Body Weight là gì? 31 Bài tập Body Weight hiệu quả dành cho người mới

Mẹ bỉm giảm 11,8kg mà không cần tập luyện khắc nghiệt!

U40 lột xác – Chị Tố Trinh giảm hơn 15kg, body chuẩn mướt như gái đôi mươi!

Đào thải “13 lít mỡ” sở hữu vóc dáng người người ngưỡng mộ

Body Weight là gì?

Thuật ngữ Body Weight được hiểu đơn giản là việc tập luyện dựa trên trọng lực của chính cơ thể mà không cần sự hỗ trợ của các thiết bị hay dụng cụ ngoại vi. 

Bạn hoàn toàn có thể sử dụng trọng lực của cơ thể để thực hiện các động tác luyện tập như xoay người, đẩy người, nhún người hay vô vàn các bài tập khác. 

Phương pháp này tận dụng khối lượng cơ thể để nâng người, chống đẩy, gập bụng và nhảy với tần suất nhiều để tăng cường sức khỏe và phát triển cơ bắp.

Theo một nghiên cứu đến từ Đại học Kennesaw State, các bài tập CrossFit bodyweight được thực hiện trong 20 phút lần lượt như 5 lần kéo xà, 10 lần chống đẩy hay 15 lần ngồi xổm mang lại kích thích luyện tập cao hơn so với chạy trên máy chạy bộ. 

 Do vậy, những người đang không có điều kiện, thời gian hay tài chính để đến phòng gym thì Body weight là sự lựa chọn phù hợp.

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HN Chi nhánh TP.HCM

Hoặc

31 Bài tập Body Weight hiệu quả dành cho người mới

1. Bài tập chống đẩy 

Bài tập chống đẩy hay còn được gọi là hít đất, đây là bài tập đòi hỏi sự kiên nhẫn và sức mạnh để kiểm soát trọng lượng cơ thể. Để bắt đầu làm quen với chống đẩy, bạn có thể sử dụng tường như một dụng cụ hỗ trợ, làm cho quá trình bắt đầu dễ dàng hơn. 

Với mỗi hiệp thực hiện 20 lần bài tập chống đẩy sẽ giúp cơ thể của bạn được cải thiện về sức mạnh đáng kể. Từ đó, giúp tăng khối lượng cơ, sức mạnh và sức bền của cơ thể. Đặc biệt, khi thực hiện cơ thể sẽ đốt cháy calo dẫn đến giảm cân. 

Cách thực hiện bài tập: 

• Nằm sấp cơ thể xuống sàn, chống 2 tay và 2 bên mũi chân xuống nâng đỡ cơ thể. Đảm bảo rằng cơ thể thành một đường thẳng từ đầu, vai, mông và chân. Hai chân khép lại.
• Bắt đầu cơ thể được tay hạ thấp xuống, mở rộng khuỷu tay 90% đồng thời hít vào. Cơ mông và cơ bụng siết chặt. 
•  Khi ngực có khoảng cách tới sàn là 5 – 10 cm, thở ra đồng thời đẩy người dần về vị trí ban đầu. 

2. Bài tập gập bụng trên đầu 

Bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhất trong phương pháp body weight không thể bỏ qua bài tập gập bụng trên đầu. Đây là một bài tập khá khó khăn với người mới bắt đầu. Nhưng nếu bạn tập luyện 

Cách thực hiện bài tập: 

• Tư thế nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng qua đầu sao cho người tạo thành một đường thẳng. 
• Đầu gối cong lại, giữ bàn chân thẳng song song với mặt sàn. Đảm bảo rằng gót chân gần với mông của bạn.
• Nâng vai lên khỏi sàn. Hãy nhớ rằng động tác này nên được thực hiện chủ yếu bằng sức mạnh của cơ bụng, không phải bằng sức mạnh của cánh tay.
• Sau khi nâng vai lên, từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu và lặp lại động tác. 

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HN Chi nhánh TP.HCM

Hoặc

3. Squat tư thế súng lục

Bài tập Squat tư thế súng lục, hay còn gọi là Pistol Squat là một động tác nâng cao của động tác squat rất hiệu quả để phát triển sức mạnh cho chân và cải thiện sự ổn định cơ thể.  

Bài tập này tác động vào nhiều nhóm cơ suốt toàn bộ chuyển động. Theo một số nghiên cứu cho thấy việc bạn không thể  thực hiện động tác squat bằng 1 chân là dấu hiệu của việc cơ thể gặp tình trạng yếu cơ sinh học đầu gối và nguy cơ bị chấn thương đầu gối trong tương lai.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, cơ thể song song với sàn. Chân phải khỏi mặt đất, chân trái là chân trụ.
• Đẩy hông ra sau và dần dần hạ thấp cơ thể xuống hết mức cơ thể. Khi đó, cơ thể cần giữ được thăng bằng. 
• Dừng lại, sau đó dùng sức mạnh của chân đẩy cơ thể về vị trí ban đầu. 
• Lặp lại động tác và đổi chân.

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HN Chi nhánh TP.HCM

Hoặc

4. Bước chân lên bục, nâng đầu gối

Bài tập bước chân lên bục, nâng đầu gối giúp rèn luyện sức mạnh cho phần thân dưới, tăng cường cho các cơ ổn định, hỗ trợ cân bằng cơ thể. 

Thực hiện như sau: 

• Dụng cụ cần thiết là một chiếc ghế dài, hộp hoặc bục tại nơi tập luyện. 
• Tư thế chuẩn bị đứng cạnh hộp, chân phải đứng vững, chân trái bước chân lên hộp.
• Sau khi chân trải đứng trên hộp một cách cân bằng hãy nhấc toàn bộ cơ thể lên. Đặc biệt, nhấc gối chân phải lên cao nhất có thể, nâng gối lên cao.
• Hạ xuống trở lại sàn, làm ngược lại với chân bên kia.

5. Bài tập Dips

Được thực hiện chủ yếu bằng trọng lượng cơ thể, Dips không chỉ giúp tăng cường cơ tam đầu (triceps) mà còn tác động đến nhiều nhóm cơ khác như ngực, vai và lưng. 

Đặc biệt, bài tập này có thể được thực hiện ở bất kỳ đâu có thanh xà đơn hoặc bề mặt phẳng, làm cho nó trở thành một lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn tập luyện tại nhà hoặc không có thiết bị tập gym chuyên dụng.

Cách thực hiện: 

• Cần chuẩn bị một chiếc xà đơn.
• Bắt đầu, nắm thanh xà đơn với lòng bàn tay hướng vào trong và cánh tay duỗi thẳng.
• Từ từ hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc vuông, đảm bảo rằng chúng áp sát vào cơ thể và không bị xòe ra.
• Quay trở lại vị trí ban đầu. 

6. Bài tập Groiners 

Groiners là bài tập kéo giãn cơ hông, được thực hiện ở tư thế plank. Đây là một bài tập tuyệt vời để kéo giãn hông trước khi tập thể dục và tăng khả năng vận động của thân dưới. 

Việc mở rộng hông và ngực làm tăng phạm vi chuyển động của cơ thể lớn hơn từ đó cơ bắp của bạn sẽ được phát triển. 

Cách thực hiện bài tập:

• Khởi đầu với tư thế chống đẩy.
• Nhảy về phía trước làm sao cho 2 chân đều chạm đất, chân cạnh tay.
• Trở về vị trí ban đầu. 

7. Bài tập Star Plank 

Thông thường các bài body weight truyền thống không đem lại nhiều hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ bụng. Tuy nhiên với Plank ngôi sao, khóa chặt cơ bụng và siết chặt cơ mông đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.Tư thế Star Plank tác động lên toàn bộ cơ thể, giúp tăng cường trao đổi chất, cải thiện vóc dáng và cân bằng cơ thể. 

Cách thực hiện bài tập: 

• Bắt đầu với tư thế chống đẩy, di chuyển lòng bàn tay và mũi chân ra xa cơ thể, giãn hết mức có thể để tạo khuôn chữ x.
• Khi tập, bạn cần siết chặt cơ thể để giữ nguyên đầu, hông và ngón chân thành một đường thẳng. 
• Trở về vị trí ban đầu.  

8. Bài tập gập bụng

Gập bụng là bài tập đốt cháy mỡ thừa, tăng cơ và giảm béo nhanh chóng. Tuy nhiên, cơ thể bạn chỉ đạt được hiệu quả khi tập luyện đúng cách.

Cách thực hiện: 

• Nằm trên thảm, đầu gối cong.
• Đặt 2 tay ra sau đầu, cơ trung tâm siết chặt. Nâng người lên sao cho cơ thể tạo thành hình chữ V.
• Hạ thấp người từ từ trở lại vị trí ban đầu.

9. Động tác nhện bò

Động tác nhện bò tác động đến chân, tay, ngực và vai cùng lúc. Đem lại cho bạn vóc dáng săn chắc. mạnh mẽ như các siêu anh hùng.

Cách thực hiện như sau:

• Bắt đầu tới tư thế chống đẩy, nâng một chân lên khỏi sàn nhà, đưa đầu gối của chân đó lên gần khuỷu tay.
• Trở lại vị trí ban đầu và làm ngược lại.
• Hãy đảm bảo khi thực hiện cơ bụng của bạn được siết chặt. 

10. Nhảy xa đứng 

Nhảy xa đứng là một bài tập thể dục đơn giản nhưng mại lại hiệu quả cao trong việc phát triển sức mạnh. Khi thực hiện đúng kỹ thuật nhảy xa, cơ thể của bạn sẽ được xây dựng cơ bắp, kích thích các sợi cơ co giật nhanh từ bạn sẽ có đôi chân khỏe mạnh hơn.

Cách thực hiện bài tập:

• Bắt đầu với tư thế hạ người, ngồi xổm sao cho hai chân rộng bằng vai.
• Tay vung ra sau và đẩy người về phía trước.
• Cố gắn bật chân xa nhất có thể rồi đáp đất bằng lòng bàn chân. 

 11. Bài tập Burpee

Bài tập Burpee tác động đến toàn thân, đặc biệt là đốt cháy calo và kích thích nhiều các nhóm cơ khác nhau từ chân, bụng đến tay và lưng. 

Cách thực hiện bài tập đúng cách:

• Khởi động với tư thế ngồi xổm, hai chân rộng bằng vai cho đến khi đùi song song với sàn. 
• Đẩy cơ thể lên, tay thẳng rồi khép chân ở vị trí thấp nhất của tư thế ngồi xổm. 
• Từ vị trí thấp nhất của tư thế ngồi xổm, đặt hai tay xuống sàn, đá chân ra sau và bật lên cao.
• Đáp đất bằng bàn chân, sau đó lặp lại.

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HN Chi nhánh TP.HCM

Hoặc

12. Bài tập siêu nhân

Bài tập siêu nhân được thực hiện đơn giản, nhưng hiệu quả đem lại cao, giúp tăng cường sức mạnh cơ lưng và các bộ phận ở phần trên cơ thể. 

Các động tác giúp kích thích các cơ chạy dọc cột sống, cải thiện tư thế và phòng ngừa chấn thương ở lưng, mông và gân khoe. Từ đó giúp cơ thể được xây dựng một cách khỏe mạnh và cân đối. 

Cách thực hiện bài tập: 

• Tư thế nằm sấp, hai tay duỗi thẳng.
• Nâng đồng thời hai cánh tay và hai chân lên khỏi mặt sàn. 
• Siết chặt cơ lưng và hạ người xuống vị trí ban đầu.

 13. Bài tập đi bộ trên tường 

Một bài tập thể dục toàn thân hiệu quả không thể bỏ qua bài tập đi bộ trên tường. Được thực hiện từ tư thế trồng cây chuối giúp phát triển sức mạnh cho phần trên cơ thể, cơ bụng và cơ mông. 

Cách thực hiện:

• Thực hiện động tác trồng cây chuối lộn ngược, tựa chân vào tường.
• Di chuyển tay đồng thời chân đi lại trên tường. 
• Thực hiện lặp lại. 

 14. Bài tập đá mông ngược – Glute kickback

Bài tập đá mông ngược là một bài tập tuyệt vời để phát triển cơ mông và tăng cường sức mạnh cho phần dưới cơ thể. Bài tập này không chỉ giúp bạn xây dựng cơ mông lớn, cơ mông vừa và cơ mông nhỏ mà còn tác động đến gân kheo và vùng hông. Đây cũng là một bài tập dễ thực hiện và có thể được điều chỉnh để phù hợp với nhiều cấp độ thể lực khác nhau.

Cách thực hiện: 

• Bắt đầu với tư thế bò trên sàn nhà, hai chân và hai tay chạm đất. 
• Nâng một chân lên từ từ cho đến khi gân kheo thẳng hàng với lưng.
• Luôn siết chặt cơ mông và cơ bụng khi thực hiện, giữ trong 5s rồi duỗi thẳng hoàn toàn. 
• Trở về vị trí ban đầu và lặp lại với chân còn lại

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HN Chi nhánh TP.HCM

Hoặc

15. Bài tập hít xà tay rộng 

Bài tập hít xà tay rộng (Wide Grip Pull-Up) là một trong những bài tập tuyệt vời để phát triển sức mạnh cho nhóm cơ thân trên, đặc biệt là cơ lưng, cơ vai và cơ tay. Đây là một bài tập cơ bản nhưng rất hiệu quả, cho phép chúng ta tập luyện nhóm cơ thân trên hài hòa.  

Thực hiện bài tập: 

• Đứng dưới thanh xà và nắm thanh tạ với lòng bàn tay hướng ra xa người, đảm bảo rằng hai tay được đặt rộng hơn vai. Cánh tay nên duỗi thẳng hoàn toàn, treo người tự do không chạm đất. 
• Dang rộng hai tay ở mức thoải mái nhất có thể. Đảm bảo rằng bạn cảm thấy thoải mái và không bị căng thẳng ở vai.
• Siết chặt hai bả vai lại và giữ cho cơ thể ổn định. Lưu ý rằng việc siết chặt bả vai sẽ giúp bạn có được lực kéo tốt hơn trong suốt quá trình thực hiện bài tập.
• Thở ra và đẩy khuỷu tay về phía hông, từ từ kéo cơ thể lên cho đến khi cằm vượt qua thanh xà.
• Từ từ hạ cơ thể trở lại vị trí ban đầu, đảm bảo rằng bạn kiểm soát chuyển động và không để cơ thể rơi xuống quá nhanh.
• Thực hiện từ 5-10 lần lặp lại tùy thuộc vào khả năng của bạn. Nếu bạn mới bắt đầu, có thể thực hiện bài tập với sự hỗ trợ từ một người bạn hoặc sử dụng máy hỗ trợ hít xà.

16. Bài tập đi bộ cua 

Bài tập đi bộ cua (Crab Walk) là một bài tập tập trung vào khả năng vận động cả hai bộ phận cơ bắp lớn nhất của cơ thể: cơ tay và cơ chân. Động tác này tác động đến hầu hết mọi cơ trên cơ thể, giúp bạn đốt cháy mỡ và giảm cân hiệu quả.

Cách thực hiện bài tập: 

• Bắt đầu với tư thế ngồi trên sàn, hai tay đặt sau lưng và hai chân cong ở phía trước. Nâng hông lên cao sao cho chỉ có hai  tay và hai chân chạm sàn.
• Bắt đầu đi bộ bằng cách sử dụng tay và chân để đẩy bạn về phía trước. Hãy đảm bảo rằng tay và chân di chuyển đồng thời và cùng một khoảng cách, lý tưởng nhất là khoảng 15 – 20cm mỗi lần.
• Di chuyển tay và chân cùng một lúc, giữ cho hông nâng lên và tạo thành một đường thẳng với cơ thể.  
• Quay về vị trí ban đầu bằng động tác ngược lại.

17. Gập bụng chéo

Gập bụng chéo giúp săn chắc các cơ chéo từ trong ra ngoài cơ thể, ngăn ngừa chấn thương ở lưng và vai. Để hoàn thiện tư thế, hãy duy trì cảm giác thoải mái, giữ cằm hướng lên trên và thực hiện động tác gập bụng như khi bạn gập bụng thông thường.  

Cách thực hiện: 

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn, gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn.
• Đặt tay phải phía sau đầu, khuỷu tay phải xòe ngang ra và lòng bàn tay trái hướng xuống, tạo thành một góc vuông với cơ thể.
• Nâng vai lên khỏi sàn bằng lực từ cơ bụng. 
• Xoay người, đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối trái. Hãy giữ cho cằm hướng lên trên và cảm thấy thoải mái trong tư thế.

18. Tư thế V- sit 

Tư thế V-sit là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, đặc biệt là giúp phát triển cơ bụng sáu múi, đồng thời cải thiện sự ổn định và linh hoạt của cơ thể.

Các bước thực hiện bài tập:

• Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên sàn, hai tay và hai chân duỗi thẳng. Đảm bảo rằng cơ thể bạn thoải mái và không có căng thẳng.
• Nâng cả tay và chân lên tạo thành một góc khoảng 30 độ so với mặt sàn. 
• Từ tư thế này, bạn đồng thời nâng thân người và chân lên, cố gắng đưa tay chạm vào bàn chân. 
• Giữ tư thế này trong khoảng 5 đến 10 giây, cảm nhận sự căng cơ ở vùng bụng và các nhóm cơ cốt lõi khác.
• Từ từ hạ thấp thân người và chân xuống, trở về tư thế ban đầu. Hãy thực hiện động tác này một cách nhẹ nhàng và có kiểm soát.

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HN Chi nhánh TP.HCM

Hoặc

19. Bài tập Single-leg Glute Bridge

Single-leg Glute Bridge là một bài tập hiệu quả nhằm tăng cường sức mạnh cho cơ mông, cơ hông và cơ lõi. Bài tập này giúp phát triển cơ bắp, tư thế và giảm thiểu cơn đau lưng, một vấn đề phổ biến trong cuộc sống hàng ngày, đặc biệt là đối với những người làm việc văn phòng.

Cách thực hiện bài tập: 

• Nằm ngửa với một chân giơ lên ​​không trung, 1 chân gấp lại chữ V ngược. Đẩy chân lên trên  và nâng hông lên khỏi mặt đất cao nhất có thể.
• Siết chặt cơ mông ở đầu lần và lặp lại để kích hoạt nhiều sợi cơ hơn.
• Hết động tác, hạ người dần xuống sàn.

20. Bài tập nhảy tấn

 Bài tập nhảy tấn (Jumping Lunges) là một trong những bài tập thể dục hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh cho cơ chân, đồng thời cải thiện sức bền và nhịp tim. Đây là một bài tập đa năng, có thể thực hiện ở bất kỳ đâu và không cần thiết bị hỗ trợ.

Cách thực hiện bài tập:

• Bắt đầu với động tác bước một chân về phía trước và hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối chân sau gần chạm đất. 
• Từ tư thế tấn, chuyển động tác nhảy lên, đồng thời đưa chân sau về phía trước và chân trước về phía sau.
• Đặt chân xuống đất và trở về tư thế tấn, sau đó lặp lại động tác.

21. Bài tập Jump Squat – nhảy xổm 

Jump Squat, hay còn gọi là nhảy xổm, là một bài tập thể dục bodyweight  tuyệt vời giúp phát triển sức mạnh, tốc độ và sự linh hoạt cho cơ thể. Đây là một trong những bài tập bodyweight hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu mà không cần sử dụng thiết bị hỗ trợ.

Cách thực hiện: 

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay có thể đặt ở hai bên hoặc đưa ra trước để giữ thăng bằng.
• Hạ thấp cơ thể bằng cách ngồi xổm, giữ lưng thẳng cho đến khi đùi song song với sàn và mông ngang bằng đầu gối. Đảm bảo rằng đầu gối không vượt quá mũi chân để tránh chấn thương.
• Từ tư thế ngồi xổm, đẩy mạnh cơ thể lên không trung, nhảy lên cao.
• Khi đáp đất, hãy từ từ trở về tư thế ngồi xổm và chuẩn bị cho lần nhảy tiếp theo. Hãy chú ý hấp thụ lực khi hạ xuống để bảo vệ các khớp.

 22. Bài tập người leo núi 

Bài tập Người leo núi (Mountain Climbers) là một trong những bài tập thể dục hiệu quả nhất cho việc rèn luyện sức mạnh, sự linh hoạt và sức bền. 

Bài tập này không chỉ tác động đến các nhóm cơ lớn như chân, bụng và lưng mà còn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Với tính chất là một bài tập thể dục không cần thiết bị, Người leo núi rất dễ thực hiện ở bất kỳ đâu, từ phòng tập gym cho đến không gian nhỏ trong nhà.

Cách thực hiện bài tập: 

• Bắt đầu với tư thế chống đẩy. Đảm bảo rằng cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Siết chặt phần thân giữ cho cơ thể ổn định.
• Không thay đổi tư thế lưng dưới, từ từ nhấc chân phải lên khỏi sàn và nâng đầu gối lên ngực. Đảm bảo rằng bạn vẫn giữ lưng thẳng và không cong lưng.
• Hạ chân phải xuống và chạm sàn bằng ngón chân phải. Đồng thời, chân phải nhảy trở lại vị trí bắt đầu trong khi đưa đầu gối trái lên ngực.

23. Bài tập gập bụng ngược 

Khác với động tác gập bụng truyền thống bài tập Gập bụng ngược (Reverse Crunch) giúp giảm áp lực lên cột sống và cổ, nhờ đó phù hợp cho nhiều đối tượng, đặc biệt là những người có vấn đề về lưng hoặc cổ.

Cách thực hiện: 

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt ở hai bên, lòng bàn tay hướng xuống dưới. 
• Cong đầu gối và kéo đầu gối về phía ngực bằng cách siết chặt cơ bụng.  
• Thực hiện nâng cơ thể lên đặc biệt là nâng hông lên khỏi sàn.  
• Tiếp theo, hãy siết chặt cơ bụng ở phía trên khi bạn nâng hông lên, giữ tư thế này trong một giây để tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
• Từ từ hạ hông xuống cho đến khi đùi vuông góc với sàn. 

24. Bài tập đẩy ngực lên 

Bài tập Đẩy ngực lên (Clap Push-Up) là một biến thể của bài tập chống đẩy truyền thống, mang lại một thử thách lớn hơn cho người tập. Bài tập này giúp phát triển sức mạnh cho cơ ngực, cải thiện khả năng phản xạ. 

Đẩy ngực lên là một bài tập plyometric giúp kích thích các cơ co giật nhanh, từ đó xây dựng cơ bắp và tăng cường sức mạnh tổng thể cho cơ thể.

Cách thực hiện bài tập đẩy ngực lên: 

• Bắt đầu với tư thế chống đẩy, hai tay đặt rộng bằng vai và giữ lưng thẳng, cơ thể thẳng từ đầu đến chân.
• Tiếp theo, hãy hạ thấp người cho đến khi ngực cách mặt đất khoảng 2,5 cm. Giữ cột sống thẳng và không để lưng cong.
• Duỗi thẳng cánh tay và bật người lên. Đây là phần quan trọng nhất của bài tập, nơi bạn cần sử dụng sức mạnh từ cơ ngực và tay để đẩy cơ thể lên.
• Khi bạn ở trên không, nhanh chóng vỗ cả hai tay vào ngực. Đây là động tác plyometric giúp tăng cường sức mạnh.
• Sau khi vỗ tay, hãy nhanh chóng trở về vị trí ban đầu bằng cách hạ xuống và tiếp đất nhẹ nhàng nhất có thể để hấp thụ lực tác động.

Thực hiện từ 5 đến 10 lần, tùy thuộc vào khả năng của bạn. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy tập trung vào việc bật lên trước và thêm động tác vỗ tay sau khi đã quen với chuyển động.

25. Bài tập ván nghiêng 

Bài tập Ván nghiêng (Side Plank) giúp cải thiện sự ổn định và cân bằng của cơ thể, hỗ trợ trong việc phát triển cơ bắp và giảm nguy cơ chấn thương. 

Ván nghiêng là một bài tập rất linh hoạt, có thể được thực hiện ở nhiều mức độ khác nhau, từ cơ bản đến nâng cao, giúp người tập phù hợp với nhiều cấp độ thể lực khác nhau.

Cách thực hiện bài tập Ván nghiêng: 

• Bắt đầu với tư thế nằm nghiêng về bên trái, duỗi thẳng đầu gối và đặt cẳng tay trái trên sàn, sao cho khuỷu tay nằm ngay dưới vai. 
• Siết chặt cơ bụng và cơ mông để tạo sự ổn định cho cơ thể.
• Nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
• Hít thở sâu và chú ý đến việc duy trì sự căng cứng của cơ thể không để lưng cong.
• Sau khi giữ tư thế trong khoảng 20 – 30 giây (hoặc lâu hơn nếu bạn có thể), sau đó lăn qua và lặp lại ở phía bên phải.
• Để nâng cao động tác, bạn có thể thử nâng cánh tay và chân lên để tạo thành tư thế ngôi sao. Một biến thể nâng cao khác là thực hiện bài tập plank nghiêng nâng cao với trọng lượng cơ thể trên tay thay vì cẳng tay.

26. Bài tập burpee một chân

Bài tập Burpee một chân là một biến thể thú vị và đầy thách thức của bài tập burpee truyền thống. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và cải thiện sự cân bằng, khả năng phối hợp và sức bền tim mạch. 

Burpee một chân mang lại lợi ích vượt trội trong việc đốt cháy calo và nâng cao nhịp tim, đồng thời giúp phát triển sức mạnh cho các nhóm cơ lớn, bao gồm chân, bụng và tay. 

Cách thực hiện: 

• Bắt đầu từ tư thế đứng, chân phải nâng lên khỏi sàn. 
• Hạ người xuống tư thế ngồi xổm, giữ chân phải nâng lên và không chạm đất. Bạn có thể sử dụng tay để hỗ trợ giữ thăng bằng nếu cần.
• Đá chân trái (chân trụ) về phía sau để thực hiện tư thế chống đẩy, cơ thể thẳng. 
• Thực hiện chống đẩy: Thực hiện một động tác chống đẩy nếu bạn có thể, sau đó nhảy trở lại tư thế ngồi xổm.
• Từ tư thế ngồi xổm, nhảy lên cao nhất có thể, đồng thời cố gắng đẩy đầu gối vào ngực khi bạn nhấc mình lên khỏi sàn.

27. Bài tập chống đẩy trên ghế

Bài tập Chống đẩy trên ghế (Incline Push-Up) rất phù hợp cho những người mới bắt đầu hoặc những người muốn giảm bớt áp lực lên cổ tay và vai trong khi vẫn có thể tập trung vào việc phát triển cơ ngực, cơ tay và cơ bụng.

Cách thực hiện bài tập: 

• Đặt hai tay lên một chiếc ghế hoặc bề mặt cao hơn, sao cho tay rộng bằng vai. Đảm bảo rằng thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. 
• Hạ thấp cơ thể về phía ghế bằng cách gập khuỷu tay, giữ cho lưng thẳng và cơ bụng siết chặt.
• Cơ thể về lại vị trí ban đầu. 

28. Bài tập đá rung

Bài tập Đá rung (Flutter Kicks) là một bài tập hiệu quả để tăng cường cơ bụng, đồng thời tác động đến các nhóm cơ khác như cơ mông, cơ gấp hông và cơ tứ đầu đùi. 

Bài tập này giúp đốt cháy calo, cải thiện sự ổn định và kiểm soát cơ thể. Với động tác đá chân liên tục và có kiểm soát, bài tập này cũng giúp cải thiện khả năng phối hợp và sự linh hoạt của cơ thể. 

Cách thực hiện bài tập: 

• Bắt đầu với tư thế nằm xuống ghế hoặc bề mặt phẳng với hông ở mép ghế. Duỗi chân ra phía sau, để chân thả lỏng và không chạm đất.
• Siết chặt cơ mông và nâng chân lên cho đến khi chân ngang bằng với hông. Đảm bảo rằng lưng dưới của bạn không cong và giữ cho phần lưng luôn tiếp xúc với bề mặt.
• Nâng chân trái cao hơn chân phải, sau đó hạ chân trái xuống khi bạn nâng chân phải lên.  

29. Bài tập Bear Crawls

Bài tập Bear Crawls (Bò gấu) là một bài tập toàn thân hiệu quả, giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp, cải thiện sự linh hoạt và nâng cao khả năng phối hợp. 

Cách thực hiện: 

• Bắt đầu với tư thế bò bằng đầu gối trên sàn. Đầu gối không chạm đất. 
• Siết chặt cơ bụng bằng cách kéo rốn về phía cột sống.  
• Đồng thời nhấc một tay và chân đối diện lên khỏi sàn. Đặt chúng xuống xa hơn một chút về phía trước.
• Tiếp tục lặp lại động tác với tay và chân đối diện, luôn giữ cho phần lõi của bạn khóa chặt và không để hông bị nghiêng hoặc lắc lư.
• Bạn có thể thực hiện bài tập này bằng cách di chuyển về phía trước hoặc lùi lại, tùy theo không gian tập luyện của bạn.  

30. Bài tập đi bộ tấn

Bài tập Đi bộ tấn (Walking Lunge) có tác động mạnh mẽ đến toàn bộ phần thân dưới của bạn, giúp phát triển cơ tứ đầu, cơ mông và cơ gấp hông. 

Đi bộ tấn có thể được thực hiện ở bất kỳ đâu và không cần thiết bị, làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho bất kỳ chương trình tập luyện nào.

Ngoài ra, việc sử dụng một chân để thực hiện bài tập này giúp duy trì sức mạnh đồng đều giữa hai bên cơ thể, giúp ngăn ngừa chấn thương và cải thiện hiệu suất thể thao.

Cách thực hiện bài tập Đi bộ tấn: 

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông. Cơ bụng được siết chặt. 
• Thực hiện một bước dài về phía trước. Đồng thời hạ đầu gối của chân sau xuống gần sàn, sao cho đùi trước nằm ngang với mặt đất.
• Đảm bảo rằng đầu gối chân trước không vượt quá mũi chân để tránh chấn thương. Giữ cho lưng thẳng và ngực mở.
• Đẩy qua gót chân của chân trước để đứng lên, trở lại tư thế đứng ban đầu.
• Tiếp tục thực hiện động tác với chân còn lại bằng cách bước chân đó về phía trước. Lặp lại động tác này cho cả hai bên trong khoảng 10-15 lần mỗi chân.

31. Bài tập Ván RKC

Bài tập Ván RKC (RKC Plank) là một biến thể của bài tập plank truyền thống mang lại nhiều lợi ích vượt trội so với plank tiêu chuẩn, giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, cơ mông và toàn bộ phần thân trên.  

Một trong những điểm mạnh của bài tập này là khả năng đảm bảo bạn luôn sử dụng cơ bụng và cơ mông một cách hiệu quả. Khi bạn thực hiện Ván RKC, bạn sẽ cảm nhận được sự tham gia của các cơ chính, giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định cho cơ thể.

Cách thực hiện bài tập Ván RKC: 

• Bắt đầu bằng cách vào tư thế plank chuẩn, với cơ thể tạo thành một đường thẳng từ gót chân đến đỉnh đầu.

• Gập xương chậu xuống để tạo ra một độ cong nhẹ ở lưng dưới. Điều này giúp kích hoạt cơ mông và cơ bụng.

• Siết chặt cơ mông và cơ bụng, giữ cho phần thân trên ổn định. Hãy chắc chắn rằng bạn không để lưng cong hoặc hông bị hạ thấp.

• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng thời gian bạn có thể, từ 20 giây đến 1 phút, tùy thuộc vào khả năng của bạn.  

Qua bài viết trên, Viện thẩm mỹ Dongbang đã giải đáp thắc mắc cho bạn về “body weight là gì” và giới thiệu 31 bài tập body weight hiệu quả dành cho người mới. Hy vọng rằng những thông tin và bài tập mà chúng tôi cung cấp sẽ giúp bạn có thêm động lực và phương pháp tập luyện hiệu quả để cải thiện sức khỏe của mình!