Mách nhỏ bạn bí quyết giảm 5 - 10kg toàn thân chỉ trong 2 tuần

25.025

59 trực tuyến

4.9/5

Chị Quỳnh giảm 12kg trẻ trung như cô gái đôi mươi

85

98 trực tuyến

4,9/5

U50 thay đổi cuộc sống nhờ giảm 13,5kg thành công tại VTM Dongbang

104

98 trực tuyến

4,9/5

Mách nhỏ bạn bí quyết giảm 5 - 10kg toàn thân chỉ trong 2 tuần

25.025

59 trực tuyến

4.9/5

Chị Quỳnh giảm 12kg trẻ trung như cô gái đôi mươi

85

98 trực tuyến

4,9/5

U50 thay đổi cuộc sống nhờ giảm 13,5kg thành công tại VTM Dongbang

104

98 trực tuyến

4,9/5

Nguyên tắc cần biết khi lên thực đơn cho người béo phì

Những người lên thực đơn trước có xu hướng ăn uống lành mạnh và ít bị thừa cân, béo phì hơn, đồng thời tiết kiệm được chi phí ăn uống khi biết trước mình sẽ ăn gì.

Nếu bạn muốn có một thực đơn cho người béo phì giảm cân hiệu quả, hãy ghi nhớ 1 số nguyên tắc dưới đây:

Đa dạng các loại thực phẩm lành mạnh

Kết hợp nhiều loại thực phẩm khác nhau để cung cấp đầy đủ vitamin, khoáng chất và chất xơ. 

Cần tránh xa đồ ăn dầu mỡ không tốt cho cơ thể 

Các món chiên xào nhiều dầu mỡ không chỉ làm mất đi hiệu quả của quá trình giảm cân, mà còn có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. 

Đối với những người thừa cân, béo phì, việc tránh xa các thực phẩm này là điều cần thiết để kiểm soát cân nặng và duy trì một lối sống lành mạnh.

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HN Chi nhánh TP.HCM

Hoặc

Cân đối các nhóm dinh dưỡng trong cơ thể

Protein, chất béo lành mạnh và carbohydrate phức hợp là những thành phần không thể thiếu trong một bữa ăn. Một thực đơn cho người béo phì giảm cân hợp lý cần có đủ các nhóm chất:

• Protein chiếm khoảng 15% tổng lượng thực phẩm hàng ngày, hỗ trợ duy trì cơ bắp.
• Chất béo lành mạnh chiếm 30%, trong đó không quá 10% là chất béo bão hòa để tránh nguy cơ tim mạch.
• Carbohydrate phức hợp chiếm 55%, giúp cung cấp năng lượng bền vững và ổn định.

Chia nhỏ bữa ăn

Việc chia nhỏ bữa ăn trong ngày không chỉ giúp kiểm soát cơn đói mà còn tăng cường quá trình trao đổi chất. Khi ăn, bạn hãy nhai kỹ và tập trung để não bộ kịp thời nhận tín hiệu no, từ đó tránh tình trạng ăn quá mức.

Nấu ăn tại nhà

Nấu ăn tại nhà giúp bạn kiểm soát được thành phần và lượng gia vị có trong món ăn. Nếu bạn có những ngày bận rộn và không có thời gian, bạn hãy dành 1 ngày rảnh rỗi để chuẩn bị sẵn các phần ăn cho 2 – 3 ngày.

Hạn chế thức uống có đường

Nước ngọt, nước trái cây đóng chai, nước uống thể thao thường chứa nhiều đường và calo, bạn nên hạn chế tối đa. Thay vào đó, hãy ưu tiên nước lọc hoặc các loại nước không đường và không calo. 

Ngoài ra, nước trái cây cũng chứa lượng đường đáng kể, bạn nên chú ý khi đưa vào thực đơn cho người béo phì giảm cân.

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HN Chi nhánh TP.HCM

Hoặc

4 thực đơn giảm cân cho người béo phì hiệu quả

Dưới đây là một số mẫu thực đơn cho người béo phì và mẹo ăn kiêng giúp bạn bắt đầu hành trình giảm cân dễ dàng. 

Xây dựng thực đơn theo chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải

Kế hoạch bữa ăn theo chế độ ăn Địa Trung Hải là một trong những cách tiếp cận dinh dưỡng hàng đầu, đặc biệt là đối với người muốn giảm cân một cách lành mạnh. 

Theo bảng xếp hạng hàng năm của US News & World Report, chế độ ăn kiêng tốt nhất này được đánh giá cao nhờ việc nhấn mạnh vào các thành phần tự nhiên như trái cây, rau, dầu ô liu và cá. Đây là chế độ ăn ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ, protein nạc và chất béo không bão hòa thay vì chỉ tập trung vào lượng calo hoặc chất béo.

Dưới đây là mẫu thực đơn cho người béo phì theo kế hoạch bữa ăn Địa Trung Hải:

Bữa sáng

• Bánh mì nguyên cám: Bánh mì nguyên cám phết một chút phô mai ít béo và lát cà chua tươi, thêm dầu ô liu nguyên chất để tăng hương vị.
• Trứng tráng với rau: Trứng tráng với nấm, rau bina và hành tây, nấu trong dầu ô liu. Kết hợp với một miếng bánh mì nguyên cám giòn để có một bữa sáng đầy năng lượng và đầy dinh dưỡng.

Bữa trưa

• Salad Hy Lạp: Một hỗn hợp rau xanh thái nhỏ, cà chua, rau mùi tây và phô mai ít béo. Rưới dầu ô liu nguyên chất và một chút nước cốt chanh tươi để tạo nên hương vị tươi ngon và giàu dưỡng chất.
• Salad đậu gà và ngũ cốc: Đậu gà kết hợp với ngũ cốc, ớt chuông đỏ và rau tươi. Cho thêm dầu ô liu để tạo nên món ăn giàu chất xơ và protein.
• Pizza chay: Pizza với phô mai mozzarella ít béo, bông cải xanh, hành tây, ớt chuông xanh và cà rốt. Món này không chỉ ngon mà còn giàu chất dinh dưỡng từ rau củ.

Bữa tối

• Xiên nướng tôm và rau: Xiên tôm và các loại rau nướng như cà tím, ớt chuông sẽ tạo nên món ăn hấp dẫn trong thực đơn cho người béo phì.
• Gà xào dầu ô liu: Gà xào cùng với súp lơ, măng tây và ớt vàng, ăn kèm với cơm gạo lứt. Món ăn này vừa giàu protein, chất xơ giúp bạn no lâu và duy trì năng lượng.

Thực đơn cho người béo phì về chế độ ăn Địa Trung Hải không chỉ giúp bạn kiểm soát cân nặng, mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể, giúp bảo vệ tim mạch và tăng cường hệ miễn dịch.

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HN Chi nhánh TP.HCM

Hoặc

Xây dựng kế hoạch ăn uống Eat Clean 

Ăn uống Eat Clean  cho người béo phì là một phương pháp giảm cân phổ biến, tập trung vào việc lựa chọn thực phẩm nguyên chất, tự nhiên, không qua nhiều công đoạn chế biến. Đây là một chế độ ăn kiêng giúp bạn không chỉ giảm cân, mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể. 

Bạn sẽ dễ dàng duy trì lối sống lành mạnh bằng cách kết hợp các bữa ăn giàu dinh dưỡng, hạn chế các chất phụ gia và đường tinh chế.

Dưới đây là thực đơn cho người béo phì mẫu 1 ngày của kế hoạch ăn uống dành cho người muốn giảm cân:

Bữa sáng

• 1 bát sữa chua Hy Lạp: Kết hợp sữa chua Hy Lạp giàu protein với dâu tây thái lát, quả óc chó thái nhỏ và hạt chia để bổ sung chất xơ, omega-3 và chất béo lành mạnh. Đây là bữa sáng đơn giản nhưng đủ chất dinh dưỡng để khởi đầu ngày mới.

Bữa ăn nhẹ buổi sáng

• Bánh mì nướng: Phết một lớp phô mai tươi và thêm một chút sốt xoài vào bánh mì. Món ăn nhẹ này giàu chất xơ, giúp duy trì năng lượng cho bạn.

Bữa trưa

• 1 bát cá hồi: Cá hồi giàu omega-3, được kết hợp với các loại rau xanh như rau bina, dưa leo và cà chua, thêm dầu ô liu và nước cốt chanh để tăng thêm hương vị cho món ăn. Bữa trưa này không chỉ giúp giảm cảm giác thèm ăn mà còn giàu chất chống oxy hóa và protein tốt cho sức khỏe tim mạch.

Bữa tối

• Thịt gà nướng: Món rau cuốn ăn cùng với thịt gà nướng, thêm một chút nước sốt chua ngọt. Đây là bữa tối nhẹ nhàng, không mất quá nhiều thời gian chuẩn bị (chỉ 15 phút), giúp bạn kết thúc ngày một cách ngon miệng mà vẫn giữ dáng.

Thực đơn cho người béo phì bằng bữa ăn giàu protein 

Kế hoạch bữa ăn giàu protein là lựa chọn hoàn hảo cho những người béo phì muốn giảm cân mà vẫn đảm bảo no lâu và duy trì năng lượng suốt cả ngày. Protein không chỉ giúp xây dựng cơ bắp, mà còn hỗ trợ quá trình trao đổi chất, giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả hơn.

Dưới đây là một kế hoạch mẫu với các bữa ăn giàu protein, dễ làm và bổ dưỡng trong thực đơn cho người béo phì:

Bữa sáng

• Trứng ốp la: Món trứng ốp la với hành tây thái nhỏ, ớt chuông và nấm, kết hợp với một ít phô mai. Món ăn này không chỉ cung cấp protein từ trứng, mà còn giàu chất xơ từ rau, giúp bạn no lâu.

Bữa ăn nhẹ buổi sáng

• Chuối và hạnh nhân: Một quả chuối kết hợp với một nắm hạnh nhân cung cấp nguồn protein và chất béo lành mạnh, giúp cân bằng đường huyết và giữ cho bạn tỉnh táo suốt buổi sáng.

Bữa trưa

• Súp đậu đen: Món súp đậu đen đơn giản nhưng giàu protein từ đậu, kết hợp với một ổ bánh mì nguyên cám để thêm chất xơ và carb lành mạnh. Bữa trưa này vừa no vừa tốt cho hệ tiêu hóa, giúp bạn không cảm thấy thèm ăn quá sớm.

Bữa ăn nhẹ buổi chiều

• Cà rốt và sốt hummus: Cà rốt giòn ngọt kết hợp với sốt hummus, một món ăn làm từ đậu gà giàu protein. Đây là món ăn nhẹ giúp bổ sung năng lượng mà vẫn duy trì lượng calo thấp, lý tưởng cho những người đang giảm cân.

Bữa tối

• Cá hồi nướng: Cá hồi nướng giàu omega-3 và protein, ăn kèm với măng tây nướng và hạt diêm mạch (quinoa). Đây là bữa tối trong thực đơn cho người béo phì đầy đủ dinh dưỡng với protein từ cá hồi, chất xơ từ rau và carb phức tạp từ hạt diêm mạch, giúp bạn dễ dàng kết thúc một ngày ăn uống lành mạnh.

Mẹo khi thực hiện theo chế độ ăn giàu protein:

• Chọn các nguồn protein lành mạnh để bổ sung vào thực đơn cho người béo phì như cá, trứng, các loại đậu và hạt.
• Kết hợp protein với chất xơ từ rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt để cân bằng lượng dinh dưỡng.
• Hạn chế các loại protein từ thịt đỏ và thực phẩm đã qua chế biến để tránh chất béo bão hòa.

Loại bỏ 10,3kg mỡ thừa, mẹ 3 con tự tin khoe cá tính

Nữ giám đốc tự tin thả dáng sau khi giảm 12kg và mỡ vùng lưng biến mất

Từ mẹ con “béo ú” đến cặp đôi “vạn người mê” nhờ bí quyết giảm béo tại Dongbang

Chế độ ăn ít chất béo, ít natri 

Đây là lựa chọn tuyệt vời cho những ai lo lắng về sức khỏe tim mạch và muốn kiểm soát lượng muối cũng như chất béo tiêu thụ hàng ngày. 

Dưới đây sẽ giới thiệu đến bạn thực đơn cho người béo phì phù hợp với chế độ này, giúp bạn có đủ chất dinh dưỡng mà vẫn bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Bữa sáng

• Yến mạch nấu chín: Bắt đầu ngày mới với một bát yến mạch nấu chín, thêm quả óc chó giàu omega-3, chuối ngọt tự nhiên và sữa tách béo. Món ăn này cung cấp chất xơ từ yến mạch, chất béo lành mạnh từ quả óc chó và vitamin từ chuối, đảm bảo bạn có đủ năng lượng mà không cần lo về chất béo xấu.

Bữa trưa

• Salad tươi mát: Nguyên liệu gồm có: Sữa chua ít béo, hạt lanh, đào, bánh quy nướng Melba, bông cải xanh, súp lơ sống và phô mai kem ít béo. Trộn sữa chua với hạt lanh và đào. Ăn kèm với bánh quy, rau củ và phô mai. Bữa trưa này cung cấp protein, canxi và các vitamin khoáng chất cần thiết.

Bữa tối

• Cá hồi nướng với đậu xanh và hạnh nhân: Cá hồi giàu omega-3 tốt cho tim mạch, ăn kèm với đậu xanh và hạnh nhân rang giòn. Trộn rau xà lách với nước sốt salad và hạt hướng dương giúp bổ sung thêm chất xơ và protein thực vật. Bữa tối hoàn hảo này cung cấp protein chất lượng cao, omega-3, chất xơ và các vitamin khoáng chất.

Đồ ăn nhẹ bữa tối:

• Sữa tách béo và bánh quy: Một phần sữa tách béo cung cấp canxi mà không có chất béo dư thừa, ăn kèm với vài chiếc bánh quy giòn rụm để giải tỏa cơn thèm mà không lo về lượng natri.

Với thực đơn cho người béo phì theo các chế độ ăn trên đây bạn có thể tham khảo và áp dụng theo. Bạn có thể tự điều chỉnh lượng thức ăn sao cho phù hợp bằng cách đảm bảo lượng calo nạp vào cơ thể thấp hơn lượng calo mà bạn tiêu thụ. Từ đó, bạn sẽ có 1 vóc dáng thon gọn, trái tim khỏe mạnh và cuộc sống chất lượng hơn.