ăn kiêng hay thực đơn giảm cân nào, cần tìm hiểu kỹ yêu cầu và hiệu quả của từng loại.

Nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn (hay còn gọi là Intermittent fasting) là một cách giảm cân nhanh chóng trong 1 tuần cho những người muốn có kết quả sớm.

Đây là phương pháp chỉ ăn vào một khoảng thời gian ngắn hơn trong ngày hoặc nhịn ăn thường xuyên trong một khoảng thời gian, thực sự là cách giảm cân rất hữu hiệu.

Những cách nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất hiện nay bao gồm:

• Nhịn ăn luân phiên trong tuần: Nhịn ăn theo ngày, ăn uống bình thường vào những ngày không nhịn ăn. Chỉ ăn 25 – 30% nhu cầu năng lượng của cơ thể vào những ngày nhịn ăn.
• Chế độ ăn kiêng 5: 2: Trong 7 ngày nhịn ăn 2 ngày, ăn 5 ngày. Bạn chỉ được tiêu thụ từ 500–600 calo vào những ngày nhịn ăn.
• Phương pháp 16/8: Trong 24h, nhịn ăn 16h, 8h còn lại có thể ăn, thường sẽ ăn vào giữa trưa đến 8 giờ tối.

Ngoài ra, nên áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh vào những ngày không nhịn ăn và tránh ăn quá nhiều.

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HN Chi nhánh TP.HCM

Hoặc

Bổ sung sắt

Sắt là một khoáng chất bắt buộc phải có trong cơ thể, giúp quá trình trao đổi chất hoạt động hiệu quả hơn, chống lại sự mệt mỏi. Từ đó, giúp làm tăng hiệu quả hoạt động, đốt cháy chất béo tốt hơn.

Bạn có thể thêm vào thực đơn các thực phẩm giàu sắt như: rau lá xanh, thịt gia cầm, hải sản, ngũ cốc, thịt gia cầm, cá, trứng, hạt, quả óc chó, đậu, đậu nành, rau xanh lá màu sẫm như rau cải, bắp cải, cải xoăn, quả,….

Bên cạnh đó, kết hợp với các nguồn vitamin C như: cam, chanh, dứa, dâu tây, kiwi giúp tăng cường sự hấp thụ sắt vào cơ thể.

Thực hiện các bài tập cardio, HIIT và nâng tạ

Ngoài chế độ ăn uống lành mạnh, bạn cần kết hợp với tập luyện thường xuyên, giúp giảm cân và kiểm soát cân nặng tốt hơn.

Các bài tập như yoga, cardio, HIIT, nâng tạ giúp đốt cháy ít nhất 300 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, các bài tập cardio giảm mỡ toàn thân và HIIT có thể gây mất cơ, nên bạn cần kết hợp các bài tập với tạ, để phát triển và duy trì cơ bắp.

Khi bắt đầu, bạn hãy tập tối thiểu 20-30 phút/ngày. Sau đó tăng dần cường độ và tần suất, cách giảm cân trong 1 tuần là tập luyện 4-5 buổi/ tuần, mỗi buổi 60 phút là thời gian hợp lý.

Thường xuyên đi bộ, vận động

Bên cạnh các bài tập cường độ cao như: HIIT, cardio, tập tạ, hãy duy trì thói quen vận động hàng ngày bằng cách đi bộ, hạn chế ngồi lâu.

Đi bộ giúp cơ thể đốt cháy chất béo và giảm mỡ vòng eo ở người béo phì. Ngoài ra, vận động còn giúp giảm căng thẳng, áp lực và tốt cho sức khỏe. Duy trì mỗi ngày đi bộ khoảng 1 giờ, có thể giúp đốt cháy 250 calo.

Lựa chọn giảm mỡ toàn thân ở đâu hiệu quả, an toàn?

8 cách giảm mỡ toàn thân an toàn, hiệu quả

Tham khảo ngay những cách giảm cân hiệu quả cho nữ

Ngủ đủ giấc

Các nhà khoa học khuyến nghị, mỗi ngày nên ngủ đủ giấc từ 7 – 9 tiếng mỗi đêm. Ngủ không đủ giấc là một trong những lý do gây ra tăng cân.

Theo bác sĩ CKII Phạm Thị Sơn – Bác sĩ Thần kinh – Bệnh viện ĐKQT Vinmec Hải Phòng cho biết: Rối loạn giấc ngủ làm tăng lượng hormone Ghrelin và Leptin, kích thích thèm ăn, sản xuất chất béo, gây tăng cân mất kiểm soát. 

Khi ngủ đủ giấc, cơ thể và não bộ sẽ được nghỉ ngơi. Thời gian tốt nhất để đi ngủ từ 22h – 23h và thức dậy 5h – 6h, bạn sẽ có thời gian để tập thể dục và ăn bữa sáng tại nhà trước khi ra ngoài là tốt nhất.

Kiểm soát mức độ căng thẳng

Khi căng thẳng, cơ thể sẽ giải phóng hormone cortisol và adrenalin làm tăng cảm giác thèm ăn, nhất là đồ ăn ngọt như bánh quy, bánh ngọt,…. Vì vậy, cần kiểm soát căng thẳng, tránh tình trạng ăn quá nhiều là cách giảm cân trong 1 tuần bạn cần thực hiện.

Một số phương pháp làm giảm căng thẳng hiệu quả như: tập yoga, thiền, hoạt động ngoài trời, gặp gỡ bạn bè, đi bộ rèn luyện sức khỏe,….

Ghi lại nhật ký quá trình giảm cân

Trong quá trình giảm cân, bạn nên ghi lại những thực phẩm tiêu thụ và thời gian tập luyện trong ngày như thế nào. Việc này giúp bạn kiểm soát chặt chẽ quá trình giảm cân.

Ngoài ra, ghi chép lại, giúp phát hiện lỗi sai trong khi thực hiện, để thay đổi theo hướng thích hợp nhất. Việc ghi chép có thể tạo thêm động lực để bạn tiếp tục theo đuổi quá trình giảm cân và theo đuổi mục tiêu đề ra.

Quan tâm: 10 cách giúp bạn giảm 5kg trong 2 tuần cực dễ

Thường xuyên nấu ăn tại nhà

Tự nấu ăn sẽ giúp bạn tránh hoặc hạn chế được việc sử dụng các chất tạo màu và hương liệu nhân tạo không tốt trong thực đơn.

Ngoài ra, khi tự nấu ăn bạn sẽ kiểm soát được thực phẩm tươi sạch, khẩu phần ăn, lượng gia vị, dầu ăn… cho vào, giúp giảm cân hiệu quả hơn.

Sử dụng các mẹo giảm cân nhanh tại nhà

Ngoài các cách giảm cân nhanh trong 1 tuần trên, vài mẹo giảm cân sau sẽ giúp kế hoạch giảm cân của bạn trở nên dễ dàng hơn:

• Ăn chậm, nhai kỹ hơn: Nhai chậm giúp dạ dày tiêu hóa dễ hơn, giúp cơ thể nhận biết cảm giác no trước khi ăn quá nhiều.
• Dùng bát đĩa cỡ nhỏ hơn: Cách này giúp theo dõi khẩu phần ăn một cách dễ dàng hơn.
• Hạn chế đồ uống có đường, nước ép trái cây: Calo lỏng có thể khiến tăng cân dễ hơn calo rắn, nước ép trái cây không đường cũng vậy. Bởi hoa quả chứa lượng khá lớn đường tự nhiên.