Carbohydrate là gì?

Carbohydrate chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm thực vật. Chúng cũng xuất hiện trong các sản phẩm sữa ở dạng đường sữa gọi là lactose. Bánh mì, mì ống, đậu, khoai tây, gạo và ngũ cốc là những thực phẩm giàu carbohydrate.

Carbohydrate, còn được gọi là saccharide hoặc carbs, cung cấp năng lượng cho cơ thể. Mỗi gam carbohydrate cung cấp 4 calo. Cơ thể phân hủy carbohydrate thành glucose, là nguồn năng lượng chính cho não và cơ bắp.

Carbohydrate là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng, là những chất dinh dưỡng mà cơ thể cần với số lượng lớn hơn.

Các chất dinh dưỡng đa lượng khác là protein và chất béo. Protein cung cấp 4 calo mỗi gam và chất béo cung cấp 9 calo mỗi gam.

Dinh dưỡng

Thông thường, mọi người nên tiêu thụ từ 45-65% tổng lượng calo ở dạng carbohydrate mỗi ngày. Tuy nhiên, nhu cầu carbohydrate phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm trọng lượng cơ thể, mức độ hoạt động và kiểm soát lượng đường trong máu.

Các chuyên gia khuyến cáo mọi người nên nạp 275 g carbohydrate mỗi ngày trong chế độ ăn 2.000 calo. Điều này bao gồm chất xơ, đường tổng số và đường bổ sung. Carbohydrate trong thực phẩm tồn tại ở nhiều dạng khác nhau, bao gồm:

• Chất xơ, một loại carbohydrate mà cơ thể không dễ tiêu hóa. Nó có trong trái cây, rau, hạt, đậu và ngũ cốc nguyên hạt.
• Tổng số đường, bao gồm đường có tự nhiên trong thực phẩm, chẳng hạn như các sản phẩm từ sữa, cũng như đường bổ sung, phổ biến trong bánh nướng, đồ ngọt. Cơ thể rất dễ tiêu hóa và hấp thụ đường.
• Đường rượu, một loại carbohydrate mà cơ thể không hấp thụ đầy đủ. Chúng có vị ngọt và ít calo hơn đường. Đường rượu được thêm vào thực phẩm như chất làm ngọt giảm calo, chẳng hạn như trong kẹo cao su, bánh nướng và đồ ngọt.

Chất xơ giúp thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên, giảm lượng đường trong máu và cholesterol, đồng thời có thể giúp giảm lượng calo. Chuyên gia khuyến nghị mọi người nên bổ sung 28 gam (g) chất xơ mỗi ngày trong chế độ ăn 2.000 calo.

Hầu hết mọi người thường vượt quá giới hạn hàng ngày được đề nghị cho việc nạp thêm đường bởi chúng làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim mạch. Tốt nhất, bạn chỉ nên ăn ít hơn 50 g đường mỗi ngày.  Phụ nữ hạn chế thêm đường đến dưới 6 muỗng cà phê (25gr) mỗi ngày và nam giới hạn chế ăn ít hơn 9 muỗng cà phê (36gr) mỗi ngày.

Quan tâm: Eat clean là gì? Những nguyên tắc ăn eat clean đúng cách

Bạn nên thử chế độ ăn nhiều hay ít carb?

Trong một chế độ ăn uống điển hình, carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Cơ thể sử dụng chúng làm nhiên liệu cho các tế bào.

Nhiều người đã chuyển sang chế độ ăn kiêng ít carb, chẳng hạn như chế độ ăn kiêng keto, vì những lợi ích sức khỏe tiềm ẩn và giảm cân. Tuy nhiên, một số loại carbohydrate – bao gồm ngũ cốc nguyên hạt và chất xơ – có những lợi ích sức khỏe đáng kể.

Trên thực tế, những người ăn nhiều carbohydrate nhất – đặc biệt là từ các nguồn tự nhiên như đậu, ngũ cốc nguyên hạt và rau – có nguy cơ béo phì , tiểu đường loại 2 và bệnh tim thấp hơn .

Các loại carbohydrate khác, bao gồm cả carbohydrate đơn giản như bánh mì trắng, có giá trị dinh dưỡng thấp hơn nhiều.

Đường là một loại carbohydrate có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Ăn một lượng lớn thực phẩm có chứa thêm đường có thể gây béo phì, tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch.

Khi thực hiện thay đổi chế độ ăn uống, điều quan trọng là phải hướng tới một chế độ ăn uống lành mạnh có chứa đủ loại chất dinh dưỡng mà cơ thể cần.

Carbohydrate và béo phì

Một số người cho rằng sự gia tăng béo phì có liên quan đến việc tiêu thụ nhiều carbs. Tuy nhiên, một số yếu tố góp phần làm tăng tỷ lệ béo phì, bao gồm :

• Mức độ hoạt động thể chất thấp hơn
• Sử dụng thực phẩm siêu chế biến hoặc “đồ ăn vặt”
• Khẩu phần quá khổ, làm tăng lượng calo
• Thiếu ngủ
• Yếu tố di truyền
• Căng thẳng, stress

Đối với thực phẩm ăn kiêng thì sao?

Nhiều nhà sản xuất quảng cáo chế độ ăn kiêng low carb để bán các sản phẩm giảm cân, bao gồm cả thanh và bột dinh dưỡng.

Những sản phẩm này thường không có lợi cho sức khỏe vì nhiều sản phẩm chứa chất tạo màu, chất làm ngọt nhân tạo, chất nhũ hóa và các chất phụ gia khác và thường ít vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Carbohydrate và bệnh tiểu đường

Sau bữa ăn, cơ thể phân hủy carbohydrate thành glucose, khiến lượng đường trong máu tăng lên. Điều này làm cho tuyến tụy sản xuất insulin, một loại hormone cho phép các tế bào của cơ thể sử dụng đường này để làm năng lượng hoặc dự trữ.

Theo thời gian, lượng đường trong máu tăng đột biến lặp đi lặp lại có thể làm hỏng các tế bào tạo ra insulin, làm chúng hao mòn. Cuối cùng, cơ thể có thể ngừng sản xuất insulin, hoặc không thể sử dụng nó đúng cách. Đây chính là kháng insulin .

Chỉ ăn carbohydrate hoặc đường không gây ra bệnh tiểu đường. Carbohydrate là một nguồn dinh dưỡng quan trọng trong hầu hết các chế độ ăn kiêng.

Tuy nhiên, sẽ có nhiều khả năng bị kháng insulin và phát triển bệnh tiểu đường loại 2 nếu bị thừa cân hoặc béo phì, điều này có thể liên quan đến chế độ ăn nhiều đường.

Kháng insulin làm tăng nguy cơ phát triển hội chứng chuyển hóa , đồng thời làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và các tình trạng y tế khác.

Nếu một người có lượng đường trong máu cao, giảm lượng đường bổ sung và carbohydrate tinh chế có thể giúp giảm lượng đường trong máu, cải thiện tình trạng kháng insulin và có thể giúp thúc đẩy giảm cân lành mạnh.

Giảm nguy cơ kháng insulin bằng cách nào?

Mọi người có thể giảm nguy cơ kháng insulin bằng cách ăn các loại carbohydrate lành mạnh, duy trì thói quen ngủ tốt và tập thể dục thường xuyên.

Carbohydrate có lợi cho sức khỏe bao gồm trái cây, rau, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và một số loại ngũ cốc. Những thực phẩm này chứa các vitamin, khoáng chất, chất xơ và các chất dinh dưỡng thực vật quan trọng.

Chỉ số đường huyết

Một yếu tố làm tăng lượng đường trong máu bao gồm việc sử dụng thực phẩm xay và nghiền. Bởi khi xay và nghiền thường chỉ để lại nội nhũ giàu tinh bột hoặc phần bên trong của hạt hoặc ngũ cốc. Đây chủ yếu là tinh bột.

Để tuân theo chế độ ăn uống lượng đường thấp, một người có thể ăn nhiều thực phẩm chưa tinh chế hơn, chẳng hạn như:

• Yến mạch, lúa mạch hoặc cám.
• Bánh mì nguyên hạt.
• Gạo lức.
• Nhiều trái cây tươi và rau quả.
• Trái cây tươi thay vì nước trái cây.
• Mì ống nguyên chất.
• Xà lách và rau sống.

Tổng kết

Carbs là gì? Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng nhất cho cơ thể. Tuy nhiên, cũng có những loại carb tốt và xấu nếu bạn không bổ sung một cách hợp lý. Ví dụ, chất xơ là một loại carbohydrate bảo vệ sức khỏe tim và đường ruột, trong khi đường bổ sung có thể dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và thừa cân.

Tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm carbohydrate chưa qua chế biến, ngủ đủ giấc và hoạt động thể chất, sẽ giúp bạn có một sức khỏe tốt và trọng lượng cơ thể cân đối. Nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng, an toàn, hiệu quả thì hãy nhấn ĐĂNG KÝ ngay để được bác sĩ thăm khám, tư vấn liệu trình phù hợp với cơ địa và nhận hàng ngàn ưu đãi hấp dẫn từ Viện thẩm mỹ Dongbang.