9 bài tập giảm mỡ bụng trên giường

Những bài tập giảm mỡ bụng này có thể thực hiện trên thảm tập hoặc trên giường khi thức dậy vào buổi sáng hoặc trước khi đi ngủ.

Mỗi động tác dài 50 giây với thời gian nghỉ 10 giây giữa các bài tập. Bạn có thể lặp lại bài tập trong 2-3 lần để có kết quả tốt hơn.

1. Bài tập gập bụng

Bài tập gập bụng là một trong những bài tập giúp đốt cháy mỡ bụng và rèn luyện cơ bụng hiệu quả nhất.

Cách thực hiện

• Nằm thẳng trên giường, mở rộng toàn bộ cơ thể
• Sau đó gập người lên, co chân. Đồng thời ôm hờ tay vòng quanh chân.
• Tiếp theo hạ người xuống, duỗi thẳng chân, chân không chạm xuống giường, hai tay vươn thẳng qua đầu.
• Lặp đi lặp lại trong 50 giây, nghỉ 10 giây rồi chuyển sang bài tập tiếp theo.

2. Cắt kéo – Bài tập giảm mỡ bụng trên giường hiệu quả

Bài tập tiếp theo này tác động rất hiệu quả đến vùng mỡ bụng dưới.

Cách thực hiện

• Nằm thẳng trên giường, duỗi thẳng hai tay bên cạnh người rồi nhấc cả hai chân lên không.
• Sau đó đan chéo hai chân vào nhau, trở lại vị trí ban đầu rồi lại đan chân vào nhau. Chú ý hai chân đổi vị trí trên dưới cho nhau.
• Giữ nguyên vị trí phần trên cơ thể, tập trung vào cơ bụng dưới.
• Lặp đi lặp lại trong 50 giây, nghỉ 10 giây rồi chuyển sang bài tập tiếp theo.

3. Bài tập bật ngồi xoay người giảm mỡ bụng

Bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ bụng, rèn luyện cơ bụng hiệu quả mà còn giảm mỡ hai bên hông.

Cách thực hiện

• Chuẩn bị ở tư thế ngồi trên giường, hai chân mở rộng, mũi chân hướng lên trên, lưng thẳng, hai tay duỗi thẳng, chạm hờ vào nhau phía trước mặt.
• Sau đó nằm xuống, rồi gập người lên và vươn người và chạm tay vào phía mũi chân phải.
• Tiếp tục hạ người xuống, gâp người lên rồi chạm tay vào mũi chân trái.
• Thực hiện lặp đi lặp lại trong 50 giây, nghỉ 10 giây rồi chuyển sang bài tập tiếp theo.

Quan tâm: 7 bài thể dục giảm mỡ bụng 15 phút giúp “đốt mỡ thần tốc”

4. Bài tập nâng chân

Nâng chân là bài tập giảm mỡ bụng được thực hiện rất phổ biến. Bởi cách thực hiện đơn giản nhưng hiệu quả lại vượt trội bất ngờ.

Cách thực hiện

• Bạn có thể thực hiện bài tập trên giường như các động tác trên hoặc nằm ngang giường để có thể giữ vào mép giường.
• Hơi cong đầu gối, giơ chân lên cách giường vài cm.
• Sau đó đưa chân lên cao và nâng mông lên khỏi giường một chút.
• Sử dụng cánh tay để hỗ trợ, cố gắng không kéo mạnh tay vào thành giường.
• Giữ cho đầu gối của bạn mềm khi thực hiện bài tập.
• Thực hiện lặp đi lặp lại trong 50 giây, nghỉ 10 giây rồi chuyển sang bài tập tiếp theo.

5. Bài tập lắc 1 bên chân

Tác dụng giảm mỡ của bài tập này có được nhờ ảnh hưởng trực tiếp lên phần cơ bụng, cơ bụng dưới cũng như phần hông. Giúp đốt mỡ ở các vùng này hữu hiệu.

Cách thực hiện

• Ngồi thẳng trên giường, hai chân duỗi trước mặt.
• Hơi ngả người ra sau, hai tay chống xuống đệm, chân trái co lên chống xuống giường.
• Lấy chân trái làm trụ, chân phải duỗi thẳng nhấc lên khỏi giường vài cm.
• Thực hiện động tác nhấc lên hạ xuống chân phải ở biên độ nhỏ.
• Ngón chân trỏ đưa về phía trước và cảm nhận cơ hông và cơ bụng dưới đang hoạt động.
• Thực hiện trong 25 giây rồi đổi sang bên chân trái.

6. Bài tập Plank

Đây là một trong những bài tập giảm mỡ bụng trên giường quen thuộc nhất.

Cách thực hiện

• Nằm sấp trên giường, sau đó chống hai tay xuống rộng hơn chiều rộng vai một chút.
• Các ngón chân chống xuống giường và ép cơ mông để ổn định cơ thể.
• Đẩy cơ thể lên khỏi giường. Cố gắng giữ cột sống và cổ thẳng hàng. Đầu của bạn cũng giữ sao cho thẳng hàng với lưng.
• Duy trì tư thế trong 50-60 giây.

Kết thúc bài tập giảm béo bụng trên giường với một số động tác giảm căng thẳng

Như với bất kỳ bài tập nào, sau khi bạn tăng nhịp tim, điều quan trọng là phải hạ nhiệt và để cơ thể từ từ trở về trạng thái nghỉ ngơi.

Tập trung vào việc hít thở sâu và thở ra bằng mũi, mỗi động tác thực hiện từ 20 đến 30 giây.

7. Ngồi gập người về trước

• Ngồi trên giường, duỗi thẳng chân trước mặt.
• Gập người xuống thấp nhất có thể, hai tay duỗi về phía trước, ôm hoặc chạm vào ngón chân.

8. Tư thế xâu kim

• Nằm ngửa, vắt chéo mắt cá chân phải lên trên đầu gối hoặc đùi trái.
• Nắm lấy đùi trái và kéo về phía ngực của bạn.
• Thực hiện trong 20 đến 30 giây rồi đổi chân.

9. Tư thế em bé

• Ngồi quỳ trên thảm.
• Sau đó duỗi người và tay về phía trước, trán úp xuống thảm.
• Hít thở sâu và giữ nguyên tư thế trong vòng 20-30 giây.

Những bài tập này chỉ tốn 10-15 phút của bạn mỗi ngày thôi. Rất đơn giản và nhanh chóng phải không nào?

Ngoài ra, nếu muốn đẩy nhanh tốc độ giảm mỡ bụng bạn có thể thực hiện lặp lại các bài tập 2-3 lần nhé.

Bài tập giảm mỡ bụng trên giường phù hợp với ai?

Những bài tập giảm bụng trên giường này rất phù hợp với những người không có nhiều thời gian, hoặc lười tập luyện.

Bởi chỉ cần 10 phút một ngày là bạn đã có thể có được vòng eo thon gọn đáng mơ ước rồi.

Tuy nhiên cũng có một số trường hợp không quá phù hợp với các bài tập này.

Nếu thuộc vào một trong những trường hợp này bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi quyết định tập luyện:

• Những người mắc phải các vấn đề về xương khớp như: Thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống hay thấp khớp…
• Những người mắc các bệnh về tim mạch, cao huyết áp…
• Phụ nữ có bầu hoặc trong thời kỳ kinh nguyệt…

Kết luận

Chỉ 10 phút mỗi ngày với những bài tập giảm mỡ bụng trên giường cực đơn giản trên là bạn có thể sở hữu vòng eo thon gọn, đẹp mắt hơn. Vậy còn ngại gì mà bạn chưa thử từ ngay hôm nay?