Nguyên tắc thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng

Trước khi đi vào chi tiết các bài tập, các bạn cần nắm rõ một số nguyên tắc sau để giảm mỡ bụng hiệu quả nhất.

Đồng thời tránh ảnh hưởng tới sức khỏe trong quá trình tập luyện:

1. Kết hợp với các bài tập Cardio giảm mỡ bụng

Khi gặp tình trạng béo bụng, bạn cần phải hoạt động để đốt cháy calo nhiều hơn mức bình thường.

Một trong những bài tập giúp giảm mỡ bụng hiệu quả nhất là các bài tập như chạy bộ, leo thang bộ, đạp xe,…Đây là các bài tập cardio giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng.

2. Thêm vào các bài tập cường độ cao để nâng cao hiệu quả

Nếu vẫn giữ một chế độ tập luyện ở mức an toàn và nhẹ nhàng, cơ thể sẽ không có sự bứt phá.

Vì vậy, bạn nên đan xen các bài tập cường độ cao khoảng 2-3 lần /tuần để biết tăng tốc độ đốt cháy mỡ thừa.

3. Tập luyện với cường độ khó tăng dần

Khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng trong chuỗi 8 bài tập dưới đây mà bạn vẫn còn cảm thấy thoải mái.

Thì hãy nên tăng độ khó của bài tập lên bằng cách tăng thời gian luyện tập ở từng bài tập. Hoặc tham khảo các bài tập tương tự nhưng có độ khó cao hơn.

Quan tâm: Chi tiết bảng giá giảm béo tại Viện thẩm mỹ Dongbang 2024

Gợi ý 8 bài tập giúp giảm mỡ bụng ngay tại nhà

Tuân thủ các nguyên tắc trong luyện tập giảm mỡ bụng trên đây và thực hiện kiên trì, nghiêm chỉnh bạn sẽ có thể giảm được 7-10cm vòng bụng cực kỳ đơn giản.

Tiếp theo là hướng dẫn chi tiết 8 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhất.

1. Gập bụng

Gập bụng là một trong những bài tập tuy vất vả nhưng giúp đốt cháy mỡ bụng và calo rất nhanh.

Cách thực hiện:

• Nằm thẳng trên sàn nhà. Đầu, lưng, mông nằm sát đất và cùng nằm trên 1 đường thẳng.
• 2 tay đặt sau đầu hoặc có thể bắt chéo để lên ngực.
• Khi nhấc người lên thì hít thật sâu và khi nằm xuống bắt đầu thở ra.
• Tiếp tục thực hiện lại động tác nằm xuống, hít sâu, nhấc người lên rồi thở ra.
• Trong lần đầu tiên thực hiện, bạn nên gập bụng 10 lần trong 1 hiệp. Rồi từ từ nâng độ khó của bài lên.

2. Bài tập gập bụng ngược

Gập bụng ngược là bài tập giúp giảm mỡ bụng phổ biến nhất hiện nay.

Cách thực hiện:

• Nằm thẳng trên sàn nhà. Đầu, lưng, mông nằm sát đất và cùng nằm trên 1 đường thẳng. 2 tay đặt sau đầu.
• Chân co lại cho cẳng chân vuông góc với đùi. Đầu gối gập 1 góc 90 độ.
• Từ từ nâng phần gối lên sát ngực, càng sát càng tốt. Giữ nguyên tư thế trong 1-2s rồi đưa chân về vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác 10 lần/hiệp. Bận nên thực hiện từ 2-3 hiệp tập để mỡ bụng được đốt cháy hiệu quả.

Lưu ý: Khi tập phải thẳng lưng để tránh tình trạng đau lưng và chấn thương.

3. Gập bụng chéo

Bạn nên chuyển sang nâng cao hơn khi đã quen với bài tập giảm mỡ bụng căn bản phía trên. Bằng cách chuyển đổi sang tập bài tập gập bụng chéo.

Hướng dẫn cách thực hiện:

• Nằm xuống sàn nhà và đặt hai tay sau đầu.
• Đạt 2 chân thẳng hoặc gập gối vuông góc so với bụng.
• Khi thực hiện động tác gập bụng, cần hãy nhấc  người cao lên và đưa vai trái sang vai phải và giữ nguyên phần còn lại sát mặt sàn.
• Đổi ngược động tác, nhấc vai bên phải và đưa về bên trái.
• Thực hiện bài tập từ 10-15 lần/ mỗi hiệp. Ngày tập từ 3-4 lần.

4. Plank chống đẩy

Tập trung điều hòa hơi thở trong quá trình tập bài tập plank sẽ giúp cải thiện mỡ thừa vùng bụng hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Trước tiên, bạn chống khuỷu tay và dùng chân làm trụ. Vai đẩy cao hết sức có thể.
• Bắt đầu xoay người từ từ và nâng khuỷu tay trái lên vuông góc với vai. Chân trái đặt lên chân phải và giữ hông cố định.
• Duy trì tư thế plank trong vòng 30s và đổi sang bên ngược lại.
• Tập luyện từ 2-3 phút mỗi ngày để bài tập được phát huy công hiệu giảm mỡ bụng.

5. Nâng chân dọc

Bài tập nâng chân dọc là bài tập cải thiện vòng eo cũng như đốt cháy mỡ thừa vùng bụng rất hiệu quả. Ngoài ra, nó còn tăng cường sự dẻo dai cho cơ bụng.

Cách thực hiện:

• Giữ nguyên tư thế trên bề mặt sàn, Để thẳng lưng để tránh trường hợp gây đau lưng.
• Hai chân dơ cao và tay đạt sau đầu.
• Giữ nguyên tư thế chân, hít sâu và thở ra chậm rãi khi gập người lên.
• Mỗi lần thực hiện khoảng 10-15 lần/hiệp và ngày từ 2-3  lần.

6. Bài tập giảm mỡ bụng-  Leo núi

Bài tập leo núi tác động chủ yếu vào vùng bụng và hông của bạn. Hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa một cách triệt để.

Cách thực hiện:

• Tạo tư thế plank cao, đạt hai tay bằng vai và cổ tay chống xuống mặt sàn. Hai chân duỗi thẳng.
• Bắt đầu kéo chân trái về phía cùi trỏ của tay phải. Bàn chân không chạm sàn và siết cơ bụng lại.
• Đưa chân vừa kéo về vị trí cũ. Và đồng thời đưa chân phải về phía cùi trỏ tay trái thực hiện tương tự.
• Thực hiện từ 10-15 lần/hiệp. Thực hiện 3 hiệp mỗi lần tập.

Lưu ý: Khi tập chưa quen, bạn có thể tập chậm rãi, từ từ. Sau khi đã luyện tập quen, bạn có thể tăng tốc độ của bài tập.

7. Lunge Twist

Bài tập này bạn có thể sử dụng tạ tay để kích hoạt các nhóm cơ giúp đánh bay mỡ bụng hiệu quả hơn.

Cách thực hiện:

• Đứng tư thế chân rộng bằng vai, bước chân trái lên phía trước. Đầu gối hơi chùng xuống.
• Giữ 2 tay thẳng, vuông góc với mặt đất.
• Lưng giữ thẳng, đẩy người về phía trước khi chân bước lên. Xoay hông sang bên trái rồi chuyển sang phải.
• Luân phiên chân trái và chân phải 10 lần/hiệp. Thực hiện mỗi ngày 2-3 hiệp.

8. Bài tập đạp xe trên không

Bài tập này giúp bạn sử dụng lượng calo rất lớn vì nó tác động trực tiếp đến phần chân và bụng.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm thẳng trên sàn nhà, đặt 2 tay phía sau đầu giống bài tập gập bụng.
• Từ từ nâng 2 chân lên cao và uốn cong đầu gối phải.
• Kéo gối phải về phía ngực trái và giữ nguyên tư thế của chân trái. Sau đó, thực hiện ngược lại đối với chân trái.
• Thực hiện 10-15 lần động tác này trong mỗi lần tập.

Lịch tập luyện trong 1 tuần giúp giảm 7-10cm vòng bụng

Trên đây là gợi ý 8 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả ngay tại nhà. Để đạt được kết quả giảm 7-10cm vòng bụng trong 1 tuần, bạn cần thiết lập và tuân thủ 1 lịch trình tập luyện khoa học.

Đây là gợi ý lịch tập kết hợp các bài tập giảm mỡ bụng 7-10cm trong vòng 1 tuần:

• Ngày 1: Tập cardio nhẹ trong khoảng 20 phút + gập bụng +  nghỉ 1 phút tập thở + plank 3 phút.
• Ngày 2: Chạy biến tốc tại chỗ trong khoảng 20 phút + nghỉ 2 phút + thực hiện bài tập Lunge Twist 3 hiệp.
• Ngày 3: Gập bụng chéo 3 hiệp (mỗi hiệp nghỉ cách nhau 1 phút) + nâng chân dọc 2 hiệp ( mỗi hiệp cách nhau 30s) + Lunge Twist 3 hiệp
• Ngày 4: Plank 3 phút ( tập 1 phút nghỉ 30s) + leo núi 3 hiệp ( mỗi hiệp nghỉ cách 30s) + plank chống đẩy (3 phút).
• Ngày 5: Gập bụng ngược 3 hiệp (mỗi hiệp nghỉ cách 1 phút tập thở) + plank chống đẩy 3 phút (tập 1 phút nghỉ 30s) + Lunge Twist 2 hiệp.
• Ngày 6: 30s plank chống đẩy + leo núi 3 hiệp ( mỗi hiệp nghỉ cách 30s) + nâng chân dọc 3 hiệp ( mỗi hiệp nghỉ cách 30s) + gập bụng 2 hiệp.
• Ngày 7: Chạy biến tốc 20 phút + gập bụng chéo 3 hiệp ( mỗi hiệp nghỉ cách 1 phút) + giãn cơ.

Những lưu ý khi thực hiện bài tập giảm mỡ bụng trong vòng 1 tuần

Khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng trong vòng 1 tuần, để đảm bảo đạt hiệu quả cao mà vẫn đảm bảo sức khỏe, cần lưu ý một số điều sau đây:

• Nên kết hợp áp dụng chế độ ăn uống khoa học để đạt hiệu quả cao nhất: Ăn ít tinh bột, hạn chế ăn vặt và sử dụng đồ uống có cồn. Thay vào đó hãy ăn nhiều rau xanh, trái cây, protein và các loại hạt,…
• Khởi động làm nóng các cơ trước các buổi tập và giãn cơ sau khi tập để tránh tình trạng đau nhức cơ và căng cơ.
• Uống đủ nước mỗi ngày để cơ thể không cảm thấy mệt mỏi.
• Có thể kết hợp với các loại nước detox giảm mỡ bụng để tăng cao hiệu quả.
• Áp dụng chế độ sinh hoạt khoa học, ngủ đủ giấc, hạn chế thức khuya và ăn uống đúng giờ.
• Duy trì luyện tập đều đặn mỗi ngày từ 30 phút trở lên. Bạn có thể từ từ tăng dần số hiệp luyện tập nhưng phải phù hợp với cơ thể.
• Nếu gặp vấn đề về sức khỏe như đau lưng, đau cơ, đau xương khớp khi luyện tập cần dừng lại và xem hướng dẫn cụ thể về tư thế.

Hy vọng với 8 bài tập giảm mỡ bụng trên đây, bạn có thể lấy lại được số đo vòng bụng như mong ước. Chúc bạn thành công!