15 lợi ích của đi bộ đối với sức khỏe theo chuyên gia

Bạn có biết rằng đi bộ mỗi ngày, đem lại nhiều lợi ích bất ngờ không? Vậy lợi ích của đi bộ là gì? Hãy cùng Viện thẩm mỹ Dongbang đi tìm hiểu 15 lợi ích của đi bộ đối với sức khỏe theo chuyên gia!

15 lợi ích của đi bộ đối với sức khỏe 

Đi bộ là một trong những bài tập thể dục đơn giản nhưng có hiệu quả cao. Không cần thiết bị hỗ trợ đặc biệt, đi bộ phù hợp với mọi lứa tuổi và có thể thực hiện ở bất kỳ đâu. 

Thói quen đi bộ mỗi ngày đem lại cho cơ thể khỏe mạnh và nhiều lợi ích tinh thần đáng kể. Dưới đây là 15 lợi ích của đi bộ:

1. Đốt cháy calo

Đi bộ giúp bạn đốt cháy calo, duy trì cân nặng hoặc giảm cân tùy vào cường độ tập luyện và những yếu tố khác bao gồm:

• Tốc độ 
• Khoảng cách 
• Địa hình
• Cơ địa: Cân nặng, tuổi tác, sức khỏe,…

Theo tiến sĩ Jampolis “Khi bạn đi bộ một khoảng thời gian, bạn có thể thấy quần của mình bắt đầu rộng hơn, ngay cả khi số cân nặng không thay đổi nhiều”. Bởi theo kết luận của một nghiên cứu, việc đi bộ thường xuyên giúp giảm mỡ do phản ứng của insulin với cơ thể.

Và khi đi bộ mỗi ngày, trao đổi chất đường tăng cường bằng việc đốt cháy calo dư thừa và ngăn ngừa mất cơ, điều này đặc biệt quan trọng đối với người lớn tuổi. 

Hãy lập cho bản thân một kế hoạch đốt cháy calo xen kẽ đi bộ nhanh và chậm. Đặt mục tiêu 10.000 bước mỗi ngày nếu có thể.  

Ngoài ra, việc tăng tốc độ trong thời gian ngắn khi đi bộ cho phép bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Hãy thử nghiệm bằng việc khởi động 3 phút, sau đó 25 phút đi bộ xen kẽ 1 phút chậm 1 phút nhanh. 

2. Tăng cường sức khỏe tim mạch

Một trong những lợi ích lớn nhất của đi bộ đối với sức khỏe chính là cải thiện sức khỏe tim mạch và hạ huyết áp. 

Theo một nghiên cứu cho rằng, với 1.000 bước chân mỗi ngày, huyết áp tâm thu có thể hạ xuống 0,45 điểm. Điều này có nghĩa rằng nếu bạn đi bộ 10.000 bước mỗi ngày. Huyết áp tâm thu có thể thấp hơn 2,25 điểm so với người chỉ đi bộ 5.000 bước mỗi ngày. 

Một trong những trích dẫn trên Tạp chí Y học New England, những người đi bộ đáp ứng được các hoạt động thể chất giúp suy giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch như đau tim hay đột quỵ thấp hơn 30% so với người không thường xuyên đi bộ. 

Ngoài ra, đi bộ nhẹ nhàng sau khi ăn giúp hạ lượng đường trong máu. Hãy thực hiện điều này trước khi bạn muốn nghỉ ngơi, làm việc hay có bất kỳ hoạt động nào khác. 

3. Giảm đau khớp

Một trong những lợi ích của đi bộ hàng ngày là giúp bôi trơn, tăng lưu lượng máu đến vừng căng thẳng và tăng cường hỗ trợ khớp, làm giảm đau khớp, bảo vệ khớp gối của bạn.

Lợi ích của việc đi bộ cũng bao gồm giảm đau khớp và cứng khớp cho những người đang bị viêm khớp. Đồng thời, giúp tăng cơ bắp ở chân, ổn định và bảo vệ khớp khỏi bị tổn thương.

Trên một nghiên cứu trên Tạp chí Y học Dự phòng Hoa Kỳ theo dõi 1.564 người lớn trên 49 tuổi đang gặp vấn đề đau khớp ở thân dưới. Chỉ ra rằng, đi bộ ít nhất 10 phút mỗi ngày hoặc 1 giờ mỗi tuần có thể ngăn ngừa khuyết tật và đau viêm khớp ở người lớn tuổi. 

Ngoài ra, việc đi bộ cũng giúp xương chắc khỏe làm giảm nguy cơ mất xương khi về già. Cụ thể, với 30 phút đi bộ mỗi ngày, mỗi tuần 3 lần ngăn ngừa tình trạng mất xương ở phụ nữ tiền mãn kinh. 

4. Tăng cường chức năng miễn dịch

Đi bộ là cách tuyệt vời để hỗ trợ hệ thống miễn dịch của cơ thể. Theo một nghiên cứu cho thấy việc tập thể dục với cường độ vừa phải giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, giảm nguy cơ mắc cảm lạnh và cúm. 

Nó làm tăng cường số lượng tế bào miễn dịch tấn công và các tác nhân gây bệnh trong cơ thể, làm giảm nguy cơ mắc bệnh truyền nhiễm nghiêm trọng. 

Không dừng lại ở đó, đi bộ thường xuyên có thể giảm nguy cơ tử vong do viêm phổi cao hơn so với người không thường xuyên tập thể dục.

5. Tăng cường năng lượng

Đi bộ là cách hiệu quả để tăng cường năng lượng, đặc biệt khi bạn cảm thấy mệt mỏi. Hoạt động này giúp tăng lưu lượng oxy qua cơ thể, đồng thời kích thích sản sinh epinephrine và norepinephrine – các hormone tham gia vào việc điều chỉnh hệ thần kinh trung ương. 

Những hormone này không chỉ giúp cải thiện năng lượng mà còn có khả năng giảm mức độ cortisol, hormone gây căng thẳng, khi đi bộ được duy trì thường xuyên.

6. Cải thiện tâm trạng

Đi bộ giúp cải thiện tâm trạng

Đi bộ không chỉ tốt cho sức khỏe thể chất mà còn mang lại lợi ích lớn cho sức khỏe tinh thần. Các nghiên cứu cho thấy, hoạt động này có thể giúp:

• Giảm lo lắng và trầm cảm.
• Xoa dịu tâm trạng tiêu cực.
• Tăng cường lòng tự trọng.
• Giảm cảm giác xa lánh xã hội.

Để tận dụng những lợi ích này, bạn nên thực hiện đi bộ nhanh khoảng 30 phút, ít nhất 3 lần mỗi tuần. Nếu không có thời gian, bạn có thể chia thành 3 lần đi bộ ngắn, mỗi lần 10 phút. Đây là cách đơn giản nhưng hiệu quả để cải thiện tâm trạng và sức khỏe tinh thần.

7. Giảm căng thẳng

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc căng thẳng, việc đi bộ là giải pháp hiệu quả để giảm. Joyce Shulman, đồng sáng lập 99 Walks & Jetti Fitness, cho biết rằng đi bộ giúp giảm hormone cortisol, một  nguyên nhân gây căng thẳng mang lại cảm giác thư giãn và bình tĩnh hơn.

Nghiên cứu năm 2018 được công bố trên Health Promotion Perspectives cho thấy chỉ cần 10 phút đi bộ có thể giảm lo âu, trầm cảm và đồng thời tăng khả năng tập trung, sáng tạo. 

Đặc biệt, đi dạo trong không gian thiên nhiên có tác dụng vượt trội. Chúng giúp giảm hoạt động ở các vùng não liên quan đến xử lý căng thẳng, trong khi đi bộ trong môi trường đô thị lại không mang lại hiệu quả tương tự.

8. Cải thiện giấc ngủ

 Phụ nữ tiền mãn kinh có giấc ngủ ngon hơn nếu đi bộ thường xuyên

Tập thể dục thường xuyên, đặc biệt là đi bộ có thể giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm. Hoạt động thể chất tự nhiên thúc đẩy sự sản sinh melatonin – hormone hỗ trợ giấc ngủ.

Nghiên cứu năm 2019 được công bố trên Sleep cho thấy phụ nữ sau mãn kinh thực hiện các bài tập nhẹ đến trung bình có chất lượng giấc ngủ tốt hơn so với những người ít vận động. 

Một nghiên cứu khác cũng khẳng định rằng đi bộ hàng ngày có tác động tích cực rõ rệt đến thời lượng và chất lượng giấc ngủ ở người trưởng thành khỏe mạnh.

Ngoài ra, đi bộ giúp giảm đau và căng thẳng – hai yếu tố thường gây rối loạn giấc ngủ. Vì vậy, thêm một thói quen đi bộ vào ngày của bạn không chỉ cải thiện sức khỏe mà còn mang lại giấc ngủ sâu và trọn vẹn hơn.

9. Tăng cường trí tuệ

Một lợi ích của việc đi bộ khác chính là tăng cường trí tuệ, mang lợi ích cho não. Trong một nghiên cứu, các bản quét não của những người đi bộ với cường độ cao trong 1 giờ và 3 buổi 1 tuần cho thấy, vùng não của họ ra quyết định hiệu quả hơn so với những người không thực hiện. 

Việc tập thể dục như đi bộ cũng giúp cải thiện chức năng não ở phụ nữ lớn tuổi. Lợi ích này đến từ việc lưu lượng máu đến não khi đi bộ. Vì vậy, bạn nên dành thời gian đi bộ nhiều hơn. 

10. Kéo dài tuổi thọ

Đi bộ nhanh không chỉ là hình thức vận động đơn giản mà còn giúp kéo dài tuổi thọ. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, đối với phụ nữ mắc bệnh tim, đi bộ nhanh giúp giảm tới 28% nguy cơ tử vong so với những người đi bộ chậm.

Bên cạnh đó, những người đi bộ nhanh cũng có tỷ lệ nhập viện thấp hơn, điều này cho thấy tác động tích cực của việc duy trì một thói quen vận động đều đặn đến sức khỏe tổng thể.

Hãy biến việc đi bộ thành một phần trong lối sống hàng ngày của bạn để tăng cường sức khỏe và tận hưởng một cuộc sống dài lâu hơn.

11. Khơi dậy tư duy sáng tạo

 Đi bộ giúp khơi dậy tư duy sáng tạo và giải phóng áp lực

Đi bộ là một cách tuyệt vời để thanh lọc tâm trí và kích thích tư duy sáng tạo. Đặc biệt, việc đi bộ ngoài trời giúp mở ra dòng ý tưởng tự do, tạo điều kiện cho tâm trí thư giãn và giải phóng khỏi những áp lực.

Nghiên cứu cho thấy rằng đi bộ không chỉ tăng cường khả năng sáng tạo mà còn kết hợp vận động thể chất và cải thiện sức khỏe tinh thần. Điều này làm cho đi bộ trở thành một phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả để thúc đẩy suy nghĩ đổi mới.

Nếu bạn đang đối mặt với một vấn đề khó khăn trong công việc, hãy cân nhắc tổ chức một cuộc họp đi bộ với đồng nghiệp. Đây không chỉ là cách để giải quyết vấn đề mà còn tăng sự gắn kết và năng suất làm việc.

12. Giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính

Đi bộ thường xuyên có thể đóng vai trò quan trọng trong việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính. Nghiên cứu năm 2022 được công bố trên Nature Medicine đã chỉ ra rằng việc đi bộ 8.200 bước mỗi ngày có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh như:

• Béo phì
• Ngưng thở khi ngủ
• Bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD)
• Rối loạn trầm cảm nặng (MDD)
• Tiểu đường loại 2
• Tăng huyết áp

Hơn nữa, đi bộ nhiều hơn mức này tiếp tục mang lại lợi ích lớn hơn đối với sức khỏe tổng thể.

Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ khuyến cáo đi bộ như một cách hiệu quả để giảm lượng đường trong máu và nguy cơ mắc tiểu đường loại 2. Chỉ cần đi bộ hai phút sau mỗi bữa ăn có thể giúp giảm lượng đường trong máu đáng kể.

Để phòng ngừa bệnh tật một cách hiệu quả hơn, các chuyên gia khuyên bạn nên đi bộ đường dài, tối thiểu một giờ mỗi lần, một hoặc hai lần mỗi tuần.

13. Làm chậm sự khởi phát của bệnh giãn tĩnh mạch

 Đi bộ giúp giảm nguy cơ giãn tĩnh mạch ở người lớn tuổi

Khi tuổi tác tăng lên, nguy cơ mắc bệnh giãn tĩnh mạch cũng gia tăng. Tuy nhiên, đi bộ đã được chứng minh là cách hiệu quả để ngăn ngừa sự phát triển của bệnh, theo Tiến sĩ Luis Navarro, Giám đốc Trung tâm Điều trị Tĩnh mạch tại New York.

“Hệ thống tĩnh mạch, đặc biệt là phần tuần hoàn thứ cấp, được gọi là ‘trái tim thứ hai’, bao gồm cơ, tĩnh mạch và van ở bắp chân và bàn chân”

 Tiến sĩ Navarro giải thích thêm “Hệ thống này đóng vai trò đẩy máu từ chân trở lại tim và phổi. Việc đi bộ không chỉ tăng cường mà còn bảo vệ hệ thống này, giúp cải thiện lưu thông máu khỏe mạnh.”

Nếu bạn đã bị giãn tĩnh mạch, đi bộ hàng ngày có thể giảm sưng tấy và cảm giác bồn chồn ở chân. Ngoài ra, nếu bạn có tiền sử gia đình bị giãn tĩnh mạch hoặc tĩnh mạch mạng nhện, việc đi bộ đều đặn có thể giúp trì hoãn sự khởi phát của bệnh.

14. Kích thích hệ tiêu hóa

Khi di chuyển, tiêu hóa hoạt động tốt hơn

Nếu bạn đang dựa vào cà phê mỗi ngày để duy trì một hệ tiêu hóa khỏe mạnh, có lẽ bạn nên thử thay thế bằng thói quen đi bộ buổi sáng. 

Đi bộ thường xuyên có thể cải thiện đáng kể nhu động ruột, theo Tara Alaichamy, DPT, Giám đốc Dịch vụ Phục hồi Chức năng tại Trung tâm Điều trị Ung thư Hoa Kỳ.

“Đi bộ là một trong những hoạt động đầu tiên mà bệnh nhân phẫu thuật bụng được khuyến khích làm, vì nó kích hoạt các cơ trung tâm và bụng, thúc đẩy chuyển động trong hệ tiêu hóa của chúng ta” bà cho biết. Nói cách khác, khi bạn di chuyển, hệ tiêu hóa của bạn cũng bắt đầu hoạt động tốt hơn.

15 Làm cho các mục tiêu khác có vẻ dễ đạt được hơn

Khi bạn duy trì thói quen đi bộ thường xuyên, bạn sẽ tạo ra một thói quen lành mạnh giúp bạn dễ dàng thực hiện các mục tiêu khác trong cuộc sống. 

Chuyên gia Thể hình chia sẻ: “Cơ thể chúng ta không nên chỉ ngồi yên. Bất kỳ dạng chuyển động nào cũng tốt hơn là không chuyển động, và tìm ra loại chuyển động phù hợp với độ tuổi và khả năng thể chất của bạn sẽ giúp bạn cảm thấy tự tin và có động lực.”

Đi bộ, đặc biệt là đối với người cao tuổi, là một bài tập tuyệt vời để vận động cơ bắp và tăng nhịp tim. Bạn cũng có thể điều chỉnh tốc độ đi bộ để làm tăng nhịp tim.

Bên cạnh đó, đi bộ có thể nâng cao sự tự tin trong bản thân và mục tiêu sức khỏe. Một nghiên cứu gần đây cho thấy những người đi bộ thường xuyên có nhận thức sức khỏe tốt hơn và ít bị các vấn đề về sức khỏe tâm thần.

Bạn nên đi bộ bao nhiêu bước mỗi ngày?

Thông thường, mục tiêu quen thuộc của mọi người thường là 10.000 bước, nhưng liệu con số này có đáp ứng được nhu cầu của sức khỏe không?

JAMA Network Open cho rằng, đối với người từ 38 – 50 tuổi, cần đi bộ 7.000 bước mỗi ngày để cải thiện tỷ lệ tử vong thấp hơn. Điều này cho thấy, không nhất thiết phải đạt 10.000 bước, mà chỉ cần một lượng bước đi hợp lý cũng có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe.

 Vì vậy, nếu bạn không thể đạt được 10.000 bước ngay hôm nay, đừng lo lắng. Mỗi bước đi đều mang lại giá trị. Như Shulman nói: “Mỗi bước đi đều có giá trị và mỗi dặm đều quan trọng.”

Mẹo đi bộ giảm cân hiệu quả 

Mặc dù bạn có thể nghĩ rằng chỉ cần đi bộ đủ quãng đường là sẽ nhận được những lợi ích sức khỏe tương tự, nhưng thực tế một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng đi bộ nhanh hơn sẽ mang lại hiệu quả giảm cân tốt hơn và cải thiện sức khỏe lâu dài.

Một nghiên cứu năm 2006, được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Anh, cho thấy những người đi bộ nhanh hơn có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và bệnh tim thấp hơn so với những người đi bộ chậm. Điều này chứng minh rằng đi bộ nhanh có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ tử vong.

Một nghiên cứu gần đây hơn vào năm 2021, được công bố trên Tạp chí Dịch tễ học Ung thư, Dấu ấn sinh học & Phòng ngừa, đã khảo sát hơn 200.000 người sống sót sau ung thư trong độ tuổi từ 50 đến 71 và phát hiện rằng những người đi bộ với tốc độ chậm nhất có nguy cơ tử vong cao gấp đôi so với những người đi bộ nhanh nhất.

Vậy đi bộ nhanh đến mức nào là đủ? Theo một nghiên cứu được công bố trên Mayo Clinic Proceedings vào năm 2019, tốc độ tối ưu mà bạn nên hướng tới là ít nhất 4 dặm một giờ (khoảng 6,4 km/h). Khi nói đến lợi ích của việc đi bộ, chậm và đều không phải là cách tốt nhất.

Kết luận 

Qua bài viết trên, Viện thẩm mỹ Dongbang đã cung cấp cho bạn 15 lợi ích của đi bộ đối với sức khỏe, từ việc cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm căng thẳng, đến việc hỗ trợ hệ miễn dịch và kéo dài tuổi thọ. Hy vọng rằng những thông tin này sẽ giúp bạn nhận thức được tầm quan trọng của thói quen đi bộ hàng ngày và khuyến khích bạn duy trì thói quen này để có một sức khỏe dẻo dai và tinh thần sảng khoái.