8 bài tập yoga cho người mới bắt đầu hiệu quả cao tại nhà

Đánh giá bài viết

Nhiều người tìm tới yoga với mong muốn cải thiện cả sức khỏe thể chất, tinh thần và vóc dáng. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách tập để đạt được hiệu quả tốt nhất. Bài viết dưới đây gợi ý cho bạn top 8 bài tập yoga cho người mới bắt đầu hiệu quả tại nhà.

Đánh giá bài viết
Bài viết có sự tư vấn của bác sĩ Trần Thị Hà – Chuyên khoa I giảm béo 15 năm tại tập đoàn Y khoa Hàn Quốc Dongbang Medical

Nguyên tắc tập luyện yoga cho người mới bắt đầu

Để bắt đầu tập yoga đúng cách, hiệu quả giúp cải thiện sức khỏe và vóc dáng, bạn nên chú ý những nguyên tắc sau:

Thời gian tập yoga hợp lý

Thời gian tập yoga lí tưởng được nhiều người ưa chuộng là vào sáng sớm hoặc tối muộn. Tuy nhiên, mỗi khoảng thời gian đều có ưu điểm và nhược điểm, cụ thể:

  • Buổi sáng là thời điểm lý tưởng cho bạn tập yoga tại nhà. Vì lúc này, tinh thần của bạn sẽ rất tỉnh táo và thoải mái. Tuy nhiên, vào buổi sáng cơ thể đang căng cứng, các cơ chưa được giãn, nên sẽ rất khó để luyện tập các tư thế nâng cao. Bạn chỉ nên tập các tư thế nhẹ nhàng ở thời gian này.
  • Vào buổi tối, cơ thể đã dẻo dai hơn, dễ dàng thực hiện các động tác khó. Tuy nhiên, không gian buổi tối thường không yên tĩnh, cơ thể cũng mệt mỏi sau 1 ngày học tập và làm việc. Vì vậy, cũng rất khó để tập trung tập luyện.

Tóm lại, thời gian nào cũng sẽ có ưu nhược điểm khác nhau. Bạn nên thử luyện tập cả hai để biết được khoảng thời gian nào phù hợp hơn với mình.

Lựa chọn không gian tập yoga 

Yếu tố cơ bản khi tập yoga để đạt hiệu quả tốt hơn đó là cần sự thoải mái nhất có thể. 

Bạn có thể lựa chọn không gian tập yoga trong nhà như phòng khách, phòng ngủ hay không gian ngoài trời như sân thượng, ban công, ngoài vườn… Điều cần thiết là không gian cần rộng rãi, yên tĩnh và thoáng mát. 

Ngoài ra, có thể thư giãn tinh thần bằng cách xông một chút tinh dầu thơm và nghe 1 bản nhạc nhẹ nhàng.

Tuân thủ quy trình tập luyện

Quy trình tập luyện yoga gồm 5 bước: Thiền – Khởi động – Tập luyện – Xoa bóp – Thư giãn. Luyện tập cần chậm rãi, cẩn thận và chính xác trong từng động tác để tránh các chấn thương không đáng có.

Trước mỗi buổi tập cần khởi động xoay cổ tay, cổ chân, các khớp… nhẹ nhàng 5-10 phút để các cơ giãn và mềm dẻo hơn. 

Quan tâm: Cardio là gì? Top 25 bài tập Cardio giảm mỡ hiệu quả nhất tại nhà!

Học cách hít thở

Một trong những yếu tố quan trọng hàng đầu trong quá trình tập yoga là hơi thở. Điều hòa hơi thở sẽ giúp cơ thể thư giãn và trở nên dẻo dai.

Hít thở đúng cách còn giúp bạn kiểm soát được 40% cảm xúc như tức giận, sợ hãi, vui vẻ, buồn bã…

Những người mới bắt đầu có thể luyện tập hít thở bằng cách sau:

  • Thả lỏng vai và tay.
  • Đặt tay lên bụng hoặc ngực của bạn (bạn có thể ngồi hoặc nằm).
  • Khi hít vào và thở ra cần chậm rãi. Bạn có thể cảm nhận được khi hít vào 2 tay sẽ cách xa nhau hơn và khi thở ra 2 tay sẽ quay về vị trí ban đầu.
  • Khi bạn hít vào hãy đếm số 123 và khi thở ra hãy đếm 1234. Thở ra phải dài hơn hít vào thì mới gọi là thở đúng cách.
  • Tập luyện mỗi ngày 30p và áp dụng vào các động tác yoga hàng ngày.

8 bài tập yoga cho người mới bắt đầu hiệu quả

Sau khi nắm vững được những nguyên tắc cơ bản khi tập yoga. Hãy cùng bắt đầu luyện tập với 8 bài tập yoga cho người mới đơn giản mà hiệu quả sau đây:

1. Tư thế chó úp mặt

Tư thế chó úp mặt là một trong những động tác cơ bản, dễ luyện tập cho người mới bắt đầu
Tư thế chó úp mặt là một trong những động tác cơ bản, dễ luyện tập cho người mới bắt đầu

Tư thế chó úp mặt là tư thế yoga rất phổ biến. Nó giúp kéo giãn cơ và tăng cường sức mạnh cho toàn cơ thể.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu ở tư thế bò, nâng cao phần hông và đùi cho đến khi hai tay duỗi thẳng về phía trước.
  • Tay mở rộng bằng vai.
  • Hạ thấp vai và lồng ngực xuống dưới sàn, hai bàn chân chạm sàn.
  • Đẩy người về phía sau hết mức, giữ 2 bàn tay và hai bàn chân được thẳng.
  • Duy trì động tác từ 5-8 nhịp thở.

2. Tư thế tấm ván 

Tư thế này giúp bạn học được cách giữ cân bằng trên đôi tay. Ngoài ra, còn giúp cơ bụng săn chắc và bạn có thể học được cách hít thở khi đang giữ thăng bằng

Cách thực hiện: 

  • Tay chân đặt trên sàn, hai tay mở rộng bằng vai và 2 chân khép lại.
  • Dùng lực hai tay, bụng nâng người lên, sao cho từ đầu tới chân tạo thành đường nằm nghiêng.
  • Giữ nguyên tư thế trong thời gian 8-10 nhịp thở.

3. Tư thế tam giác

Tư thế tam giác bài tập thứ ba của yoga cho người mới bắt đầu
Tư thế tam giác bài tập thứ ba của yoga cho người mới bắt đầu

Đây là tư thế yoga cho người mới bắt đầu, giúp kéo căng hai bên hông, mở rộng phổi. Tăng cường sức mạnh của hai bàn chân và làm săn chắc toàn bộ cơ thể.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, dang rộng 2 tay và 2 chân bằng vai.
  • Bàn chân phải xoay 1 góc 90 độ và chân trái xoay vào trong 45 độ.
  • Đặt tay lên mắt cá chân phải, nâng tay còn lại vươn lên cao, sao cho 2 tay tạo thành 1 đường thẳng.

4. Tư thế chiến binh

Tư thế này khiến bạn tăng sự tự tin, kéo căng hông và tăng cường sức mạnh phần cơ bụng dưới.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, sau đó bước chân trái về phía sau 1 bước lớn, khuỵu người xuống. 
  • Chắp tay rồi đưa 2 tay qua đầu, mắt nhìn lên theo tay và ngực ưỡn.
  • Duy trì tư thế trong 5 nhịp thở, sau đó tiếp tục với chân bên phải.

5. Ngồi cúi người về phía trước

Tư thế cúi người về trước là tư thế yoga giãn cơ dễ thực hiện
Tư thế cúi người về trước là tư thế yoga giãn cơ dễ thực hiện

Tư thế này giúp bạn giãn cơ vùng đùi, vùng lưng dưới, lưng trên và vùng hông. Nếu bạn thấy đau khi thực hiện bài tập, hãy dừng lại.

Cách thực hiện:

  • Ngồi xuống dưới sàn và 2 chân duỗi thẳng áp sát xuống sàn, tay để ngang 2 bên hông.
  • Hít vào bạn đưa 2 tay lên cao. Từ từ thở ra đồng thời, hạ tay và phần thân trên xuống chạm vào bàn chân.
  • Lặp lại động tác từ 8-10 nhịp thở. Nếu thấy phần hông bị đau cứng thì hãy dừng bài tập. 

6. Tư thế em bé

Đây là tư thế phù hợp với mọi cấp độ của yoga. Bạn có thể tập bất cứ lúc nào nếu cảm thấy mệt mỏi và căng thẳng.

Cách thực hiện:

  • Ngồi lên chân, bàn chân ngửa lên và mu bàn chân chạm vào sàn, 2 tay duỗi thẳng.
  • Hạ trán xuống sàn từ từ và thả lỏng toàn bộ cơ thể.
  • Thở đều đặn và giữ tư thế này đến khi nào bạn thấy thoải mái hoàn toàn thì thôi.

7. Tư thế yoga cây cầu

Đây là tư thế uốn lưng, giúp làm căng cơ bụng và lưng sau. Bài tập này cũng là cách giúp bạn trở nên dẻo dai hơn.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, 2 chân mở rộng ngang hông
  • Dùng lực từ từ đẩy hông lên, chân di chuyển nhẹ để hông dễ đẩy. Lúc này, hai tay đan vào nhau hoặc cố định dưới sàn.
  • Giữ nguyên tư thế này trong 10 nhịp thở, sau đó hạ từ từ người xuống. Lặp lại 3-5 lần.

8. Tư thế yoga con bò

Tư thế này giúp giảm đau lưng, giảm mỡ bụng và duy trì cột sống dẻo dai. Đồng thời bài tập yoga này cũng làm tinh thần thoải mái, bớt căng thẳng.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu với dáng quỳ, bạn chống tay và đầu gối xuống sàn. Lưu ý, vai và cánh tay phải thẳng hàng.
  • Hít một hơi thật sâu, mặt ngước lên và ngực ưỡn về phía trước. Trong lúc đó, hạ thấp vùng cơ bụng xuống phía sàn.
  • Thở ra, đồng thời cúi đầu xuống, rồi nâng lưng và bụng. Lặp lại động tác đều đặn 3-4 lần.

Lưu ý tập yoga cho người mới bắt đầu

Những lưu ý khi tập yoga cơ bản cho người mới bắt đầu
Những lưu ý khi tập yoga cơ bản cho người mới bắt đầu
  • Chọn thảm tập phù hợp: Chọn một tấm thảm có độ dày và độ bền phù hợp, bề mặt phẳng, tránh trơn trượt để bảo vệ các khớp cơ. Thảm tập yoga nên được lau vệ sinh thường xuyên, để tránh sự phát triển của vi khuẩn và nấm mốc.
  • Quần áo thoải mái: Lựa chọn quần áo tập chuyên dụng, co giãn và ôm cơ thể. Tránh chọn quần áo quá rộng có thể gây cản trở bạn thực hiện một số tư thế.
  • Để bụng rỗng trước khi tập: Trước khi bắt đầu tập yoga, cần để rỗng ruột và bàng quang. Cố gắng ngừng ăn trước khi tập khoảng 2h, để giảm cảm giác mệt mỏi và nặng nề khi tập. Ngoài ra, khả năng cao bạn sẽ bị đau bụng, đau dạ dày…
  • Không nên mạo hiểm tập động tác khó: Bởi nó có thể gây ra chấn thương cho cơ thể, làm mất ngủ, khó chịu…Vì vậy, người mới bắt đầu tập yoga nên chọn những động tác đơn giản. Sau khi thích nghi mới tăng dần cường độ bài tập khó.
  • Ngừng tập khi có những biểu hiện bất thường: Người mới tập yoga nếu gặp các triệu chứng như đau ngực, đau tim, chóng mặt…cần dừng việc luyện tập và hỏi ý kiến chuyên gia hướng dẫn.

Kết luận

Hy vọng với những gợi ý về top 8 bài tập yoga cho người mới bắt đầu và những lưu ý được chia sẻ trong bài viết trên. Hy vọng giúp bạn luyện tập đúng cách và nhận được nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần. 

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận

Đăng ký
nhận ưu đãi

Hình ảnh

Đăng ký nhận tư vấn

iconHotline
iconKhuyến mãi
iconĐăng ký tư vấn
iconLiệu pháp
iconKhách hàng
Hình ảnh
Demo