21 Bài tập cardio cho nam giảm mỡ tăng cơ hiệu quả

Cardio là phương pháp tập luyện tim mạch, đốt cháy calo nhanh chóng từ đó cải thiện quá trình trao đổi chất đem lại hiệu quả giảm cân và giảm mỡ được coi là bài tập phổ biến trên toàn thế giới. 

Hầu hết ai cũng mong muốn một sức khỏe tốt, nhưng không phải ai cũng tập luyện để đạt được điều đó. Đối với nhiều người, phạm vi của một kế hoạch thể dục chỉ bao gồm nâng tạ để tăng cơ hay chạy bộ để tăng sức bền.

Trên thực tế, để đạt được hiệu quả đốt cháy mỡ thừa và giảm cân, bạn cần kết hợp với chế độ ăn uống khoa học và các bài tập cardio. 

Tập cardio mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe như: 

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Theo nghiên cứu từ Tạp chí hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ AHA Journal  cho rằng, tập luyện cardio thường xuyên giúp nâng cao sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa các bệnh lý liên quan đến tim. 

Tuy nhiên, bạn nên bắt đầu tập cardio với những bài tập nhẹ nhàng và được huấn luyện viên tư vấn nếu bạn gặp các tình trạng tim đập nhanh hay thở dốc. 

Cải thiện mạch máu

Các động tác trong bài tập cardio hỗ trợ mở rộng mạch máu hỗ trợ lưu thông oxy tới cơ, từ đó cải thiện tính đàn hồi và tăng cường quá trình lưu thông máu, ổn định đường huyết.

Đốt cháy mỡ thừa

Trung tâm kiểm soát bệnh tật CDC công bố nghiên cứu về các bài tập cardio cho rằng, mỗi tuần thực hiện kiên trì các bài tập cardio 150 phút giúp duy trì cân nặng và giảm mỡ thừa. 

Tăng cường thể chất và năng lượng

Khi tập luyện các bài tập cardio với tần suất đều đặn trong thời gian dài. Cơ thể bạn sẽ được phục hồi, cảm thấy thoải mái, thể chất được tăng cường, tăng cường sự dẻo dai và sức chịu đựng. 

Tăng trao đổi chất và điều hòa hormone 

Các bài tập cardio giúp đả thông mạch máu, tăng cường trao đổi chất ngay cả khi kết thúc bài tập. Khi máu lưu thông tốt, máu chảy về tim sẽ nhanh hơn giúp cải thiện lưu thông máu đến tim và trao đổi chất.

21 bài tập cardio giảm mỡ cho nam. 

Bài tập cardio chạy nước rút

Một trong các bài tập cardio cho nam không thể bỏ qua bài tập chạy nước rút.  Chạy nước rút là một hình thức tập luyện cường độ cao, trong đó người tập thực hiện các đoạn chạy ngắn với tốc độ tối đa trong một khoảng thời gian nhất định. Đây là một phương pháp hiệu quả để cải thiện sức khỏe tim mạch, đốt cháy calo và tăng cường sức mạnh cơ bắp. 

Chạy nước rút thường kéo dài từ 20 đến 400 mét giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường chức năng tuần hoàn máu, đốt cháy calo trong thời gian ngắn, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Các bài tập chạy nước rút như: 

• Chạy nước rút 30 giây: Chạy hết sức trong 30 giây, sau đó nghỉ ngơi 1-2 phút. Lặp lại 5 -10 lần.
• Chạy nước rút lên dốc: Chạy lên dốc trong 20 – 30 giây, nghỉ 1 – 2 phút giữa các lần chạy.
• Chạy nước rút theo khoảng thời gian: Chạy nhanh trong 20 giây, sau đó chạy chậm hoặc đi bộ trong 40 giây. Lặp lại trong 15-20 phút.
• Chạy nước rút với bài tập Fartlek: Kết hợp giữa chạy nhanh và chạy chậm, điều chỉnh tốc độ theo cảm giác cá nhân.

Bài tập cardio kết hợp với bóng thuốc

Bài tập cardio kết hợp với bóng thuốc là một phương pháp tập luyện sử dụng quả bóng y tế để thực hiện các bài tập thể dục. Bóng thuốc có thể được sử dụng để tăng cường sức mạnh và cải thiện khả năng thể lực thông qua các bài tập ném, chuyền và các động tác khác, tạo nên một thói quen tập luyện toàn diện.

Bài tập này hỗ trợ tăng cường sức mạnh cơ bắp, tăng sức bền của cơ thể đặc biệt là tim mạch và khả năng chịu đựng của cơ thể. Ngoài ra, bài tập này đốt cháy calo hiệu quả, hỗ trợ giảm cân và duy trì vóc dáng. 

Cách thực hiện bài tập: 

• Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, giữ bóng thuốc ở mức ngực. 
• Ném bóng về phía trước bằng cách xoay hông và vai, sử dụng lực từ chân và cơ thể để tạo ra sức mạnh. 
• Sau khi ném, nhặt bóng và lặp lại.
• Thực hiện 10-15 lần ném trong 3 hiệp, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

Bài tập cardio Flowing 

Một phương pháp tập luyện cardio tương đối mới có thể kể đến Flowing. Thay vì thực hiện các bài tập riêng lẻ flowing kết nối các động tác liền mạch, chuyển đổi giữa các động tác một cách mượt mà. Trong đó có một số động tác thường gặp trong flowing như vung tạ ấm, snatch hay squat…

Flowing giúp cải thiện sức bền tim mạch, xây dựng cơ bắp. Những động tác cường độ cao của Flowing đốt cháy calo với lượng đáng kể. 

Bạn có thể thực hiện chuỗi động tác như kettlebell swing – clean – snatch – squat – đẩy tạ. Mỗi động tác thực hiện trong khoảng 30 giây sau đó chuyển tiếp sang động tác tiếp theo mà không ngừng nghỉ, tạo thành một chuỗi liên tục. 

Bài tập cardio kết hợp với dây thừng 

Battle rope hay còn gọi là bài tập cardio kết hợp với dây thừng, đây là một phương pháp tập luyện thể lực sử dụng dây thừng nặng để thực hiện các động tác mạnh mẽ và liên tục với cường độ cao giúp cải thiện sức bền và đốt cháy calo hiệu quả. 

Nghiên cứu của Đại học New Jersey cho thấy bài tập với dây thừng có thể đốt cháy trung bình 10,3 calo mỗi phút, giúp giảm mỡ hiệu quả

Một số bài tập cardio với dây thừng như: waves, double waves, grappler toss, traveling double waves.

Bài tập cardio đi bộ tấn công lunge

Bài tập đi bộ tấn công lunge là một bài tập thể dục cơ bản nhưng rất hiệu quả, thường được sử dụng trong các chương trình tập luyện chân. 

Với bài tập này bạn có thể tập luyện ở bất cứ khi nào chỉ cần tìm một không gian rộng và bắt đầu thực hiện bài tập đi bộ lunge. Đặt mục tiêu tập luyện trong ít nhất 5 đến 10 phút, cố gắng hết sức để thực hiện mà không nghỉ giải lao.

Cách thực hiện bài tập đi bộ lunge: 

• Bắt đầu bằng một số động tác khởi động nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể, giúp giảm nguy cơ chấn thương.
• Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai.
• Bước một chân về phía trước, hạ thấp cơ thể xuống sao cho đầu gối trước không vượt quá mũi chân. Đầu gối sau gần chạm đất nhưng không chạm.
• Đẩy mạnh chân trước để trở về vị trí đứng ban đầu.
• Tiếp tục bước chân kia về phía trước và thực hiện lunge. Cố gắng duy trì nhịp độ và thực hiện liên tục trong 5 đến 10 phút mà không nghỉ.

Lưu ý: Cần giữ lưng thẳng và đầu gối không vượt quá mũi chân để tránh chấn thương và luôn hít thở đều trong suốt quá trình tập luyện.

Bài tập Cardio máy trượt tuyết – ski erg

Giảm mỡ, tăng cơ hiệu quả không thể bỏ qua thiết bị tập luyện ski erg – máy trượt tuyết. Thiết bị này mô phỏng động tác trượt tuyết bằng băng đồng. 

Để thực hiện Ski Erg, bạn cần các động tác uốn cong đầu gối và hông một cách mạnh mẽ, đồng thời kéo mạnh xuống một cặp dây thừng được gắn vào quạt có sức cản thay đổi. Động tác này không chỉ tác động đến cơ bắp chân mà còn kích hoạt nhiều nhóm cơ khác, bao gồm cơ lưng, cơ vai và cơ bụng.

Cách thực hiện bài tập với Ski Erg: 

• Trước khi bắt đầu, hãy thực hiện một số động tác khởi động nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể.
• Ngồi vào máy, điều chỉnh chiều cao của dây đeo sao cho phù hợp với chiều cao của bạn.
• Sau đó, Uốn cong đầu gối và hông, sau đó kéo dây thừng xuống một cách mạnh mẽ. Đảm bảo giữ lưng thẳng và sử dụng lực từ chân để đẩy mạnh.
• Cuối cùng, Bạn có thể thực hiện bài tập này liên tục trong khoảng 2.000 mét, hoặc chia nhỏ thành các khoảng thời gian. Ví dụ, đẩy mạnh trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây và lặp lại trong 6 phút.

Bài tập cardio xe đạp leo núi – Mountain Biking

Xe đạp leo núi là một hình thức tập luyện cardio kết hợp giữa đạp xe và leo dốc, thường diễn ra trên các địa hình gồ ghề yêu cầu nhiều năng lượng, làm tăng nhịp tim và giúp cơ thể tiêu hao năng lượng.

Cách thực hiện bài tập xe đạp leo núi: 

• Chuẩn bị một chiếc xe đạp leo núi chất lượng và trang bị bảo hộ.
• Thực hiện một số động tác khởi động để làm nóng cơ thể và chuẩn bị cho bài tập.
• Chọn một con đường mòn có địa hình phù hợp với trình độ của bạn, bắt đầu từ những đoạn đường dễ và dần dần chuyển sang những đoạn khó hơn.
• Giữ tư thế ngồi đúng, sử dụng lực từ chân để đạp và giữ tay lái vững vàng.

Bài tập Bơi lội

Chắc hẳn không mấy ai biết rằng, bơi lội cũng là một trong những bài tập cardio đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, toàn diện giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, sức mạnh cơ bắp và sự linh hoạt. Khi bơi, bạn sẽ không chỉ tăng cường sức bền cho phổi mà còn tác động đến nhiều nhóm cơ trong cơ thể. Đặc biệt, bơi lội rất hiệu quả trong 

Cách thực hiện: 

• Trước khi xuống nước, bạn hãy thực hiện một số động tác khởi động nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể, như xoay tay, xoay cổ và kéo giãn cơ.
• Bạn có thể chọn kiểu bơi mà bạn thích như bơi tự do, bơi ếch, bơi sải, bơi bướm hoặc bơi ngửa.
• Bơi ngắt quãng: Bơi khoảng 100 mét, sau đó nghỉ một phút và lặp lại quy trình này 10 lần. Phương pháp này giúp tăng cường sức bền và cải thiện khả năng hô hấp.
• Bơi liên tục: Nếu bạn muốn thử thách bản thân hơn, hãy bơi một khoảng cách đều đặn, khoảng 2.000 mét, để cải thiện sức bền lâu dài.

Bài tập cardio leo núi trong nhà

Leo núi trong nhà là một hình thức tập luyện thú vị và đầy thử thách, không chỉ giúp tăng cường sức khỏe tim mạch mà còn rèn luyện sức mạnh và giảm mỡ thừa. Hoạt động này đòi hỏi bạn phải liên tục di chuyển và sử dụng nhiều nhóm cơ khác nhau, mang lại hiệu quả cao trong việc đốt cháy calo.

Cách thực hiện bài tập leo núi trong nhà

• Trước khi bắt đầu, hãy thực hiện một số động tác khởi động để làm nóng cơ thể, như xoay cổ tay, cổ chân và kéo giãn các nhóm cơ chính.
• Bắt đầu với một bức tường leo núi có độ khó phù hợp với khả năng của bạn. Nếu bạn là người mới, hãy chọn những chỗ bám lớn và dễ nắm.
• Leo lên và xuống bức tường leo núi, tập trung vào việc sử dụng cả tay và chân. Hãy cố gắng duy trì nhịp thở đều và kiểm soát cơ thể.
• Bạn có thể thực hiện bài tập theo thời gian như leo trong 20-30 phút hoặc theo số lần như leo 10 lần lên xuống.

Bài tập quyền Anh

Bạn không cần phải vào võ đài hay showroom để trải nghiệm sức mạnh của các bài tập quyền Anh. Chỉ cần một chiếc bao cát nặng, một người bạn tập hoặc thực hiện các đòn đấm trên không, bạn vẫn có thể đốt cháy một lượng calo đáng kể lên đến 800 calo mỗi giờ. 

Các bài tập đấm bốc cơ bản: 

• Shadowboxing: Đây là bài tập rất thú vị và dễ thực hiện. Bạn chỉ cần đứng ở vị trí thoải mái và thực hiện các đòn đấm trên không. Điều này giúp bạn làm quen với các động tác và kỹ thuật đấm bốc mà không cần thiết bị.
• Đấm bao cát: Khi bạn đã quen với shadowboxing, hãy thử đấm vào bao cát. Đây là cách tuyệt vời để xả hơi và đồng thời tăng cường sức mạnh. Đảm bảo sử dụng găng tay Muay Thái để bảo vệ các đốt ngón tay và giữ cho bàn tay của bạn luôn an toàn.
• Tập luyện với bạn tập: Nếu có thể, hãy tìm một người bạn để tập luyện cùng. Việc này không chỉ giúp bạn có thêm động lực mà còn tạo ra một môi trường tập luyện vui vẻ và thú vị hơn.

Bài tập chạy cầu thang

“Chạy cầu thang” là một bài tập thể dục mang lại nhiều lợi ích vượt trội, đặc biệt trong quá trình giảm cân. Khi bạn chạy lên các bậc thang tại sân vận động, cơ thể bạn sẽ đốt cháy một lượng calo đáng kể, giúp hỗ trợ quá trình giảm mỡ hiệu quả.  

Cách thực hiện: 

• Trước khi bắt đầu, hãy thực hiện một số động tác khởi động nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể, như xoay khớp cổ chân, cổ tay và kéo giãn cơ chân.
• Bắt đầu bằng cách chạy lên từng bậc thang một cách đều đặn. Tập trung vào việc giữ thăng bằng và điều chỉnh nhịp thở để duy trì sức bền.
• Khi đã quen với việc chạy lên từng bậc, hãy thử thách bản thân bằng cách chạy lên hai bậc thang cùng một lúc. Hãy nhớ nâng cao đầu gối và giữ cho cơ thể thẳng.
• Bạn có thể đặt mục tiêu cho mỗi buổi tập, chẳng hạn như chạy lên xuống cầu thang trong 20 phút hoặc thực hiện 10 lần chạy lên xuống.

Bài tập cardio giảm cân thang nhanh nhẹn – Agility Ladder

Thang nhanh nhẹn (Agility Ladder) là một bài tập cardio tuyệt vời giúp cải thiện sự nhanh nhẹn, sức bền và khả năng phối hợp của cơ thể. Đây là một bài tập rất hiệu quả cho nam giới, giúp đốt cháy calo và tăng cường sức mạnh.

Cách thực hiện bài tập: 

• Tìm một không gian rộng rãi và trải thang nhanh nhẹn trên mặt đất. Nếu không có thang, bạn có thể dùng băng keo để tạo ra các ô vuông.
• Thực hiện một số động tác khởi động như xoay khớp, kéo giãn cơ và chạy nhẹ để làm nóng cơ thể.
• Kiểu 1: Đứng ở đầu thang, chạy bước nhỏ vào từng ô bằng cách đưa một chân vào trước, sau đó là chân còn lại. Lặp lại cho đến khi bạn đến cuối thang.
• Kiểu 2: Bắt đầu từ một góc của thang, chạy chéo vào từng ô bằng cách đưa chân trái vào ô đầu tiên, sau đó là chân phải vào ô tiếp theo.
• Kiểu 3: Đứng ở đầu thang, nhảy vào từng ô bằng cả hai chân cùng lúc. Điều này giúp tăng cường sức mạnh chân và sự nhanh nhẹn.
• Thực hiện các bước lùi vào từng ô, cải thiện sự nhanh nhẹn và phát triển cơ bắp ở phía sau.
• Thực hiện mỗi động tác trong khoảng 30 giây đến 1 phút, sau đó nghỉ ngơi 15-30 giây trước khi chuyển sang động tác tiếp theo. Bạn có thể lặp lại toàn bộ bài tập từ 3-5 lần.

Bài tập cardio đu tạ ấm

Đu tạ ấm (kettlebell swing) là một trong những bài tập cardio giảm cân hiệu quả nhất dành cho nam giới. Mỗi lần vung tạ yêu cầu cơ thể bạn hoạt động mạnh mẽ, bùng nổ sức mạnh và phối hợp giữa các nhóm cơ. 

Động tác này giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng, tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện sức bền tim mạch. Với nhịp điệu nhanh và tính chất cường độ cao, đu tạ ấm là lựa chọn lý tưởng để nâng cao sức khỏe tổng thể mà không cần phải rời khỏi phòng khách của bạn.

Cách thực hiện: 

• Đứng với chân rộng bằng vai, đặt tạ ấm giữa hai chân. Gập hông và gối để cúi xuống, giữ lưng thẳng và tay nắm chặt vào tay cầm của tạ ấm.
• Đẩy hông về phía trước để nâng tạ ấm lên, đồng thời thẳng lưng và đứng thẳng. Khi tạ ấm vung lên, hãy giữ cho cánh tay thẳng và không sử dụng sức mạnh từ tay quá nhiều.
• Khi tạ ấm đạt điểm cao nhất, hãy để nó rơi xuống tự nhiên và gập hông trở lại để đưa tạ ấm về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này một cách liên tục.

Lịch tập đề xuất: 

• 30 giây vung tạ, nghỉ 30 giây: Lặp lại trong 6 phút.
• 45 giây vung tạ, nghỉ 15 giây: Lặp lại trong 6 phút.

Bài tập cardio chèo thuyền trong nhà

 Chèo thuyền trong nhà là một bài tập cardio tuyệt vời giúp nam giới giảm cân và tăng cường cơ bắp. Theo một nghiên cứu của Đại học Harvard, một người đàn ông nặng 84kg có thể đốt cháy 377 calo trong 30 phút chèo thuyền, tương đương với khoảng 12,5 calo mỗi phút. 

Bài tập này không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn tác động đến nhiều nhóm cơ trong cơ thể. Khi chèo thuyền, bạn sẽ sử dụng cơ tay, chân và lưng, từ đó giúp xây dựng cơ bắp và cải thiện sức mạnh tổng thể. 

Bài tập cardio Burpee

Theo nhà khoa học thể dục và huấn luyện viên Spartan Jeff Godin, một người nặng khoảng 82kg có thể đốt cháy khoảng 1,43 calo cho mỗi lần thực hiện burpee. Nếu bạn có thể thực hiện ít nhất bảy lần trong một phút lượng calo sẽ được đốt cháy đáng kể. Tuy nhiên, để tối ưu hóa hiệu quả, bạn nên thực hiện trung bình ít nhất 10 lần trong 60 giây, tương đương với 14,3 calo mỗi phút.

Thực hiện 10 lần lặp lại với tốc độ nhanh có thể tăng tốc quá trình trao đổi chất của bạn tương tự như việc chạy nước rút hoặc đạp xe hết sức trong 30 giây. Điều này đã được chứng minh trong một nghiên cứu được trình bày tại cuộc họp thường niên của Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ, cho thấy burpee là một bài tập tim mạch cực kỳ hiệu quả.

Bài tập đua xe đạp 

Đua xe đạp trên máy tập là một bài tập cardio cực kỳ hiệu quả trong việc hỗ trợ giảm cân ở nam giới. Theo Bobby Maximus, bạn có thể đốt cháy tới 87 calo trong một phút khi đạp xe đạp. Đặc biệt, nếu bạn sử dụng xe đạp tại phòng tập gym chuyên dụng được thiết kế để tăng sức cản khi bạn đạp mạnh hơn, giúp tối ưu hóa hiệu quả tập luyện.

Bài tập trên xe đạp cố định rất phù hợp cho việc tập luyện ngắt quãng (HIIT). Bạn có thể thực hiện 30 giây đạp mạnh, sau đó nghỉ 30 giây, lặp lại quy trình này trong khoảng 6 phút. 

Bài tập nhảy dây

Nhảy dây là một bài tập thể dục đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả, đặc biệt trong việc đốt cháy mỡ thừa và cải thiện sức khỏe tim mạch. 

Với cường độ vừa phải từ 100 đến 120 lần mỗi phút, bạn có thể tiêu tốn khoảng 13 calo mỗi phút chỉ với một chiếc dây nhảy. Điều này khiến nhảy dây trở thành một lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn giảm cân và duy trì vóc dáng.

Bài tập này kích thích nhiều nhóm cơ khác nhau trong cơ thể tạo ra sự phối hợp nhịp nhàng giữa các bộ phận. 

Một trong những lợi ích lớn nhất của nhảy dây là khả năng đốt cháy mỡ thừa. Khi bạn thực hiện bài tập này thường xuyên, cơ thể sẽ bắt đầu chuyển hóa mỡ thành năng lượng, giúp bạn giảm cân hiệu quả. 

Bài tập cardio “Cindy”

Bài tập “Cindy” là một bài tập CrossFit hiệu quả trong việc giảm mỡ, giúp đốt cháy khoảng 13 calo mỗi phút. Bài tập bao gồm ba động tác: 5 lần kéo xà, 10 lần chống đẩy và 15 lần squat trên không. Sự kết hợp này tác động lên nhiều nhóm cơ, giúp tăng cường sức mạnh và sức bền.

Bạn có thể thực hiện bài tập trong 20 phút và cố gắng hoàn thành càng nhiều hiệp càng tốt. Nếu bạn chưa quen, hãy nghỉ ngơi khi cần thiết và hoàn thành từng động tác một cách từ từ. Thực hiện bài tập “Cindy” thường xuyên và kiên trì sẽ giúp bạn giảm mỡ, nâng cao sức khỏe và cải thiện thể lực. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để cảm nhận sự khác biệt!

Bài tập đi bộ đường dài

Đi bộ đường dài là một hoạt động thể chất tuyệt vời cho những ai muốn giảm mỡ và cải thiện sức khỏe. Dù tốc độ di chuyển không nhanh như khi chạy, nhưng đi bộ đường dài vẫn giúp bạn đốt cháy một lượng calo đáng kể. Đây là một cách hiệu quả để tiêu hao năng lượng trong vài giờ đồng hồ, đồng thời giúp bạn thư giãn và tận hưởng thiên nhiên.

Ngoài việc đốt cháy calo, đi bộ đường dài còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe, như giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và tăng cường sức bền. 

Bài tập trượt tuyết 

Trượt tuyết là một bài tập tim mạch cực kỳ hiệu quả, giúp đốt cháy calo nhanh chóng. Theo nghiên cứu từ Compendium of Physical Activities, một buổi trượt tuyết xuyên quốc gia có thể tiêu tốn hơn 12 calo mỗi phút.

Môn thể thao này yêu cầu bạn sử dụng cả thân dưới và thân trên, với lực đẩy từ chân và lực kéo từ tay, giúp tăng cường sức mạnh cho nhiều nhóm cơ. Điều này không chỉ giúp bạn giảm mỡ mà còn cải thiện sức bền và sự phối hợp.

Nếu không có tuyết, bạn có thể sử dụng máy tại phòng tập để trải nghiệm cảm giác trượt tuyết trong nhà. 

Bài tập nhảy Tabata

Bài tập nhảy Tabata là một phương pháp luyện tập hiệu quả giúp bạn đốt cháy calo nhanh chóng chỉ trong vòng bốn phút. Giao thức Tabata bao gồm 8 hiệp squat nhảy, mỗi hiệp kéo dài 20 giây với cường độ cao, sau đó là 10 giây nghỉ ngơi.

Theo một nghiên cứu của Đại học Auburn tại Montgomery, những người tham gia đã đốt cháy trung bình 13,4 calo mỗi phút trong quá trình tập luyện. Đặc biệt, sau khi hoàn thành bài tập, tỷ lệ trao đổi chất của họ tăng gấp đôi và duy trì trong ít nhất 30 phút. Điều này có nghĩa là bạn sẽ tiếp tục đốt cháy calo ngay cả khi đã kết thúc buổi tập.

Qua bài viết trên, Viện thẩm mỹ Dongbang đã giới thiệu tới bạn các bài tập cardio cho nam giúp giảm mỡ và tăng cơ hiệu quả. Những bài tập này không chỉ mang lại lợi ích về sức khỏe mà còn giúp cải thiện vóc dáng. Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn nên kết hợp các bài tập này với chế độ ăn uống hợp lý và duy trì thói quen tập luyện đều đặn. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để cảm nhận sự khác biệt và tiến gần hơn tới mục tiêu sức khỏe của mình!