Mách nhỏ bạn bí quyết giảm 5 - 10kg toàn thân chỉ trong 2 tuần

25.025

59 trực tuyến

4.9/5

Giảm 11,5kg, mẹ 3 con tự tin khoe dáng nuột

36

98 trực tuyến

4,9/5

U60 giảm 11,5kg, hạnh phúc khi mặc váy cưới đẹp như mơ!

42

98 trực tuyến

4,9/5

Mách nhỏ bạn bí quyết giảm 5 - 10kg toàn thân chỉ trong 2 tuần

25.025

59 trực tuyến

4.9/5

Giảm 11,5kg, mẹ 3 con tự tin khoe dáng nuột

36

98 trực tuyến

4,9/5

U60 giảm 11,5kg, hạnh phúc khi mặc váy cưới đẹp như mơ!

42

98 trực tuyến

4,9/5

Chạy bộ có giảm mỡ không?

Chạy bộ có giúp bạn giảm mỡ bụng không?

Chạy bộ là một bài tập giảm mỡ, đốt cháy mỡ bụng cực kỳ hiệu quả. Một người với cân nặng 81,5kg có thể đốt cháy khoảng 170 calo khi chạy trong 10 phút với tốc độ ổn định. Nếu duy trì trong 30 phút, lượng calo tiêu hao sẽ vượt quá 500 calo.

Tuy nhiên, chỉ chạy bộ đường dài thôi chưa đủ để giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn vẫn cần kết hợp với chế độ ăn uống phù hợp và thay đổi lối sống lành mạnh. Có nhiều người chạy bộ thường có xu hướng ăn các loại protein thanh và uống nước thể thao, cả hai đều có thể chứa nhiều đường dễ tích tụ xung quanh vùng bụng, tạo việc làm giảm mỡ bụng trở nên khó khăn hơn.

Vậy nên, để giảm mỡ bụng, bạn cần kết hợp việc chạy bộ với chế độ ăn uống đầy đủ dưỡng chất, khoa học để giảm béo nhanh chóng, hiệu quả.

Chạy bộ có giảm mỡ đùi không?

Chạy bộ giúp giảm mỡ đùi hiệu quả, đặc biệt là khi bạn thực hiện đều đặn. Khi bạn thực hiện chạy bộ, cơ thể đốt cháy nhiều calo, từ đó, mỡ đùi cũng sẽ giảm xuống nhanh chóng và trở nên săn chắc hơn.

Để giảm mỡ đùi nhanh chóng, bạn có thể thử nhiều phương pháp khác nhau như chạy bền, thay đổi tốc độ chạy, kết hợp chạy với các bài tập tăng cường sức mạnh sẽ giúp quá trình đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn.

Bạn nên chạy cường độ như thế nào để giảm mỡ bụng?

Ngoài chạy bộ có giảm mỡ không, bạn cần chạy bao nhiêu lần là hợp lý?

Để đạt được kết quả giảm mỡ bụng rõ ràng, bạn cần phải kiên trì và nỗ lực hết mình. Để giảm mỡ bụng, hãy cố gắng dành 30 đến 60 phút tập cường độ vừa phải, từ 4 – 5 lần mỗi tuần. 

Nghe có vẻ nhiều, với lịch trình bận rộn, bạn có thể khó sắp xếp thời gian, không nhất thiết phải chạy cả 4, 5 buổi trong 1 tuần. 

Thay vào đó, bạn có thể chạy 30 phút vào 3 buổi mỗi tuần, sau đó thực hiện thêm một buổi bơi lội và một buổi tập gym khác. Bên cạnh đó, kết hợp với chế độ ăn hợp lý, bạn sẽ đốt cháy lượng calo cần thiết để giảm mỡ bụng.

Làm thế nào để giảm mỡ khi thực hiện chạy bộ

Để giảm mỡ khi thực hiện hoạt động chạy bộ, bạn có thể tham khảo 1 số cách sau:

Lên kế hoạch chạy

Dù bạn mới chạy hay đã có kinh nghiệm chạy, bạn nên lập kế hoạch rõ ràng cho mục tiêu của mình. Không quan trọng bạn chạy nhanh hay chậm, điều quan trọng là chạy đều và tăng dần có thể sẽ cải thiện tốc độ theo thời gian.

Bạn có thể tham khảo lịch chạy bộ dưới đây: Thứ 2: Chạy 3km; thứ 3: chạy 30 phút; Thứ 4: chạy 2km; Thứ 5: chạy 30 phút; Thứ 6: Nghỉ ngơi; Thứ 7: chạy 4km; Chủ Nhật: nghỉ ngơi.

Bắt đầu từ từ và cố gắng tăng dần thời gian chạy lên 30 phút bằng cách thêm 3-5 phút mỗi ngày. Ngay khi bạn chạy chỉ vài phút ban đầu thì vẫn tốt hơn là không chạy. 

Đặt mục tiêu chạy nửa giờ từ 5-6 ngày mỗi tuần và tăng dần đến khi đạt được thời gian mong muốn. 

Hãy chạy ở bất kỳ nơi nào bạn cảm thấy thoải mái: công viên, sân chạy hay máy chạy bộ, vì tất cả đều giúp bạn đốt cháy mỡ hiệu quả.

Tạm biệt “Mỡ bụng”, Qúy bà U70 tự tin nhảy dân vũ

Chủ xưởng vải được chồng “cưng như trứng” khi giảm tới 10kg!

U50 thay đổi cuộc sống nhờ giảm 13,5kg thành công tại VTM Dongbang

Khởi động trước khi chạy bộ

Bắt đầu chạy quá nhanh có thể dễ dẫn đến chấn thương hoặc khiến bạn khó duy trì tốc độ. Khởi động nhẹ nhàng sẽ giúp giảm nguy cơ chấn thương và tăng cường khả năng chạy bền.

Hãy nhẹ nhàng khởi động trong 3-5 phút đầu để giúp cơ bắp giãn ra, tăng dần sự thoải mái và sẵn sàng cho việc chạy bộ. Sau đó, chạy với tốc độ chậm trong 3-5 phút trước khi chuyển sang tốc độ bình thường.

Chạy hết quãng đường đặt ra

Khi bắt đầu chạy, hãy cố gắng đi theo kế hoạch về thời gian hoặc quãng đường mà bạn đã đặt ra. 

Nếu cảm thấy mệt hoặc thở liên tục, đặc biệt khi mới bắt đầu, hãy đi một chút (1-5 phút) để lấy lại sức. Điều này sẽ giúp bạn chạy lâu và xa hơn.

Tăng tốc độ chạy bộ của bạn

Chạy cầu thang là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và chất béo. Đây thực sự là một trong những bài tập tốt nhất giúp giảm mỡ và cải thiện sức khỏe toàn diện. Bạn có thể chọn chạy cầu thang như ở sân vận động, trường học,….

Khi chạy lên cầu thang, bạn có thể chạy nhanh, sau đó giảm tốc độ hoặc chạy chậm để hồi phục cơ thể khi xuống cầu thang. Lưu ý, khi chạy cầu thang, hãy cẩn thận để tránh té ngã và bị thương.

Thử nghiệm nhảy qua các vật cản đường khi chạy bộ 

Nếu bạn cảm thấy chạy một trên đường thẳng chán nản, hãy thử thêm chướng ngại vật vào chạy của mình. Điều này sẽ giúp luyện tập cho các nhóm cơ nhỏ. Hãy chắc chắn rằng bạn có đủ sức khỏe và khởi động kỹ trước khi thực hiện vượt qua vật cản.

Nếu bạn chạy ngoài trời, hãy tận dụng các vật cản tự nhiên như bước qua các khúc gỗ, hay các tảng đó nhỏ nhưng phải đảm bảo an toàn.

Ngoài ra, hãy tìm xem có khu vực công cộng nào có vật cản dành cho người chạy không như nhảy qua lốp xe, chạy qua 1 số tảng bê tông hoặc nhảy qua vũng nước.

Bạn cũng có thể tự tạo đường chạy chướng ngại vật tại nhà, sử dụng những vật dụng đơn giản như thùng rác để nhảy qua, những chiếc nón nhỏ để chạy xung quanh hay cái thang leo để vượt qua vật cản khi chạy.

Chạy bộ khi bụng đói

Nếu bạn cảm thấy cơ thể thoải mái, có thể thử chạy bộ vào buổi sáng trước bữa ăn. Việc chạy khi đói có thể giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn. 

Tuy nhiên, hãy nhớ mang theo một quả chuối hoặc một món ăn nhẹ trong trường hợp bạn cảm thấy choáng váng. Sau một thời gian, bạn sẽ dần dần quen với việc mà không cần ăn sáng, lúc này cơ thể sẽ lấy mỡ dự trữ làm nhiên liệu thay vì carbohydrate.

Sau khi chạy, hãy ăn một bữa sáng lành mạnh và đầy đủ dưỡng chất trong vòng 15 đến 30 phút để giúp cơ thể phục hồi và ổn định lượng đường trong máu. Một típ lưu ý cho bữa sáng, bạn có thể ăn một bát yến mạch cắt nhỏ với trái cây tươi, một ít sữa chua Hy Lạp, một ít bột nước và một tách cà phê với sữa tách kem.

Kết hợp chạy bộ với các bài tập sức mạnh

Thêm một vài bài tập giúp tăng cường sức mạnh đơn giản vào lịch chạy hàng tuần của bạn có thể giúp thúc đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo. 

Các bài tập sức mạnh không chỉ giúp tăng cường sức khỏe toàn diện, mà còn có thể giúp bạn chạy nhanh hơn. 

Nếu bạn tập luyện sức mạnh đến 3 lần mỗi tuần ngoài buổi chạy bộ, bạn có thể tăng cường sức mạnh lên đến 50%. Từ đó, giúp bạn đốt cháy hiệu quả mỡ hơn.

Một số bài tập luyện sức mạnh được kết hợp như:

• Squat
• Hít xà đơn
• Plank
• Tập với tạ.
• Chống đẩy với tường
• Kéo tạ 1 tay
• Động tác dang tay ép ngực

Giữ cơ thể bổ sung đủ nước khi chạy bộ 

Uống đủ nước không chỉ quan trọng để duy trì sức khỏe mà còn giúp bạn chạy lâu hơn, đặc biệt trong thời tiết nóng. Mang theo nước khi chạy giúp bạn duy trì độ ẩm cơ thể và giúp bạn chạy quãng đường dài hơn.

Trước khi chạy, hãy uống từ 250 – 500ml nước để giữ cơ thể đủ nước trong vòng 1 hoặc 2 giờ. Nếu bạn chạy dưới 1 giờ, hãy uống từ 100 – 200ml nước mỗi 15 đến 20 phút. Với người chạy từ 1 đến 4 giờ, uống từ 100 – 200ml mỗi 15 đến 20 phút là phù hợp.

Với lượng trên giữ cơ thể có đủ nước, nhưng nếu bạn chạy lâu hơn một giờ, bạn có thể bổ sung thêm đồ uống thể thao để bù đắp lượng natri và điện giải mất đi. 

Tuy nhiên, hãy chọn đồ uống có ít đường, vì đường có thể làm bạn mất cân bằng cơ thể. Sau khi chạy, bạn nên uống từ 250ml – 600ml nước để bổ sung lượng nước đã mất đi.

Tuân theo kế hoạch, nhưng lắng nghe cơ thể 

Việc hoàn thành các buổi chạy và đạt được số lần chạy đã được đặt ra trong tuần là rất quan trọng. Tần suất và cường độ chạy giúp bạn đốt cháy hiệu quả mỡ. 

Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy cân nhắc giảm quãng đường chạy hoặc chọn cho mình một ngày nghỉ. Sau đó, bạn có thể điều chỉnh lại lịch chạy sao cho phù hợp để tiếp tục đạt được mục tiêu đốt cháy chất béo.

Lắng nghe cơ thể rất quan trọng, vì nếu không, bạn có thể gặp chấn thương, đặc biệt là khi bị đau. Luyện tập một vài ngày và có thời gian nghỉ ngơi có thể giúp bạn tránh phải gặp bác sĩ và tiếp tục luyện tập sau đó.

Nếu thấy mệt mỏi hoặc không khỏe, hãy thử các bài tập nhẹ nhàng như bơi lội, đi xe đạp, chèo thuyền hoặc sử dụng máy tập. Những hoạt động này sẽ giúp duy trì khả năng đốt cháy chất béo và bền bỉ mà không gây căng thẳng quá mức cho cơ thể.

Làm mát cơ thể khi chạy bộ 

Giống như việc khởi động và chạy đúng cách, chạy tăng tốc độ thì việc làm mát cũng rất quan trọng để giữ cơ thể khỏe mạnh khi đốt cháy mỡ thừa. Làm mát giúp chuyển lượng máu về các mô cơ khi cơ thể ổn định, thoải mái và hỗ trợ phục hồi cơ bắp.

Cuối buổi chạy, giảm tốc độ dần dần, cố gắng chạy chậm hoặc chạy khoảng 5 đến 10 phút. Sau đó, chuyển sang đi bộ nhanh và nhẹ nhàng trong 3 đến 5 phút.

Ngoài ra, bạn có thể thử các phương pháp như tắm nước lạnh, thư giãn hoặc thực hiện các hoạt động giãn cơ và yoga để giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn. Phương pháp này đặc biệt hữu ích khi bạn chạy đường dài hoặc buổi tập vất vả.

Qua bài viết trên, viện thẩm mỹ Dongbang đã giúp bạn nắm được các thông tin chi tiết về chạy bộ có giảm mỡ không và những cách đốt cháy chất béo bằng hoạt động này. Nếu bạn đọc có bất kỳ câu hỏi nào, hãy liên hệ với chúng tôi để được giải đáp thắc mắc kịp thời.