Dưới đây là các bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất cho nam cũng như cho nữ hiệu quả nhanh chóng trong 1 tuần mà bạn nên tham khảo.

10 bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 1 tuần

1. Chạy biến tốc

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng đơn giản này mang lại hiệu quả đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng. Chạy bộ biến tốc còn giúp bạn nâng cao sức bền một cách tốt nhất.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng người và mắt hướng về phía trước. Đưa 2 tay ngang sườn và bàn tay nắm hờ. Hai chân tạo thành hình chữ V, phần đầu gối hơi nhún xuống.
• Bước 2: Bắt đầu chạy từ từ sau vài phút đột ngột tăng tốc chạy thật nhanh khoảng 1 phút lại hạ tốc độ xuống chậm. Đan xen tốc độ chạy cao và thấp liên tục.

Lưu ý:

• Vì đây là bài tập khởi động nên bạn chỉ cần chạy bằng 60% sức chạy bình thường của mình.
• Sau 3-5 phút chạy, có thể giảm xuống còn 30% sức chạy thông thường. Sau đó lại chạy hết tốc lực trong vòng 3 phút.

2. Nhảy dây

Tham khảo bài viết nhảy giây có giảm mỡ bụng không để biết thêm những lợi ích của việc nhảy giây tới cân nặng của bạn!

Theo nghiên cứu, việc nhảy dây liên tục trong vòng 10 phút sẽ tương đương với nhảy khiêu vũ thể thao 20 phút và chạy chậm 30 phút.

Nhảy dây là bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 1 tuần được nhiều người ưa thích vì không chỉ dễ thực hiện mà còn giúp đốt cháy lượng lớn năng lượng.

Ngoài ra, nhảy dây còn thúc đẩy tuần hoàn máu, bảo vệ tim mạch,…Đặc biệt giúp làm săn chắc cơ bụng và giảm mỡ bụng cực kỳ hiệu quả.

Nên duy trì luyện tập trong vòng 10 đến 15 phút mỗi ngày.

3. Bài tập nằm đá chéo chân

Bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 1 tuần tiếp theo trong danh sách là đá chéo chân. Kiên trì thực hiện động tác nằm đá chéo chân sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại được vòng bụng săn chắc.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn nhà. 2 tay duỗi thẳng và đặt dưới mông. Chân duỗi thẳng và tay úp xuống mặt sàn
• Bước 2: Dùng lực ở bụng để nâng 2 chân lên cao, cách mặt đất khoảng 30cm. Cơ bụng siết chặt lại và thực hiện động tác đá chéo chân.
• Bước 3: Giữ nguyên động tác trong vòng 1s. Sau đó đổi chân và thực hiện lặp đi lặp lại 5 lần rồi nghỉ khoảng 10s.

Thực hiện động tác trong vòng 1 phút và chuyển sang bài tập khác.

Quan tâm: Khám phá bài tập aerobic giảm cân tại nhà không thể bỏ qua

4. Bài tập vặn người

Đây là một trong những bài tập nâng cao giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh nhất trong vòng 1 tuần.

Tuy nhiên, đối với những người mới bắt đầu luyện tập, có thể sẽ cảm thấy đau nhức cơ trong 2-3 ngày đầu tiên.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Nằm thẳng trên sàn nhà hoặc thảm tập. 2 chân duỗi thẳng, áp 2 tay vào tai và mở rộng khuỷu tay sang 2 bên.
• Bước 2: Sử dụng lực từ cơ thể để nâng cả đầu và chân lên cao. Cố gắng co chân để tạo góc 90 độ.
• Bước 3: Khi quay đầu về bên phải thì chân bên trái co lên và ngược lại.

5. Plank tư thế tấm ván

Bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất tại nhà này không chỉ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả mà còn tác động làm săn chắc vùng đùi và vai.

Ngoài ra, còn tăng cường sức bền cho cơ thể người tập.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Nằm sấp xuống sàn và chống 2 tay vuông góc với vai.
• Bước 2: Nâng người lên cao, chỉ để tay và mũi chân chạm đất.
• Bước 3: Giữ cho đầu, lưng và chân luôn nằm trên 1 đường thẳng, mắt hướng về phía trước.
• Bước 4: Hít thở thật sâu và đưa tay phải về phía trước, chân trái nâng lên và duỗi thẳng về sau.
• Bước 5: Giữ nguyên tư thế trong vòng 30s và đổi bên.

Thực hiện tư thế 3-5 lần trong mỗi buổi tập.

6. Chân đạp ếch

Bài tập này tác động vào vùng bụng, mông và đùi. Hỗ trợ tiêu hủy và đốt cháy mỡ thừa cực kỳ hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 tay và chân duỗi thẳng.
• Bước 2: Hai tay giữ nguyên, song song với mặt đất, còn 2 đầu gối thì co lên gần với ngực.
• Bước 3: Thực hiện duỗi 2 chân thẳng về phía trước 1 góc 45 độ so với mặt đất.
• Bước 4: Thu chân lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác khoảng 20 lần

7. Bài tập Mountain Climber

Mountain climber là bài tập đốt cháy mỡ thừa vùng bụng được các chuyên gia đánh giá cực kỳ hiệu quả.

Vì các nhóm cơ ở bụng được hoạt động liên tục.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế như động tác chống đẩy. Hai tay và mũi chân chạm sàn. Đầu gối chân phải co lên và kéo chân lên sâu về phía ngực.
• Bước 2: Đưa chân về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác 30 lần trên 1 lần tập.

Lưu ý: Khi co chân không để mũi bàn chân chạm đất.

8. Bài tập gập bụng

Đây là bài tập không thể thiếu trong lịch trình tập luyện giảm mỡ bụng trong 1 tuần.

Bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 1 tuần này giúp các nhóm cơ bụng săn chắc và dẻo dai hơn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm. Đặt 2 tay sau gáy, 2 chân co lại và đầu gối tạo 1 góc vuông với đùi, bàn chân đặt trên sàn.
• Bước 2: Sử dựng cơ bụng để nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất, có hướng đưa về phía đùi. Lưng cách mặt sàn 1 góc khoảng 30 độ.

Giữ nguyên tư thế trong vòng 1s và thực hiện liên tục trong vòng 30s.

9. Nằm hít thở

Nằm hít thở còn được gọi là Bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất trên giường. Đây là một câu bông đùa nhưng thực sự bài tập này rất đơn giản.

Bạn có thể áp dụng bài tập này sau khi thực hiện các bài tập cần sử dụng nhiều sức ở trên. Nằm hít thở vừa giúp làm thon gọn bụng vừa giúp thư giãn cơ thể trước khi kết thúc buổi tập.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm và duỗi thẳng 2 tay, 2 chân sao cho cơ thể thoải mái nhất.
• Bước 2: Hít một hơi thật sâu để phần bụng hóp lại một cách tối đa.
• Bước 3: Thở ra từ từ để đẩy hết lượng không khí trong bụng ra ngoài.

10. Hít thở và hóp bụng

Ngoài cách luyện tập các bài tập sử dụng nhiều sức. Bạn cũng có thể tham khảo một vài bài tập nhẹ như hít thở và hóp bụng mà vẫn đảm bảo mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng cao.

Đây là bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ rất đơn giản và nhanh chóng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng và học cách hít thở đều đặn để ổn định nhịp thở.
• Bước 2: Bắt đầu hít thở sâu và giữ khoảng 2s rồi thở ra nhẹ nhàng. Thực hiện động tác này 100 lần mỗi ngày để đánh bay mỡ bụng cứng đầu.

Lưu ý: Tránh trường hợp thở ra mạnh sẽ làm mất đi thành khuôn bụng và hình thành khuôn mới.

Lịch trình thực hiện bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 1 tuần

Các bài tập ở trên không nhất thiết cần phải luyện tập trong cùng 1 ngày. Bạn có thể sắp xếp lịch tập luyện và chọn các bài tập mỗi ngày tùy theo sở thích của mình.

Hoặc tham khảo lịch tập giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 1 tuần:

• Ngày 1: Thực hiện bài tập chạy biến tốc tại chỗ trong khoảng 20 phút đầu tiên + Plank tư thế tấm ván 4 lần + Hít thở và hóp bụng
• Ngày 2: Nhảy dây trong 15 phút + Bài tập vặn người + Crunch + Hít thở và hóp bụng
• Ngày 3: Nhảy dây trong 15 phút + Mountain Climber + Nằm đá chéo chân + Nằm kết hợp với tay và chân
• Ngày 4: Chạy bộ biến tốc + Bài tập vặn người + Chân đạp ếch + Giãn cơ
• Ngày 5: Đi bộ khoảng 10 phút + Crunch + Plank tư thế tấm ván + Nằm đá chéo chân + Giãn cơ
• Ngày 6: Nhảy dây 15 phút + Mountain Climber +  Crunch + Bài tập vặn người.
• Ngày 7: Chạy biến tốc tại chỗ + Mountain Climber + Nằm đá chéo chân + Hít thở và hóp bụng.

Những lưu ý khi thực hiện bài tập giảm mỡ bụng trong 1 tuần

1. Không phải ai cũng phù hợp với bài tập giảm mỡ bụng trong 1 tuần này: Các chuyên gia khuyến cáo với những người có vấn đề về xương khớp, bệnh tim mạch, phụ nữ mang thai…tuyệt đối không nên thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng này.
2. Kết hợp chế độ ăn kiêng để giảm mỡ bụng hiệu quả: Nguyên tắc giảm mỡ bụng chính xác nhất là dựa trên sự chênh lệch giữa calo nạp vào và calo tiêu hao. Calo tiêu hao phải lớn hơn lượng calo nạp vào thì mới có thể giảm mỡ bụng hiệu quả. Vì vậy, kiểm soát chế độ ăn uống là điều cân thiết. Cắt giảm calo trong bữa ăn hàng ngày, hạn chế ăn đồ dầu mỡ, nước có gas…và các loại thực phẩm nhiều calo khác.
3. Kiên trì: Những ngày đầu thực hiện các bài tập này, bạn có thể sẽ cảm thấy đau nhức các cơ. Tuy nhiên, bạn không được tập luyện ngắt quãng hay bỏ cuộc giữa chừng. Duy trì tập luyện ít nhất 40 phút mỗi ngày để giảm mỡ vùng bụng để đạt hiệu quả mong muốn.
4. Thời gian luyện tập tốt nhất: Có 2 thời điểm tập luyện trong ngày là buổi sáng khi bụng đang rỗng hoặc trước khi đi ngủ 1 tiếng.

KẾT LUẬN

Trên đây là 10 bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 1 tuần mà bạn có thể áp dụng. Hãy nhớ rằng không có bài tập giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày. Mặc dù các bài tập trên có thể giúp bạn giảm mỡ bụng trong 1 tuần nhưng để đạt và duy trì kết quả tốt nhất hãy kiên trì tập luyện. Hy vọng với những chia sẻ trên đây, bạn sẽ sớm có được vòng bụng săn chắc như mong muốn.