30 thực đơn bữa sáng giảm cân ít calo, dễ làm, đủ dinh dưỡng
Thân hình mảnh mai, vóc dáng cân đối khỏe mạnh là điều mà ai cũng ao ước. Còn chần chờ gì nữa hãy cùng Viện thẩm mỹ DongBang tham khảo ngay 30 thực đơn bữa sáng giảm cân ít calo, dễ làm, đủ dinh dưỡng!
25.025
59 trực tuyến
4.9/5
64
98 trực tuyến
4,9/5
62
98 trực tuyến
4,9/5
Danh mục bài viết
- 1 Lưu ý để thực hiện bữa sáng giảm cân hiệu quả
- 2 30 thực đơn bữa sáng giảm cân ít calo
- 2.1 Bữa sáng lành mạnh với Yến mạch.
- 2.2 Sinh tố chuối dành cho bữa sáng
- 2.3 Bánh yến mạch và mâm xôi
- 2.4 Bữa sáng với hạt diêm mạch và quả hổ trăn
- 2.5 Sinh tố cải xoăn nhiệt đới
- 2.6 Yến mạch, dâu tây và chanh dây
- 2.7 Bánh mì nướng kết hợp bơ hạt, chuối và việt quất.
- 2.8 Salad dưa hấu, dâu tây và kiều mạch
- 2.9 Hạt chia, hạnh nhân và xoài
- 2.10 Khoai lang nướng, cải xoăn, trứng luộc và hạnh nhân
- 2.11 Bánh kếp đậu trắng với dâu tây và chanh dây
- 2.12 Bánh muffin bơ nướng cay với giăm bông thái mỏng và rau bina
- 2.13 Sinh tố chuối, yến mạch và việt quất cho bữa sáng
- 2.14 Bơ và phô mai feta nghiền trên bánh mì lúa mạch đen nướng
- 2.15 Sinh tố bơ và quả mọng
- 2.16 Bánh mì chua với ricotta và chuối
- 2.17 Bánh mì nướng với hummus, cà chua và trứng luộc
- 2.18 Đậu Mexico và khoai lang
- 2.19 Bánh kếp yến mạch với phô mai ricotta hương vani và quả mọng
- 2.20 Michelle Bridges kết hợp rau bina
- 2.21 Sinh tố tăng cường chất chống oxy hóa
- 2.22 Salad cam và quả mọng với sữa chua và rắc hạt
- 2.23 Trứng nướng, cải xoăn.
- 2.24 Mâm xôi, hạt chia và quinoa
- 2.25 Salad cải xoăn, bông cải xanh, măng tây và trứng
- 2.26 Frittata bí ngòi, ớt và ricotta trong chảo mở
- 2.27 Salad quinoa ăn sáng
- 2.28 Shakshuka khoai lang, đậu và cải xoăn
- 2.29 Cháo yến mạch và chuối
- 2.30 Bruschetta đậu gà nghiền
Lưu ý để thực hiện bữa sáng giảm cân hiệu quả
Việc chọn lựa thực đơn bữa sáng giảm cân vừa phù hợp vừa cung cấp dinh dưỡng không hề đơn giản. Dưới đây là một số lưu ý để thực hiện thực đơn ăn sáng giảm cân hiệu quả và vô cùng an toàn bạn có thể tham khảo:
Hạn chế thực phẩm nhiều dầu mỡ
Các món chiên xào hay thịt mỡ dễ gây tích tụ mỡ trong cơ thể và dẫn đến tăng cân, rối loạn tiêu hóa,
Bạn có thể lựa chọn thực phẩm giúp ăn sáng giảm cân như: thịt nạc, ức gà, sữa chua, rau củ…
Rất tốt cho quá trình giảm cân.
Ưu tiên thực phẩm chứa protein và chất xơ
Chất xơ và Protein là hai thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh giúp giảm cân hiệu quả. Chất xơ giúp bạn no lâu hơn, ngăn chặn cảm giác thèm ăn nhờ đó giúp hạn chế calo hấp thụ.
Những loại thực phẩm giàu protein như: rau củ, yến mạch, cá hồi, trái cây, hạn nhân, đậu xanh, thịt lợn, thịt bò….
Hạn chế đường và đồ ngọt
Để có một bữa ăn sáng giảm cân nên hạn chế đường và đồ ngọt. Bởi đây là thực phẩm phổ biến gây nguy cơ béo phì và tiểu đường. Vậy nên tốt nhất bạn nên hạn chế độ ngọt trong bữa sáng.
Bạn có thể thay thế bằng detox hay nước ép ngọt tự nhiên từ hoa quả vừa đẹp da vừa tốt cho sức khỏe.
Không bỏ bữa sáng
Nhiều người vẫn có thói quen nhịn bữa sáng để giảm cân. Nhưng họ không biết rằng điều đó gây đói cực độ, hại dạ dày và ăn nhiều trong các bữa kế tiếp gây tăng cân.
Bữa sáng là một khởi đầu ngày mới đầy dinh dưỡng sẽ cân bằng mức năng lượng của bạn và giúp bạn cảm thấy no cho đến bữa trưa.
Ăn sáng trong vòng 1 giờ khi thức dậy, ăn sáng đúng thời điểm giúp duy trì nhịp sinh học và cải thiện quá trình trao đổi chất, mang lại năng lượng cho cả ngày.
Tuân thủ những lưu ý này sẽ giúp bạn có một bữa sáng giảm cân hiệu quả và an toàn cho sức khỏe.
Đăng ký miễn phí
Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám
Hoặc
30 thực đơn bữa sáng giảm cân ít calo
Bữa sáng lành mạnh với Yến mạch.
Thực đơn ăn sáng giảm cân không thể thiếu Yến mạch. Chế biến nhanh chóng từ tối hôm trước và có thể dùng ngay vào buổi sáng hôm sau.
Bạn có thể kết hợp các nguyên liệu như Yến mạch, Sữa chua không đường, Hạt chia, Hạnh nhân… để tăng độ da dạng cho món ăn.
Sinh tố chuối dành cho bữa sáng
Nếu bạn cần một bữa sáng nhanh chóng và lành mạnh sinh tố chuối là lựa chọn hoàn hảo đầy đủ dinh dưỡng để bắt đầu ngày mới. Các thao tác rất đơn giản như cho chuối, sữa vào máy xay sinh tố, say nhuyễn và sử dụng.
Đăng ký miễn phí
Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám
Hoặc
Bánh yến mạch và mâm xôi
Những chiếc bánh kếp yến mạch mâm xôi và chuối không chỉ lành mạnh mà còn rất ngon miệng, dễ làm và đầy năng lượng cho buổi sáng. Thêm quả mâm xôi tươi giúp tăng cường hương vị và chất dinh dưỡng!
Bữa sáng với hạt diêm mạch và quả hổ trăn
Nếu bạn muốn một bữa sáng không chứa gluten, đầy đủ dinh dưỡng và dễ làm, món hạt diêm mạch kết hợp với quả hổ trăn và quả mọng sẽ là lựa chọn tuyệt vời. Đây vừa là món ăn bổ dưỡng vừa giúp bạn cảm thấy no lâu, cung cấp nhiều năng lượng cho cả ngày.
Đăng ký miễn phí
Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám
Hoặc
Sinh tố cải xoăn nhiệt đới
Trong thực đơn ăn sáng giảm cân không thể bỏ qua sinh tố cải xoăn nhiệt đới. Với các nguyên liệu đơn giản như xoài, cải xoăn – xà lách, bạc hà, hạt chia, bơ, nước dừa và ½ quả chanh dây trộn và xay thành sinh tố ăn kèm với ½ quả chanh dây còn lại.
Yến mạch, dâu tây và chanh dây
Yến mạch là một loại thực phẩm lành mạnh, dễ chế biến và cung cấp năng lượng tuyệt vời cho ngày mới.
Bạn hãy trộn yến mạch, hạt chia, quế, bơ và sữa trong bát. Đậy hỗn hợp kín và để trong tủ lạnh qua đêm. Trước khi dùng hãy rải dâu tây và chanh dây lên bề mặt rồi thưởng thức.
Bánh mì nướng kết hợp bơ hạt, chuối và việt quất.
Người Việt Nam không thể không biết đến món bánh mì nướng. Đây là món ăn nhanh chóng và no bụng phù hợp để bắt đầu một ngày mới tràn đầy năng lượng.
Bạn hãy phết bơ lên bánh mì đã nướng. Phủ chuối, việt quất lên trên bề mặt và thưởng thức.
Đăng ký miễn phí
Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám
Hoặc
Salad dưa hấu, dâu tây và kiều mạch
Dưa hấu là một loại thực phẩm giàu dưỡng chất, ít Calo, giàu vitamin C và chứa pectin – một loại chất xơ hòa tan giúp duy trì cholesterol trong máu.
Để biến dưa hấu thành một món ăn tuyệt vời trong thực đơn ăn sáng giảm cân của bạn. Hãy làm nóng lò nướng. Cho hỗn hợp kiều mạch, dừa và hạt dẻ nướng trong 5 phút.
Sau đó, xếp dưa hấu, dâu tây và quả mâm xôi lên đĩa. Rắc một chút hỗn hợp kiều mạch và phủ một lớp sữa chua không đường lên trên cùng. Vậy là bạn đã có một món ăn sáng giảm cân ngon miệng rồi đó.
Hạt chia, hạnh nhân và xoài
Một bữa sáng đầy hấp dẫn với hỗn hợp các thực phẩm “vàng” giảm cân bao gồm hạt chia, hạnh nhân và xoài.
Với các bước làm đơn giản như trộn yến mạch, hạt chia và sữa khuấy đều. Đậy trong màng bọc thực phẩm và để trong tủ lạnh qua đêm. Hôm sau, bỏ hỗn hợp ra ngoài cho sữa chua, xoài và hạnh nhân lên trên bề mặt và thưởng thức.
Khoai lang nướng, cải xoăn, trứng luộc và hạnh nhân
Để thực hiện món ăn này bạn cần nướng khoai tây trong 20 – 25 phút đến khi vàng và mềm. Đảo tỏi trong 30s cho tỏi thơm. Cuối cùng thêm cải xoăn vào chảo.
Chia khoai tây vào đĩa đựng. Rắc hỗn hợp cải xoăn héo và trứng luộc lên trên. Rắc hạnh nhân lên trên
Bánh kếp đậu trắng với dâu tây và chanh dây
Bạn muốn ăn bánh kếp trong giai đoạn giảm cân hãy thử món bánh kếp đậu trắng này. Bạn thực hiện xây đậu trong máy xay thực phẩm đến khi mịn. Thêm vào hỗn hợp trứng, siro vani xay đến khi hòa quyện. Thêm sữa và đánh cho đến khi mịn rồi để riêng trong 10 phút.
Đun nóng bơ, thêm 1/4 cốc bột vào chảo, nấu trong 3 phút. Lật và nấu thêm 1 phút hoặc cho đến khi vàng nhạt. Phủ lên trên dâu tây, thịt chanh dây và phần siro cây phong còn lại.
Đăng ký miễn phí
Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám
Hoặc
Bánh muffin bơ nướng cay với giăm bông thái mỏng và rau bina
Thưởng thức hương vị cay nồng của món bơ nghiền trên bánh mì nướng cổ điển với bữa sáng nhanh chóng trong mười phút.
Nghiền bơ trong một cái bát nhỏ. Khuấy Tabasco và nêm gia vị. Phết hỗn hợp lên nửa bánh muffin nướng. Phủ giăm bông, rau bina và cà chua lên trên.
Sinh tố chuối, yến mạch và việt quất cho bữa sáng
Đây là món ăn Hoàn hảo trong thực đơn ăn sáng giảm cân. Món sinh tố ăn sáng lành mạnh này có thể sẵn sàng uống chỉ sau 5 phút.
Trộn đều yến mạch, chuối, quả việt quất, sữa, sữa chua và mật ong với nhau cho đến khi mịn. Đổ vào ly ướp lạnh và sử dụng.
Bơ và phô mai feta nghiền trên bánh mì lúa mạch đen nướng
Với món bánh mì nướng phết bơ bạn cần nghiền nát bơ. Thêm bạc hà và một ít nước cốt chanh, nghiền cho đến khi vừa hòa quyện. Nêm nếm muối và hạt tiêu đen xay tươi cho vừa ăn.
Nướng hoặc nướng bánh mì lúa mạch đen cho đến khi vàng. Múc 1/4 hỗn hợp bơ lên mỗi lát bánh mì. Phủ phô mai feta lên trên. Bạn có thể ăn ngay hoặc trang trí thêm bạc hà.
Sinh tố bơ và quả mọng
Thêm bơ vào sinh tố quả mọng và bữa sáng hàng ngày của bạn để có thực đơn ăn sáng giảm cân hoàn hảo.
Cho tất cả nguyên liệu vào máy xay sinh tố và xay cho đến khi mịn và sánh. Chia vào 2 ly, dùng ngay.
Bánh mì chua với ricotta và chuối
Với món ăn này bạn cần phết ricotta lên bánh mì. Đặt chuối lên trên và rắc quế. Như vậy với 5 phút đã có thể thưởng thức món ăn ngon miệng này rồi.
Bánh mì nướng với hummus, cà chua và trứng luộc
Với hummus, cà chua và trứng sẽ là bữa sáng lành mạnh giúp bạn có đủ năng lượng cho đến bữa trưa.
Bạn hãy nướng bánh mì cho đến khi vàng. Phết hummus lên bánh mì nướng. Phủ lên trên cà chua thái lát, trứng và mùi tây và cuối cùng là nêm gia vị.
Đăng ký miễn phí
Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám
Hoặc
Đậu Mexico và khoai lang
Nướng khoai lang trong 20 phút cho đến khi vàng. Khi đó đun nóng dầu trong chảo chống dính lớn ở mức lửa vừa. Nấu hành tây trong 5 phút. Thêm tỏi, ớt bột thìa là, cà chua và đậu đen. Nghiền nát đậu bằng nĩa và nêm gia vị.
Chiên trứng cho đến khi chín hoặc chiên trứng lòng đào. Đặt một quả trứng rán, một ít bơ và rưới một ít nước sốt ớt lên hỗn hợp.
Bánh kếp yến mạch với phô mai ricotta hương vani và quả mọng
Bắt đầu ngày mới với món bánh kếp yến mạch lành mạnh ăn kèm với phô mai ricotta, quả mọng và một ít siro cây phong.
Xay yến mạch cho đến khi mịn, thêm bột mì nguyên cám tự nở. Đánh đều sữa và trứng trong bình. Thêm vào hỗn hợp bột và đánh cho đến khi mịn rồi riêng trong 10 phút.
Chiên hỗn hợp 60 phút 1 lượt đến khi xủi bọt. Trộn ricotta tươi và gia vị hỗn hợp. Chia bánh kếp, ricotta và quả mọng tươi hỗn hợp vào các đĩa đựng. Rưới mỗi đĩa 1 thìa cà phê siro cây phong.
Michelle Bridges kết hợp rau bina
Michelle Bridges kết hợp rau bina, phô mai feta và trứng trong phiên bản lành mạnh của bữa sáng cổ điển này. Công thức này cung cấp 281 calo cho mỗi khẩu phần.
Đảo rau bina và 1 thìa canh nước và nấu trong 2 phút lửa lớn. Nêm nếm cho vừa ăn và khuấy cho đến khi hòa quyện.
Dùng dao nhỏ hoặc dao cắt tròn 7cm, cắt một vòng ở giữa mỗi miếng bánh mì nướng. Đặt các vòng và miếng bánh mì nướng bên ngoài sang một bên.
Chiên bánh mì nướng ít dầu. Sau đó đổ đều hỗn hợp rau bina vào từng lỗ bánh mì nướng, ấn chặt. Đập một quả trứng lên trên hỗn hợp rau bina và nêm gia vị cho vừa ăn.
Nấu trong 6 phút hoặc cho đến khi lòng trắng trứng đông lại và lòng đỏ vẫn còn chảy. Chuyển bánh mì trứng vào đĩa và dùng kèm với bánh mì nướng tròn để chấm.
Sinh tố tăng cường chất chống oxy hóa
Bắt đầu ngày mới với sinh tố quả mọng mát lạnh như dâu tây, mâm xôi… Bạn hãy cho tất cả nguyên liệu vào máy xay sinh tố và xay cho đến khi hỗn hợp mịn và sánh.
Salad cam và quả mọng với sữa chua và rắc hạt
Với những thành phần tươi mát ít calo giàu dưỡng chất bao gồm quả mâm xôi, dâu tây và cam. Món này cũng không chứa gluten, ít chất béo và calo không gây tăng cân.
Bạn hãy trộn đều hạt bí, hạt hướng dương và hạnh nhân. Xếp cam, mâm xôi và dâu tây vào bát. Cho sữa chua lên trên và rắc hỗn hợp hạt lên trên.
Trứng nướng, cải xoăn.
Đây là một món ăn bổ dưỡng dễ làm. Nấu khoai lang, khuấy trong 3 – 4 phút cho đến khi mềm. Thêm cải xoăn và tỏi. Nấu nấu trong 2 phút hoặc cho đến khi héo. Để sang một bên cho nguội bớt.
Đánh trứng trong bát, khuấy đều phô mai feta, thêm hỗn hợp khoai lang. Múc vào khuôn đã chuẩn bị và nướng trong 25 phút hoặc cho đến khi phồng lên.
Trộn ớt chuông rang, nước cốt chanh và các loại thảo mộc còn lại trong một cái bát nhỏ. Bày các nồi lên trên hỗn hợp ớt chuông.
Mâm xôi, hạt chia và quinoa
Chỉ với 5 phút bạn đã có một bữa sáng thơm ngon. Cho quả mâm xôi vào bát và nghiền nát bằng nĩa. Thêm hạt chia, hạt diêm mạch, xi-rô cây phong và sữa khuấy đều.
Đậy bằng màng bọc thực phẩm và để trong tủ lạnh qua đêm để ngâm. Khi chuẩn bị ăn đổ sữa chua lên trên và rắc thêm quả mâm xôi.
Salad cải xoăn, bông cải xanh, măng tây và trứng
Một ý tưởng cho bữa ăn sáng dễ làm, ít calo và nhiều protein phục vụ gia đình vào sáng Chủ Nhật nhàn nhã.
Để làm gia vị, đun nóng dầu trong lửa vừa. Nấu tỏi, ớt và thìa là khuấy đều trong 1 phút. Thêm cà chua và xi-rô đun lửa nhỏ cho đến khi đặc lại. Nêm gia vị để sang một bên cho nguội.
Cho trứng vào nồi đun cho trứng chín mềm. Vớt ra và rửa lại dưới vòi nước lạnh, bóc vỏ trứng và cắt đôi.
Nấu bông cải xanh và măng tây trong giỏ hấp đặt trên nồi nước sôi trong 4-5 phút hoặc cho đến khi mềm giòn. Làm mới dưới vòi nước lạnh. Để ráo.
Cho bông cải xanh, măng tây và cải xoăn vào bát. Rưới giấm và phần dầu còn lại. Trộn đều. Chia salad và trứng vào đĩa và rưới sốt cà chua lên trên.
Frittata bí ngòi, ớt và ricotta trong chảo mở
Đây là một món ăn đơn giản được cả gia đình yêu thích. Bạn cho dầu và bí ngô, nấu trong 2-3 phút hoặc cho đến khi vàng. Thêm tỏi, ớt và phần dầu còn lại và nấu trong 1 phút hoặc cho đến khi thơm. Thêm cải xoăn và đậu Hà Lan và nấu trong 2 phút hoặc cho đến khi cải xoăn héo.
Đổ hỗn hợp trứng đều lên rau và rắc ricotta. Giảm lửa xuống mức thấp và nấu, đậy nắp trong 15 phút hoặc cho đến khi hỗn hợp trứng gần đông lại.
Làm nóng lò nướng ở nhiệt độ cao. Đặt frittata dưới lò nướng và nướng trong 5 phút hoặc cho đến khi vàng, đông lại và phồng lên. Để riêng trong 5 phút trước khi cắt thành 4 miếng. Ăn kèm với bánh mì nướng nguyên cám và chanh.
Salad quinoa ăn sáng
Bắt đầu thói quen bữa sáng lành mạnh với Salad quinoa. Cho quinoa và nước vào nồi đun trên lửa vừa cao.
Đun sôi, giảm lửa xuống mức thấp và đun liu riu, đậy nắp trong 12 phút hoặc cho đến khi nước bốc hơi hết và quinoa chỉ mềm. Chuyển sang một cái bát lớn và để nguội.
Gọt vỏ và chia múi cam vào bát, giữ lại nước cam, sau đó thêm múi cam, nước cam, quế, hạt bí, hạnh nhân và một nửa quả việt quất vào hạt diêm mạch đã nấu chín và khuấy đều.
Chia hạt diêm mạch vào bát. Cho phần việt quất còn lại lên trên. Cho thêm sữa chua không đường
Shakshuka khoai lang, đậu và cải xoăn
Đây là món ăn giàu dinh dưỡng, nhiều chất xơ cũng được coi là một món ăn chay cho bữa sáng giảm cân tuyệt vời.
Nướng khoai trong 25 phút hoặc cho đến khi vàng và mềm. Trong khi đó, đảo hành tây và cần tây trong 6-7 phút hoặc cho đến khi mềm. Thêm tỏi và rau oregano. Khuấy đều trong 1 phút cho đến khi thơm.
Thêm đậu cannellini và cà chua. Đun sôi, giảm nhiệt xuống mức thấp và đun nhỏ lửa, thỉnh thoảng khuấy cho đến khi đặc lại. Thêm cải xoăn và nấu trong 2 phút rồi thêm gia vị.
Đổ hỗn hợp đậu lên trên phần đế khoai lang và dùng thìa tạo 4 vết lõm nông. Cẩn thận đập 1 quả trứng vào mỗi vết lõm. Cho lại vào lò và nướng trong 15 phút hoặc cho đến khi lòng trắng trứng vừa đông lại nhưng lòng đỏ vẫn còn chảy. Ăn kèm với rau arugula, lá radicchio và thêm oregano.
Cháo yến mạch và chuối
Chắc hẳn khi nhắc đến cháo bạn sẽ nghĩ đây là một món phức tạp. Nhưng nó vô cùng đơn giản hãy trộn yến mạch, sữa, chuối và quế trong một chiếc chảo đáy dày vừa trên lửa lớn.
Đun sôi, giảm lửa xuống mức thấp và đun nhỏ lửa, khuấy liên tục trong 5-7 phút hoặc cho đến khi yến mạch mềm. Phủ thêm chuối lên trên và rưới thêm mật ong. Ăn kèm với sữa.
Bruschetta đậu gà nghiền
Bắt đầu ngày mới với bữa sáng bổ sung protein dễ dàng với món ăn chay ngon miệng này. Cho đậu gà vào bát nhỏ cùng với nước cốt chanh và tahini. Nghiền nát bằng nĩa và nêm gia vị.
Trộn cà chua, rau mùi tây và dầu. Phết hỗn hợp đậu gà lên bánh mì nướng. Phủ salad cà chua lên trên. Ăn kèm với một lát chanh.
Hy vọng rằng những gợi ý về 30 thực đơn bữa sáng giảm cân ít calo, dễ làm và đầy đủ dinh dưỡng mà chúng tôi chia sẻ sẽ giúp bạn có thêm nhiều lựa chọn thú vị cho bữa sáng hàng ngày. Hãy bắt đầu ngày mới với năng lượng tích cực và lựa chọn những món ăn tốt cho sức khỏe, bạn sẽ nhanh chóng thấy được kết quả tuyệt vời!
Bác Sĩ.Trần Thị Hà(CKI)
Tôi là BS. Trần Thị Hà, Bác sĩ chuyên khoa I lĩnh vực điều trị giảm béo trực thuộc Viện thẩm mỹ DongBang Medical. Với hơn 10 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực giảm cân, giảm mỡ tôi đã giúp hàng nghìn khách hàng cải thiện vóc dáng hiệu quả và an toàn. Hi vọng những thông tin tôi chia sẻ sẽ hữu ích tới bạn đọc.
Theo dõi
Đăng nhập
0 Comments
Đăng ký
nhận ưu đãi
Đăng ký miễn phí
Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám
Tính chỉ số BMI
Sử dụng công cụ này để kiểm tra
chỉ số khối cơ thể (BMI) để biết bạn có đang
ở mức cân nặng hợp lý hay không.
Công cụ này chỉ mang tính chất tham khảo thông tin,
không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.
Đặt hẹn 
Hotline
Facebook
Zalo