11 cách giảm mỡ chân hiệu quả từ chuyên gia

Nguyên nhân gây ra mỡ bắp chân 

Đầu tiên, để tìm hiểu các cách giảm mỡ bắp chân cho học sinh, sinh viên hay các chị em phụ nữ. Chúng ta cần biết được nguyên nhân hình thành mỡ bắp chân. 

Trước hết, mỡ cơ thể là điều bình thường không gây hại. Theo ACE in the news  tỷ lệ mỡ cơ thể lành mạnh ở nam giới là 6 – 24% và nữ giới là 14 – 31%.

Mỡ cơ thể được phân bổ đều trên khắp cơ thể, mỡ có thể tập trung nhiều ở một phần bất kỳ có thể do gen hoặc lối sống. Mỡ chân gồm hai loại mỡ như:

• Mỡ dưới da: Phổ biến ở phần đùi và chúng nằm ngay dưới da.
• Mỡ trong cơ: Mỡ được phân tán bên trong cơ giống như vân mỡ trong thịt. 

Phần lớn mỡ ở phần chân đều là mỡ dưới da, ít có tác nhân gây hại lâu dài đến sức khỏe. Một số nguyên nhân gây tình trạng thô bắp chân:

• Chế độ sinh hoạt không lành mạnh: Chế độ sinh hoạt ít vận động, ăn uống thừa hoặc thiếu dinh dưỡng, thức khuya và ngồi vắt chéo chân khiến phần đùi và bắp chân bị tích mỡ. 
• Chế độ ăn không khoa học: Chế độ dinh dưỡng thiếu khoa học là nguyên nhân phổ biến và là nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng bắp chân to. Khi cơ thể hấp thụ những thực phẩm nhiều dầu mỡ, thức ăn nhanh sẽ làm tăng lượng bài tiết trong cơ thể khiến mỡ thừa tích tụ và đọng lại. 
• Di truyền: Gen di truyền cũng là một trong những yếu tố quyết định bắp chân to hay nhỏ. Bởi nếu bố mẹ sở hữu chiếc đùi to có thể di truyền qua con cái. 
• Tập luyện sai cách: Để đảm bảo có được đôi chân thọn gọn, săn chắc nhiều người đã tập luyện thể dục mỗi ngày. Nhưng việc tập luyện không đúng cách có thể không giảm được mỡ mà còn dẫn đến chấn thương. 
• Nội tiết tố: Nội tiết tố là nguyên nhân gây mỡ bắp chân thường gặp ở phụ nữ, gây ra ảnh hưởng lớn đối với lượng mỡ trong cơ thể.

11 cách giảm mỡ chân hiệu quả 

1. Rèn luyện sức mạnh

Các bài tập giảm mỡ chân rèn luyện sức mạnh bao gồm thực hiện các bài tập xây dựng sức mạnh, sức bền cơ bắp. Như tập dây kháng lực xây dựng khối cơ và giảm mỡ cơ thể.

Theo Trường Cao đẳng y học Thể thao Hoa Kỳ, khuyến khích mỗi người nên thực hiện 8 – 10 bài tập đa khớp mỗi tuần 1 lần. Các bài tập đa khớp giúp săn chắc và định hình cơ chân như:

• Squats
• Deadlifts
• Lunges
• Leg presses – máy ép chân
• Hamstring curls

2. Tập thể dục nhịp điệu

Các bài tập thể dục nhịp điệu là bài tập tim mạch giúp tăng cường nhịp tim và nhịp thở. Chúng bao gồm các bài tập và hoạt động như:

• Chạy bộ
• Đạp xe
• Bơi lội
• Khiêu vũ
• Đi bộ

Những bài tập thể dục nhịp điệu giúp đốt cháy calo, thúc đẩy quá trình đốt mỡ, giảm mỡ cơ thể và tăng cường chức năng tim phổi. 

Theo một nghiên cứu về đánh giá hiệu quả của việc chạy nước rút nhằm giảm khối lượng mỡ. Kết luận rằng, điều này hiệu quả với những người tham gia đặc biệt là phụ nữ trẻ tuổi. Những người tham gia giảm trung bình 8% mỡ cơ thể khi tập chạy nước rút 3 lần mỗi tuần trong 6 tuần.

3. Thay đổi chế độ ăn uống

Chế độ ăn uống lành mạnh đóng vai trò quan trọng để duy trì sức khỏe và giảm thiểu mỡ thừa toàn bộ cơ thể. Bạn nên cắt giảm chất béo không lành mạnh, tinh bột, đường tinh luyện. Tăng cường các loại vitamin cần thiết, chất xơ và khoáng chất để nâng cao hiệu quả đốt cháy mỡ thừa. 

Không có một chế độ ăn kiêng cụ thể nào tốt nhất cho việc giảm mỡ chân. Do đó, theo Viện y tế Quốc gia – NIH khuyến khích bạn nên ăn những thực phẩm sau: 

• Trái cây, rau quả
• Ngũ cốc nguyên hạt
• Protein từ thịt, đậu, hạt, trứng,..
• Các loại dầu thực vật như dầu đậu nành, dầu ô liu

Bên cạnh đó, bạn nên bổ sung nhiều thực phẩm giàu chất xơ, tăng cảm giác no, cảm thấy no lâu hơn. Từ đó, hạn chế lượng thực phẩm nạp vào hàng ngày. 

Ngoài ra, để giảm cân bạn cũng nên chuyển sang chế độ ăn ít carb, nhấn mạnh vào các thực phẩm ít carb, giàu protein và chất béo. 

Với một thử nghiệm ngẫu nhiên về những người ăn theo chế độ ít carb, kết quả những người này giảm cân đáng kể so với những người theo chế độ ít chất béo.

Cuối cùng, bạn có thể áp dụng chế độ ăn thâm hụt calo để giảm cân nhanh chóng nhất. Với lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo thâm hụt. Nhưng không nên thâm hụt calo quá mức để đảm bảo sức khỏe.

4. Tăng cường cơ bắp của bạn

Chỉ riêng việc giảm mỡ, đôi chân của bạn  đã có thể săn chắc hơn. Vì vậy, nếu để đôi chân thon thả, cứng cáp hãy bổ sung thêm các bài tập tập luyện cơ bắp. 

Những công cụ đơn giản như tạ hay máy chèo thuyền rất có hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cho chân, nhưng bạn cũng có thể tập cơ chân hiệu quả mà không cần những công cụ hỗ trợ. 

Một bài tập cơ bắp tiêu biểu tập chân toàn diện có thể kể đến bài tập chùng chân, đây là bài tập giúp săn chắc cơ tứ đầu đùi và gân kheo cùng cơ đùi trong và mông. 

Các bước thực hiện như sau:

• Đứng thẳng. Nếu cần, bạn có thể đặt tay lên hông để giữ thăng bằng.
• Bước chân phải về phía trước và chân trái về phía sau, đồng thời cong chân phải ở đầu gối, tạo thành góc 90 độ.
• Đảm bảo đầu gối phải không vượt quá mắt cá chân để tránh chấn thương.
• Dồn trọng lượng cơ thể xuống gót chân.
• Đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
• Hoàn thành số lần lặp lại mong muốn, sau đó đổi chân.

Các bài tập tăng cường sức mạnh khác tại nhà có thể tham khảo:

• Nâng bắp chân
• Nâng chân
• Ngồi xổm

5. Massage bắp chân và đùi

Động tác massage bắp chân giúp hỗ trợ chuyển hóa các mô mỡ cứng, tạo điều kiện đốt cháy và đào thải mỡ thừa ra khỏi cơ thể. Bạn cũng có thể sử dụng dầu dừa hay dầu oliu để massage, bạn nên thực hiện theo động tác xoay vòng bắp chân nhẹ nhàng trong 30 phút.

6. Tập tư thế ngồi đúng cách‏

Để có một vóc dáng chuẩn, thanh mảnh bạn cần ngồi tư thế đúng cách, đặc biệt tư thế ngồi bắt chéo chân quen thuộc không hề tốt cho bắp chân. Tư thế này gây tích tụ mỡ và ngăn cản quá trình lưu thông máu. 

Do đó, bạn nên hạn chế ngồi tư thế này để cải thiện vấn đề đi đứng và khiến chân không chịu nhiều sức nặng quá lớn.

7. Động tác đóng mở chân

Bài tập đóng mở chân là một phương pháp đơn giản và hiệu quả giúp giảm mỡ ở vùng bắp chân. Động tác này tập trung tác động trực tiếp vào vùng bắp đùi, mang lại đôi chân thon gọn và săn chắc hơn.

Cách thực hiện bài tập đóng mở chân:

• Nằm xuống thảm tập, giữ lưng thẳng và hai tay đặt dọc theo cơ thể.
• Giơ hai chân lên cao, vuông góc với sàn nhà.
• Từ từ mở rộng hai chân sang ngang đến mức rộng nhất có thể.
• Khép hai chân lại, trở về tư thế ban đầu.

Lưu ý khi thực hiện:

• Đảm bảo giữ chân thẳng và chắc chắn trong suốt bài tập.
• Thực hiện động tác chậm rãi để đảm bảo hiệu quả và tránh chấn thương.
• Kiên trì luyện tập bài tập này mỗi ngày để đạt kết quả tốt nhất và sở hữu đôi chân như mong muốn.

8. HIIT tim mạch

Bài tập tim mạch không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn tăng cường sức mạnh cho tim, đồng thời hỗ trợ giảm mỡ cơ thể hiệu quả. Việc kết hợp bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) và các bài tập tim mạch ổn định vào kế hoạch luyện tập sẽ giúp bạn giảm tổng lượng mỡ trong cơ thể và làm săn chắc vùng đùi.

Nếu muốn nâng cao hiệu quả và tăng cường khả năng đốt cháy calo, bạn có thể cân nhắc thêm các buổi tập điều hòa trao đổi chất vào chế độ luyện tập. Theo khuyến nghị từ CDC, người trưởng thành nên dành ít nhất 150 phút mỗi tuần cho các hoạt động aerobic cường độ vừa phải hoặc 75 phút cho các hoạt động aerobic cường độ mạnh.

Sự kết hợp giữa các bài tập aerobic cường độ vừa phải và mạnh sẽ mang lại hiệu quả tối ưu cho toàn cơ thể, giúp bạn đạt được sức khỏe và vóc dáng mong muốn.

9. Làm việc nhà

Bạn có thể rèn luyện khả năng giữ thăng bằng ngay tại nhà hoặc tại phòng tập. Theo chuyên gia Bouzinova, các bài tập giữ thăng bằng không chỉ giúp săn chắc các nhóm cơ lớn mà còn tác động mạnh đến các cơ nhỏ hơn ở chân và đùi, giúp chúng trở nên thon gọn và khỏe khoắn nhanh chóng.

Một động tác đơn giản nhưng hiệu quả mà bạn có thể thử là nâng tạ bằng một chân trên bóng Bosu. Nếu muốn thử thách hơn, hãy thực hiện toàn bộ bài tập trên bề mặt không ổn định như bãi biển đầy cát để kiểm tra và nâng cao khả năng giữ thăng bằng của cơ thể. Đây là cách tuyệt vời để cải thiện cả sức mạnh và vóc dáng cho đôi chân.

10. Tập squat với trọng lượng cơ thể

Bạn hoàn toàn có thể luyện tập khả năng giữ thăng bằng ngay tại nhà hoặc ở phòng tập. Theo chuyên gia Bouzinova, các bài tập giữ thăng bằng không chỉ làm săn chắc các nhóm cơ lớn mà còn tác động mạnh mẽ đến các cơ nhỏ ở chân và đùi, giúp đôi chân nhanh chóng trở nên thon gọn và khỏe mạnh hơn.

Một bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả là nâng tạ bằng một chân trên bóng Bosu. Nếu muốn tăng độ khó và thử thách bản thân hơn, bạn có thể thực hiện các bài tập trên bề mặt không ổn định, chẳng hạn như bãi biển đầy cát. Đây là cách lý tưởng để cải thiện khả năng giữ thăng bằng, đồng thời tăng cường sức mạnh và làm đẹp vóc dáng cho đôi chân của bạn.

12. Thực hiện các bài tập theo phong cách múa ba lê

Không có gì ngạc nhiên khi các vũ công thường sở hữu đôi chân khỏe mạnh và cân đối. Theo huấn luyện viên Lyuda Bouzinova, khiêu vũ kết hợp yếu tố tim mạch với các động tác săn chắc đặc thù, giúp đôi chân trở nên thon gọn và đẹp mắt.

Một bài tập Pilates trên YouTube với chuỗi động tác kéo dài và làm săn chắc cơ đùi là lựa chọn tuyệt vời để thử. Bouzinova nhấn mạnh rằng chuỗi bài tập này được thiết kế đặc biệt để giúp làm thon đùi và tạo ra những đường nét dài, săn chắc. Chúng tác động đến các cơ đùi quan trọng theo thứ tự khoa học, giúp bạn đạt hiệu quả tối ưu trong việc cải thiện vóc dáng đôi chân.

Dongbang Fatloss Booster – Liệu pháp giảm mỡ chân nhanh, hiệu quả

Bên cạnh những phương pháp giảm mỡ chân truyền thống, Viện thẩm mỹ Dongbang gợi ý cho bạn liệu pháp Dongbang Fatloss Booster – liệu pháp giảm béo không xâm lấn. 

Dongbang Fatloss Booster là một liệu pháp giảm béo hiện đại, kết hợp Đông y và Tây y sử dụng siêu vi bào Maxthin Duo tác động sâu từ đó giúp ly giải mỡ thừa và đào thải mỡ tự nhiên qua hệ bài tiết. 

Bên cạnh đó, Dongbang Fatloss Booster còn có những ưu điểm nổi bật sau:

• Không phẫu thuật: Đây là liệu pháp không đòi hỏi dao kéo hay thời gian nghỉ dưỡng vì sử dụng thủy châm để giảm mỡ 1 cách an toàn.
• Thời gian nhanh chóng: Giảm béo bụng bằng Dongbang Fatloss Booster rất nhanh chóng giúp bạn thay đổi tích cực trong khoảng thời gian ngắn.
•  Không cần nghỉ dưỡng: Sau quá trình, bạn vẫn có thể hoạt động bình thường không cần nghỉ dưỡng như các phương pháp giảm cân cần phẫu thuật khác.
• Chất lượng và uy tín: Dongbang Fatloss Booster được thực hiện bởi đội ngũ bác sĩ giàu kinh nghiệm trong lĩnh vực giảm béo.

Nếu bạn đang tìm kiếm phương pháp giảm mỡ chân an toàn nhưng hiệu quả cao và đặc biệt nói không với xâm lấn, phẫu thuật. Hãy để lại số điện thoại trong phần mẫu ĐĂNG KÝ dưới đây để được đội ngũ bác sĩ chuyên gia thăm khám và lên phác đồ điều trị riêng biệt, cá nhân hóa!

Kết luận 

Qua bài viết trên, Viện thẩm mỹ Dongbang đã giới thiệu 11 cách giảm mỡ chân hiệu quả. Đặc biệt, các phương pháp này không chỉ giúp bạn giảm mỡ, mà còn hỗ trợ tăng cường sức khỏe và mang lại vóc dáng thon gọn. Hãy bắt đầu áp dụng ngay hôm nay để sở hữu đôi chân mơ ước! 

Nếu bạn cần tư vấn chi tiết hoặc tìm kiếm giải pháp phù hợp nhất, đừng ngần ngại liên hệ với Viện thẩm mỹ Dongbang. Chúng tôi luôn sẵn sàng đồng hành cùng bạn trên hành trình cải thiện vóc dáng và tự tin tỏa sáng!