Thành phần dinh dưỡng trong trứng

Trứng không chỉ là một nguồn cung cấp calo đơn thuần, mà còn là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. 

Theo USDA, trong một quả trứng lớn (khoảng 100 gram) chứa:

• Lượng calo: 143 calo
• Protein: 12,4 gram
• Nitơ: 1,99 gram
• Chất béo: 9,96 gram
• Tổng lượng mỡ: 8,65 gram
• Carbs: Dưới 1 gram
• Canxi: 48 mg
• Choline: 335 mg
• Vitamin B-6: 0,063 mg
• Sắt: 1,67 mg
• Selen: 0,031 mg 
• Vitamin D: 6% giá trị dinh dưỡng hàng ngày 

Trứng cung cấp các vitamin và khoáng chất thiết yếu, protein chất lượng cao. Đặc biệt, trứng là một trong số ít thực phẩm tự nhiên cung cấp vitamin D, một chất quan trọng cho sức khỏe xương, hệ miễn dịch và phát triển tế bào.

Ngoài ra, selen trong trứng đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe sinh sản và điều hòa hormone tuyến giáp. Trứng cũng chứa lutein và zeaxanthin, hai loại carotenoid có tác dụng chống oxy hóa, giúp bảo vệ mắt khỏi 1 số bệnh như thoái hóa điểm vàng, đục thủy tinh thể.

Vậy nên, trứng cung cấp protein, chất béo cùng nhiều loại vitamin, khoáng chất và hợp chất carotenoid có lợi cho sức khỏe của bạn.

Lợi ích của trứng đối với sức khỏe 

Trước khi tìm hiểu chi tiết hơn về 1 tuần nên ăn mấy quả trứng, bạn cần biết trứng mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe:

Tăng cholesterol tốt (HDL) 

HDL là viết tắt của lipoprotein mật độ cao, thường được biết đến là cholesterol “tốt”. Loại cholesterol này đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe tim mạch. Những người có mức HDL cao thường có nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và các vấn đề sức khỏe khác thấp hơn đáng kể.

Một trong những cách hiệu quả để tăng HDL là ăn trứng. Theo Thư viện Y khoa Quốc gia, trong 1 nghiên cứu cho thấy, việc tiêu thụ 1-3 quả trứng mỗi ngày trong vòng 4 tuần đã giúp tăng mức HDL lên từ 6-13% ở những người trưởng thành trẻ và khỏe mạnh. 

Điều này chứng tỏ, trứng không chỉ là một thực phẩm dinh dưỡng mà còn có tác dụng tích cực đối với sức khỏe tim mạch.

Việc ăn trứng thường xuyên giúp tăng mức cholesterol HDL (hay còn gọi là cholesterol “tốt”), từ đó góp phần giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và những vấn đề sức khỏe khác.

Cung cấp Choline – chất bảo vệ não bộ

Choline là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà nhiều người không biết đến, nhưng lại đóng vai trò quan trọng cho sức khỏe, đặc biệt là não bộ. Choline thường được xếp vào nhóm vitamin B và là chất cần thiết để xây dựng màng tế bào, đồng thời tham gia vào việc sản xuất các phân tử tín hiệu trong não.

Để đảm bảo cung cấp đủ choline cho cơ thể, đặc biệt là trong các giai đoạn mang thai hay khi nhu cầu dinh dưỡng tăng cao, việc bổ sung từ chế độ ăn uống là cần thiết.

Trứng nguyên quả là một trong những nguồn cung cấp choline tốt nhất. Một quả trứng chứa hơn 100 mg chất dinh dưỡng quan trọng này, giúp hỗ trợ chức năng não bộ và bảo vệ tế bào.

Trứng được xem là nguồn cung cấp choline tuyệt vời, một chất dinh dưỡng cần thiết cho não bộ nhưng thường bị thiếu hụt trong chế độ ăn của nhiều người.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Cholesterol LDL, thường được gọi là cholesterol “xấu”, có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim khi ở mức độ cao. 

Tuy nhiên, không phải ai cũng biết rằng LDL có thể được chia thành nhiều loại dựa trên kích thước của các hạt. Có hai loại chính: hạt LDL nhỏ, dày đặc và hạt LDL lớn.

Nghiên cứu cho thấy, hạt LDL nhỏ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim nhiều hơn so với hạt LDL lớn. Mặc dù trứng có thể tăng nhẹ mức LDL, nhưng chủ yếu là hạt LDL lớn, ít gây hại hơn. Điều này có thể giải thích mối liên hệ giữa việc ăn trứng và giảm nguy cơ bệnh tim.

Vậy nên, ăn trứng dường như giúp chuyển đổi các hạt LDL nhỏ, dày đặc (xấu) thành các hạt LDL lớn, ít gây hại hơn, điều này có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim. 

Giúp ngăn ngừa thoái hóa và bảo vệ cho mắt 

Thị lực thường suy giảm theo tuổi tác, nhưng một số chất dinh dưỡng có thể giúp bảo vệ đôi mắt khỏi quá trình thoái hóa. Hai trong số những chất quan trọng nhất là lutein và zeaxanthin, các chất chống oxy hóa tích tụ trong võng mạc, giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt phổ biến như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng.

Lòng đỏ trứng chứa hàm lượng lớn cả 2 chất này. Một nghiên cứu còn cho thấy, ăn 1 quả trứng mỗi ngày trong 5 tuần giúp tăng nồng độ lutein trong máu lên 26% và zeaxanthin lên 38%.

Ngoài ra, trứng cũng giàu vitamin A, một chất quan trọng giúp bảo vệ sức khỏe của mắt, bởi khi thiếu vitamin A là nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa trên thế giới.

Giúp xương chắc khỏe

Protein là yếu tố then chốt giúp xây dựng, duy trì cấu trúc cơ thể, việc bổ sung đủ protein trong chế độ ăn là rất quan trọng.

Trứng là một nguồn cung cấp protein tuyệt vời, với mỗi quả trứng lớn chứa nhiều hơn 6 gram protein. Đặc biệt, trứng cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu, giúp cơ thể hấp thụ và sử dụng tối đa protein.

Việc tiêu thụ đủ lượng protein không chỉ giúp tăng cường cơ bắp, hạ huyết áp, mà còn hỗ trợ tốt cho sức khỏe xương, giúp xương chắc khỏe và ngăn ngừa các bệnh về xương khớp.

Hỗ trợ giảm cân hiệu quả 

Trứng là một trong những thực phẩm giúp tạo cảm giác no lâu, nhờ hàm lượng protein cao – chất dinh dưỡng đa lượng giúp no bụng. Trên thang đo chỉ số no, trứng đạt điểm cao, cho thấy khả năng mạnh mẽ trong việc kiểm soát cơn đói và giảm lượng calo tiêu thụ sau đó.

Trong một nghiên cứu, những người thừa cân ăn trứng và bánh mì nướng thay cho ngũ cốc và sữa đã giảm cảm giác đói, kéo dài thời gian no và tiêu thụ ít hơn khoảng 180 calo trong bữa trưa sau đó. Bên cạnh đó, ăn trứng có thể giảm 38% nguy cơ tích tụ mỡ thừa và giảm 34% mỡ nội tạng – yếu tố nguy cơ của hội chứng chuyển hóa.

Vậy nên, ăn trứng tạo cảm giác no lâu, giảm lượng calo tiêu thụ và có thể hỗ trợ hiệu quả trong việc giảm cân, đặc biệt là giảm mỡ nội tạng.

1 tuần nên ăn mấy quả trứng là tốt cho sức khỏe?

Mỗi người có nhu cầu dinh dưỡng và tình trạng sức khỏe khác nhau, vì vậy không có một con số cố định cho tất cả. Để trả lời chính xác câu hỏi “1 tuần nên ăn mấy quả trứng” cần xem xét từng đối tượng cụ thể. 

Với người trưởng thành 

Đối với hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh, việc ăn 1–2 quả trứng mỗi ngày là an toàn, tương đương với khoảng 7 quả trứng mỗi tuần để bảo vệ sức khỏe tim mạch, miễn là bạn cân bằng với lượng cholesterol từ các nguồn thực phẩm khác trong chế độ ăn.

Người cao tuổi

Người cao tuổi hoàn toàn có thể tận hưởng vị thơm ngon của trứng mà không lo lắng quá nhiều về lượng cholesterol. Chế độ ăn uống ít ảnh hưởng đến lượng cholesterol trong máu ở người cao tuổi hơn so với người trẻ. 

Thực tế, những người cao tuổi hoàn toàn có thể ăn 1 quả trứng mỗi ngày, thậm chí có thể ăn nhiều hơn nếu họ khỏe mạnh.

Tuy nhiên, những người lớn tuổi nếu tiêu thụ từ 5 đến 6 quả trứng mỗi tuần có nguy cơ mắc các vấn đề tim mạch cao hơn khoảng 30%. Dù vậy, không thể khẳng định rằng trứng là nguyên nhân trực tiếp gây ra tình trạng này, vì nguy cơ mắc bệnh tim mạch thường gia tăng cùng với sự lão hóa của cơ thể.

Do đó, để xác định lượng trứng phù hợp cho người cao tuổi, điều quan trọng là xem xét sức khỏe tổng thể của họ và điều chỉnh lượng tiêu thụ sao cho hợp lý. Tốt nhất, nên tiêu thụ khoảng 3 đến 4 quả là thích hợp nhất.

Người bệnh 

Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong quá trình điều trị bệnh. Với người bệnh, việc xác định số lượng trứng tiêu thụ mỗi tuần cần được tư vấn bởi bác sĩ. Tùy thuộc vào từng loại bệnh và tình trạng sức khỏe cụ thể, bác sĩ sẽ đưa ra lời khuyên phù hợp nhất. 

• Người bị tiểu đường loại 2: Nên hạn chế tiêu thụ, chỉ nên ăn tối đa 1 quả trứng mỗi ngày, tương đương 5 quả trứng mỗi tuần.
• Những người có vấn đề về cholesterol hay bệnh tim mạch: Bạn nên hạn chế xuống khoảng 4 – 5 quả mỗi tuần. Điều quan trọng là cân đối lượng trứng ăn với chế độ dinh dưỡng tổng thể để đảm bảo sức khỏe tối ưu.
• Người có chỉ số cholesterol LDL cao: Nên ăn tối đa 1 quả trứng mỗi ngày, nhưng tốt nhất chỉ nên tiêu thụ tối đa 4 quả mỗi tuần là hợp lý.
• Người mắc hội chứng chuyển hóa: Nếu áp dụng chế độ ăn ít chất béo bão hòa, có thể ăn tối đa 6 quả trứng mỗi tuần.

Tóm lại, việc điều chỉnh lượng trứng ăn vào cần dựa trên tình trạng sức khỏe cụ thể và chế độ ăn của từng cá nhân. Quan trọng nhất là người bệnh cần tham khảo ý kiến của bác sĩ để có chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh.

Phụ nữ mang thai 

Trứng là nguồn cung cấp dưỡng chất quý giá, rất cần thiết cho sức khỏe của thai phụ và sự phát triển của thai nhi. Đối với những phụ nữ mang thai khỏe mạnh, có thể tiêu thụ từ 3 đến 4 quả trứng mỗi tuần để đảm bảo đủ dinh dưỡng.

Tuy nhiên, đối với các mẹ bầu mắc tiểu đường hoặc gặp vấn đề sức khỏe trong thai kỳ, việc xác định lượng trứng hợp lý cần tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo an toàn cho cả mẹ và bé.

Trẻ em 

Việc xác định số lượng 1 tuần nên ăn mấy quả trứng ở trẻ em phụ thuộc vào độ tuổi và nhu cầu dinh dưỡng khác nhau của trẻ. Cụ thể như sau:

• Trẻ từ 6 – 7 tháng tuổi: Chỉ nên cho ăn nửa lòng đỏ trứng gà, mỗi tuần 2 – 3 bữa.
• Trẻ từ 8 – 12 tháng tuổi: Mỗi bữa có thể hấp thụ 1 lòng đỏ, tổng cộng không quá 4 lòng đỏ mỗi tuần.
• Trẻ từ 1 – 2 tuổi: Có thể ăn từ 3 đến 4 quả trứng mỗi tuần.
• Trẻ trên 2 tuổi: Có thể ăn theo sở thích, nhưng chỉ nên giới hạn tối đa 1 quả mỗi ngày.

Việc tiêu thụ trứng ở trẻ em cần được điều chỉnh phù hợp với độ tuổi và tình trạng sức khỏe của trẻ để đảm bảo dinh dưỡng hợp lý.

Rủi ro khi ăn nhiều trứng 

Việc tiêu thụ nhiều hơn một quả trứng mỗi ngày có thể làm gia tăng mức cholesterol trong máu, từ đó có khả năng tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Tiêu thụ trứng với mức độ vừa phải, khoảng một quả mỗi ngày hoặc bảy quả mỗi tuần được coi là an toàn và có lợi cho sức khỏe với phần lớn mọi người. 

Cholesterol chủ yếu nằm trong lòng đỏ trứng, vì vậy nếu bạn đang theo dõi lượng cholesterol, bạn có thể kết hợp lòng trắng trứng với trứng nguyên quả để giảm bớt hàm lượng cholesterol.

Ngoài ra, cần lưu ý rằng một nhóm nhỏ người, được gọi là “phản ứng quá mức” có thể nhạy cảm hơn với cholesterol trong chế độ ăn. Đối với những người này, việc tiêu thụ trứng quá mức có khả năng làm tăng mức cholesterol trong máu nhiều hơn so với những người khác.

Việc tiêu thụ 1 tuần nên ăn mấy quả trứng phụ thuộc rất nhiều vào tình trạng sức khỏe, chế độ ăn uống và lối sống của mỗi người. Với hàm lượng dinh dưỡng cao trong trứng, đây là một lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn có một chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, bạn cần kết hợp trứng với các thực phẩm khác như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt.

Qua bài viết trên Viện thẩm mỹ DongBang đã cung cấp tới bạn đọc các kiến thức giảm béo về trứng cần thiết, hi vọng thông tin chúng tôi chia sẻ hữu ích tới bạn đọc nếu có câu hỏi nào hãy liên hệ chúng tôi để được giải đáp.