Bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ mang lại lợi ích gì?

Các bài tập giảm béo bụng trước khi ngủ mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể:

• Giúp cơ thể làm giảm mức độ hormone kích thích ghrelin,giảm cân và kiểm soát cân nặng của mình.
• Nhiệt độ cơ thể lên cao nhất vào ban đêm để đốt cháy nhiều calo và giảm mỡ nhanh chóng.
• Tập thể dục trước khi ngủ sẽ giúp loại bỏ tích tụ chất béo và tăng khả năng hấp thụ protein trong khi ngủ. Từ đó, tăng khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng đưa vào cơ thể.
• Do tỷ lệ testosterone và cortisol trong cơ bắp phát triển tốt nhất vào buổi tối. Nên thực hiện bài tập nhẹ nhàng giúp cơ phát triển mạnh và đẩy nhanh mỡ thừa ra khỏi cơ thể.

Vậy nên, nhiều người lựa chọn các bài tập trước khi ngủ để giảm mỡ bụng hiệu quả và ngăn tình trạng béo phì.

Các bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ

Dưới đây là các bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ dễ thực hiện, loại bỏ mỡ bụng nhanh chóng. Thực hiện kiên trì trong thời gian dài sẽ mang lại kết quả cao, đáng mong đợi và duy trì vóc dáng của mình:

1. Bài tập squat

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng trên sàn, hai chân dang rộng ngang vai. Hai bàn tay đưa về phía trước và vuông góc.
• Bước 2: Hạ thấp người từ từ xuống đến khi đùi song song với mặt sàn thì dừng và đẩy hông ra sau, hóp bụng.
• Bước 3: Lấy hai chân làm điểm tựa rồi đứng thẳng người lên, tay vẫn đặt trước ngực.
• Bước 4: Thực hiện động tác này liên tục từ 40 – 60 lần và mỗi lần 10 nhịp để đốt cháy mỡ bụng trước khi ngủ hiệu quả nhất.

2. Plank giảm mỡ bụng trước khi ngủ

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu thực hiện với tư thế chống đẩy, khuỷu tay với thảm tập tạo thành một góc vuông.
• Bước 2: Mũi chân nâng lên, hai chân duỗi thẳng sao cho hông, đùi và gót chan tạo thành một đường thẳng.
• Bước 3: Bụng hóp chặt. Lực dồn trực tiếp ở mũi chân và khuỷu tay khoảng 30 giây đến 3 phút rồi hạ người xuống.
• Bước 4: Thực hiện động tác này từ 20 – 25 lần.

3. Bài tập cây nến

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm trên thảm tập và nằm sát tường.
• Bước 2: Đưa chân thẳng lên cao. Hai tay từ từ nâng mông lên cao sao cho thâ, hông và chân tạo thành một đường thẳng.
• Bước 3: Giữ khoảng 5 giây rồi hạ mông xuống. Thực hiện động tác liên tục trong 1 phút/hiệp. Thực hiện 3 hiệp.

4. Bài tập nâng chân chữ V

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm trên thảm hoặc sàn. Đưa 2 chân thẳng lên cao sao cho thân trên và chân tạo thành 1 góc vuông.
• Bước 2: Hai chân mở rộng sang 2 bên tạo thành chữ V, hóp chặt bụng.
• Bước 3: Thực hiện liên tục đến khi mỏi thì dừng.

Quan tâm: Khám phá bài tập aerobic giảm cân tại nhà không thể bỏ qua

5. Reverse Crunches – Bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm trên thảm hoặc trên giường. Hai bàn chân thu lại gần hông, gập đầu gối, hai tay đặt dọc 2 bên thân người và bàn tay úp xuống và giữ cố định cánh tay trong suốt thời gian tập.
• Bước 2: Thân trên và cánh tay giữ nguyên, nhấc hông và chân đưa thẳng lên cao sao cho đầu gối hướng về phía ngực.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế này khoảng 4 giây rồi hạ xuống về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại động tác trong khoảng 5 phút rồi dừng.

6. Bài tập dựa chân lên tường

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm trên thảm và sát tường.
• Bước 2: Đưa hai chân lên cao và cạnh nhau, dựa vào tường.
• Bước 3: Hai tay đặt dọc sang 2 bên và giữ nguyên tư thế trong 10 phút, hóp chặt cơ bụng.
• Bước 4: Thả lỏng cơ bụng và hạ chân về vị trí ban đầu.

7. Bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ Kegel

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm trên thảm hoặc sàn. Hai tay đặt dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống thảm.
• Bước 2: Đầu gối co lên và hai chân chạm xuống sàn.
• Bước 3: Siết cơ bụng, đẩy hông và lưng từ từ lên trên sao cho lưng, hông và đùi tạo thành một đường thẳng.
• Bước 4: Giữ tư thế trong 6 – 10 giây rồi hạ người xuống. Tiếp tục thực hiện thêm 20 – 25 lần.

8. Bài tập đá chân lên cao

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm trên thảm ở tư thế nằm nghiêng.
• Bước 2: Chống 1 bên khuỷu tay xuống sàn sao cho bắp tay tạo với mặt thảm góc vuông.
• Bước 3: Giữ thẳng 1 chân và chân còn lại đưa lên cao gần chạm đầu.
• Bước 4: Giữ tư thế trong 3 – 4 giây rồi đưa chân về vị trí ban đầu. Thực hiện đá chân liên tục trong 5 phút rồi ngưng.

9. Bài tập nằm hóp bụng

• Bước 1: Nằm trên giường hoặc trên thảm.
• Bước 2: Hai chân co lại, đùi và chân vuông góc với nhau.
• Bước 3: Dùng hai tay nắm hai bên đùi hoặc úp lòng bàn tay xuống sàn để làm trụ.
• Bước 4: Hóp bụng trong vài giây rồi thở ra và trở lại tư thế ban đầu.
• Bước 5: Thực hiện lặp lại động tác trong 10 phút.

10.  Bài tập chân đá chéo (Scissors Kicks)

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm và mặt nhìn lên trần nhà.
• Bước 2: Giữ 2 tay dọc theo thân. Hông và thân trên giữ nguyện.
• Bước 3: Đưa 2 chân lên cao và đá hai chân chéo nhau theo bề ngang, hóp cơ bụng.
• Bước 4: Nâng cao động tác bằng cách hạ chân dần dần xuống mặt sàn hoặc giường. Độ cao càng thấp thì lực tác động vào cơ bụng càng nhiều và đốt mỡ nhanh hơn.

11.  Bài tập tay chạm đầu gối

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi trên thảm, chân mở chữ V.
• Bước 2: Chân trái gập vào đùi trong. Người nghiêng sang phải, đầu cúi thấp, 2 tay chạm vào chân phải.
• Bước 3: Thở đều và giữ tư tế trong 10 giây rồi đổi sang chân còn lại.

Lưu ý khi tập các bài giảm mỡ bụng trước khi ngủ

Để thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ hiệu quả cần lưu ý một số vấn đề sau:

• Thời gian tập thể dục trước khi đi ngủ: Để giảm mỡ bụng thì thời gian tập thích hợp nên tập sau bữa ăn tối và trước khi đi ngủ khoảng 1 tiếng. Thời gian tập luyện này nhằm giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt và đảm bảo chất lượng giấc ngủ sau khi tập luyện. Mỗi buổi tối tập luyện khoảng 15-30 phút.
• Trước khi ngủ không nhịn đói hoặc bỏ bữa: Có thể ăn nhẹ sau khi tập thể dục để tránh tình trạng bụng đói khi đi ngủ. Trong bữa ăn nhẹ, có thể dùng các loại trái cây như chuối, táo, các loại hạt như hạt điều, óc chó, hạnh nhân. Ngoài ra, có thể bổ sung ngũ cốc, sữa tươi ít đường hoặc không đường vào thực đơn ăn uống.
• Không tắm nước lạnh, nên ngâm chân bằng nước ấm: Nên tắm vào buổi tối trước 11h vào mùa hè và trước 10h vào mùa đông. Nên tắm bằng nước ấm trước khi đi ngủ. Ngoài ra, có thể ngâm chân với nước ấm trước khi đi ngủ 30 phút để giúp khí huyết lưu thông và ngủ sâu giấc hơn. Nhớ lau khô người và lau khô chân bằng khăn khô trước khi ngủ để tránh bị cảm lạnh.
• Không vận động quá mạnh: Không nên vận động quá mạnh vào ban đêm vì có thể khiến giấc ngủ trở nên khó khăn hơn và trông mệt mỏi vào sáng hôm sau. Thời lượng thích hợp để vận động trước khi đi ngủ là khoảng 15 – 30 phút.
• Tập nơi không có gió: Một điều cần lưu ý khi tập các bài tập giảm béo bụng trước khi đi ngủ là nên thực hiện trong phòng, nơi kín gió, ấm áp để đảm bảo sức khỏe.

Kết luận

Trên đây là 11 bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ an toàn và hiệu quả nhanh chóng. Để đạt được kết quả mong muốn, bạn cần tập luyện kiên trì đồng thời tuân thủ các lưu ý và kết hợp chế độ dinh dưỡng cân đối.