Mách nhỏ bạn bí quyết giảm 5 - 10kg toàn thân chỉ trong 2 tuần

25.025

59 trực tuyến

4.9/5

Giảm 11,5kg, mẹ 3 con tự tin khoe dáng nuột

36

98 trực tuyến

4,9/5

U60 giảm 11,5kg, hạnh phúc khi mặc váy cưới đẹp như mơ!

43

98 trực tuyến

4,9/5

Mách nhỏ bạn bí quyết giảm 5 - 10kg toàn thân chỉ trong 2 tuần

25.025

59 trực tuyến

4.9/5

Giảm 11,5kg, mẹ 3 con tự tin khoe dáng nuột

36

98 trực tuyến

4,9/5

U60 giảm 11,5kg, hạnh phúc khi mặc váy cưới đẹp như mơ!

43

98 trực tuyến

4,9/5

Tập gym có giảm mỡ bụng không?

Theo trang thông tin sức khỏe pubmed mỡ bụng không chỉ làm mất đi vẻ thon gọn của thân hình mà còn liên quan đến nguy cơ mắc bệnh kháng sinh insulin hay tiểu đường tuýp 2. 

Chắc hẳn nhiều người mới bắt đầu với phòng gym đều có thắc mắc rằng các bài tập gym có loại bỏ mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả không?

Như bạn đã biết, gym là tổng hợp các bài tập kết hợp với máy và dụng cụ hỗ trợ có khả năng đốt mỡ, giảm cân và khiến cơ bắp trở nên cứng rắn. 

Tuy nhiên, để có được kết quả giảm cân mỹ mãn sau luyện tập, chúng ta cần nghiên cứu tập luyện các bài tập phù hợp và xây dựng một chế độ ăn uống và luyện tập khoa học. 

Để tập gym giảm mỡ bụng bạn cần tập trung vào các bài tập tác động vào vùng bụng, nhờ vậy lượng calo sẽ được đốt cháy và vóc dáng của bạn sẽ thon gọn hơn. 

10 bài tập gym hỗ trợ giảm mỡ bụng

Đẩy tạ

Bài tập đẩy tạ đơn là lựa chọn tuyệt vời cho những ai chưa sẵn sàng thực hiện các động tác nâng tạ Olympic phức tạp hoặc những ai muốn tập trung vào các bài tập đa khớp. Đây là bài tập giúp kích hoạt nhiều nhóm cơ, tăng nhịp tim và thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Đứng trước giá đỡ tạ với tư thế chân rộng ngang vai, giữ tạ ở vai sao cho khuỷu tay song song với sàn.
• Hạ người: Hạ hông xuống từ từ như tư thế ngồi xổm (squat), giữ ngực thẳng và không để trọng lượng của tạ kéo bạn về phía trước. Hạ xuống sâu hơn một chút so với tư thế đùi song song với sàn.
• Đẩy tạ lên: Đẩy mạnh bằng chân, sử dụng sức mạnh từ chân để nâng tạ lên cao qua đầu, thở ra khi đẩy tạ lên.
• Số hiệp và số lần: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 6 đến 8 lần lặp lại.

Bài tập này không chỉ tăng cường sức mạnh cho chân, vai và lưng mà còn giúp cải thiện sự phối hợp và sức bền toàn thân.

Bài tập gym nâng tạ

Deadlift – bài tập gym nâng tạ là một trong những bài tập chân được yêu thích vì nó không chỉ giúp xây dựng cơ bắp ở phần dưới cơ thể mà còn thúc đẩy sức mạnh toàn thân. Bài tập này kích thích toàn bộ hệ cơ và tăng cường trao đổi chất, giúp bạn đốt cháy mỡ bụng cứng đầu hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị: Bước lên trước thanh tạ, đặt hai bàn chân rộng ngang vai, sao cho thanh tạ nằm trên mu bàn chân. Cẳng chân nên ở gần hoặc chạm vào thanh tạ.
• Tư thế nắm tạ: Đẩy mông ra sau và cúi người ở eo để nắm lấy thanh tạ bằng cả hai tay, với tay nắm ở bên ngoài chân. Nắm chặt thanh tạ bằng cách cầm từ trên.
• Điều chỉnh tư thế: Đảm bảo hông của bạn thấp hơn vai, siết chặt xương bả vai để giữ cố định phần lưng xô và siết chặt thân trên. Giữ cổ ở vị trí trung lập, không ngẩng đầu lên cao.
• Nâng tạ: Đẩy chân qua sàn, kéo tạ lên và giữ tạ sát cơ thể. Khi đến tư thế đứng thẳng, siết chặt cơ mông nhưng tránh ngả người ra sau.
• Số hiệp và số lần: Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 6 đến 8 lần lặp lại.

Deadlift không chỉ tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới và lưng mà còn cải thiện tư thế và sự ổn định cho cơ thể.

Bài tập Cardio Row

Cardio-Row-ket-hop-suc-manh-suc-ben-va-toc-do

Cardio Row là một trong những bài tập toàn thân hiệu quả trong phòng gym, kết hợp sức mạnh, sức bền và tốc độ, giúp bạn kiểm tra và cải thiện sức khỏe tim mạch. Bài tập này tác động vào bụng, giúp đốt cháy calo nhiều và cải thiện tư thế đáng kể.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị: Ngồi lên máy chèo thuyền, đặt chân vào dây đai và giữ chặt tay cầm.
• Đẩy chân và kéo tay: Bắt đầu bằng cách đẩy gót chân để duỗi thẳng đầu gối. Khi cơ thể hơi ngả ra phía sau, kéo tay cầm về phía ngực dưới, kích hoạt cơ lưng và vai.
• Trả về vị trí ban đầu: Thực hiện ngược lại các bước trên bằng cách đưa tay cầm về phía trước, chuẩn bị cho lần kéo tiếp theo.

Lưu ý: Giữ lưng thẳng, tránh cong lưng khi ngả người về phía sau, duy trì nhịp thở đều đặn.

Tạm biệt “Mỡ bụng”, Qúy bà U70 tự tin nhảy dân vũ

Chủ xưởng vải được chồng “cưng như trứng” khi giảm tới 10kg!

U50 thay đổi cuộc sống nhờ giảm 13,5kg thành công tại VTM Dongbang

Ngồi xổm với tạ

Squat hay còn gọi là ngồi xổm kết hợp với tạ là một bài tập chân hoàn hảo giúp rèn luyện sức mạnh cho cơ đùi, mông và xây dựng phần giữa cơ thể săn chắc. Không chỉ giúp tăng cường cơ bắp ở phần dưới cơ thể, squat còn đốt cháy nhiều calo, kích thích trao đổi chất và hỗ trợ xây dựng cơ thể khỏe mạnh hơn.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, ngón chân hướng ra ngoài một chút. Điều chỉnh khoảng cách tùy thuộc vào cấu tạo cơ thể và cảm giác thoải mái.
• Thực hiện động tác squat: Siết chặt cơ bụng, đẩy vai ra sau và giữ ngực thẳng. Hạ hông xuống và ra sau như khi ngồi xuống ghế, chú ý hạ mông xuống sao cho thấp hơn hoặc bằng mức đầu gối.
• Trở về tư thế đứng: Khi đứng lên, tập trung vào việc siết chặt cơ mông và đẩy người lên, giữ đầu gối ổn định không để cong vào trong.

Lưu ý: Duy trì lưng thẳng trong suốt quá trình tập để tránh chấn thương và đảm bảo tập đúng tư thế.

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HN Chi nhánh TP.HCM

Hoặc

Bước chân chồm tới

Bước chân chồm tới là một bài tập tăng cường cơ bắp cho chân, giúp bạn thoát khỏi những động tác thân dưới cố định. Động tác này đòi hỏi sự ổn định và linh hoạt của phần thân dưới, đồng thời khi kết hợp với tạ (goblet hoặc racked) sẽ giúp đốt cháy mỡ và tăng cường sự tham gia của cơ lõi, mang lại hiệu quả toàn diện.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Siết chặt cơ mông, cơ bụng và xương bả vai để ổn định tư thế. Giữ ánh mắt hướng về một điểm cố định phía trước.
• Thực hiện động tác bước chồm tới: Bước một chân lên trước và hơi ra ngoài, đặt gót chân xuống trước. Tránh đập đầu gối xuống đất. 
• Hạ thấp cơ thể cho đến khi cả hai chân tạo thành góc vuông. Giữ ngực thẳng đứng, không ngả người ra trước.
• Đẩy mạnh qua gót chân của chân trước để quay trở lại vị trí ban đầu. Trong quá trình này, siết chặt cơ lõi để giữ thăng bằng và thân mình ổn định.
• Số hiệp và thời gian lặp lại: 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện trong 20–30 giây.

Xe đạp tấn công

Xe đạp tấn công là một trong những bài tập gym tuyệt vời để rèn luyện sức bền, tăng cường sức mạnh và thử thách tim mạch. 

Đặc điểm nổi bật của bài tập này là việc tay cầm chuyển động và sức đề kháng thay đổi, tạo ra một buổi tập đốt cháy calo hiệu quả và giúp thay đổi thành phần cơ thể của bạn. 

Đạp xe ở cường độ cao trong khoảng thời gian ngắn sẽ giúp bạn nhanh chóng tăng nhịp tim và cải thiện khả năng phục hồi.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị: Điều chỉnh chiều cao yên xe sao cho yên gần ngang với hông của bạn. Ngồi trên xe và đặt chân lên bàn đạp, giữ tay lên tay cầm.

Thực hiện động tác:

• Hơi nghiêng người về phía trước qua hông để tăng lực đạp, nhưng không sử dụng tay quá nhiều. Đạp mạnh và nhanh với cường độ cao, đồng thời giữ đầu ở vị trí trung lập, mắt nhìn thẳng về phía trước.
• Khi đạp, hãy kết hợp chuyển động tay cầm để tạo thêm lực và tăng hiệu quả bài tập.
• Số hiệp và thời gian lặp lại: 5 hiệp, mỗi hiệp đạp mạnh trong 30 giây, sau đó nghỉ ngơi 90 giây.

Đu tạ ấm

Đu tạ ấm là bài tập động lực học cường độ cao giúp phát triển sức mạnh và sự bùng nổ trong các nhóm cơ chính như hông, đùi và phần lõi. Bài tập này rất phổ biến từ các lớp thể dục nhóm đến các phòng tập chuyên nghiệp. Đu tạ ấm không chỉ giúp đốt cháy calo mạnh mẽ mà còn hỗ trợ tăng cường sức bền cơ bắp và sự linh hoạt.

Cách thực hiện:

• Đứng với hai chân rộng hơn vai một chút, giữ tạ ấm giữa hai chân bằng cả hai tay. Siết chặt cơ bụng và giữ cơ lưng xô chặt để ổn định phần thân trên.
• Bắt đầu với động tác hạ hông và đưa tạ ấm ra sau giữa hai chân, rồi nhanh chóng đẩy hông về phía trước, tạo lực để vung tạ lên ngang tầm mắt.
• Giữ hông dưới vai và kiểm soát động tác, tránh đẩy hông ra quá xa. Hãy xem cánh tay như dây đòn bẩy, không dùng cánh tay để kéo tạ lên mà tận dụng lực từ hông và cơ đùi.
• Hạ tạ ấm xuống và tiếp tục động tác vung theo nhịp điệu.
• Số hiệp và thời gian lặp lại: 5 hiệp, mỗi hiệp 30 giây vung tạ, sau đó nghỉ 30 giây.

Bài tập đu tạ ấm là cách hiệu quả để kết hợp bài tập sức mạnh và cardio, giúp bạn rèn luyện toàn thân, tăng cường trao đổi chất và cải thiện khả năng giữ thăng bằng và kiểm soát cơ thể.

Cử tạ giật – Dumbbell Snatch

Cử tạ giật là một bài tập sức mạnh bùng nổ giúp tăng cường toàn bộ cơ thể, đặc biệt là nhóm cơ hông, đùi và phần thân trên. Động tác này bao gồm ba lần duỗi của hông, đầu gối và mắt cá chân trong một chuyển động mượt mà, giúp đốt cháy calo và thúc đẩy sức bền tim mạch.

Cách thực hiện:

• Đặt quả tạ trên sàn và ngồi xổm xuống để nắm lấy tạ bằng một tay, giữ trọng lượng cơ thể dồn về gót chân và siết chặt cơ bụng.
• Đẩy qua gót chân để đứng dậy, nâng tạ lên dọc theo cơ thể, giữ tạ sát người giống như kéo khóa áo khoác.
• Khi tạ đến ngang ngực, bùng nổ lực từ cánh tay, đẩy tạ lên trên đầu trong một động tác đấm nhanh và dứt khoát. Siết chặt cơ bụng và giữ thân người ổn định.
• Hạ tạ xuống theo kiểm soát và lặp lại động tác.
• Số hiệp và thời gian lặp lại: 3 hiệp, mỗi hiệp 30 giây thực hiện động tác, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

Bài tập cử tạ giật không chỉ giúp tăng cường sức mạnh và khả năng kiểm soát cơ thể mà còn là một động tác hiệu quả để đốt cháy mỡ và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Đẩy xe trượt tuyết – Sled Pushes

Đẩy xe trượt tuyết là một bài tập tuyệt vời để phát triển sức mạnh và độ bền của toàn bộ cơ thể. Bài tập này yêu cầu sử dụng các nhóm cơ chính, đặc biệt là cơ chân, mông và cơ lõi, giúp tăng cường quá trình đốt cháy mỡ. Đồng thời, nó không gây áp lực quá nhiều lên các khớp nên rất phù hợp cho người tập muốn rèn luyện sức mạnh mà vẫn bảo vệ khớp.

Cách thực hiện:

• Đặt người ở tư thế nghiêng về phía trước một góc 45 độ, hai tay nắm chặt phần tay cầm của xe trượt và đặt gần ngực, tương tự như tư thế chống đẩy.
• Đặt một chân về phía trước ở tư thế so le, dùng lực từ các ngón chân đẩy xe, bảo đảm tất cả các ngón chân đều chạm đất để tạo lực tốt nhất.
• Kéo chân sau về phía trước với bước dài để tối ưu hóa mỗi bước đẩy, tạo ra lực đẩy mạnh và ổn định.
• Giữ thân người ổn định và siết chặt cơ lõi để duy trì sự kiểm soát.
• Số hiệp và thời gian lặp lại: 3-5 hiệp, mỗi hiệp 30 giây tập, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

Mang tạ nông dân (Farmer’s Carry)

Farmer’s Carry là một bài tập tuyệt vời để đốt cháy mỡ và xây dựng cơ bắp. Mang tạ nặng qua một quãng đường sẽ giúp tăng cường các cơ quan như cơ tay, lưng và cơ lõi. Đây là bài tập thường xuyên được áp dụng trong các hoạt động hàng ngày như mang vác vật nặng, giúp bạn có sức mạnh cơ bắp lâu dài và cải thiện thể lực.

Cách thực hiện:

• Đặt tay cầm ở một vị trí sao cho bạn có thể nắm chắc. Siết chặt tay cầm, giữ phần vai và lưng thẳng.
• Đảm bảo lưng dưới và hông thẳng trong suốt bài tập. Đừng để lưng cong hay cúi xuống.
• Bước những bước ngắn và kiểm soát tốc độ khi mang tạ. Cố gắng giữ trọng lượng không bị dao động quá nhiều trong suốt quá trình di chuyển.
• Lưng và cơ bụng cần phải siết chặt. Giữ cho xương sườn không bị lòi ra ngoài, giữ cơ thể vững chắc và ổn định.
• Sau khi hoàn thành đoạn đường cần mang tạ, từ từ đặt tạ xuống và thư giãn cơ thể.
• Lặp lại 4 hiệp, mỗi hiệp kéo dài 40 giây, nghỉ 20 giây giữa các hiệp.

Ném bóng thuốc – Medicine Ball Slam

Bài tập ném bóng thuốc tác động đến toàn thân, đốt cháy mỡ và giải tỏa căng thẳng. Được thúc đẩy chủ yếu bởi phần thân trên, nhưng cũng yêu cầu nhiều lực từ phần thân dưới, bài tập này không chỉ tăng cường sức mạnh mà còn giúp cải thiện khả năng phối hợp và sự linh hoạt. Bắt đầu với các bài tập bóng thuốc là cách tuyệt vời để xây dựng nền tảng sức khỏe và giảm mỡ.

Cách thực hiện:

• Đứng với hai chân rộng hơn vai một chút, đầu gối hơi cong để tạo tư thế vững vàng.
• Cầm quả bóng thuốc bằng cả hai tay và đưa nó lên trước mặt.
• Nhảy lên bằng đầu ngón chân, đồng thời nâng quả bóng thuốc lên cao và đưa tay qua vai.
• Uốn cong đầu gối và hông mạnh mẽ để tạo sức mạnh cho cú ném. Khi bạn đạt được độ căng, hãy ném bóng thẳng xuống đất một cách mạnh mẽ.
• Khi bóng nảy lên, hãy bắt lấy nó và đưa về lại vị trí ban đầu.
• Đặt lại cơ thể vào tư thế chuẩn bị và tiếp tục thực hiện các lần lặp lại.
• Số hiệp và lần lặp lại: 4 hiệp, mỗi hiệp 30 giây tập, nghỉ 30 giây.

Bài tập ném bóng thuốc là một cách hiệu quả để nâng cao thể lực, giải tỏa căng thẳng và cải thiện sức bền toàn thân.

Kéo xà – Pull Up

Kéo xà được coi là một bài tập tiêu chuẩn vàng giúp phát triển cơ lưng và thân trên. Bài tập này không chỉ giúp xây dựng cơ bắp, mà còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đặc biệt là trong việc đốt cháy chất béo. 

Nó là một bài tập toàn diện giúp rèn luyện các nhóm cơ quan trọng, đặc biệt là cơ lưng xô, vai và cơ bụng. Nếu bạn đang muốn giảm mỡ bụng và cải thiện vóc dáng, kéo xà là một trong những bài tập không thể thiếu.

Cách thực hiện:

• Nắm thanh xà bằng tay cầm trên, hai tay rộng hơn vai một chút.
• Treo người tự do trên thanh xà, giữ cơ thể thẳng và đầu gối hơi co lại.
• Kéo xương bả vai về phía sau và xuống, ép chặt chúng lại với nhau. Tưởng tượng như bạn đang kéo khuỷu tay xuống dưới sàn.
• Hãy nghĩ về việc kéo ngực lên về phía thanh xà, đồng thời nâng cằm qua thanh.
• Khi ở đỉnh động tác, dừng lại một chút để cảm nhận sự co cơ.
• Từ từ hạ người xuống về vị trí treo ban đầu. Hãy tránh việc ngã xuống quá nhanh, thay vào đó hãy kiểm soát lực khi hạ người xuống.

Bài tập gập người

Bài tập gập người chèo thuyền (Bent-Over Row) là một bài tập kết hợp sức mạnh lưng và thân dưới, tác động đến nhiều cơ trong cơ thể. Đặc biệt, bài tập này giúp phát triển cơ lưng, cơ bụng và cơ mông, đồng thời thử thách khả năng giữ thăng bằng và kiểm soát của bạn. Nếu bạn chưa sẵn sàng với tạ đòn, bạn có thể thay thế bằng tạ đơn để luyện tập.

Cách thực hiện:

• Đứng với hai chân rộng bằng hông, thả lỏng đầu gối và siết chặt cơ bụng để chuẩn bị.
• Đẩy mông ra sau và gập hông để cúi xuống, giữ lưng thẳng và nắm lấy thanh tạ hoặc tạ đơn, giữ tay thẳng dưới thân.
• Đầu giữ ở vị trí trung lập (không ngẩng cao quá hoặc cúi thấp quá), lưng thẳng để tạo độ căng cho cơ thể.
• Siết chặt cơ mông và cơ bụng để nâng trọng lượng lên khỏi sàn.
• Đẩy khuỷu tay về phía sau và lên trên, kéo thanh tạ về phía lồng ngực. Cố gắng “bẻ” thanh tạ vào ngực để tận dụng tối đa lực kéo.
• Dừng lại ở vị trí trên cùng nếu có thể để cảm nhận căng cơ, sau đó kiểm soát trọng lượng từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập này giúp xây dựng sức mạnh cho cơ lưng và phần thân dưới, đồng thời nâng cao khả năng phối hợp cơ bắp và cải thiện tư thế đứng.

Qua bài viết trên, Viện thẩm mỹ Dongbang đã giải đáp cho bạn câu hỏi “Tập gym có giảm mỡ bụng không?”. Tập gym, khi kết hợp với các bài tập thích hợp và chế độ ăn uống khoa học, không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể.