Mách nhỏ bạn bí quyết giảm 5 - 10kg toàn thân chỉ trong 2 tuần

25.025

59 trực tuyến

4.9/5

Giảm 16kg, chị Yến Phụng thực hiện ước mơ mặc váy cưới hồi trẻ!

93

98 trực tuyến

4,9/5

Chủ xưởng vải được chồng “cưng như trứng” khi giảm tới 10kg!

119

98 trực tuyến

4,9/5

Mách nhỏ bạn bí quyết giảm 5 - 10kg toàn thân chỉ trong 2 tuần

25.025

59 trực tuyến

4.9/5

Giảm 16kg, chị Yến Phụng thực hiện ước mơ mặc váy cưới hồi trẻ!

93

98 trực tuyến

4,9/5

Chủ xưởng vải được chồng “cưng như trứng” khi giảm tới 10kg!

119

98 trực tuyến

4,9/5

Creatine là gì? 

Creatine là một hợp chất tự nhiên có mặt trong các tế bào cơ bắp, đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất năng lượng, đặc biệt trong các hoạt động nâng vật nặng hoặc tập thể dục cường độ cao. 

Creatine là một trong những thực phẩm bổ sung phổ biến nhất đối với những người tập thể thao, nó thường được các vận động viên sử dụng để tăng khối lượng cơ, cải thiện sức mạnh và nâng cao hiệu suất tập luyện. 

Tuy nhiên, lợi ích của creatine không chỉ giới hạn ở những người tập luyện thể thao; người lớn tuổi và những người ăn chay cũng có thể nhận được lợi ích từ việc bổ sung creatine vào chế độ ăn uống của họ. 

Creatine thực sự là một trong những lựa chọn hàng đầu cho những ai muốn hiệu suất tập luyện tại phòng gym đạt kết quả cao.

Tại sao nên sử dụng creatine?

Sử dụng creatine như một chất bổ sung đã trở nên phổ biến, đặc biệt đối với những vận động viên và người đam mê thể hình. Creatine giúp họ không chỉ tăng cường khối lượng cơ, mà còn cải thiện sức mạnh và nâng cao hiệu suất trong quá trình tập luyện.

Về mặt hóa học, creatine có nhiều điểm tương đồng với các axit amin, hợp chất quan trọng trong cơ thể giúp xây dựng protein. 

Cơ thể chúng ta có khả năng tự sản xuất creatine từ 2 loại axit amin là glycine và arginine. Khoảng một nửa lượng creatine dự trữ trong cơ thể đến từ chế độ ăn uống, chủ yếu từ thực phẩm như thịt đỏ và hải sản. Phần còn lại được tổng hợp trong gan và thận từ các axit amin. 

Với những lợi ích nổi bật trong việc tối ưu hóa hiệu suất thể chất, creatine chính là lựa chọn hoàn hảo cho những ai mong muốn nâng cao kết quả tập luyện.

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HN Chi nhánh TP.HCM

Hoặc

Creatine phosphate có ở đâu trong cơ thể?

Khoảng 95% lượng creatine trong cơ thể được lưu trữ trong cơ bắp, chủ yếu dưới dạng phosphocreatine, trong khi 5% còn lại hiện diện trong não và tuyến sinh dục.

Khi bổ sung creatine, bạn sẽ làm tăng lượng phosphocreatine dự trữ. Đây chính là dạng năng lượng dự trữ trong tế bào, đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất nhiều hơn một phân tử năng lượng cao, được gọi là adenosine triphosphate (ATP). 

ATP thường được coi là “tiền tệ năng lượng” của cơ thể. Khi mức ATP tăng lên, khả năng hoạt động của cơ thể trong quá trình tập luyện cũng sẽ được cải thiện.

Ngoài ra, creatine còn làm thay đổi một số quá trình tế bào, từ đó dẫn đến việc tăng khối lượng cơ, sức mạnh và khả năng phục hồi. Vậy nên, creatine là một chất có sẵn trong cơ thể bạn, đặc biệt là trong các tế bào cơ, được nhiều vận động viên sử dụng như một chất bổ sung để tối ưu hóa hiệu suất.

Cách hoạt động của creatine

Bên cạnh việc tìm hiểu creatine là gì, nó có khả năng cải thiện sức khỏe và hiệu suất thể thao qua nhiều cơ chế khác nhau. Trong các bài tập cường độ cao, vai trò chính của creatine là tăng cường lượng phosphocreatine dự trữ trong cơ bắp. 

Những nguồn dự trữ này giúp cơ thể sản xuất thêm adenosine triphosphate (ATP), nguồn năng lượng chủ yếu cho các hoạt động như nâng vật nặng và tập thể dục với cường độ cao.

Bên cạnh đó, creatine giúp thúc đẩy tăng trưởng các cơ theo nhiều cách như:

• Tăng cường khối lượng công việc: Creatine cho phép bạn thực hiện tổng khối lượng công việc lớn hơn trong mỗi buổi tập, một yếu tố quan trọng trong việc phát triển cơ bắp lâu dài.
• Cải thiện tín hiệu tế bào: Creatine có thể làm tăng tín hiệu từ các tế bào vệ tinh, hỗ trợ quá trình phục hồi và phát triển cơ mới.
• Tăng hormone đồng hóa: Nhiều nghiên cứu ghi nhận sự gia tăng hormone như IGF-1 sau khi sử dụng creatine, giúp kích thích sự phát triển cơ bắp.
• Tăng cường hydrat hóa tế bào: Creatine làm tăng hàm lượng nước bên trong các tế bào cơ, tạo ra hiệu ứng làm tăng thể tích tế bào, điều này cũng góp phần vào sự phát triển cơ bắp.
• Giảm sự phân hủy protein: Creatine có thể làm tăng tổng khối lượng cơ bằng cách giảm thiểu quá trình phân hủy cơ bắp.
• Giảm mức myostatin: Mức protein myostatin cao có thể làm chậm hoặc ức chế sự phát triển cơ mới. Việc bổ sung creatine có thể giúp giảm mức myostatin, từ đó tăng tiềm năng phát triển cơ bắp.

Ngoài ra, các chất bổ sung creatine còn làm tăng lượng phosphocreatine dự trữ trong não, có khả năng giúp thúc đẩy sức khỏe não bộ và cải thiện 1 số triệu chứng của bệnh thần kinh.

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HN Chi nhánh TP.HCM

Hoặc

Creatine ảnh hưởng đến cơ bắp như thế nào?

Creatine có ảnh hưởng tích cực đến sự phát triển cơ bắp. Chất bổ sung này mang lại lợi ích cho nhiều đối tượng, từ những người có lối sống ít vận động, người lớn tuổi cho đến các vận động viên hàng đầu.

Theo Thư viện Y khoa Quốc gia, trong 1 đánh giá năm 2022 cho thấy rằng, việc bổ sung creatine có hiệu quả trong việc gia tăng khối lượng cơ bắp ở những người trẻ khỏe mạnh. Bên cạnh đó, creatine kết hợp với việc tập luyện sức bền, đều có khả năng cải thiện khối lượng cơ và sức mạnh ở người lớn tuổi, đồng thời giúp giảm nguy cơ bị té ngã, nó làm tăng sự phát triển của các sợi cơ gấp 2–3 lần so với chỉ dựa vào việc tập luyện. 

Vậy nên, creatine vẫn được công nhận là loại thực phẩm bổ sung hiệu quả nhất trong việc tăng cường khối lượng cơ bắp.

Creatine tác động đến sức mạnh và hiệu suất tập luyện như thế nào?

Creatine không chỉ đơn thuần là một chất bổ sung, nó còn có khả năng nâng cao sức mạnh và hiệu suất trong các bài tập cường độ cao. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng creatine có thể:

• Tăng cường sức mạnh và sức bền của cơ bắp ở những người trẻ tuổi tham gia tập luyện sức đề kháng.
• Cung cấp sức mạnh bổ sung cho người đi xe đạp trong những chặng nước rút quyết định trong cuộc đua.
• Cải thiện khả năng nhảy và tốc độ chạy của các cầu thủ bóng đá.
• Tăng cường phát triển năng lượng cho các vận động viên bơi lội, đặc biệt là trong các kiểu bơi như bướm và ếch.

Sự cải thiện này chủ yếu xuất phát từ khả năng tăng cường sản xuất ATP (adenosine triphosphate) của cơ thể. Thông thường, ATP có thể cạn kiệt sau tối đa 10 giây hoạt động với cường độ cao. Tuy nhiên, nhờ vào việc bổ sung creatine, cơ thể bạn có thể sản xuất nhiều ATP hơn, giúp bạn duy trì hiệu suất tối ưu lâu hơn một vài giây.

Tóm lại, creatine là một trong những chất bổ sung hàng đầu giúp nâng cao sức mạnh và hiệu suất trong các bài tập cường độ cao, hoạt động hiệu quả bằng cách gia tăng khả năng sản xuất năng lượng ATP của bạn.

Tác dụng của Creatine lên não

Giống như cơ bắp, não cũng dự trữ phosphocreatine và đòi hỏi nhiều ATP để duy trì hoạt động tối ưu. 

Việc bổ sung creatine có thể hỗ trợ trong việc điều trị các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer và Parkinson, cũng như các bệnh như xơ cứng teo cơ một bên (ALS), chấn thương sọ não và bệnh động kinh.

Trong một đánh giá năm 2020 phát hiện ra rằng, creatine giúp cải thiện chức năng não ở người ăn chay, nhóm người thường có lượng creatine thấp hơn do không tiêu thụ thịt – nguồn cung cấp creatine tự nhiên chính.

Ngoài ra, ngay cả những người lớn khỏe mạnh cũng có thể thấy sự cải thiện về trí nhớ và trí thông minh khi bổ sung creatine, đặc biệt là ở người lớn tuổi.

Lợi ích sức khỏe của creatine

Ngoài tác dụng tăng cường cơ bắp và cải thiện hiệu suất thể thao, creatine có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác. Creatine có thể:

• Creatine giúp hạ đường huyết, kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.
• Hỗ trợ điều trị bệnh về gan nhiễm mỡ.
• Cải thiện các vấn đề về sức khỏe tim mạch.
• Giảm thiểu tổn thương do đột quỵ gây ra.

Hướng dẫn sử dụng creatine

Nhiều người bắt đầu bổ sung creatine bằng cách thực hiện giai đoạn nạp để tăng nhanh lượng creatine dự trữ trong cơ thể.

Trong giai đoạn nạp, bạn nên dùng 20 gam creatine mỗi ngày trong 5 – 7 ngày, chia làm 4 lần (mỗi lần 5 gam) trong ngày. Ăn kèm với bữa ăn giàu carbohydrate hoặc protein có thể giúp cơ thể hấp thụ creatine hiệu quả hơn.

Sau khi hoàn thành giai đoạn nạp, chuyển sang 3 – 5 gam mỗi ngày để duy trì lượng creatine trong cơ. Không cần thiết phải ngưng dùng theo chu kỳ, bạn có thể duy trì liều lượng này lâu dài.

Nếu không thực hiện giai đoạn nạp, bạn có thể bắt đầu dùng 3 – 5 gam mỗi ngày, nhưng cần khoảng 4 tuần để tối đa hóa lượng creatine dự trữ.

Vì creatine kéo nước vào các tế bào cơ, hãy uống creatine cùng với 1 ly nước và đảm bảo bổ sung đủ nước suốt cả ngày.

Tóm lại, bạn nên dùng 5 gam creatine vào 4 lần mỗi ngày trong 5 -7 ngày để nạp, sau đó duy trì với 3–5 gam mỗi ngày là tốt nhất.

Tác dụng phụ của creatine

Creatine là một trong những thực phẩm bổ sung được nghiên cứu kỹ và không ghi nhận tác dụng phụ đáng kể nào.

Không có bằng chứng cho thấy creatine gây hại cho gan hay thận ở người khỏe mạnh khi sử dụng liều tiêu chuẩn. Tuy nhiên, những người có tiền sử bệnh gan hoặc thận nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung.

Creatine có thể giảm chuột rút và mất nước trong quá trình tập luyện cường độ lớn ở nhiệt độ cao. Vậy nên, creatine không có tác dụng phụ nghiêm trọng đối với cơ thể khi sử dụng.

Những câu hỏi thường gặp bên cạnh creatine là gì

Creatine có tác dụng gì đối với bạn?

Creatine là một trong những chất bổ sung hàng đầu được nhiều người tin dùng để nâng cao hiệu suất thể thao. Nó không chỉ giúp tăng khối lượng cơ, cải thiện sức mạnh và tối ưu hóa hiệu quả tập luyện, mà còn mang lại nhiều lợi ích tiềm năng khác. 

Creatine có hiệu quả với phụ nữ không?

Trong nghiên cứu năm 2021 đã chỉ ra rằng, creatine có thể mang lại nhiều lợi ích cho phụ nữ, đặc biệt là trong các giai đoạn khác nhau của cuộc sống. Creatine không chỉ hỗ trợ phát triển cơ bắp, mà còn cải thiện chức năng não ở phụ nữ. 

Đối với phụ nữ sau mãn kinh, khi kết hợp với tập luyện sức bền, creatine có thể giúp cải thiện thành phần cơ thể và tăng cường mật độ xương. Bên cạnh đó, creatine không gây ra tác dụng phụ đáng kể nếu sử dụng đúng liều lượng. 

Mẹ 3 con đánh bay 13kg mỡ, khoe body cực phẩm!

U35 giảm tới 11,5kg sở hữu bờ lưng quyến rũ 

U50 thay đổi cuộc sống nhờ giảm 13,5kg thành công tại VTM Dongbang

Mất bao lâu để creatine có tác dụng đối với cơ thể?

Tác dụng của creatine có thể xuất hiện chỉ sau khoảng 2 tuần sử dụng. Tuy nhiên, nếu bạn bỏ qua giai đoạn nạp, có thể mất tới 4 tuần để cảm nhận đầy đủ các lợi ích của nó. Thời gian này tùy thuộc vào cách bổ sung và cơ địa của mỗi người, nhưng kiên nhẫn sẽ mang lại kết quả rõ rệt trong việc cải thiện sức mạnh và hiệu suất.

Đến đây chắc hẳn bạn đã trả lời được câu hỏi creatine là gì? và những thông tin xung quanh thực phẩm bổ sung này. Creatine là một trong những thực phẩm hỗ trợ vừa rẻ tiền, hiệu quả và an toàn mà bạn có thể sử dụng. Đây trở thành lựa chọn hàng đầu cho vận động viên và những người tập luyện thông thường đều có thể sử dụng. Hi vọng bài viết đã trang bị cho người đọc những kiến thức giảm béo phù hợp về Creatine